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Conheça os benefícios da aveia para quem treina visando hipertrofia e como incorporá-la corretamente na sua dieta.

Benefícios da aveia na musculação

Se você perguntar para um praticante de musculação qual é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína.

Enquanto a proteína é definitivamente o macronutriente mais importante, carboidratos e gorduras também tem o seu papel na construção muscular.

Na verdade, a não ser que você esteja querendo queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos (e não da proteína)

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não podem ser negligenciados em um plano alimentar.

São eles que fornecerão combustível para um treino intenso e são eles que serão usados como energia em vez da sua própria massa muscular ou proteína ingerida durante o dia.

Mas nem todos os carboidratos foram criados iguais.

Na maioria dos casos, os melhores carboidratos para quem treina são os complexos que contém bastante fibra e são absorvidos lentamente pelo corpo, como a aveia.

A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, contém gorduras (em sua maioria) boas e ainda fornece proteína. Além disso, ela também contém nutrientes que auxiliam o ganho de massa muscular, como ferro e niacina.

O ferro auxilia no transporte de oxigênio para os músculos e a niacina auxilia o corpo a converter carboidratos em energia e utilizar corretamente a proteína.

A aveia também é uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel. Ao mesmo tempo que isso não tem relação direta com hipertrofia, isto pode auxiliar nos seus objetivos indiretamente e melhorar sua saúde.

Fibra solúvel pode diminuir o colesterol ruim (LDL), sem diminuir o colesterol bom também. Já a fibra insolúvel pode auxiliar na digestão.

Ela também é uma boa fonte de vitaminas e minerais como tiamina, ácido fólico, biotina e vitamina E. Todos eles podem gerar um efeito positivo no seu sistema imunológico, melhorando sua resposta à infecções e acelerando sua recuperação dos treinos.

Qual tipo de aveia devemos consumir

Quando falamos em aveia, a primeira imagem que as pessoas tem na cabeça é aquela aveia de caixinha do supermercado, a farinha de aveia. Mas esta não é a única opção de aveia e nem a melhor para quem deseja ganhar massa muscular.

Veja bem.

A farinha de aveia é produzida a partir da parte mais interna do grão, o que exclui boa parte das fibras e aumenta o índice glicêmico do alimento. Esta forma de aveia está mais para um carboidratos simples do que complexo (mesmo que tecnicamente seja um complexo), por isso o seu uso na dieta não é recomendável ou deve ser muito bem controlado.

Já a aveia em flocos integral é feita através do trituramento do grão completo, isto inclui todas as vitaminas, minerais, fibras e todos os benefícios que falamos no texto.

aveiaSe a sua aveia em flocos integral não se parece com isso, ela provavelmente não é integral.

Este tipo de aveia pode ser facilmente encontrado em lojas de produtos naturais por um preço mais em conta do que as aveias de caixinha do supermercado. Em mercados também é possível encontrar aveia integral através de produtos da marca Jasmine.

Ficha nutricional

Uma aveia em flocos integral geralmente fornece cerca de 17g de carboidratos, 4,5g de proteínas, 2,4g de gorduras, 3,2g de fibras e 108kcal a cada duas colheres de sopa (30g).

E quanto ao farelo de aveia ?

O farelo de aveia é feito usando a parte externa do grão, por conta disso contém mais fibra do que a aveia em flocos, mas o resto da ficha nutricional é muito semelhante.

A principal diferença entre as duas, além da quantidade da fibra, está no preço; o farelo pode custar quase o dobro que a versão em flocos.

Como incluir a aveia na dieta

Não existe um horário exato que a aveia deve ser consumida no dia, você pode usá-la em qualquer horário onde carboidratos seriam bem vindos, ou seja, se você tem como objetivo ganhar massa muscular, ela pode ser usada em praticamente qualquer refeição do dia (ao acordar, antes e depois do treino, antes de dormir, etc…)

Com isto dito, a aveia é um alimento extremamente versátil e que se encaixa em qualquer refeição. Ela pode ser incorporada diretamente em shakes proteicos, panquecas, omeletes, mingaus e até direto na comida – sua criatividade é o limite.

Mas não abuse.

Devido a quantidade de fibra na aveia, usá-la em excesso pode causar sintomas gastrointestinais desagradáveis como inchaço, gases, dores e constipação. Não existe uma dose máxima que se aplique a todos, mas se você estiver sentindo alguns desses sintomas é sinal de que está comendo aveia (ou fibra como um todo) demais.

Palavras finais

A aveia é uma das melhores fontes de carboidratos complexos que existem e que de brinde ainda fornece proteínas. Lembre-se de dar preferência sempre para a sua forma integral em flocos, pois além de ser mais barata fornece maior aporte nutricional.

Este texto ajudou você ?

28 Comentários

  1. Ouvi dizer que proteínas de origem vegetal, não tem eficiência para hipertrofiar… É verdade??

    • Aveia é de origem vegetal, feijão é de origem vegetal, como você pode ter uma dúvida dessas?

    • Mentira. Basta procurar os fisiculturistas veganos, como o Paru e o Yesudian, os dois brasileiros e contemporâneos.

    • Não cara, se não a proteína da soja e da ervilha não ia servir para nada hehehe. A ervilha eu nunca tomei a proteina isolada, apenas como o grão mesmo. A proteína da soja tomo todo dia

    • vinicius fortuna Responda

      A proteína animal geralmente tem valor biológico muito superior ao da proteína vegetal e quanto maior o valor biológico, melhor é a eficiência da absorção pelo corpo, mas isso não quer dizer que proteínas vegetais sejam inúteis… talvez você esteja confundindo com notícias sobre a sola, que contem proteína vegetal (boa como qualquer proteína), mas que também contem substâncias que prejudicam a hipertrofia.

    • Pablo Campos Miranda Oliveira Responda

      Não, muitos estudos atualmente tem provado que isso é mito, proteína é proteína independete da fonte, abraços.

    • Proteína é proteína, não importa a fonte. O que não é indicado para hipertrofia é consumir proteína de soja. A soja é estrogênica e irá prejudicar seus níveis de testosterona.

      • Coloque uma ressalva aí meu querido:
        Isso na soja NÃO fermentada, que é o mais usual aqui no Brasil.
        Se achar missô ou natô, que são sojas fermentadas não tem problema algum.. Muito pelo contrário: são ótimas fontes de antioxidantes (isoflavonas) e tem uma boa concentração proteica. Abraços

    • Isoladamente as proteína animais geralmente tem um valor biológico maior -melhor proporção entre os aminoacidos- que as vegetais, mas como ninguém come apenas aveia ou só peito de frango o dia inteiro, se torna inútil essa comparação, pois o que ocorre é comermos diversas fontes de proteina e nessa mistura elas acabam por se complementar(o aminoácido que sobra em uma entra na que falta é visse versa).

  2. Adilson Ramelo Responda

    Sim. Tem que ter os nove aminoácidos essenciais, e estes só na proteína animal!

    • Não, ela é um alimento. O que difere dos demais é que ela possuí propriedades funcionais (além do teor nutricional exerce um efeito benéfico no organismo). Contém Betaglucanas que é altamente eficaz para o controle do colesterol sérico.

  3. Mingau de farelo de aveia e seis ovos no café da manhã, perdi muita medida na cintura e da disposição, não consigo ficar sem, porém só como aveia nesse horário.

  4. E eu usando farinha de aveia todo esse tempo achando que estava fazendo uma grande coisa! Excelente artigo, realmente essas leituras informativas mudam a vida de que esta buscando resultados somente atraves da boa alimentação! Parabéns ao site!

  5. Como ainda existe gente que defende o consumo de alimentos com glúten…É veneno. Já existem inúmeros trabalhos científicos comprovando isso. Acordem!

  6. Valeu galera, obrigado!!! Sou iniciante, é muita informação e a gente acaba ficando confuso… Algumas pessoas já me disseram isso, até aquele Felipe Franco, tem um vídeo dele, que ele fala que as proteínas vegetais, são inúteis. Abraços!!

  7. e a fibra? fui em uma nutricionista e ela disse que nao é recomendado comer aveia antes do treino ou apos pq a fibra impede o corpo de absorver os carboidratos rapidamente, e sem carbos o corpo ira absorver as proteinas como energia. entao aveia é bom comer num horario bem maior e nao antes do treino

  8. Faço consumo diário de 400g de aveia nas refeições intermédias junto com albumina, essas 400g divididas em 4 coqueteleira para horários diferentes. Porém a aveia em flocos finos só que gostaria de tritura- lá no liquidificador pra ficar com textura de farinha e facilitar na hora de tomar como shake. Gostaria de saber se a aveia em flocos vai perder ou diminuir macros pelo fato de eu está triturando ou os macros vão continuar nos mesmos valores?

    • Tens a mesma dúvida que eu, por ser mais barata e de melhor valor nutricional eu compro aveia em flocos, porém, é ruim de tomar com o shake então eu a trituro no liquidificador transformando-a em uma “farinha”, creio eu que não perca macros.

      Se alguém souber sanar essa dúvida, fique a vontade kkkk

  9. Soja tem estrogenio? Me falem do leite de vaca, que encontramos à venda em caixas, em qualquer supermercado.

  10. Carlos Eduardo Rodrigues da Silva Responda

    Pelo que ja li a proteina animal é muito superior em assimilação pelo corpo sim , mas a proteina vegetal tb ajudara mas com certeza absoluta tem que entyrar proteina animal

  11. Se eu triturar a aveia integral, transformando em pó, pq fica melhor no Sheik, ele fica com índice glicêmico alto?

  12. Nas caixas de aveia, mesmo em flocos, existe uma informação de que pode conter soja. Essa quantidade de soja presente na porção pode influenciar no aumento de estrogênio?

    Obrigado desde já

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