A aveia é uma fonte de proteína que pode auxiliar no aumento da massa muscular e queima de gordura na musculação. Por ser um carboidrato complexo rico em fibras, a aveia pode modificar o índice glicêmico da refeição, promovendo uma sensação de saciedade por um período prolongado.
De forma resumida, para que serve a aveia? A aveia é uma fonte de carboidratos complexa rica em fibras solúveis e insolúveis, proteínas, vitaminas e minerais.
Os carboidratos complexos presentes na aveia são absorvidos lentamente pelo organismo, fornecendo energia de forma sustentada durante os treinos, o que pode ajudar não só quem busca hipertrofia como quem quer apenas perda de gordura.
As fibras presentes na aveia ajudam a regular o trânsito intestinal e modulando ainda mais o índice glicêmico, o que não vale só para a aveia, mas para todos os alimentos que são ingeridos com ela, contribuindo para uma melhor absorção de nutrientes como um todo. Além disso, a aveia é uma boa fonte de proteínas considerando que se trata de um vegetal.
A seguir veremos detalhadamente porque a aveia é essencial para quem treina pesado.
Ficha nutricional/macros da aveia
Antes de qualquer coisa, saiba que 100g de aveia fornece a seguinte quantidade de macronutrientes de forma aproximada:
- Calorias: 390
- Carboidratos: 66g
- Proteínas: 13g
- Gorduras saturadas: 1,5g
- Gorduras monoinsaturadas: 3,2g
- Gorduras poliinsaturadas: 3,0g
- Fibras: 9,1g
Como você pode notar, a aveia é um alimento calórico formado principalmente por carboidratos e com muita fibra alimentar. A aveia também fornece bastante proteína quando comparado com outros vegetais.
6 benefícios da aveia para quem faz musculação
1 – Aveia é uma das melhores fontes de carboidratos complexos
Os carboidratos são essenciais para quem faz musculação, pois fornecem energia que abastece o corpo durante o exercício e ajudam na recuperação muscular após o treino.
Carboidratos complexos tem o mesmo papel com a diferença que eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo do que carboidratos simples (como açúcar), fornecendo energia gradual para ser usada antes, durante e depois do treino.
Por conta disso, a aveia é um dos melhores carboidratos complexos para ser usada por quem treina.
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Veja também -> Os melhores alimentos ricos carboidratos para quem treina
2 – Aveia contribui para o ganho de massa muscular
Embora as proteínas sejam consideradas o principal macronutriente que contribui para o ganho de massa muscular na mente da maioria das pessoas, os carboidratos também desempenham um papel importante.
Quando ingerimos carboidratos como a aveia, eles servem como a principal fonte de energia utilizada para exercícios, especialmente os de alta intensidade como musculação, ajudando a manter as reservas de glicogênio muscular necessárias para fornecer energia.
Mais importante do que isso, um carboidrato complexo, digerido lentamente, poupará as proteínas ao fornecer uma fonte de glicose para as células, evitando que elas utilizem a proteína muscular como fonte de energia.
Finalmente, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que é importante para transportar nutrientes como aminoácidos para as células musculares e criar um ambiente anabólico que estimula hipertrofia.
Ou seja, a aveia é um alimento que contribui para o ganho de massa muscular.
Veja também -> Quantos carboidratos precisamos ingerir por dia
3 – Aveia é fica em fibras
A maioria das pessoas já sabe que ingerir fibras é importante para a saúde intestinal, mas elas não entendem como isso é especialmente importante para quem faz musculação.
Saúde e regularidade intestinal são sinônimos de que seu intestino está fazendo seu papel: absorvendo os nutrientes que você precisa com aproveitamento máximo.
Ingerir alimentos ricos em fibras como a aveia durante a fase de ganho de massa (bulking), onde ingerimos mais comida que o comum, é vital para aumentar a disponibilidade dos nutrientes que precisamos.
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Isto é igualmente importante durante a fase de perda de gordura (cutting), onde constipação é mais comum justamente por restringir energia através da ingestão menor de carboidratos.
4 – Aveia também é uma fonte de proteína
A aveia não é considerada uma fonte completa de proteína, pois não contém todos os aminoácidos essenciais importantes para a hipertrofia.
No entanto, cada 100g de aveia fornece cerca de 11-13g de proteína, o que é metade do que uma carne costuma fornecer.
Lembre-se que estamos falando de um carboidrato; de um vegetal rico em fibras. Apesar disso, se tratando de porções iguais, a aveia ainda fornece metade da proteína que uma carne fornece. Isso não é algo que deve ser desprezado.
Porque isso importa: quando misturamos uma fonte incompleta de proteína com uma fonte completa, inevitavelmente teremos uma fonte completa de proteína com um perfil de aminoácidos mais amplo (afinal, você combinou duas fontes de proteína).
Como praticantes de musculação usam aveia com proteína (em vez de usá-la sozinha), ela definitivamente servirá como um complemento de proteína para a dieta.
5 – Rica em vitaminas e minerais importantes para quem treina
Aveia fornece vários micronutrientes, mas é especialmente rica em manganês, fósforo, cobre, vitamina B1, ferro, selênio, magnésio e zinco.
Explicar o que cada um desses micronutrientes faz e como eles impactam seus resultados daria um texto a parte (um texto bem longo, por sinal).
O importante a se lembrar é que aveia é um alimento nutricionalmente rico e qualquer esforço para inserir mais alimentos assim na alimentação definitivamente é bem vindo para quem treina.
Seu organismo depende de micronutrientes para iniciar, manter ou completar funções importantes que inevitavelmente envolvem manter o seu corpo no ápice durante atividades físicas e depois delas, quando você está se recuperando.
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6 – Seu gosto é um “coringa” na dieta
A aveia é um alimento extremamente versátil já que não tem gosto notavelmente forte e se encaixa em uma variedade de receitas, desde shakes e refeições sólidas, a refeições que usam a aveia como base (mingau).
Além disso, a aveia se encaixa em qualquer objetivo, seja ganhar massa muscular ou queimar gordura, a combinação de carboidratos, proteínas e fibras é sempre bem vinda.
Tipos de aveia e qual usar
Quando falamos em aveia, a primeira imagem geram é aquela aveia de caixinha do supermercado, a farinha de aveia. Mas esta não é a única opção de aveia e nem sempre melhor para quem deseja ganhar massa muscular.
Veja bem, a farinha de aveia é produzida a partir da parte interna do grão, o que exclui boa parte das fibras e aumenta o índice glicêmico do alimento, por isso o uso da versão integral deve ganhar preferência.
A aveia em flocos integral é feita através do trituramento do grão completo, isto inclui todas as vitaminas, minerais, fibras e todos os benefícios que falamos no texto.
Este tipo de aveia pode ser facilmente encontrado em lojas de produtos naturais por um preço mais em conta do que as aveias de caixinha do supermercado. Em mercados também é possível encontrar aveia integral através de produtos da marca Jasmine.
Melhor horário para consumir aveia
Pelo bem da simplicidade e objetividade, se fosse possível escolher um melhor momento, então seria melhor usar a aveia na refeição pré-treino, por conta das suas propriedades como carboidrato complexo.
Neste caso, principalmente se a primeira refeição do dia é a refeição pré-treino, é recomendável ingerir aveia pelo menos 30 minutos a 1 hora antes do treino. Isso dará tempo suficiente para a digestão e absorção dos carboidratos da aveia, que fornecerão energia durante o exercício.
Porém a aveia pode ser consumida em absolutamente qualquer horário do dia onde a ingestão de carboidratos seria bem vinda, até mesmo antes de dormir.
Lembre-se que o fator mais importante na dieta, independente do objetivo, é a ingestão total dos macronutrientes por dia, outros detalhes vem depois.
Veja também -> Refeição pré-treino ideal para mais resultados
Receitas simples para incluir a aveia na dieta
Aqui estão algumas receitas simples com aveia (e proteína) que podem ajudar a apoiar seus objetivos na musculação:
- Panquecas de proteína: misture 1 xícara de aveia em flocos, 1 colher de fermento em pó, 1 colher de chá de canela em pó, 1 ovo e 1/2 xícara de leite de amêndoa em uma tigela. Adicione 1 colher de sopa de proteína em pó de sua escolha e misture até incorporar. Cozinhe em uma frigideira untada em fogo médio até dourar. Sirva com frutas e mel.
- Barra de proteína com aveia e manteiga de amendoim: misture 1 xícara de aveia em flocos, duas doses de proteína em pó, 1/2 xícara de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de mel e 1/4 xícara de leite de amêndoa em uma tigela. Pressione em uma forma forrada com papel manteiga e leve ao forno a 180°C por 20-25 minutos. Corte em barras e sirva.
- Smoothie de aveia: misture 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 banana congelada, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 scoop de proteína em pó de sua escolha em um liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva.
- Cookies de aveia e proteína: misture 1 xícara de aveia em flocos, duas doses de proteína em pó, 1/2 xícara de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de mel e 1 ovo em uma tigela. Faça bolinhas com a mistura e achate-as em uma forma forrada com papel manteiga. Asse a 180°C por 10-12 minutos ou até dourar. Sirva quente ou frio.
Para referência: uma xícara de aveia fornece cerca de 100g de aveia.
Quanto a proteína, lembre-se que cada pessoa precisa de uma quantidade diferente por dia para sustentar seus objetivos, por isso fornecemos a quantidade mais genérica possível sem estragar a receita.
Por último, lembre-se de sempre escolher aveia integral em vez de aveia instantânea, que pode conter açúcar e aditivos desnecessários. Além disso, ajuste as receitas de acordo com suas necessidades de macronutrientes e calorias.
Resumindo
A aveia é um alimento com vários benefícios para quem pratica musculação, pois é uma fonte de carboidratos complexos, proteínas vegetais, fibras solúveis e micronutrientes importantes que de forma direta ou indireta influenciam positivamente no desempenho muscular. A aveia é um alimento versátil e pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas comumente usadas por quem treina.