Quantos carboidratos devemos ingerir por dia para hipertrofia

Entenda quantos gramas de carboidrato são necessários em uma dieta para hipertrofia e amplifique seus resultados.

Sem ingerir a quantidade necessária de carboidratos diariamente, é o mesmo que desperdiçar parte dos seus resultados em hipertrofia. Entenda.

Por outro lado, ao ingerirmos carboidratos demais, podemos acumular gordura desnecessariamente.

Mais tarde teremos que perder essa gordura extra prolongando o período de definição, o que pode fazer com que mais massa muscular seja perdida durante o processo.

Portanto saber quanto carboidrato precisamos ingerir pode salvar semanas e até meses de trabalho duro, diminuindo o tempo que vai demorar para chegarmos ao objetivo desejado.

Ao mesmo tempo que ingerir a quantidade correta de carboidratos acelerará seus resultados em hipertrofia.

Veja.

Função dos carboidratos para quem treina

Existem três macronutrientes, ou macros, que fornecem as calorias da dieta:

  • Carboidratos;
  • Proteínas;
  • Gorduras.

Entre os três macros, os carboidratos são a fonte de energia preferida do nosso organismo.

Exercícios intensos, como um treino de musculação pesado, vão usar principalmente carboidratos como fonte de energia.

Essencialmente, se você não ingerir a quantidade correta deste macronutriente, seu rendimento no treino poderá ser prejudicado, junto com seus ganhos.

Carboidratos também possuem outras funções interessantes como poupar proteína.

Na falta de uma fonte de energia fácil de ser extraída, como os carboidratos, seu corpo poderá recorrer a proteína.

Tanto a proteína ingerida como a proteína (advindas dos aminoácidos) nos seus músculos poderão serem usadas para este fim.

Quanto carboidrato precisamos para sustentar a hipertrofia

A maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia, poderão ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Por exemplo: uma pessoa pesando 70kg, poderá ingerir cerca de 280 a 420g de carboidrato por dia.

Porque uma variação tão grande ?

Por várias razões.

Pessoas com facilidade para ganhar gordura geralmente possuem baixa sensibilidade à insulina, o que pode facilitar o acúmulo de gordura.

Neste caso adotar uma ingestão menor de carboidratos, como 4g/kg, pode ser uma estratégia melhor.

Em dias onde não há treino, não existe a mesma demanda energética que em dias de treino. Nesses dias, é possível diminuir a ingestão de carboidratos e evitar um possível acúmulo de gordura que seria desnecessário.

Do outro lado da moeda, existem pessoas com rotina ativa ou com metabolismo acelerado, nestes casos poderá ser necessário uma ingestão maior, como 6g/kg.

Infelizmente, não há uma quantidade exata de quantos carboidratos precisamos ingerir por dia para hipertrofia.

Por isso ser acompanhado por um nutricionista esportivo competente é tão importante.

Mas, como regra geral, quanto mais você treinar e for ativo, mais carboidratos serão necessários, e quanto menos ativo e mais propenso a ganhar peso, menos carboidratos.

Carboidratos complexos e simples

Você provavelmente já ouviu falar sobre carboidratos simples e complexos.

Principalmente que devemos dar preferência aos carboidratos complexos por conta do baixo índice glicêmico.

A maior parte dos carboidratos da dieta deverão vir de carboidratos complexos.

Boas fontes de carboidratos incluem a famosa batata doce, arroz integral e a maioria das frutas ricas em fibras.

Estes carboidratos são digeridos de forma lenta e fornecem um fluxo constante de energia.

Esta liberação gradual na corrente sanguínea não provoca uma grande liberação de insulina como acontece quando ingerimos carboidratos simples.

Contudo isso não significa que carboidratos complexos são “bons” e carboidratos simples são “ruins”.

Carboidratos simples entram na corrente sanguínea muito rápido porque, como o nome sugere, possuem uma estrutura molecular simples e são digeridos rapidamente.

Isso faz com que muita glicose entre na insulina e para remover este excesso será necessário liberar insulina (nesse caso, muita insulina).

Em situações normais (fora da academia), causar picos de insulina desnecessários só poderá causar problemas.

Porém, em horários específicos, como depois do treino você poderá aumentar seus ganhos fazendo isso.

Após uma sessão de treino pesado, nosso corpo tende a responder melhor aos carboidratos por conta da sensibilização das células musculares à insulina e por conta da perda parcial de glicogênio que foi usada durante o exercício.

Receber carboidratos rapidamente neste momento poderá dar inicio a recuperação antes e manter seu corpo em anabolismo.

Palavras finais

Se você quer acelerar ao máximo o ganho de massa muscular, você precisa comer carboidratos. Serão eles os principais responsáveis por fornecer energia para um treino pesado e ainda garantirão que a proteína faça o seu real trabalho.

Lembre-se também que não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa muscular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).

Referências

  1. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413.
  2. Afaghi, A., O’connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 426-430.
  3. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss.Sleep Medicine, 9(0 1), S23–S28.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
  5. Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine, 19(S 2), S142-S145.

39 comentários em “Quantos carboidratos devemos ingerir por dia para hipertrofia”

  1. Não custava nada colocar, por exemplo, quanto carboidrato tem em 100g de alguns alimentos, assim a matéria está incompleta.

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  2. Malho a8 meses e so magreci queria muito ganha massa muscula nao tenho muito tempo pra alimenta direito passo maior parte no trabalho alguma dica ?

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    • Coma frutas como banana no trabalho, barras de cereais/proiteinas para n ficar muito tempo sem se alimentar e antes de ir pro trabalho e antes de deitar faça vitamina com frutas e ovos (albumina natural) com aveia/nestom/farinha lactea e algum achocolatado que ajuda no ganho do peso. Há receitas no youtube!

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    • uma boa forma também é você se programar, preparar de antemão as refeições e levar para se alimentar no trabalho, e não precisa se alimentar de 3 em 3 horas, só é necessário consumir o necessário para hipertrofia, independente do horário.

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    • não adianta você malhar e nao comer bem. coma de tres em tres horas, tome diariamente uma vitamina de banana: 1 banana, duas colheres de aveia, 1 copo de leite, bata no liquidificador e beba, depois coma um ovo cozido.

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  3. Os suplementos estão ai pra isso msm cara. E se vc realmente não está conseguindo ganhar peso, é sim um bom momento pra colocar algum ou alguns suplementos aí pra vc cobrir aquelas refeições que tu NÃO CONSEGUE COMER MSM. Mas quando estiver em casa ou em algum outro lugar que vc consiga fazer refeições sólidas, de preferência. ACHO que fazer refeições de madrugada tbm é válido, deixa pronto e separado, dai vc só acorda come e volta a dormir. Se acho que o Leo Araújo faz isso, mas da uma pesquisada antes, posso estar errado.

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      • top nada se vocês não sabem, um dos principais hormônios produzidos naturalmente pelo corpo para formação da fibra muscular é a testosterona e esse hormônio só é produzido em duas fazes, durante o treino e 2 horas após pegar no sono profundo e é produzido no máximo por 4 horas que é o tempo em que a circulação sanguínea demora para levar o hormônio pelo corpo todo e chegar a gandula responsável novamente fazendo a produção natural parar.
        Melhor dica seria comer um destes carboidratos de absorção lenta como aipim, batata doce, arroz integral e carnes vermelhas sem gordura, ovos, atum ou peixe principalmente, assim você vai poder dormir a noite toda e não ter falta de fontes proteicas e energias para a formação da fibra muscular. ok

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  4. uma dica de pre treino bata no liquidificador uma batata doce crua com agua coloque um poucode mel puro encha sua coqueleteira beba a metade antes do treino complete com agua e bebe durante o treino a cada vez que bebe completa novamente com agua,isso vai gerar muita energia para o treino e intensificar o ganho de massa magra.boa sorte

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    • Josias
      a batata doce não é uma boa fonte de energia para treina pois é a parte que você mais precisa de energia e recuperação rápida, a batata é um carboidrato com muita fibra ou seja você vai demorar muito para absorver este carboidrato, o ideal seria comer fruta como uma banana grande antes do treino pois a frutose é de alto valor glicêmico e de fácil absorção ou seja não vai dar tempo de acumular em gordura por que seu corpo em treinamento usa tudo como energia.

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  5. Muito bom!
    Gosto de ler o que me alimenta.
    Boa matéria. Parabéns.. Tirei duvidas sobre carbo é quantidade ingerida diariamente.Boa!!!

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  6. Fiquei com uma dúvida… eu peso 90kg.. como tenho facilidade para ganhar peso vou multiplicar por 4 apenas.. o total seria 360g dia de carboidrato… no caso 100g de batata doce cozida tem aproximadamente 20g de cabroidrato… eu acho que to fazendo conta errada porque nesse caso, apenas como exemplo, para consumir 360g de carboidrato eu precisaria comer quase dois quilos de batata doce cozida? pq isso é inacreditável… muita coisa! Agradeço se puder ajudar para eu entender melhor.

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    • Isso mesmo. O único “erro” está em considerar consumir todo o carboidrato da dieta apenas com batata doce. Alimentos fibrosos como a batata doce, são menos densos caloricamente e você precisa comer muito mais. Por exemplo: 200g de batata doce = 40g de carboidratos, porém apenas 2 bananas entregam a mesma coisa e você pode incluir ambos.

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