Como comer mais: 5 dicas para comer mesmo sem fome

Está com dificuldades em comer o suficiente para ganhar massa muscular? Neste texto, veremos como comer mais, mesmo que você esteja sem fome.

Veja, se existe algo que não é possível trapacear na musculação é a ingestão calórica – não coma o suficiente e você não vai ganhar massa muscular. Ponto.

Porém, nem sempre a questão é disciplina para seguir dieta ou falta de conhecimento para montar uma dieta para hipertrofia, o problema é literalmente conseguir comer mais comida. Falta de fome, sentir-se sempre cheio e ter ânsia só de pensar na próxima refeição são sintomas comuns de pessoas seguindo uma dieta para aumento de peso e hipertrofia.

Se você tem problemas para comer muito, você é obviamente magro e tem um metabolismo compatível com o seu corpo. Logo, os mecanismos que controlam a fome e saciedade conspiram para o equilíbrio e fazendo você continuar magro.

No entanto, para a sua sorte, com algumas dicas e mudanças sutis na sua rotina, você pode facilitar a ingestão de alimentos e comer mais, mesmo sem fome. Continue lendo.

5 dicas para comer mais, mesmo sem fome

1 – Utilize alimentos caloricamente densos

Alimentos caloricamente densos são aqueles que fornecem uma grande quantidade de calorias em um pequeno volume ou peso de alimento.

Isso significa que você pode consumir mais calorias sem necessariamente ter que comer grandes quantidades de comida. Esses alimentos são especialmente úteis para pessoas que precisam aumentar a ingestão calórica para ganho de peso, hipertrofia muscular ou para recuperar-se de certas condições de saúde.

Por exemplo, uma colher de sopa (não muito cheia) de pasta de amendoim possui facilmente 100 calorias. Para consumir 100 calorias de brócolis, você teria que comer mais de 700g do vegetal. A pasta de amendoim é mais densa caloricamente e mais fácil de comer.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos densos em calorias:

1. Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de girassol e de abóbora são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e calorias.
2. Carnes gordas: acém, contrafilé e sobrecoxa de frango, são algumas carnes gordas que entregam muita proteína com o bônus de serem mais calóricos que cortes magros de carne.
3. Pastas de oleaginosas: Pasta de amendoim, pasta de amêndoa e outras pastas de nozes são concentradas em nutrientes e calorias.
4. Azeite de oliva extravirgem: São úteis para temperar alimentos, saudáveis e altamente calóricos.
5. Abacate: Rico em gorduras saudáveis e com um alto teor calórico.
6. Produtos de grãos integrais densos: Granola, barras de cereais, pães e massas integrais.
7. Chocolate amargo: Rico em gorduras e calorias, além de conter antioxidantes.

Esses alimentos, além de calóricos, geralmente oferecem uma variedade de outros nutrientes importantes, como proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-os escolhas úteis para adicionar calorias de maneira nutritiva.

Leitura complementar -> 8 alimentos hipercalóricos para facilitar sua dieta

2 – Refeições líquidas

Refeições líquidas (shakes) são uma das maneiras mais fáceis de ingerir bastante calorias sem o corpo perceber. Mas é indicado que você use shakes como complemento das refeições ou em horários que realmente não seria possível ingerir algo sólido.

O truque das refeições líquidas é complementar a dieta fornecendo mais calorias quando você não consegue comer comer alimentos sólidos. Se você começar a substituir várias refeições por shakes, apenas por comodidade, isto não terá o efeito esperado.

Sugestão de shake hipercalórico:

• 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
• 60g de aveia em flocos (4 colheres de sopa)
• 1 iogurte natural desnatado (pote de 170g)
• 400ml de leite desnatado

Proteínas: 35g
Carboidratos: 58,4g
Gorduras: 19,2g
Calorias: 515 kcal

É recomendável evitar (se possível) o uso de suplementos hipercalóricos industrializados, pois a esmagadora maioria possui proteínas de qualidade inferior e a maior parte das calorias são compostas de carboidratos simples. Fazendo o seu próprio hipercalórico, você controla a qualidade e sabe exatamente o que está ingerindo.

3 – Refeições menores e em maior quantidade

Fazer refeições menores e em maior número ao longo do dia pode ajudar a aumentar a ingestão de alimentos mesmo sem apetite porque essa estratégia reduz a sobrecarga do sistema digestivo em um único momento e minimiza a sensação de estar sempre muito cheio.

Comer frequentemente, mas em porções menores, também pode ajudar a manter os níveis de energia mais estáveis e evitar os picos e quedas de açúcar no sangue que podem afetar o humor e o apetite.

Além disso, essa abordagem permite incluir uma variedade maior de nutrientes na dieta, já que diferentes alimentos podem ser consumidos ao longo do dia, contribuindo para um maior equilíbrio nutricional e melhor aceitação das refeições, mesmo que a fome não seja intensa.

4 – Não pule o “café da manhã”

Ficar sem comer de manhã significa perder uma grande oportunidade de ingerir calorias, o que diretamente impactará o tamanho das refeições subsequentes do dia. Basicamente, se você perde uma refeição, você precisará compensar comendo mais nas demais refeições.

Além disso, há evidências na literatura (1) mostrando que pular a primeira refeição do dia pode ter um efeito supressor do apetite. De forma simplificada e grosseira, pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter menos apetite e comer menos no restante do dia.

Há pessoas que, por uma série de razões, não conseguem comer logo de manhã. No entanto, em situações normais (não se tratando de doenças), isto é mais uma questão de hábito e psicológica, não uma limitação fisiológica.

5 – Evite refeições (muito) ricas em fibras

Refeições ricas em fibras podem dificultar o aumento da ingestão de alimentos para quem deseja comer mais, principalmente porque as fibras tendem a promover uma sensação prolongada de saciedade e acabar com seu apetite nas próximas refeições.

Isso ocorre porque as fibras digeridas incham ao absorver água no trato digestivo, aumentando o volume do bolo alimentar e retardando o esvaziamento gástrico. Como resultado, a pessoa se sente cheia por mais tempo, o que pode reduzir a frequência e a quantidade de alimentos consumidos ao longo do dia.

Além disso, alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais mastigação e demoram mais para serem digeridos, o que contribui para se sentir cheio e diminuição do apetite geral, complicando esforços para consumir mais calorias necessárias para ganho de peso ou hipertrofia muscular.

Lembrando que isto não significa evitar completamente a ingestão de fibras, mas você pode ser estratégico ao deixar algumas refeições do dia livre de fibras enquanto outras poderão ter mais, especialmente a refeição que antecede o sono e estar sem fome neste momento (ao dormir) não é um problema.