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Como criar uma dieta para hipertrofia

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Como elaborar uma dieta para hipertrofia passo a passo, de maneira rápida e com o mínimo de complicação possível.

Todos sabem que seguir uma dieta regrada é a chave para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de começar por achar que nutrição é algo complicado, misterioso e cheio de regras obrigatórias. Bom, as coisas não funcionam dessa maneira e comer para ganhar massa muscular é relativamente simples. Neste artigo, você verá todo o necessário para montar o próprio plano de nutrição, sem cair em um mar de contradições e regras mirabolantes.

Criando uma dieta para hipertrofia: passo a passo

1 – Ingestão de calorias

A ingestão de calorias é o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que você gasta no dia, e você perderá peso. Consuma mais calorias do que você gasta no dia, e você ganhará peso.

Para hipertrofia, é essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular.

Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir no dia basta usar esta calculadora. Após inserir os dados necessários você receberá quantas calorias precisa ingerir para emagrecer, para manter o peso e para ganhar peso (que é o que nos interessa).

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Existem inúmeras formulas para se chegar ao número de calorias necessárias para ganhar massa muscular, mas nenhuma delas dará um resultado sem margem de erros e sim uma média geral. E com esta média em mãos você pode fazer alterações de semana a semana, diminuindo a quantidade de calorias se houver muito ganho de gordura ou aumentando se não houver ganhos. O espelho e a fita métrica serão os seus melhores aliados.

2 – Divisão de macronutrientes

Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) darão origem as calorias que você vai ingerir.

Com isto dito, existem inúmeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da dieta, mas que vão apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessárias.

Em vez disso, foque-se apenas na ingestão de proteínas, certificando que a ingestão não seja menor que 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteína por dia.

A quantidade de proteínas que precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular é um assunto muito debatido no mundo acadêmico. Existem estudos que defendem uma ingestão menor que 2g/kg e outros que defendem uma ingestão maior. Contudo, 2g/kg continua sendo uma boa regra geral.

Sugestões de suplementos que podem ajudar atingir suas necessidades proteicas(clique para mais informações):

Quanto aos carboidratos e gorduras, você pode dividi-los na proporção que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo a proteína) esteja de acordo com a quantidade que você precisa para crescer (que você descobriu com no item 1)

Para descomplicar ainda mais a questão da divisão, basta incluir os três macronutrientes em todas as refeições do dia. Dando preferência para ingestão de carboidratos e proteínas sozinhos apenas antes e depois do treino.

3 – Escolha de alimentos

Ok, já sabemos quantas calorias precisamos ingerir por dia e que estas calorias precisam vir dos macronutrientes carboidratos, gorduras e proteínas. A questão que fica é: quais são os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ?

dieta para hipertrofia

Não existem regras obrigatórias quando o assunto é escolha de alimentos. Por mais que a crença popular nas academias seja de que para ganhar massa muscular precisamos viver de batata doce e frango, você pode escolher os seus alimentos preferidos para aumentar a flexibilidade da dieta e consequentemente a facilidade de segui-la, desde que você esteja alcançado sua meta proteica e calórica.

“Então eu posso comer qualquer lixo para alcançar minhas metas ?”

Não. Enquanto não existem alimentos obrigatórios para ganhar massa muscular, você vai ter que ingerir boa parte dos seus macronutrientes através de fontes saudáveis como ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo cottage, aveia, etc… Mas não por eles serem obrigatórios, e sim por serem densos em nutrientes que também auxiliarão o ganho de massa muscular e no bom funcionamento do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

Leitura complementar:

4 – Número de refeições no dia

Desde que você esteja ingerindo as calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados. Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos seus horários.

Leitura complementar:

5 – Recapitulando

  1. Descubra quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa muscular
  2. Consuma pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal para garantir reconstrução muscular máxima.
  3. Escolha os alimentos que você quiser para atingir suas necessidades calóricas e proteicas, desde que os mesmos sejam densos nutricionalmente.
  4. Divida as suas refeições da maneira que se encaixe melhor no seu dia a dia e não inverso.

Pronto, você criou sua dieta para hipertrofia.

Difícil ? Restou alguma dúvida mesmo lendo os textos complementares ? Compartilhe seus pensamentos nos comentários.

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67 comentários

  1. ana paula muniz

    Adorei

  2. Eu segui uma dieta onde como as 6, 9, 12, 14, 17, 20, treino as 22 e as 00 horas faço uma ceia. Foi uma semana até agora. Com o que eu comia antes da die5a creio eu que eu coma 3 ou 4x mais que antes. Resultado? Iniciei a semana com 73 e terminei com 71. Eu emagreci! Porem eu não sei ainda quanto tenho de massa magra agora. Um detalhe, nas refeicoes de 12, 14, 17 horas só de frango foi 1kg. Frango preparado, não é o peso cru! Não vou desistir, vou fechar um mês assim, porem confesso que estou desapontado. Eu vi os links e acho sim que acelerei meu metabolismo, mas quem sou eu pra me auto-diagnosticar?

    • Jovem, nao adianta comer 1kg de frango se você nao terminar o dia com saldo calórico. Aumenta os carboidratoa e vê como o seu corpo responde ;)

    • um detalhe mto importante na hipertrofia são as horas de sono meu amigo, se dormir pouco seu metabolismo não reagira bem e seus músculos não entraram em estado de hipertrofia.

  3. Roberto Augusto

    Perfeito. Isso ai acaba com 80% das dúvidas do fórum!
    Agora vou comer minhas almondegas de patinho com macarrão integral. Abraço.

  4. Umas das principais materias que ja li até hoje!!! Vlw

  5. Uma dúvida, caso eu ingira proteína “demais”, posso ter algum tipo de prejuizo?

    • Então Rayan, que eu saiba, ingestão elevada de proteínas (e com falta de carbo) vai transformar a proteína como sua fonte primária de energia. A quebra da proteína em nosso organismo gasta muito mais energia e, consequentemente, nos leva a ter uma taxa metabólica basal maior. Isso se torna prejudicial apenas se vc está buscando ganho de massa, afinal vc vai ter que comer mais pra ganhar, mas se vc está em cutting, é uma boa.
      O segredo é adequar as proporções dos macronutrientes de acordo com o seu objetivo, sempre de olho na quantidade de calorias alvo para o seu objetivo.

    • Se comer demais vai ser expelido na urina. Dinheiro jogado fora.

    • Sim.. altas doses de proteína sobrecarregam os rins, podendo acarretar doença renal crônica no futuro. Por isso é ESSENCIAL que a ingestão de proteína seja fracionada em todas as refeições.

  6. Pra contar as calorias eu baixei o app Fatsecret. É muito bom! Comendo como um gigante!!! rs

  7. minha dieta esta em 6g e carbo, 3 de proteína e 1 de gordura, atingindo em média 3.385kcal por dia, musculação 3 vzs, natação 2 vzs, corrida 40 min (8km) 1 vz, e domingo descanso, a dieta eh mantida domingo porem diminuo o carbo para alcançar a kcal ideal. Tenho 1,73 e 70,5 kg, porém estava antes da dieta com 71 e o engraçado e quem olha de fora diz que emagreci mas na academia dizem que aumentai, a balança diz que perdi, alguem sabe algo a respeito que esteja errado?

    • Bruno, normalmente o pessoal de casa não repara se você esta “maior” em relação de músculos, igual na academia onde isso é o principal. Você tem um gasto energético mt grande, e talvez sua i gestão não está sendo suficiente,não sei como você esta, mas seu cut deve ter aumentado. Isso explica você comer mais, porém gasta grande quantidade de calorias, perdeu peso, mãos-travessas aumento de massa magra ( músculo).

    • Bruno, isso é pelo simples fato da massa magra pesar menos que a gordura, já parou pra ver a foto de 1kg de gordura e 1kg de massa magra? 1 kg de massa magra é o seu punho fechado, enquanto 1kg de gordura é mais ou menos um saco de mercado cheio! Você não emagreceu, queimou sua gordura em massa magra :)

  8. Como faço para saber quantas calorias estou ingerindo? exemplo: Tenho 1.74m, 82kg, treino 5 vezes por semana, na calculadora diz que tenho que ingerir 3381kcal por dia, sei que devo ingerir 164 gramas de pretínas por dia, então como faço para saber quantas calorias isso representa?
    e quanto devo consumir dos outros macronutrientes?
    De já Obg: Pela ajuda.

    • cada grama de proteina tem 4 kcal so calcular e acrecestar o restante em carbo e gorduras lembrando que carboidratos tbm tem 4kcal e apenas a gordura tem 9kcal por grama.

      • Nao entendi, pode me explicar melhor?
        Tenho 170cm e 63kg, tenho q ingerir 2830 calorias…
        Outra duvida, 1 caloria = 1kcal?

        • Se você ingerir 2830 kcal e na sua dieta, ingerir 164 g de proteína, as proteínas representarão 164*4 = 656 kcal. Ou seja, você precisará ingerir 2830 – 656 = 2174 kcal de carboidratos e gorduras.
          Quanto à sua dúvida, 1000 calorias = 1000 cal = 1 kcal. (Na verdade, você não tem que ingerir 2830 calorias, mas 2830 kcal)

  9. Fala galera, uma duvida. Trabalho de dia, estudo de noite. Está muito difícil de fazer um dieta legal. Até consigo controlar os níveis de proteína por dia e refeição, mas não tenho conseguido atingir é meu gasto calórico diário!

    Gostaria de saber se é uma boa opção tomar hipercalórico para esses fins. Treino a 1 ano e meio.

  10. Adorei os textos, esclareu varias duvidas que eu tinha.

  11. qual leite ideal pra ingerir desnatado ou integral? Para uma dieta saudável.

  12. Sou novo no aqui, vou tentar montar minha dieta por essa ajudar aqui, achei um pouco difícil. mais vou tentar e ver oque da, não to conseguindo sair dos 69 kg tenho que chegar nos 80 kg, por causa da minha altura .

  13. Eai galera,blz? Usei a calculadora e la diz que preciso consumir 3111 calorias(com uma pequena margem de erro porque nao sei exatamente meu peso e altura porem sem aproximadamente) em 2 meses e meio de academia eu consegui crescer muito,porem,talvez sem a massa vai ser mais dificil de crescer e quero fazer uma dieta bacana pra crescer,porem nao faço a minima ideia do que comer,alguem pode me ajudar? (faço academia de manha e nao faço nada o dia todo,ou seja,qualquer dieta que se encaixe é bem vinda,sem problema de tempo)

  14. E para alguem vegetariano como eu? É exatamente a mesma coisa?

    • Sim Diana, os carboidratos e gorduras são a mesma base. Mas como vc é vegetariana, sua base de proteina de alto VB (Valor Biologico) vai ser Ovos, Leite, e Suplementos como Whey Protein e Caseína, mas se vc é vegana ai ja complica, mas é melhor usar a inteligencia, dá para ter um corpo muito bacana mesmo sem comer peito de frango, peixe etc…
      espero ter ajudado.

  15. Olá Pessoal, beleza?
    Eu fiz uma “dieta” onde a seguia de Segunda a Sexta e Sábado até o almoço de maneira disciplinar. Tenho 1,70Kg, 33 anos e antes da dieta estava com 69 kg e 19% de BF, depois de 3 meses estou com 73Kg e 18% de BF, perdi algumas gramas de gordura e ganhei 4 Kg de músculo. Obtive essas informações através das avaliações que eu fiz na academia. A dieta que eu segui não foi a mais adequada como já vi aqui no site, e nem a maneira, mas acredito que uma dieta rica e disciplina os resultados virão de maneira satisfatória e saudável.
    Agora em Janeiro vou iniciar uma dieta melhor elaborado e espera que em 4 meses eu tenha um resultado ainda melhor.
    Opetei por deixar Sábado e Domingo livre para não se tornar uma coisa massacrante me levando a desistência.

  16. Interessante!

  17. Galera soh tenho duvida em um lanche da manha no meu trampo, tenho soh 15mints pra comer mas consigo fazer refeicoes de 3 em 3 hrs, soh que nao sei o que comer nessa hora, como mandioca cozida e frango tdo num pote medio, sera que um shake seria melhor ou comida solida eh melhor?

  18. perfeito,parabéns pelo artigo! Mais explicado que isso não existe !

  19. Obrigado, sanou várias dúvidas!

  20. Paulo Henrique

    Aqui é um dos lugares que mais aprendi na minha vida sobre musculação! Parabéns pra vcs!

  21. Eu treino entre as 19 e 20h.
    Antes de treinar eu tenho que comer proteína ou carboidrato? Depois do treino tenho que dar prioridade pra qual?

    • Tente fazer uma refeição solida antes do treino, balanceando entre carboidratos e proteinas, faça essa refeição +- 1:30h antes de ir treinar, bons treinos.

  22. Esqueceu de falar para ingerir pelo menos de 2 a 3 litros de água ao dia.

  23. A proteína consumida em grande quantidade pode virar gordura?

  24. nao sou magro mais tbm nao sou gordo, sou cheiinho
    meu objetivo e crescer. mais nao crescer todo inchado e barrigudo
    crescer em músculos.

    eu posso seguir essa dieta e continuar com meus treinos para hipertrofia
    ou devo ter uma alimentação mais maneirada e continuar com meu treino para hipertrofia

  25. Antes você se alimenta de uma fonte de carboidrato saudavel e energetica . Batata doce, mandioca , açaí etc depois De valor as proteinas , indico um.pouco de cafeina tambem para repor as energias .

    • Sempre se certifique que está consumindo no minimo 1,8g de proteínas de fonte animal para cada kg de massa corporal!

  26. Devo entao considerar os seguintes calculos?

    Calorias para subir de peso: 3103/Kcal

    1g/Gordura = 9,4/Kcal
    1g/Carboidrato = 4,2/Kcal
    1g/Proteína = 4,6/Kcal

    Valor de gordura a ser ingerido: 132.34g = 1,217.54/Kcal

    Valor de carboidrato a ser ingerido: 289.89g = 1,217.54/Kcal

    Valor minimo de proteína a ser ingerido: 72,6Kg.2g = 145,2g (145,2.4,6 = 667.92/Kcal)

    Está correto fazer esses cálculos ?

    • A gordura é 1g por kg. Ex; 70kg= 70g de gordura
      A proteína é 2g por kg. Ex; 70kg= 140g de proteína. O restante que sobrar vc divide por 4 e tem os carbos que tem que ingerir por dia. Ex;= 800kcal ÷ 4= 200g de carboidratos. Deu pra entender ?

    • Jackson, arredonda para baixo.

      1g/Gordura = 9/Kcal
      1g/Carboidrato = 4/Kcal
      1g/Proteína = 4/Kcal

      espero ter ajudado.

    • Errado.
      1g carbo é 4 CALORIAS(cal), e NAO kcal.

      kcal = 1000cal

  27. chego da escola 11;30 e vou dormir meia noite , acordo 6 horas para ir trabalhar , to tentando ganhar massa como bastante so que nao durmo muito , mais nao e so por isso que vou parar de ganhar massa , concordam oque vale e o rendimento do treino , ter que ser qualitativo e se alimentar bem . LOGICO QUE O DESCANSO E IMPORTANTE

  28. Boa tarde!
    Primeiramente, gostaria de elogiar as suas dicas e informações.
    Não sou uma mulher ‘gorda’, somente tenho uns quilos acima do meu peso por conta da mudança radical na minha vida. Estou morando em outro país e tive que me adaptar de acordo com as possibilidades do local.
    Na minha opinião a melhor dica para emagrecer foi a que vc indicou sobre dar tiros de 30 segundos. Moro perto de um parque maravilhoso e utilizo uma reta paralela a ciclovia, onde consigo realizar de 6 a 8 tiros de 30 segundos. Consegui fazer essa condição física por três vezes e tive um resultado de perda de peso bastante visível. O que me animou bastante, pois antes eu só fazia as minhas corridas de 8 km, que é a extensão do parque (uma volta). Porém, na quarta vez em treinar tiros, tive uma distensão na coxa esquerda e tive que abandonar temporariamente esse treino, rsrsrs …. Só fico agora nas corridas e nas caminhadas em jejum que também foi uma ótima dica.
    Enfim, agora focando o real motivo da minha mensagem, é que sou vegana, não 100% porque é impossível, mas não consumo carnes e nem laticínios, tenho uma dúvida quanto à hipertrofia. A minha pergunta é se terei muita dificuldade em em conseguir uma hipertrofia moderada já que o consumo de proteínas não são oriundos de animais.
    Agradeço desde já e parabenizo-o pelo excelente trabalho que vens realizando com todas essas cruciais informações.
    Atenciosamente,
    Katia

  29. Emislaine pala

    Galera vou para a academia cedo, termino meu treino as 9. O que tenho que comer pós treino? Encontro muitos artigos, porém so pra quem treina a noite. Obrigada!

  30. Alguém sabe me dizer quanto de carbo tem numa porção de 100g de batata doce e inhame?

  31. A única coisa que faltou explicar é como deve ser feita a divisão das refeições durante o dia?
    Quando faço uma refeição com mais proteína (e até mesmo o tipo de proteína mais recomendado, por exemplo: na CEIA valeria mais a pena uma proteina de absorção mais lenta como albumina ou caseína), ou com mais carbo (e que tipos de carbos, considerando o IG), quando devo dar um foco maior nas gorduras durante o dia… etc

  32. Fiz cirurgia bariatrica a 10 anos atrás e até hoje tenho dificuldade em ingerir e absorver proteína. Já tentei seguir várias dietas para hipertrofia e não consigo chegar ao meu objetivo. Treino a 1 ano e meio. O que fazer?

  33. Um dos melhores posts que já li.

  34. Tenho uma dúvida quanto a quantidade de ingestão. Usando o exemplo de vocês, para o objetivo de hipertrofia um indivíduo deverá consumir pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal, certo?
    Resultando em 160g de proteínas diárias. Se dividirmos isso em 6 refeições dará em média 26g por refeição. Não seria pouco?

    Faço essa pergunta pois tenho vivencia com alguns fisiculturistas e só de olhar eles comem muito mais por refeição…

  35. Mas e no dia de descanso é necessário comer o mesmo do que no dia de treino?

  36. Gostaria de saber qual a percentagem ideal de Hidratos de Carbono e de Gordura p ganhar massa muscular? Obrigado

  37. Uma pergunta talvez um pouco leiga. Como sei quantas calorias estarei ingerindo em cada alimento? ?

  38. Mas se eu consumir mais Kcal do que gasto não irei ganhar gordura? E como faço para abaixar um pouco meu percentual de gordura sem perder massa magra? Obrigado!

  39. Olá, tenho 1,62 e peso 70k, faço musculação 4 vezes na semana e sábado faço zumba, preciso muito montar uma dieta para perda de peso, alguém poderia me ajudar? Minha dúvida maior, seria o que comer no café da manhã, pré treino e pós treino..Obrigado!!

  40. As informações são interessantes, mas o legal mesmo é consultar um nutricionista. Vários fatores importam na hipertrofia. O nutricionista esportivo vai te avaliar, pedir exames e criar uma dieta particular para seus objetivos. Além disso vc vai crescer de forma saudável, além dos macro nutrientes os micro nutrientes também serão controlados. Abs

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