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Os 3 maiores erros ao treinar braços

Todos querem braços gigantes, mas poucos estão dispostos a largar o ego e crenças absurdas para chegar lá. Se você tem tido problemas nesta área, é muito provável que você esteja cometendo um (ou mais) destes erros.

Supino fechado deveria ser o verdadeiro "ícone" do treino de braços.
Supino fechado deveria ser o verdadeiro “ícone” do treino de braços.

Erro 1 – Esquecer que o tríceps também faz parte do corpo

Muitas pessoas pensam que o crescimento dos braços é baseado em quão grande é o bíceps, quando na verdade é o tríceps que compõe a maior parte do braço, e portanto o seu crescimento terá muito mais influência neste objetivo.

triceps insano“Pff, que óbvio isto. Diga algo que eu ainda não sei”. Isto é tão óbvio que, por ego, superstição, ou outro motivo mirabolante, a esmagadora maioria das pessoas treinam bíceps primeiro, quando treinam bíceps e tríceps no mesmo dia. Isto é apenas um exemplo de como as pessoas pensam estar fazendo tudo certo, mas estão presos a pequenas superstições que podem atrapalhar seus resultados.

Com isto em mente, tenha a certeza de que o foco do seu treino de tríceps é igual ou superior ao treino de bíceps, pois ele é que realmente dará tamanho e volume ao braço.

Erro 2 – Dar prioridade máxima aos braços

É irônico dizer que um dos maiores erros ao treinar braços é dar prioridade máxima à eles, mas é a mais pura verdade, e você vai entender o porquê.

Braços grandes para alguém que provavelmente não treina braços diretamente.
Powerlifter: braços grandes para alguém que provavelmente não treina braços diretamente.

Muitas pessoas, na tentativa de conquistar braços grandes, esquecem que os grupos musculares maiores, como o peitoral e costas, sempre serão a “base” que sustentam o tríceps e bíceps. É o famoso caso do cara que treina bíceps antes de costas ou tríceps antes de peitoral (e vice-versa).

Você não vai ver um cara com braços gigantes, com costas e peitoral fracos, a não ser que ele seja um daqueles doentes que aplicam óleo localizado.

Quanto mais forte o peitoral e costas forem, automaticamente maiores e mais fortes serão o bíceps e tríceps, simples assim. Portanto, mesmo que o seu foco seja ter braços superiores, o objetivo máximo sempre deverá ser o desenvolvimento dos grupos musculares maiores primeiro, pois serão eles o principal fator limitante.

Erro 3 – Transformar técnicas de alta intensidade na base do treino

O inchaço gerado pelo treino de braços, nem de longe, é o melhor medidor de eficiência. Muitas pessoas, com a boa intenção de treinar no limite, usam diversas técnicas de alta intensidade como dropsets, giantsets, supersets, como a base do treino. Algo que, infelizmente, não gerará nenhum efeito além de um inchaço momentâneo dos braços.

biceps-curlA verdadeira cereja do topo do bolo no treino de braços (e em qualquer outro grupo muscular), sempre será o progresso de cargas, ou seja, tentar levantar cada vez mais cargas com os braços, treino após treino. Infelizmente, isto nem sempre é atraente, já que para tal precisamos usar menos repetições, intervalos um pouco maiores, e consequentemente gerar menos inchaço, algo que mexe intensamente com o ego e superstição das pessoas, dando a falsa sensação de que o treino não está sendo efetivo.

Faça o teste. Se você tem usado constantemente técnicas de alta intensidade, experimente excluí-las do treino e focar-se apenas na evolução de cargas usando de 6 a 8 repetições em todos os exercícios para braço (tanto de bíceps como tríceps), eu garanto que o resultado será surpreendente.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

36 comentários

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    o site é bom, mas nas matérias falta as fontes, dos estudos.

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      Que estudo meu fio ?

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      Estudos!! kkkkkkkkkk…

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      Quando é assunto relacionado a estudos eles colocam as fontes sim.. mas isso ai é dado empírico mano… quem treina há algum tempo ou é treinador há algum tempo simplesmente ve isso.. e é coisa meio óbivia q muitas vezes passa despercebido.. esse artigo n precisa de fonte.. O.o
      mas ve la na sessão de mitos.. a maioria dos artigos tem fonte até dar uma dor

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      Não é necessário um estudo para saber que bater a cabeça na parede dói. O que quero dizer é que nem tudo precisa de comprovação. As vezes simples experiências de outras pessoas podem ser absorvidas como conhecimento. Agora basta você aplicar ou não para saber se é verdade.

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      Eles sempre colocam as fontes, acho q esqueceram de colocar nessa materia.
      Mas a materia ta de parabens, muito boa ! (y)

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      que estudo ? isso dai são dicas você pode escolher segui-las ou não vai de você ser frango ou monstro

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      São dicas óbvias pra quem tem já um tempo na musculação e ainda vem nego pedir fontes dos estudos? E a prática não conta também não?

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      Estudos? deixa para os estudiosos, aqi se descobre e confirma se eh verdade ou naum na pratica…xD

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    “a esmagadora maioria das pessoas treinam bíceps primeiro, quando treinam bíceps e tríceps no mesmo dia.” Não vejo o problema disso, desde que o treino de ambos seja correto.

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      Wilson,

      Para quem escreveu o artigo, com quem concordo inteiramente, o tríceps é responsável pelo maior volume do braço.

      Logo, deve-se dar maior ou, no mínimo, igual ênfase ao treino do tríceps, treinando-o com o mesmo empenho que se treina o bíceps.

      Como é responsável pelo maior volume do braço, deve-se treinar primeiro o tríceps, quando o treinando poderá dispensar maior energia neste músculo.

      Como a maioria dos praticantes sente, digamos, maior prazer em treinar bíceps, fazendo-o em primeiro lugar, dispensará maior energia neste treino, vindo mesmo a negligenciar o treino de tríceps.

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    Peco no item 3, vou por em prática essa dica e esperar pelo resultado.

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    E o bump fica a onde?

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      Lucas,

      BUMP???? O que é isso?

      Não quis dizer pump, novato?

      Você ainda está ligado na ideia de pump?

      Não acha que está na hora de rever seus conceitos?

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    QUANTAS SÉRIES PARA AS 6 OU 8 REPETIÇÕES?

  6. Avatar

    quantas séries para as 6 ou 8 repetições?

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    Eu sempre gostei mais de treinar tríceps. É ele que dá o volume no braço, e eu percebo que nos treinos que os instrutores me passam sempre colocam os exercícios mais safados para treinar ele. Eu sempre burlo o treino de tríceps pra treinar ”mais pesado” rsrsrsrsrsrsrs

  8. Avatar

    eu sempre use esta técnica de aumentar as cargas e diminuir as repetições.

    minhas séries nunca passam de 3 vezes de 8 repetições.

    Eu também achava que o importante era o número de repetições.

    Mas estou sentindo a diferença nesta técnica.

    O importante é a carga, é vc sentir a pressão da carga e se esforçar o máximo para levantar ela mesmo que com poucas repetições.

  9. Avatar

    Vocês postam essas materias baseadas em que ? Pois metade das coisas que leio aqui tem muito erro ou controvérsia.
    Falar que bi-set’s , tri-set’s , super-series , dropsets nao funciona voce esta baseando em que como voce comprova isso ?
    Pois o principio destes exercicios e romper as fibras ao maximo levando o musculo a um stress total proporcionando o efeito ”pump” , quanto mais estimulo o musculo tiver consequentemente ira gerar um maior rompimento de fibras fazendo consequentemente o musculo crescer.
    Aumento de cargas tambem gera estimulo pois ira ”rasgar” o musculo com um peso superior ao de antes , fazendo assim com que ele nao se acostume a uma carga por muito tempo o que tambem ira gerar musculos , mais tambem ira gerar um aumento gradativo de força.
    Ambos os metodos sao vantajosos mais as tecnicas de alta intensidade sempre ira promover mais estimulos do que o aumento gradativo de carga.

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      O texto fala que o erro é transformar essas técnicas na base do treino. E não, pump não ajuda no ganho de massa muscular como as pessoas imaginam, por outro lado o aumento de força através das cargas sim.
      .
      Na minha humilde opinião, o texto não fala mais do que a verdade. Você não deve ter gostado muito pois é mais um daqueles fissurados por dropsets e pelo pump gerado pelo treino. Pump não significa nada se vc não está aumentando as cargas.

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        Nao eu nao treino isso eu uso o metodo Stronglift 5×5 mais estudo educaçao fisica e estou fazendo uma pesquisa sobre isso … antes de sair falando leia varios artigos e pegue os livros abra antes de falar merda

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    Eu so considero o bumb como medidor de eficiencia do treino.

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    bumb cara, deixa de ser medonho, sério!! bumb é pacabar.

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    Estudos ?? você aprende treinando , e não lendo um livro a cada dia antes de ir a academia.

  13. Avatar

    O pump nada é mais do que o fluxo sanguíneo circulando à todo vapor no músculo em que você tá treinando, todos os nutrientes que estão armazenados em seu corpo irão alimentar o seu músculo naquele momento, esse é o PUMP. Porém, o que realmente qualificará seu treino é o progresso de cargas, porque até um par de halteres de 1 Kg se você fizer 100 repetições seu músculo irá inchar, sacou?

    O pump não é exatamente um medidor de qualidade no treino, a progressão de cargas + o pump sim.

  14. Avatar
    rafaelmenphysique

    O IMPORTANTE É ROMPER FIBRAS MUSCULARES PORRA, TREINO É TREINO!, FISIOCULTURISTAS USAM TROPS, TREINAM EM ALTA INTENSIDADE.. EXISTEM MÉTODOS E MÉTODOS DE TREINO, PORÉM TODOS SÃO BONS, NUNCA PODEMOS DESQUALIFICAR UM METODO SÓ PQ ACHAMOS QUE OUTRO É MELHOR, QUER O SEGREDO DO BICEPS? TREINOO FORTE E O MAIS IMPORTANTE “DIETAAAA” AI PARTICULARMENTE GOSTO DO TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE, SINTO BASTANTE O ROMPIMENTO DE FIBRAS…

  15. Avatar

    Alguns meses venho sentindo uma enroscada nos treinos de bíceps, usando sempre cargas altas e fazendo piramides. Conversei com meu professor e ele disse que dor e inchaço não significa falta de hipertrofia, dito e feito, mês passado estava com 37cm e agora estou nos 38cm.

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    Denilson Gurgel

    Posso fazer todas as minhas series, tanto braços quanto perna com a evolução de cargas ? sobre a evolução de cargas como é feita: devo fazer na primeira semana todas as minhas series com determinado peso, e a cada semana deve aumenta-los . como se dar essa sequencia na evolução dos pesos. Gostaria muito da ajuda de vocês pois estou necessitando de uma serie que me der resultados, pois a que faço hoje é de repetição no caso 12 X 3 em todos os meus exercícios. agradeço desde já pela atenção.

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    ótima matéria , este site é o melhor que eu já encontrei que fala sobre hipertrofia , parabéns pelo trabalho.

  18. Avatar

    Esses artigos, resistas e blogs falam como se progressão de cargas fossem simples, chega um certo ponto que fica impossivel voce amentar 1 kilo.

  19. Avatar

    Bom, discordo desta parte:

    “Você não vai ver um cara com braços gigantes, com costas e peitoral fracos, a não ser que ele seja um daqueles doentes que aplicam óleo localizado.”

    Pois tenho um braço grande sem aplicar óleo algum mas nao tenho costas e peitoral foda!

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      é o limitante genético, tão ignorado por vendedores de suplementos, trenadores, etc, não que isso seja impeditivo para a evolução, mas é sim um limitante.

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    a ultima sobre carga , acho totalmente errada … quer dizer que o kay greene faz errado levantando 13 kg no alternado

  21. Avatar

    01 treino que trabalham todos esse musculos! Treine só barra durante 03 semanas.vc terá um bom resultado costas, ombros, braços até mesmo no abdome. Modo de treino vamos começa com 12 repetições e as demas vc define. Vc pode almentar se vc ja tem uma certa resistencia. O levantamento de peso e aquele levantamos o próprio peso. Depois do resultado vc pode adotar em sei dia-a-dia.

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