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Dos milhares de nutrientes disponíveis no mundo, se existisse uma lista dos que realmente trazem benefícios para quem treina, a vitamina D estaria no topo.

Pois é.

A vitamina D é usada para aumentar a performance em esportes desde 1927 quando um treinador alemão resolveu expor seus nadadores à lâmpadas de raios ultravioleta.

Os raios emitidos pelas lâmpadas, assim como os do sol, fez os corpos dos nadadores produzirem mais vitamina D.

Depois de um tempo os nadadores começaram a notar que tinham mais força, velocidade e condicionamento.

A melhora na performance foi tão significativa nos resultados das provas, que a tática, na época,  foi considerada como doping.

Somente alguns anos mais tarde foi descoberto que a maioria dos atletas eram deficientes em vitamina D e que não era exatamente uma questão de doping.

Quando a deficiência por vitamina D era sanada, os atletas simplesmente ficavam mais saudáveis e isto influenciava em todas as áreas do seu esporte.

Acontece que o problema não se resume a atletas, a grande maioria da população também é deficiente em vitamina D.

Estudos sugerem que bilhões (1) de pessoas no mundo são deficientes ou não tem níveis adequados de vitamina D no sangue.

A principal causa para esta epidemia é simplesmente a baixa exposição ao sol.

Veja bem.

Antigamente, nossos antepassados passavam o dia todo expostos ao tempo em busca de alimento, o que significava também estar exposto ao sol.

Atualmente, ninguém precisa fazer isso. Na verdade, fazemos praticamente todas as atividades do dia a dia longe da exposição solar.

Em suma, se você é uma pessoa que não costuma tomar sol todos os dias, é bem provável que seus níveis de vitamina D não sejam adequados e isto pode estar limitando seu progresso dentro da academia (e em outras áreas da vida).

Entenda…

Benefícios da vitamina D para quem treina

1 – Vitamina D tem um papel importante no funcionamento neuromuscular

Vitamina D regula o funcionamento neuromuscular e ainda influencia na síntese de proteína.

Estudos sugerem que pessoas deficientes em vitamina D no sangue costumam ter menos força e maior facilidade para perder massa muscular.

2 – Vitamina D é essencial para o sistema imunológico

Vitamina D afeta alguns aspectos do sistema imunológico e em casos de deficiência pode até favorecer certas doenças.

O que isto tem a ver com musculação ?

Os sintomas de um sistema imunológico prejudicado podem ser extensos ao ponto de influenciar desde a regulação de insulina até fazer você se sentir mais cansado, coisas que, indiretamente, poderão afetar a qualidade do seu treino.

3 – Pouca vitamina D pode facilitar o acúmulo de gordura nos músculos

Quando pensamos em massa muscular, a última coisa que alguém imagina é que também podemos ter gordura dentro do músculo.

Pois é.

Mas estudos (2) mostram que pessoas deficientes em vitamina D tem uma chance maior de acumular gordura até mesmo dentro do músculo.

Isto afeta diretamente quanta força e explosão alguém pode ter, algo extremamente importante para quem treina.

4 – Mais testosterona

Vitamina D é extremamente importante para a nossa testosterona e como você já deve imaginar, este é um dos hormônios mais importantes para quem visa hipertrofia muscular.

Um estudo (3) mostrou que níveis de vitamina D e testosterona estão correlacionados, ou seja, homens com mais vitamina D costumam ter mais testosterona.

Outro estudo (4) mostrou que homens que suplementaram com vitamina D3 por um ano, tinham 25% a mais de testosterona comparado com o grupo que usou placebo.

Estudos (5) feitos com idosos mostram que aqueles que têm níveis adequados de vitamina D, possuem menos chances de sofrer com baixa testosterona.

Enfim, vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para quem quer ter níveis saudáveis de testosterona.

5 – Melhor composição corporal

Composição corporal é a proporção que um indivíduo tem de gordura para massa muscular. Quanto melhor composição corporal, menos gordura e mais massa muscular este indivíduo deve ter.

Pesquisas (6) mostram que suplementar com vitamina D em uma dieta hipocalórica acelera a queima de gordura ao mesmo tempo que retém mais massa muscular.

Dosagem de vitamina D e como tomar

Antes de qualquer coisa, você precisa entender que você só vai extrair benefícios da vitamina D se você realmente sofrer com deficiência ou tiver níveis inadequados da mesma.

Apesar do problema ser extremamente comum, é recomendado que você faça um exame de sangue antes para ter certeza. Principalmente para não gastar dinheiro a toa por vários meses, comprando suplementos (que são a forma mais conveniente para conseguir vitamina D).

O nome do exame para checar a vitamina D se chama 25-hidróxi-vitamina D ou simplesmente exame de vitamina D. Peça a requisição ao seu médico, ele vai saber exatamente.

O resultado do exame provavelmente será em nanograma por decilitro (ng/dl).

O Conselho Internacional de Vitamina D e a Sociedade Endócrina Internacional, sugerem que você precisa ter no mínimo 50ng/dl para ter  níveis saudáveis de vitamina D.

Isto é importante porque a referência de exame diz que você está “bem” tendo mais de 30ng/dl, mas isto é o suficiente apenas para evitar deficiência.

Enfim, considerando que você realmente não tem níveis suficientes de vitamina D ou quase nunca pega sol, você pode, como regra geral, suplementar com 1000 a 5000UI de vitamina D3 (não D2) por dia, de acordo com o Conselho Internacional de Vitamina D.

Tenha certeza de tomar a vitamina D3 em conjunto de uma refeição contendo gorduras, isto vai maximizar a absorção da mesma.

Você também pode extrair vitamina D com a exposição ao sol, mas é um pouco mais complicado.

Você precisa expor a maior parte do corpo ao sol mais forte do dia (10AM-15PM), duas a três vezes na semana, por no mínimo 15 minutos, sem protetor solar e não lavar o corpo nas próximas 1 ou 2 horas.

É possível consumir ter uma “overdose” de vitamina D ?

Sim, mas é improvável (mais ainda através da exposição ao sol). Especialistas dizem que toxicidade com vitamina D em pessoas saudáveis pode ocorrer apenas com dosagens superiores a 20.000UI por dia durante vários meses seguidos.

Na dúvida, faça o exame de sangue e tenha certeza absoluta que precisa suplementar com vitamina D3.

Palavras finais

Vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para o ser humano. Não é a toa que ela é considerada 1 das 24 vitaminas essenciais para a sobrevivência.

Esta vitamina está envolvida em mais de 1000 funções do organismo e não vai apenas ajudar no seu progresso na academia, mas também na sua saúde como um todo.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853984/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
  6. Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON

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27 Comentários

  1. o artigo é muito bom!e no final do artigo,ficou melhor ainda,eu sempre leio comentários dos artigos indicando suplementação,os leitores falando que a matéria está tentando vender algum produto,coisa chata isso.fulano ” isso é para o pessoal acreditar e comprar”,então pergunte ao sol quanto está 1 kg de vitamina D

    • Pessoal cuidado com o excesso de vitaminas Lipossolúveis e a vitamina D é uma delas. Essas vitaminas consumidas em excesso podem causar má formação de ossos, de feto, etc… Pois são armazenadas no tecido adiposo, enquanto as Hidrossolúveis são eliminadas diariamente, essas sim devem ser consumidas diarimente. Esse artigo deveria tomar mais cuidado ao indicar ou induzir o consumo de algum nutriente. Procurem um nutricionista esportivo e vcs verão que estou falando a verdade!
      As VITAMINAS LIPOSSOLÙVEIS SÃO: D,E,K,A

  2. Há algum tempo li sobre vitamina D e seus benefícios, desde então tenho tomado pelo menos 30min de sol toda manhã… Aproveitem, it’s free!!! xD

  3. Sempre percebi uma diferença notável quando tomo Sol mais frequente. Pensava que era só um efeito visual que o bronze traz, apesar de sentir mesmo mais “inchado”.
    Boa Dica!

  4. Claudio Goiabinha Responda

    Na verdade e´só os ignorantes que leem qualquer coisa e acham que é a única verdade existente e saem correndo para comprar/usar e papapa..

    • Thiago Henrique Responda

      Marcelo, geralmente leite e derivados. Mas vc pode mandar algum laboratorio manipular tb, o custo n eh alto n. ;)

  5. marcelo pelo que sei vitamina D é só tomando sol ou comprando ela , não possui em alimentos eu A C H O

  6. Bom, pra quem quiser saber alimentos ricos em vitamina D ai vão: Cenoura, Gema do Ovo, Queijos, Kiwi, e Peixes gordurosos (Salmão, Sardinha etc..)

  7. è sempre bom colocar uma alternativa natural e mais em conta (alimentos,raizes,etc), além do produto industrializado! Gostei do que lí… Esse blog ja mudou a vida de muita gente!

  8. artigo mto bom mta gente nem liga imagina a importancia das vitaminas na hipertrofia

  9. bom,mais ainda assim,sabemos que todas as vitaminas são importantes para atletas,um multivitamínico,contém todas as vitaminas,e alguns também possuem minerais.na minha opinião,não seria bom dar atenção apenas para a vitamina D,mas sim a todas,inclusive aos minerais também.uma nutrição completa e balanceada,com proteínas,carboidratos e fibras;essa seria a melhor dica,que todos nós marombeiros ja sabemos.

  10. Mas aqui esta se falando da vitamina D!… obvio que muitas outra são importantes…

  11. oi tenho 35 anos sou magro com bariga cinto pesimo al me trocar frente a outras pss mesmo com minha idade quai sao as chance de melhorar meu corpo .tem alguem com mas de 30 que comesol a trinar e conseguirao bom resutado al longo de triino.

  12. Pessoal,

    O Exame de sangue de 25-hidroxi vitamina D é a forma mais precisa de medir a quantidade de vitamina D presente no organismo.
    Neste exame nós sabemos se temos deficiência ou insuficiência !
    Os parâmetros desejáveis são acima de 30ng/ml.
    É bom saber que a carência deste pré-hormonio no organismo acarreta diversos males! Inclusive problemas cardíacos, diabetes, etc.
    Entre muitos sintomas, o cansaço físico, fraqueza, exaustão , são um deles.
    Infelizmente muitos médicos não atentam a estes sintomas relacionados a falta de vitamina D.
    Lembrando que tomar vitaminas ou alimentos que contém estas vitaminas , nada adianta se o organismo não está absorvendo !
    O sol , é uma fonte rica, através da pele, porém temos que saber se esta absorção está acontecendo devidamente!
    Bem, quem tem sintomas citados, é bom conversar com um médico a respeito! E falar do exame, que é simples e eficiente.

    • Dps dessa vou até passar a usar
      Tá loko mano, o CONSELHO INTERNACIONAL de vitamina d
      os cara n são fraco não!!

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