Dos milhares de nutrientes disponíveis no mundo, se existisse uma lista dos que realmente trazem benefícios para quem treina, a vitamina D estaria no topo.
Pois é.
A vitamina D é usada para aumentar a performance em esportes desde 1927 quando um treinador alemão resolveu expor seus nadadores à lâmpadas de raios ultravioleta.
Os raios emitidos pelas lâmpadas, assim como os do sol, fez os corpos dos nadadores produzirem mais vitamina D.
Depois de um tempo os nadadores começaram a notar que tinham mais força, velocidade e condicionamento.
A melhora na performance foi tão significativa nos resultados das provas, que a tática, na época, foi considerada como doping.
Somente alguns anos mais tarde foi descoberto que a maioria dos atletas eram deficientes em vitamina D e que não era exatamente uma questão de doping.
Quando a deficiência por vitamina D era sanada, os atletas simplesmente ficavam mais saudáveis e isto influenciava em todas as áreas do seu esporte.
Acontece que o problema não se resume a atletas, a grande maioria da população também é deficiente em vitamina D.
Estudos sugerem que bilhões (1) de pessoas no mundo são deficientes ou não tem níveis adequados de vitamina D no sangue.
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A principal causa para esta epidemia é simplesmente a baixa exposição ao sol.
Veja bem.
Antigamente, nossos antepassados passavam o dia todo expostos ao tempo em busca de alimento, o que significava também estar exposto ao sol.
Atualmente, ninguém precisa fazer isso. Na verdade, fazemos praticamente todas as atividades do dia a dia longe da exposição solar.
Em suma, se você é uma pessoa que não costuma tomar sol todos os dias, é bem provável que seus níveis de vitamina D não sejam adequados e isto pode estar limitando seu progresso dentro da academia (e em outras áreas da vida).
Entenda…
Benefícios da vitamina D para quem treina
1 – Vitamina D tem um papel importante no funcionamento neuromuscular
Vitamina D regula o funcionamento neuromuscular e ainda influencia na síntese de proteína.
Estudos sugerem que pessoas deficientes em vitamina D no sangue costumam ter menos força e maior facilidade para perder massa muscular.
2 – Vitamina D é essencial para o sistema imunológico
Vitamina D afeta alguns aspectos do sistema imunológico e em casos de deficiência pode até favorecer certas doenças.
O que isto tem a ver com musculação ?
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Os sintomas de um sistema imunológico prejudicado podem ser extensos ao ponto de influenciar desde a regulação de insulina até fazer você se sentir mais cansado, coisas que, indiretamente, poderão afetar a qualidade do seu treino.
3 – Pouca vitamina D pode facilitar o acúmulo de gordura nos músculos
Quando pensamos em massa muscular, a última coisa que alguém imagina é que também podemos ter gordura dentro do músculo.
Pois é.
Mas estudos (2) mostram que pessoas deficientes em vitamina D tem uma chance maior de acumular gordura até mesmo dentro do músculo.
Isto afeta diretamente quanta força e explosão alguém pode ter, algo extremamente importante para quem treina.
4 – Mais testosterona
Vitamina D é extremamente importante para a nossa testosterona e como você já deve imaginar, este é um dos hormônios mais importantes para quem visa hipertrofia muscular.
Um estudo (3) mostrou que níveis de vitamina D e testosterona estão correlacionados, ou seja, homens com mais vitamina D costumam ter mais testosterona.
Outro estudo (4) mostrou que homens que suplementaram com vitamina D3 por um ano, tinham 25% a mais de testosterona comparado com o grupo que usou placebo.
Estudos (5) feitos com idosos mostram que aqueles que têm níveis adequados de vitamina D, possuem menos chances de sofrer com baixa testosterona.
Enfim, vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para quem quer ter níveis saudáveis de testosterona.
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5 – Melhor composição corporal
Composição corporal é a proporção que um indivíduo tem de gordura para massa muscular. Quanto melhor composição corporal, menos gordura e mais massa muscular este indivíduo deve ter.
Pesquisas (6) mostram que suplementar com vitamina D em uma dieta hipocalórica acelera a queima de gordura ao mesmo tempo que retém mais massa muscular.
Dosagem de vitamina D e como tomar
Antes de qualquer coisa, você precisa entender que você só vai extrair benefícios da vitamina D se você realmente sofrer com deficiência ou tiver níveis inadequados da mesma.
Apesar do problema ser extremamente comum, é recomendado que você faça um exame de sangue antes para ter certeza. Principalmente para não gastar dinheiro a toa por vários meses, comprando suplementos (que são a forma mais conveniente para conseguir vitamina D).
O nome do exame para checar a vitamina D se chama 25-hidróxi-vitamina D ou simplesmente exame de vitamina D. Peça a requisição ao seu médico, ele vai saber exatamente.
O resultado do exame provavelmente será em nanograma por decilitro (ng/dl).
O Conselho Internacional de Vitamina D e a Sociedade Endócrina Internacional, sugerem que você precisa ter no mínimo 50ng/dl para ter níveis saudáveis de vitamina D.
Isto é importante porque a referência de exame diz que você está “bem” tendo mais de 30ng/dl, mas isto é o suficiente apenas para evitar deficiência.
Enfim, considerando que você realmente não tem níveis suficientes de vitamina D ou quase nunca pega sol, você pode, como regra geral, suplementar com 1000 a 5000UI de vitamina D3 (não D2) por dia, de acordo com o Conselho Internacional de Vitamina D.
Tenha certeza de tomar a vitamina D3 em conjunto de uma refeição contendo gorduras, isto vai maximizar a absorção da mesma.
Você também pode extrair vitamina D com a exposição ao sol, mas é um pouco mais complicado.
Você precisa expor a maior parte do corpo ao sol mais forte do dia (10AM-15PM), duas a três vezes na semana, por no mínimo 15 minutos, sem protetor solar e não lavar o corpo nas próximas 1 ou 2 horas.
É possível consumir ter uma “overdose” de vitamina D ?
Sim, mas é improvável (mais ainda através da exposição ao sol). Especialistas dizem que toxicidade com vitamina D em pessoas saudáveis pode ocorrer apenas com dosagens superiores a 20.000UI por dia durante vários meses seguidos.
Na dúvida, faça o exame de sangue e tenha certeza absoluta que precisa suplementar com vitamina D3.
Palavras finais
Vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para o ser humano. Não é a toa que ela é considerada 1 das 24 vitaminas essenciais para a sobrevivência.
Esta vitamina está envolvida em mais de 1000 funções do organismo e não vai apenas ajudar no seu progresso na academia, mas também na sua saúde como um todo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853984/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
- Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON