Naquele momento que você está voltando da academia, pensando na morte da bezerra e no que vai comer quando chegar em casa, o seu corpo já está realizando diversos processos microscópicos para reparar e construir massa muscular. E esses processos dependem de vários micronutrientes para ocorrerem corretamente. Algumas vitaminas tem uma influência maior do que outras no que diz respeito a hipertrofia, e não podemos nos dar ao luxo de negligenciar a ingestão destes nutrientes e perder uma oportunidade de progredir mais.
A seguir, veremos as vitaminas mais importantes para quem treina e quais são suas melhores fontes, sem apelar para suplementos.
1 – Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina esquecida. A maioria das pessoas só conhecem ela por ouvir dizer que ela faz bem aos olhos, mas todos os seus outros benefícios costumam ser ignorados. Para quem não sabe, a vitamina A é necessária na síntese de proteína, o que influencia diretamente o reparo muscular. Também é útil na produção natural de testosterona; um estudo envolvendo 102 adolescentes homens mostrou que deficiência de vitamina A estava correlacionada à baixa testosterona.
Esta vitamina também auxilia na força estrutural dos músculos e desenvolvimento dos ossos.
Melhores fontes de vitamina A:
- Batata doce
- Cenoura
- Páprica
- Pimenta vermelha
- Manga
- Ervilhas
2 – Vitamina D
Vitamina D é uma das vitaminas mais importantes quando o assunto é produzir testosterona naturalmente. E assim como a vitamina A, a D também tem um papel importante na síntese de proteína, que em parte é por conta da sua influência na produção de testosterona.
Melhores fontes de vitamina D:
- Pegar sol
- Atum
- Leite integral enriquecido com vitamina D
- Gema do ovo
3 – Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante potente que protege as células musculares de radicais livres. Participa na formação de testosterona e outros hormônios anabólicos. Esta vitamina também ajuda na produção de colágeno, o que auxilia na saúde dos tendões, diminuindo, até certo grau, a chance de lesões.
Melhores fontes de vitamina C:
- Brócolis
- Laranja
- Mamão papaia
- Morango
- Couve-flor
4 – Vitamina E
A vitamina E também é um antioxidante poderoso e funciona protegendo a integridade das células do corpo. Ao treinar pesado, o corpo produz radicais livres que é um subproduto dos processos celulares. Com o tempo, acumulamos radicais livres ao ponto de influenciar negativamente a performance, o crescimento muscular, a recuperação e o sistema imunológico, a vitamina E age impedindo estes radicais livres e auxiliando todos esses processos.
Publicidade
Melhores fontes de vitamina E:
- Amêndoas
- Espinafre
- Brócolis
- Abacate
- Azeitonas
5 – Vitaminas do complexo B
Vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas. Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico elevado. Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, ambas necessárias para crescimento e reparação muscular.
Melhores fontes de vitaminas no complexo B:
- Carnes magras, nozes e legumes (B1)
- Ovos, peixes e carnes magras (B2)
- Atum, queijo cottage, batatas e frango (B3)
- Abacate, brócolis e cogumelos (B5)
- Espinafre, peixe e bananas (B6)
- Peixes, queijo e batata doce (B7)
- Alface, frutas cítricas e legumes (B9)
- Leite integral e ovos inteiros (B12)
Referências
- Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
- Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
- Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
- Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.
- Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
- No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.
- Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
- Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
- Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.