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Naquele momento que você está voltando da academia, pensando na morte da bezerra e no que vai comer quando chegar em casa, o seu corpo já está realizando diversos processos microscópicos para reparar e construir massa muscular. E esses processos dependem de vários micronutrientes para ocorrerem corretamente. Algumas vitaminas tem uma influência maior do que outras no que diz respeito a hipertrofia, e não podemos nos dar ao luxo de negligenciar a ingestão destes nutrientes e perder uma oportunidade de progredir mais.

A seguir, veremos as vitaminas mais importantes para quem treina e quais são suas melhores fontes, sem apelar para suplementos.

1 – Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina esquecida. A maioria das pessoas só conhecem ela por ouvir dizer que ela faz bem aos olhos, mas todos os seus outros benefícios costumam ser ignorados. Para quem não sabe, a vitamina A é necessária na síntese de proteína, o que influencia diretamente o reparo muscular. Também é útil na produção natural de testosterona; um estudo envolvendo 102 adolescentes homens mostrou que deficiência de vitamina A estava correlacionada à baixa testosterona.

Esta vitamina também auxilia na força estrutural dos músculos e desenvolvimento dos ossos.

Melhores fontes de vitamina A:

  • Batata doce
  • Cenoura
  • Páprica
  • Pimenta vermelha
  • Manga
  • Ervilhas

2 – Vitamina D

Vitamina D é uma das vitaminas mais importantes quando o assunto é produzir testosterona naturalmente. E assim como a vitamina A, a D também tem um papel importante na síntese de proteína, que em parte é por conta da sua influência na produção de testosterona.

Melhores fontes de vitamina D:

  • Pegar sol
  • Atum
  • Leite integral enriquecido com vitamina D
  • Gema do ovo

3 –  Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante potente que protege as células musculares de radicais livres. Participa na formação de testosterona e outros hormônios anabólicos. Esta vitamina também ajuda na produção de colágeno, o que auxilia na saúde dos tendões, diminuindo, até certo grau, a chance de lesões.

Melhores fontes de vitamina C:

  • Brócolis
  • Laranja
  • Mamão papaia
  • Morango
  • Couve-flor

4 –  Vitamina E

A vitamina E também é um antioxidante poderoso e funciona protegendo a integridade das células do corpo. Ao treinar pesado, o corpo produz radicais livres que é um subproduto dos processos celulares. Com o tempo, acumulamos radicais livres ao ponto de influenciar negativamente a performance, o crescimento muscular, a recuperação e o sistema imunológico, a vitamina E age impedindo estes radicais livres e auxiliando todos esses processos.

Melhores fontes de vitamina E:

  • Amêndoas
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Abacate
  • Azeitonas

5 – Vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas. Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico elevado. Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, ambas necessárias para crescimento e reparação muscular.

Melhores fontes de vitaminas no complexo B:

  • Carnes magras, nozes e legumes (B1)
  • Ovos, peixes e carnes magras (B2)
  • Atum, queijo cottage, batatas e frango (B3)
  • Abacate, brócolis e cogumelos (B5)
  • Espinafre, peixe e bananas (B6)
  • Peixes, queijo e batata doce (B7)
  • Alface, frutas cítricas e legumes (B9)
  • Leite integral e ovos inteiros (B12)

Referências

  1. Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
  2. Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
  3. Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
  4. Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.
  5. Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
  6. No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.
  7. Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
  8. Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
  9. Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.

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27 Comentários

    • Caro, banana é mais recomendada para PRÉ-TREINO por causa do alto índice glicêmico e manterá sua disposição à mil… Mas no pós treino usa a famosa maltodextrina (caso queira mesmo um carboidrato de rápida absorção) ela é baratinha e eficaz

      • Guilherme Euripedes Responda

        Bom dia.

        Seguindo o seu raciocínio Pedro, qual concordo, a banana também é uma opção pós treino, justamente pelo alto índice glicêmico.

        Ou seja, banana pré e pós.

        Abraços.

        • Tudo a ver sim, pergunte a qualquer nutricionista. Banana pré treino sim. se tu for comer poucos minutos antes tipo 30 a 40 min pela liberação ser rápida. Se for comer entre 1 hora e 1:30 hora antes do treino parte pros de baixo índice glicêmico, como a batata doce.

      • athos de oliveira Responda

        a BANANA AJUDA A NÃO DAR DIARREIA APOS TOMAR UM SUPLEMENTO SEJA ALBUMINA OU WHEY OU CASEÍNA, CONSUMO BANANA APOS O TREINO JUNTO COM WHEY OU ALBUMINA, NO DIA QUE NAO COMO BANANA EU FICO COM DIARREIA. E ELA AJUDA A TRANSPORTAR AS PROTEINAS

        • Amigo se algo te dá diarreia eu te aconselho a parar de comer.

          O negócio está causando inflamação no seu intestino, seu corpo está tentando literalmente expulsar o alimento e você está comendo banana para segurar “o problema” dentro de você.

          Talvez você tenha intolerância à lactose ou outro componente da fórmula. Tente opções ou marcas diferentes de suplementos, hoje em dia existem opções com proteína vegetal que são muito boas.

    • Meu Deus, até parece que se vcs deixarem de comer ou comer uma banana vai causar uma tragédia. Não vejo mal nenhum em comer uma banana no pos e no pre até pq é uma banana, é algo natural que tem vitaminas. Ficar se estressando com pequenas coisas atrapalha a hipertrofia!

  1. Boa. Quase todas to mandando pra dentro via alimentos sólidos e ainda suplemento com multivitamínicos pra garantir.

  2. prof. Eder Jesus Responda

    Muito bom o artigo, pois tem muita gente que esquece que o corpo necessita de várias vitamina na qual o artigo cita.

  3. Guilherme Euripedes Responda

    Apesar de já ter lido bastante sobre isso e ter uma certa opinião formada, qual a opinião de vocês, redação e bodybuilders, quanto a utilização de polivitamínicos, ao invés de alimentos orgânicos, em relação a obtenção de vitaminas e sais minerais?

    • Ótima pergunta: eu tomo polivitamínico como suplemento. não como única fonte. Alguns dos alimentos citados no artigo eu como bastante, outros nem tanto. Vou tomar mais cuidado e balancear melhor minha alimentação. Valeu!

    • olá guilherme.
      a importancia de alimentos organicos está na variedade de nutrientes. alimentos organicos também possuem carboidratos, proteínas e gorduras, importantes para a energia do corpo e gerar as calorias utilizadas para a reconstrução muscular. além disso, os alimentos organicos possuem fibras, regulando então o funcionamento do sistema digestório completo por agir como um combustível para as bactérias no início do intestino grosso.
      polivitamínicos são uma fonte tecnológica de vitaminas, mas nunca deve-se parar de comer suas fontes que provém da natureza.

    • Um dúvida: quando esses polivitamínicos dizem que contém 100% da vitamina, eles estão falando sobre uma dieta pra uma pessoa regular, certo? e pra quem pratica uma atividade de alta intensidade.
      de qualquer forma, os polivitamínicos nunca devem ser usados como única fonte de vitamina. devemos ingerir os alimentos citados no post e mais alguns.

      • Sim concordo, eu procuro ter uma alimentação balanceada com verduras e legumes também, já para não depender exclusivamente do polivitamínico. Acredito que pra tudo funciona desta forma seja whey, malto, bcaa isso tem que vir para complementar, o principal esta na sua alimentação.
        Bons Treinos.

  4. glauco donato silva Responda

    voces sempre colocando assuntos importantes para o nosso desempenho gostei demais , e na vitamina B estou tomando o levedo de
    cerveja valeu mesmo.

  5. Vitamina B12 também é pakas, grande papel no que condiz a síntese de proteínas.

  6. Passei meses gastando com polivitaminicos (centrum . Animal pack) por recomendação de nutricionista esportivo. Tudo em vão.
    Estou desde o começo do ano sem tomar nenhum e não vi diferença nenhuma, nem pra pior nem pra melhor em relação ao shape.
    De todas as citadas no texto, a única que surtiu efeito foi a vitamina D3, pois não tomo sol. Comecei a suplementar com 5000ui/dia e meu rendimento nos treinos de hipertrofia e aeróbico aumentaram. Me sinto mais disposto, libido e auto estima mais alta. Talvez a testo tenha até subido um pouco pois comecei a perder gordura sem fazer dieta hipocalórica.
    E 20ml de vit D3 pura na farmácia custa R$20.

    • Cara, multivitamínico não funciona assim. Você não vai ver as cargas subindo e vc ganhando massa muscular só porque começou a tomar multivitaminico… Alias, você nem vai ver eles funcionando. A melhora vai ser a longo prazo e no máximo discreta. Você pode ter sentido uma melhora boa com a Vitamina D3 porque realmente tinha uma deficiência e não é raro já que hoje em dia dificilmente tomamos sol, mas no mais, não espere mudanças nítidas tomando multivitamínicos. Eles funcionam por trás das cortinas te ajudando em tudo, mas discretamente.

      • Mas na o há nenhum sinal dos benefícios de polivimaminico que possa ser “sentido” ?
        Por exemplo:
        -Recuperação muscular
        -Disposição mental/corporal
        -Qualidade do sono
        -Função intestinal
        -Sistema imunológico

        Pois a não ser que dinheiro esteja sobrando, o que não é meu caso no momento, é difícil para eu fazer uso de algo que não dê nenhum sinal de benefício, algo mais concreto. Pois mesmos nos exames de check-up está tudo perfeito, e sem polivimaminico.

  7. Falei e repito. Tudo bitola. Vitamina e minerais suficiente só na alimentação difícil pacas. Toma um ou dois distribuidos almoço e janta não vai morrer não vai crescer e pode ser que ajude um pouco na saúde geral tanto de resistência imuno e recuperação. Mas difícil perceber efeito igual da creatina.

  8. Johnathan Rodrigues Responda

    Só esqueceram um alimento que contem quantidades enormes de todas as vitaminas necessárias alem de ser uma ótima fonte de proteína… Ao menos para quem tem estomago, o que infelizmente não é o meu caso, o Fígado.

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