Como tomar ZMA: seus efeitos, dosagem e efeitos colaterais

Entenda como tomar zma para melhorar seus resultados na musculação e o que esperar do suplemento (sem exageros ou marketing).

ZMA, ou zinco-magnésio-aspartato, é um suplemento muito famoso entre praticantes de musculação.

Ele contém uma combinação de três ingredientes: zinco, magnésio e vitamina B6.

Os principais benefícios atrelados a suplementação com ZMA inclui:

  • Mais hipertrofia;
  • Mais condicionamento;
  • Maior recuperação muscular;
  • Melhora na qualidade do sono.

Este texto é uma investigação sobre como usar o suplemento e quão real são essas promessas.

O que é ZMA ?

ZMA é um suplemento que contém os seguintes micronutrientes:

  • Monometionina de zinco : 30mg – 270% do IDR (ingestão diária recomendada);
  • Magnésio aspartato: 450mg – 110% do IDR;
  • Vitamina B6: 10-11mg – 650% do IDR.

Porém, algumas marcas de suplementos usam formas alternativas de zinco e magnésio, ou outras combinações de vitaminas e minerais.

De acordo com a nutricionista esportiva, Amanda Brant (CRNMG 12.916), estes nutrientes têm várias propriedades benéficas e tem um papel fundamental em inúmeros processos do organismo.

O principal apelo das marcas de suplementos em prol do uso de ZMA é que a combinação específicas desses nutrientes, pode aumentar a testosterona.

Porém os estudos sobre essas promessas são muito novos ainda.

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Com isto fora do caminho, consumir zinco, magnésio e vitamina B6 certamente traz benefícios para a saúde como:

  • Melhorar a imunidade;
  • Melhora no humor (e motivação).
  • Maior rendimento atlético.
  • Maior queima de gordura.

Estes benefícios são mais expressivos se você não tem uma ingestão adequada desses nutrientes através da dieta.

ZMA e resultados na musculação

suplementação com zma

Uma das promessas do ZMA é aumentar a performance em atividades físicas e acelerar o ganho de massa muscular.

Na teoria, o ZMA realmente pode fazer isso para aqueles que estão deficientes em zinco e magnésio.

Uma alimentação pobre nesses minerais pode reduzir a produção de testosterona, o principal hormônio relacionado a hipertrofia muscular. Assim como a produção de IGF-1, um poderoso hormônio relacionado ao crescimento celular e recuperação (1).

Além disso, muitas pessoas que treinam pesado (realmente pesado) podem ter menos zinco e magnésio, por perder estes nutrientes através do suor e urina (2,3)

Benefícios do ZMA

Vários estudos sobre os componentes individuais do ZMA mostram que a suplementação pode fornecer vários benefícios.

Melhora na imunidade

Zinco, magnésio e vitamina B6 tem um papel importante na imunidade.

O zinco, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento e função de células imunes.

Na verdade, suplementar este mineral pode reduzir seu risco a infecções e acelerar a cura de feridas (4).

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Ao mesmo tempo, deficiência em magnésio tem uma forte relação com inflamação crônica, o que pode causar uma série de problemas desde aumento no acúmulo de gordura visceral até problemas cardíacos (5).

A deficiência em vitamina B6, também tem uma ligação com sua imunidade.

Seu sistema imunológico requer vitamina B6 para fabricar glóbulos brancos (6), que lutam contra bactérias, e ainda aumentam sua habilidade para lutar contra infecções e inflamação.

Melhora na qualidade do sono

A combinação específica de zinco e magnésio pode melhorar a qualidade do sono.

Estudos mostram que o magnésio ajuda ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudar você a se sentir calmo e relaxado (7).

Ao mesmo tempo, a suplementação com zinco tem uma ligação direta com melhora do sono, tanto em estudos usando animais como em estudos com humanos (8,9).

Um estudo de 8 semanas usando 43 adultos sofrendo com insônia mostrou que a combinação de zinco, magnésio e melatonina – um hormônio relacionado ao sono – tomados diariamente ajudou os envolvidos a dormirem muito mais rápido e de forma mais profunda.

Melhora no humor

Magnésio e vitamina B6, ambos encontrados na formulação de qualquer ZMA, pode, também, ajudar no humor.

Um estudo envolvendo cerca de 8900 adultos descobriu que aqueles abaixo de 65 anos com níveis baixos de magnésio tinham 22% mais chance de desenvolver depressão (10).

Outro estudo de 12 semanas, usando 23 adultos que tomaram 450mg de magnésio diariamente, mostrou uma redução nos sintomas de depressão de forma parecida ao uso de medicamentos (11).

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Porém a substituição de magnésio pela medicação não deve ser feita sem a recomendação expressa do seu médico.

Além disso, inúmeros estudos mostram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B6 e depressão (12).

Queima de gordura

As vitaminas e minerais do ZMA tem um papel importante na queima de gordura (ou manutenção de um peso saudável).

Em um estudo com um mês de duração, 60 pessoas obesas, tomando 30mg de zinco diariamente, observaram uma perda de peso significativamente maior que aquelas usando um placebo (13).

Os pesquisadores acreditam que o zinco tem um efeito supressor no apetite (14).

Outros estudos sugerem que a maioria das pessoas obesas tendem a ser carentes em zinco (15).

Já o magnésio e vitamina B6 tem uma ligação com retenção de líquidos e inchaço (16), mas não tem uma ligação direta com queima de gordura.

Mesmo assim, assegurar uma ingestão adequada dos três, pode ser importante para a manutenção da saúde e, de forma indireta, pode ajudar a prevenir acúmulo desnecessário de gordura.

Dosagem

ZMA está disponível em praticamente qualquer loja de suplemento e é vendido tanto em cápsulas como comprimidos, e até mesmo em forma de pó.

A dosagem recomendada tipicamente é a seguinte:

  • Zinco : 30mg
  • Magnésio: 450mg;
  • Vitamina B6: 10-11mg

Isto costuma ser o equivalente a tomar três cápsulas de ZMA.

Porém, isto pode mudar de acordo com a marca do ZMA usada já que a dosagem pode ser diferente e ser necessário tomar mais ou menos do suplemento.

Além disso, mulheres costumam ser orientadas a tomar uma dose 25% menor do que homens (isso deverá estar expresso no rótulo).

A sugestão das empresas de suplementos também envolve usar ZMA com estomago vazio cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir.

O que faz sentido, já que previve nutrientes como o zinco de interagir com outros, como o cálcio, e atrapalhar sua absorção.

Efeitos colaterais

Atualmente, não há efeitos colaterais atrelados ao uso de suplementos de ZMA.

Porém, o ZMA fornece doses moderadas-altas de zinco, magnésio e vitamina B6.

Quando tomado em doses muito altas, estes nutrientes podem gerar efeitos colaterais, incluindo:

  • Zinco: náusea, vomito, diarreia, perda de apetite, dores no estômago, deficiência em cobre e dores de cabeça.
  • Magnésio: náusea, vomito, diarreia e dores estomacais.
  • Vitamina B6: danos nos nervos.

Porém os riscos de sofrer com estes colaterais é baixo (ou nulo) se você está usando a dosagem correta.

Além disso, zinco e magnésio podem interagir com certos medicamentos, principalmente antibióticos, diuréticos e remédios para controlar a pressão sanguínea.

Basicamente, se você possui algum problema crônico de saúde e usa remédios, você precisa conversar com seu médico antes de tomar ZMA.

Em adição, o óbvio: não tome ZMA em dosagens acima da recomendada ou se você já usa um multivitamínico que contém estes nutrientes.

Palavras finais

ZMA é um suplemento que contém zinco, magnésio e vitamina B6.

Ele realmente pode melhorar a performance no treino e até aumentar a testosterona.

Além disso, ele pode ser ótimo para aqueles buscando aumentar a qualidade do sono.

Porém, seus efeitos ocorrem principalmente em pessoas com dietas carentes nesses nutrientes.

Uma dieta completa dispensa o uso de ZMA.

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