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O que comer antes do treino para acelerar os resultados

Saber o que comer antes do treino de musculação é essencial para obter mais energia e desempenho, consequentemente gerando resultados mais rápidos.

Pessoas que buscam mudanças corporais de forma rápida estão sempre atrás de novos meios para aumentar o desempenho no treino e obter maior progresso.

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E saber, especificamente, o que comer antes do treino não só vai maximizar sua performance, como vai amplificar a hipertrofia e evitar o catabolismo (1).

Neste texto, veremos de forma simples e direta como realizar a alimentação neste horário crítico do dia.

O que comer antes do treino para amplificar os resultados

Fornecer o combustível correto para o seu corpo antes do treino é simplesmente essencial para obter mais força, energia e performance como um todo.

E cada macronutriente possui um papel específico.

Abaixo veremos uma breve descrição de cada um deles e qual o seu papel antes do treino.

É importante que você leia, pois entender “o porquê” vai fazer você nunca mais treinar sem a nutrição adequada.

Papel dos carboidratos antes do treino

Para atividades de curta duração e alta intensidade – como um treino pesado – o seu corpo usa glicogênio como principal fonte de energia.

A maneira mais simples para o corpo conseguir “fabricar” glicogênio é a partir da ingestão de carboidratos.

Por isso é essencial ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos algumas horas antes do treino.

É preciso ingerir com certa antecedência, pois o corpo simplesmente não consegue criar glicogênio de maneira instantânea.

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Se você estiver com os níveis de glicogênio baixo, uma refeição feita imediatamente antes do treino, pode não ser o suficiente e o seu treino será prejudicado.

Já está entendendo porque saber o que comer antes do treino é tão importante ?

Pois é.

Papel das proteínas antes do treino

Vários estudos comprovam a importância crítica da proteína antes do treino.

Ingerir uma quantidade suficiente de proteína antes do treino aumenta de forma significativa a síntese de proteína (2,3,4).

Basicamente, uma síntese de proteína aumentada antes e durante o treino (por conta da refeição pré-treino), vai gerar os seguintes benefícios:

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  • Maior resposta anabólica e crescimento muscular (5,6);
  • Maior recuperação muscular (6);
  • Aumento de força (7);
  • Maior performance (5,6,7).

Papel das gorduras antes do treino

Se você faz uma dieta tradicional – contendo os três macronutrientes (carbos, proteínas e gorduras) – a gordura é dispensável antes do treino.

O glicogênio que obtemos a partir dos carboidratos e as proteínas, são tudo o que você precisa para fazer um treino pesado e anabólico.

As gorduras simplesmente não tem um papel suficientemente importante neste horário.

Contudo se você ingeri-las por conta da comodidade (pois ela já faz parte da refeição), isto não trará um efeito negativo.

A questão é que ela apenas não tem um papel tão importante como as proteínas e carboidratos neste momento do dia.

Quando você realiza a refeição antes do treino também é importante

Quando comer antes do treino é tão importante quanto o que comer antes do treino.

Para amplificar os resultados, faça um esforço para realizar uma refeição pré-treino contendo principalmente carboidratos e proteínas com cerca de duras horas de antecedência.

Obviamente, em alguns casos, não será possível realizar uma refeição com tamanha antecedência.

Nestas situações é essencial que a refeição seja feita com nutrientes que sejam absorvidos rapidamente.

Se você só tem 30 a 45 minutos para se alimentar antes de treinar, é recomendado que você realize uma refeição líquida contendo proteína em pó e um carboidrato de fácil digestão (como aveia).

Se você treina logo de manhã cedo, além da refeição líquida, é essencial que a última refeição antes de dormir seja rica em carboidratos (além de proteínas e outros nutrientes).

Desta forma, você não perderá tanto glicogênio durante o período do sono e acordará com as reservas maiores.

A refeição líquida contendo proteína e carboidratos logo ao acordar será um complemento e uma garantia a mais para que o treino seja o mais pesado possível.

Quanto comer antes do treino

Depois de entender o que comer antes do treino e quando comer, você deve estar se perguntando quanto devemos comer antes de ir treinar.

Infelizmente, não há uma receita de bolo pronta para esta questão.

saiba o que comer antes do treino para amplificar os resultados

Isto vai mudar de acordo com a necessidade de cada praticante.

Por exemplo: uma pessoa com 50kg de peso corporal vai precisar de uma quantidade diferente de nutrientes que uma pessoa de 100kg.

Mesmo assim, o que podemos fazer é mostrar uma média de nutrientes que vai funcionar para a maioria.

Com isto em mente, uma refeição antes do treino contendo 20-40g de proteína e 40-80g de carboidratos já serão o suficiente para amplificar os níveis de energia e anabolismo.

Principalmente considerando que a grande maioria das pessoas que estão lendo este texto, visam ganho de massa muscular e não são fisiculturistas com 100kg e baixo percentual de gordura.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Agora você já sabe o que comer antes do treino em termos de macronutrientes e quantidades, mas agora não sabe o que comer em termos de alimentos.

Já sabemos que o ideal antes do treino é realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos.

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(Texto continua logo abaixo)

Com isto em mente, a seguir veremos alguns exemplos de refeições ricas nestes nutrientes e que poderão ser usados para amplificar o seu treino:

Se o treino será feito nas próximas 2-3 horas:

  • Sanduíche de pão integral, peito de frango desfiado e alface;
  • Patinho moído com arroz integral e brócolis;
  • Macarrão integral com peito de frango cozido e algum vegetal.

Se o treino será feito assim que possível após acordar:

  • Albumina com aveia;
  • Whey protein com frutas batidas no liquidificador;
  • Uma dose de hipercalórico.

Neste caso, lembre-se de realizar uma boa refeição contendo carboidratos e proteínas antes de dormir também.

E se não for possível utilizar suplementos ao acordar, mantenha a recomendação de se alimentar bem antes de dormir, e faça uma refeição com carboidratos e proteínas com o que tiver disponível antes de treinar.

Lembre-se também que estas recomendações não passam de exemplos.

Existem inúmeras outras opções boas para usar antes do treino, apenas procure utilizar proteína e carboidratos de qualidade.

Hidratação também é importante antes do treino

O corpo simplesmente não funciona sem ingestão correta de água.

Logo o que comer antes do treino não é a única coisa vital.

Na verdade, se hidratar corretamente antes do exercícios pode aumentar sua performance, enquanto até mesmo uma pequena desidratação pode gerar o efeito oposto (7,8,9,10).

A Universidade Americana de Medicina do Esporte recomenda que todos os praticantes de atividades física bebam no mínimo 500 a 600ml de água antes da atividade.

Durante o treino também é recomendável se manter hidratado.

Apenas evite extremos (você não precisa ingerir 3 litros de água durante o treino).

Alguns suplementos também são úteis

Independente de qual seja sua visão a respeito do uso de suplementos, alguns deles poderão amplificar sua performance durante o treino (e produzir mais resultados).

Abaixo mostraremos apenas os que mais poderão ter um impacto na sua performance.

É seguro informar que os suplementos que não estão nesta lista, dificilmente possuem alguma utilidade real e na maioria dos casos serão desperdício de dinheiro.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados do planeta (e possui eficiência comprovada cientificamente).

Ela é capaz de amplificar a hipertrofia, o tamanho das fibras musculares, aumentar força e explosão, ao mesmo tempo que diminui a fadiga (11,12).

Uma dose de 3 a 5g por dia é tudo o que você precisa para obter os benefícios do suplemento.

Lembrando que seus efeitos são cumulativos, ou seja, eles ficarão mais aparentes conforme o tempo de uso.

Pelo mesmo motivo não é vital fazer a famosa “fase de saturação”, já que eventualmente os músculos ficarão saturados com creatina (com ou sem fase de saturação).

Cafeína

Além de possuir inúmeros benefícios para a saúde, a cafeína pode aumentar a performance, força e reduzir a sensação de fadiga durante o treino (13,14).

Cafeína pode ser consumida de inúmeras formas: através do café, chás e energéticos, mas também pode ser encontrada na forma de suplemento (em pílulas).

O pico dos efeitos da cafeína ocorrem entre 60 a 90 minutos após o seu consumo.

Mas ela já se torna efetiva para o treino com até 15 minutos após a ingestão.

BCAAs

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada compostos pela valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que a ingestão de BCAAs antes do treino previne a quebra de massa muscular e aumenta a síntese proteica (15,16).

Uma dose de até 10g, com uma hora de antecedência do treino, já é efetiva para extrair seus benefícios (16).

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina no músculo.

Ela é capaz de aumentar a capacidade de trabalho e resistência em exercícios de curta duração e alta intensidade (17,18,19).

Uma dose de 2 a 5 gramas diariamente é o suficiente, e o horário da ingestão não é de suma importância.

Palavras finais

O que comer antes do treino tem um papel crucial na sua performance, recuperação e crescimento muscular.

Os carboidratos maximizam a habilidade do corpo em produzir glicogênio para gerar o máximo de energia durante o treinamento.

Enquanto a proteína amplifica a síntese de proteína, previne o catabolismo e já inicia a recuperação muscular antes mesmo do treino terminar.

Não se esqueça da hidratação, que também é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.

Em resumo, faça uma refeição contendo proteína e carboidratos com cerca de 2-3 horas de antecedência do treino e faça uso consciente de suplementos conforme indicado (e se houver a possibilidade, claro).

 

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924;
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347;
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633;
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675477;
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142;
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721;
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/;
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486;
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.

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18 comentários

  1. a minha dúvida é: e se eu consumir um hipercalorico antes do treino? 60 minutos antes de ir treinar…
    seria uma boa? pois é farto de carboidratos e proteínas….

    • Sim, contanto que o Hipercalórico contenha uma quantidade suficiente de carboidratos e proteínas, como citado no texto, é sim uma boa idéia de refeição pré-treino, podendo ser realizada 1h/1h30 antes do treino se os carboidratos desse hipercalórico forem de rápida absorção.
      E como dica pessoal, pra dar um UP na refeição pré-treino, seria legal fazer o shake de hipercalórico com Leite ao invéz de água (caso não tenha problemas com a ingestão de lactose), visto que o Leite é um alimento com boas quantidades de proteínas e carbo/gorduras!

      Espero ter ajudado

  2. Anderson Ricardo

    Gostei da matéria, treino as 6:00hs da manhã todos os dias, minga duvida é sobre o carboidrato a noite, posso mesmo comer? E que tipos seriam de alimentos (macarrão integral, pão integral…) e um pouco antes um café ou um açai, coisa do tipo? Parabens pela materia, acompanho todas as postagens…

    • Pode comer carboidrato a noite sem medo, e tanto faz qual, pode ser arroz comum até batata inglesa, evite carboidratos processados como pães. Café é sempre interessante, açaí jamais por ser extremamente calórico sem nenhum benefício para seu corpo.

  3. Show!!!
    Excelente texto

  4. Rodrigo Rodrigues

    Meu pré treino geralmente é pão integral com 100 gramas de frango desfiado e 300 ml de leite desnatado puro, logo após o treino tomo whey com creatina, estou no 2º mês de treino após 3 anos parado, será que preciso melhorar mais essa refeição?

  5. Levanto as 4:30 hs , tomo 02 HyperBody e uma xícara de café puro , não consigo comer nada..nada…aí malho das 5:00 as 7:00hs , aí tomo 01 bcca e uma dose de Whey , depois de meia hora , lancho , como fruta , enfim me alimento…..Meus braços estão legais , minhas pernas também , só não consigo um peitoral legal , e malho bem o peito…..o que faço para ficar mais bombado ??? Aguardo.

  6. Estou 10 quilos acima do peso e nunca fiz academia, até porque nunca gostei e nem precisei. Devido osteopenia na coluna, por recomendação médica terei que praticar uma atividade 3 vezes por semana, no minimo por quarenta minutos e de alto impacto. Fiz uma aula experimental de crossfit e acho que farei a partir do próximo mês durante a noite após o trabalho, embora não tenha ficado apaixonada, mas é melhor que musculação que achei muito monótona. O que me orientaria para tomar e comer antes e depois dos treinos? E suplementação, algo a indicar?
    Obrigada.

  7. Jurandir Moura

    Ótima matéria…parabéns a produção da hipertrofia!!

  8. Muitas vezes como dois ovos, banana e aveia 45min a 1h antes do treino, tá certo?

  9. Refeição líquida pode ser uma vitamina ou é especificamente algum suplemento?

    • Cara, pode ser a vitamina “natural” ou suplemento tanto faz, contanto que vc garanta os macro e micro nutrientes q foi falado acima…desencana dessa porque suplemento nunca vai ser melhor do q uma refeição natural e de qualidade..suplemento cai melhor quando o fator tempo é crucial, mas se tempo para preparo nao for um problema, dá uma moral pra refeição “de verdade” e qualidade q os efeitos para o corpo vão além do q simplesmente fornecer o combustível! Vamo q vamooo! abs

  10. E quem faz jejum intermitente e vai treinar sem comer?

  11. boas dicas estava mesmo a precisar

  12. sempre faço academia em jejum intermitente, como apenas na janta, pouco de carboidrato e proteina. Logo cedo faço 10min de hiit e o restante treino hipertrofia. Segundo tudo o que pesquisei, apos acabar as reservas de glicogenio o corpo comeca usar a gordura como energia. Confere?
    Minha ideia é perder gordura e ganhar massa magra. Apos o treino tomo whey idrolisado e dieta rica em proteina, com carboidrato tambem porem reduzido

  13. Tenho 1.84 e o meu peso, atualmente, é de 81 kg.
    Gostaria de saber quanto devo comer de carboidrato antes do treino e quanto tempo antes? 2 hs?
    Seria indicado comprar maltodextrina para suprir essa falta antes do treino, já que não tem como comer carboidratos com tanta antecedência?

    Grato

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