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Alimentação pré-treino – o que comer no pré-treino ?

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino – leia-se o que comer no pré-treino -, é um dos momentos mais importantes do dia de quem faz musculação.

Pense.

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Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade e qualidade correta, para extrair o máximo do seu motor durante uma prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na quantidade correta para extrair o máximo do treino.

Pois é.

Importância da alimentação pré-treino correta

1 –  Ter o máximo de energia durante o treino

Se alimentar corretamente no pré treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas.

Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado.

É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.

2 – O que comer no pré-treino influencia na massa muscular que você já tem

Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de energia.

Fazer uma refeição pré treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como fonte de energia.

3 – Mais massa muscular como um todo

Uma alimentação pré-treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.

Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro do próprio treino e imediatamente depois.

Então, o que comer no pré treino ?

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Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos caros.

Na verdade, para realizar a alimentação pré-treino você precisa apenas de duas coisas:

  • Carboidratos;
  • Proteínas.

Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio, que servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.

As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante.

Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.

Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.

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A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Exemplo de alimentos ricos em proteína para usar no pré treino:

  • Queijo tipo cottage;
  • Peito de frango;
  • Patinho moído;
  • Ovos (claras);
  • Peixes;
  • Peito de peru;
  • Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…).

Leia também -> 5 sugestões anabólicas de lanches pré-treino

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos para usar no pré treino:

  • Arroz branco/integral/parboilizado;
  • Batata doce/inglesa;
  • Pão integral;
  • Macarrão integral;
  • Aveia;
  • Frutas (não sucos).

Qual a quantidade de comida devemos ingerir no pré treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a alimentação pré treino.

O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.

Como recomendação geral, a alimentação pré-treino deve fornecer cerca de 30-40g de proteínas e 40-60g de carboidratos.

Isto já será o suficiente para que você consiga fornecer energia e anabolismo, sem ficar estufado durante o treino.

Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

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(Texto continua logo abaixo)

Quanto tempo antes de treinar devemos fazer a refeição pré treino ?

Alimentação pré-treino é importante, mas quanto tempo antes você come antes do treino também é.

Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos entre 1h30 a 2h antes de ir para a academia.

Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.

Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).

Então, se não for possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.

Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Exemplos de boas combinações de alimentos para pré treino

  • Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
  • Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
  • Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
  • Omelete de claras com aveia;
  • Claras cozidas com bananas;
  • Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.

Recomendação de suplementação pré treino

Alguns suplementos também são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.

Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).

Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.

É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).

É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.

Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.

Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.

A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré-treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.

Ledo engano.

Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura na alimentação pré-treino e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular.

Se houver dinheiro sobrando, você ainda pode optar por usar alguns suplementos adicionais como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.

Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia.

O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.

Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

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