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Leg press: os 6 erros mais comuns e como executar corretamente

Apesar do leg press ser um exercício com execução relativamente simples, existem vários detalhes que podem fazer a diferença na hora de estimular os músculos das pernas, obter melhores resultados e ainda prevenir lesões sérias.

O leg press é um dos poucos exercícios em máquina que podem ultrapassar a efetividade de exercícios com pesos livres.

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Na verdade, depois do agachamento livre, o leg press é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para as pernas.

Independente de qual tipo de leg press esteja sendo usado, ele vai trabalhar com eficiência os seguintes músculos:

  • Quadríceps;
  • Posteriores;
  • Glúteo.

O foco do exercício é trabalhar o quadríceps (o músculo que fica na parte frontal da perna), sendo os posteriores e glúteo os auxiliares.

Cada variação exige estes músculos em proporções diferentes, mas o foco principal de todos continua sendo o quadríceps (mais sobre isso em frente).

Como se não fosse suficiente, ficar bom no leg press vai fazer você ficar melhor no agachamento livre, já que ambos trabalham os mesmos músculos das pernas com benefícios discretamente diferentes.

O leg press também exclui boa parte do estresse na coluna que outros exercícios livres impõem, o que pode ser bom para pessoas que estejam lesionadas e ainda queiram treinar pernas pesado.

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Em suma, o leg press é um dos melhores exercícios em máquina que você pode fazer para as pernas, mas desde que você o faça corretamente.

execução correta do exercício leg press

Neste texto veremos seis erros graves cometidos durante o leg press e como contorná-los para ter uma execução perfeita durante o exercício

Os erros de execução mais comuns durante o leg press

Erro 1 – Empurrar o peso com a ponta dos pés

É muito comum empurrar o peso no leg press com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso.

Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo.

Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares.

Além de preservar as articulações dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercício e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a segurança do movimento).

Erro 2 – Pouca amplitude

Você provavelmente já viu alguém encher o leg press com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).

Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia.

Todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível. Somente desta forma o maior número de fibras será atingido, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.

Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade.

Isto pode fazer com que você reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.

O que importa mais para você ?

Erro 3 – Amplitude demais

Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício.

Veja bem.

O principal intuito do leg press é atingir o quadríceps, mas se o praticante desce muito a carga, ao ponto das costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para lombar e glúteo..

Isto, além de diminuir a efetividade do exercício (que tem como objetivo trabalhar quadríceps), vai colocar sua lombar em risco de lesão.

Muitas pessoas com a (boa) intenção de fazer o exercício com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro. Fique atento a partir de agora.

Erro 4 – Colocar os pés muito acima ou muito abaixo na plataforma

Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo.

Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.

Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos para você.

Erro 5 – Apoiar os joelhos com as mãos

É muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.

Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.

Veja bem.

Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.

Eles estão lá por uma razão: para você apoiar as mãos lá e não nos joelhos.

Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente.

Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar.

Além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso de maiores cargas, isto está ocorrendo por conta das mãos (e não das pernas).

Erro 6 – Estender completamente a articulação do joelho durante o leg press

Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Pense.

Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais, já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.

Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série.

Em suma, não há situação onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg press (independente da variação).

Isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.

E quando falamos em lesões sérias, estamos falando em lesões que podem afastar você definitivamente na academia e até afetar sua vida pessoal.

Pois é.

Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.

Não, você não leu errado.

As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e você ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no mérito da dor).

Inclusive, existem vídeos no You Tube mostrando isto acontecer.

Não iremos postar o vídeo aqui por motivos óbvios, mas se você estiver curioso o suficiente, é possível encontrar com apenas alguns segundos de pesquisa no próprio You Tube (não recomendamos).

Resumindo

Leg press é um exercício relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atenção do as pessoas costumam dar a ele.

Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que você precisa prestar atenção para executar perfeitamente o movimento

  1. Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda.
  2. Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
  3. Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
  4. Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto).
  5. Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco grave de lesão.

Tipos de leg press – devemos fazer o 45 (inclinado) ou 90 (horizontal) ?

Agora você já sabe quais são os erros mais graves durante o leg press e como evitá-los para executar o movimento com perfeição.

Com isto fora do caminho, outra dúvida muito comum é a respeito de qual variação do leg é mais eficiente para gerar hipertrofia (e qual é mais segura para as articulações).

Bem, ambos os tipos de leg press vão recrutar os mesmos músculos (quadríceps, posteriores e glúteo com o foco principal sendo sempre o quadríceps).

Porém a versão 90 graus, também conhecida como leg press horizontal, tende a recrutar mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus.

Vale ressaltar que o foco de ambas as variações continuará sendo o quadríceps, porém na versão horizontal gerará um pouco mais de estímulos para posteriores e glúteo.

Em relação a segurança entre os dois exercícios, ambos serão igualmente seguros (e perigosos).

Na verdade, os erros (e as soluções) descritos no texto valerão tanto para a versão 45 como 90, ou até a 180, que é feita com o praticante deitado.

Palavras finais

O leg press, junto do agachamento livre, é um dos melhores exercícios para treinar o quadríceps e as pernas como um todo.

Apenas tenha certeza absoluta de estar executando o movimento da maneira correta e não deixar o ego interferir na sua segurança.

Leg press é extremamente seguro, mas é um dos poucos exercícios que se usado errado pode trazer sérias consequências.

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