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Até onde devemos descer a barra no supino

Seja no supino reto, inclinado ou declinado, até onde devemos descer a barra é um assunto simples que gera intriga entre quem treina.

Afinal, devemos descer com a barra até tocar no peitoral ou parar antes para evitar algum problema ? Neste caso, quanto antes devemos parar a barra ?

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Até onde descer a barra no supino para o  máximo de ganhos e segurança

A resposta mais simples, fácil e genérica é geralmente sim… você deve descer a barra até tocar o peitoral.

Desta forma você tem certeza absoluta que o exercício foi feito com a amplitude máxima e diminui as chances de que o movimento tenha sido roubado de alguma forma.

Levando isto em consideração, descer a barra até tocar o peitoral é a melhor forma de garantir que você esteja extraindo o máximo do exercício.

Porém (e um baita porém) é que nem sempre a melhor maneira de fazer algo é a melhor maneira para todos fazerem algo.

A questão de até onde descer a barra no supino é um exemplo perfeito disso.

A maioria das pessoas poderão fazer supino a vida inteira com a barra tocando o peitoral, e não terão problema algum com isto.

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Mas algumas pessoas, com o tempo e conforme a carga usada, poderão sentir dores nos ombros por tocar a barra no peito.

Dor que poderá se transformar em uma lesão com potencial de afastar o praticante da academia.

Isto ocorre porque todos nós somos diferentes.

Dependendo da largura dos seus ombros e braços, as articulações dos ombros poderão sofrer mais estresse ao tocar a barra no peitoral durante o supino.

Adotando o lado seguro e considerando que longevidade na musculação é um fator decisivo para conquistar o corpo que queremos (e mantê-lo por muitos anos), a maioria das pessoas estariam mais seguras não descendo a barra até tocar no peitoral.

Neste caso, o recomendado seria descer a barra até alguns centímetros do peitoral, como 2 a 4cm.

Se você pegar uma régua e medir, verá que é uma diferença mínima e estará longe de ser considerado um roubo no exercício.

Você ainda vai executar o supino com muita amplitude, mas ao mesmo tempo estará prevenindo problemas no curto e longo prazo.

Mas isso não vai diminuir meus ganhos ?

Se você é um genuíno marombeiro, a primeira coisa que veio a sua mente provavelmente foi se o ato de descer menos a barra no supino vai influenciar alguma coisa nos ganhos.

Bem, esta pequena diferença dificilmente vai afetar os seus ganhos e no final ainda pode acabar gerando MAIS estímulos para a hipertrofia.

Como ?

Simples. A maioria das pessoas que descem a barra até o peito, sem perceber, acabam usando o peitoral como um trampolim para a barra subir.

Sim.

Quando o praticante deixa que a barra bata (e não apenas toque) no peitoral e em seguida aproveita o impulso para subir, isto retira a tensão do músculo momentaneamente e pode diminuir a efetividade do exercício (além de ser considerado como uma forma de roubo)

Agora, se você desce a barra até alguns centímetros antes de tocar no peitoral, você garante que nada de impulso esteja sendo usado para subir a carga e que o músculo está sob tensão durante todo o movimento.

Resumindo

Se você tem em mente participar de competições de força onde as normas podem obrigar você a tocar a barra no peito durante o supino, então, obviamente, você vai ter que treinar assim e ponto.

Porém se você é uma pessoa que tem como objetivo apenas ganhar o máximo de massa muscular com o máximo de segurança possível, então tocar a barra no peitoral não é obrigatório.

Parar a descida da barra há alguns centímetros do peito não vai afetar os seus ganhos e, de quebra, pode aumentá-los por diminuir o risco de estar usando o peitoral como trampolim para a barra subir.

Claro, se você sempre treinou supino com a barra descendo até o peitoral e nunca teve problemas, é possível que você nunca tenha.

A questão do texto é que muitas pessoas pensam que fazer supino com a barra tocando o peitoral é obrigatório e que descer qualquer coisa menos do que isso é sinônimo de roubar.

Imagine que parte dessas pessoas podem tem predisposição a ter problemas nos ombros ou até mesmo já sentem dores, mas continuam descendo até o peito porque pensam que precisam fazer dessa forma para conseguir resultados.

Não, não é necessário.

Independente do tipo de supino – reto, inclinado, declinado – desça a barra até 2 a 4 centímetros do peitoral ou até onde você não sente dores, desta forma você já estará dando estímulos suficientes para o peitoral crescer.

Se por algum motivo você não consegue descer nem mesmo perto do peitoral sem sentir dor, é possível que você já esteja lesionado e isto tenha que ser investigado por um profissional.

Jamais insista em treinar sentindo dores nas articulações. Se está doendo é porque algo está errado e insistir só vai aumentar o problema.

Em alguns casos, somente evitar supino ou exercícios que machuquem a área por algumas semanas, já pode resolver o problema, mas se a dor continua, não insista e procure um médico logo.

A articulação do ombro é uma das mais importantes para quem treina, pois pode ser requisitada por praticamente qualquer grupo muscular.

Gerar uma lesão séria nos ombros pode atrapalhar o seu desenvolvimento como um todo ou fazer você se afastar dos treinos (em alguns casos, para sempre).

E se você gosta de descer a barra até tocar no peitoral e nunca teve problemas, ao menos tenha certeza absoluta de que a barra só toca o peitoral e o ato não é usado para dar impulso durante o exercício.

Outro detalhe importante é que o texto assume que você sabe executar o supino corretamente e a única questão que resta é se você deve ou não tocar a barra no peitoral.

Fatores como distância das mãos que você usa na barra, ângulo dos braços e retração das escápulas poderão influenciar na saúde dos seus ombros também.

Se você está negligenciando alguns desses fatores, os ombros poderão sofrer também, com você tocando ou não a barra no peitoral.

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12 comentários

  1. Discordo completamente. Foi falado da distância da barra ao peito sendo que não houve menção ao ângulo dos braços e a retração da escápula. A angulação dos braços varia de acordo com o quão aberto você pega na barra. Em nenhuma hipótese deve-se fazer supino com os braços totalmente abertos. Lembrem-se crianças, se vocês têm dores nos ombros, isso não é culpa de encostar a barra no peito. Se você não encosta no peito…ZEROOOOOOOOO

    • Comentário típico de frango de plantão. Enquanto você “discorda completamente”, outros estão filtrando as informações e esmagando os peitorais.

    • Professor João Carlos

      Eu treino há 10 anos, sou professor de ed física, uso pegada correta na barra e sinto dores nos ombros se desço até o peito no supino inclinado, mas não sinto se parar um pouco antes. E ai, como fica ?

      Outra coisa, descer míseros 2cm nao vai fazer diferença alguma nos resultados ainda mais se isso remover sua dor e permitir fazer o exercício com mais carga. Não pensou nisso tbm, né ?

      Teu unico erro foi generalizar todo mundo na sua própria teoria. O texto está muito bom dentro do objetivo que propõe.

      • Entao
        Para nao pegar hombre e interesante o angulo,tanto de ombro com cotovelo a a tomada da barra com una aperture q al descer forme uma L ,e a barra tops do o Peitoral superior a Altura days tetillas
        Patricio I Lueiza palmieri
        Personal treiner
        Intrutor bodysystem latinamerica
        Master em musculacao

  2. O artigo nao falou nada sobre a altura/comprimento dos braços de quem executa, pega um cara de 1,90cm e manda por carga e encostar no peito… Qualquer um vê que vai dar merda…

    • Acho que você não leu o texto direito amiguinho:

      “Isto ocorre porque todos nós somos diferentes.

      Dependendo da largura dos seus ombros e braços, as articulações dos ombros poderão sofrer mais estresse ao tocar a barra no peitoral durante o supino.

      Adotando o lado seguro e considerando que longevidade na musculação é um fator decisivo para conquistar o corpo que queremos (e mantê-lo por muitos anos), a maioria das pessoas estariam mais seguras não descendo a barra até tocar no peitoral.”

  3. SILVIA SOCHIARELLI

    De fato, eu tinha essa dúvida e agora ela foi sanada. Satisfeita, obrigada!

  4. Como mencionado no texto, sempre irá variar de pessoa para pessoa.
    Eu gosto de “encostar” a barra no peito, seja no reto, inclinado ou declinado, pois sinto meus músculos serem esmagados em uma amplitude extrema e tenho um peitoral bem desenvolvido.
    Cada um é cada um e um praticante que treina há muitos anos desenvolve a melhor maneira de se treinar.
    Não vamos generalizar nunca.
    Na musculação não há muitas vezes certo ou errado, há o que melhor se adapta a cada indivíduo.

    • verdade man musculação nunca deve ser encarado como preto no branco, sempre vai ter individualismo em relação a treinos, dieta, execução.

      Eu até hoje desci a barra até o peitoral mais sinto que acabo gerando um ponto de descanso, não uso como trampolin mais seria interessante mesmo desce até 2 cm de distância apenas, mantendo a tensão constante da execução.

  5. Outro fator que influencia na dor de ombros é o ângulo dos braços muito importante. Isso de descer e acabar usando peitoral como trampolim é mentira se executado corretamente. Dependendo da fisionomia de cada pessoa é muito relativo dizer que afastar 2cm vai fazer a diferenças nas dores, devido à estrutura do peitoral ou mesmo na forma como se coloca o peitoral. Na minha opinião encostar ou não encostar regra geral não vai fazer muita diferença.

    • bom, quem já executa o exercício corretamente e desce até tocar levemente o peitoral e não sente dores vai ficar a critério da pessoa descer um pouco antes de tocar ou não, ter mais segurança na execução ou não.

  6. Esse fator da angulação dos braços está relacionado com a pegada na barra, com o tempo adquirindo experiência de treino cada um vai encontrar qual é a melhor pra si mesmo, claro, nunca menos que a largura dos ombros e também nunca totalmente afastada

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