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6 sintomas de overtraining e como evitar

A grande maioria das pessoas não treina pesado o suficiente para se preocupar com overtraining, mas algumas sim e neste caso o progresso no treino pode estar sendo prejudicado.

O que é overtraining ?

Overtraining de verdade (você já vai entender o porquê), é quando exigimos excessivamente do corpo sem permitir a recuperação adequada.

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Isto pode acontecer por conta de excesso de treino, mas também pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, vícios e estresse em geral.

Veja bem.

Ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento.

Além disso, os músculos não são os únicos a sofrerem em um treino pesado, seu sistema nervoso e articulações também são sobrecarregados.

Agora imagine que você está “martelando” o corpo diariamente na academia ou através de outros esportes, nunca permitindo tempo suficiente para que a recuperação ocorra.

O resultado disso, com o tempo, é um corpo cada vez mais sobrecarregado e fragilizado, o que vai gerar inúmeros sintomas que poderão atrapalhar o seu progresso (e até sua vida pessoal).

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Principais sintomas do overtraining

Mas antes de presumir que você está em overtraining, é preciso entender os sintomas mais óbvios e avaliar com honestidade se você realmente está sentindo-os.

Isto é importante porque muitas pessoas pensam que estão em overtraining e acabam diminuindo a carga de trabalho na academia precocemente, o que vai atrapalhar o progresso da mesma forma (já que você estará treinando menos do que deveria).

Independente de qual seja sua situação, abaixo veremos quais são os sintomas mais evidentes quando estamos em overtraining (ou estamos perto dele), para que você saiba tomar a decisão certa quando chegar a hora.

Sintoma 1 – Dificuldade para treinar com uma intensidade/volume que você já está acostumado

Mesmo que seu treino esteja sempre mudando, todos nós temos uma ideia de quão pesado conseguimos treinar.

Quando os sintomas do overtraining estão batendo em nossa porta, é comum notar que aquele treino que você já está acostumado a fazer está mais difícil que o comum.

Por exemplo: você sabe que consegue fazer supino usando 30kg de cada lado por 8 repetições com certa tranquilidade, mas nos últimos treinos você notou que está lutando cada vez mais para chegar na oitava repetição com uma carga que sempre usou.

Isto pode ser um forte indicativo que você não está se recuperando corretamente e pode estar sofrendo com overtraining.

Sintoma 2 – Você está ganhando gordura sem uma explicação óbvia

Por mais que pareça contraditório, treinar além da sua capacidade de recuperação e por tempo prolongado, pode favorecer o ganho de gordura e ainda gerar perda de massa muscular.

Pois é.

Se você está treinando demais, principalmente não se alimentando e dormindo corretamente, pode ocorrer um desequilíbrio entre hormônios como testosterona e cortisol.

Quanto mais testosterona e menos cortisol (de forma crônica), mais massa muscular e menos gordura você tende a ter.

Em overtraining você pode derrubar a sua testosterona e aumentar o cortisol, provocando o efeito contrário.

Com isto em mente, se você tem treinando como um louco só para notar que o seu corpo está ficando pior, é bem provável que você está exagerando.

Sintoma 3 – Ansiedade e insônia

Quando estamos em overtraining, é possível que o excesso de estresse sobrecarregue o sistema nervoso simpático.

Isto pode causar sintomas como ansiedade, dificuldade para se concentrar, batimentos cardíacos acima do comum e insônia.

Se ultimamente você tem se sentido inquieto e quando chega a hora de dormir voê se pega olhando para o teto sem um pingo de sono, principalmente com o coração acelerado, é MUITO provável que seja por conta do overtraining.

Sintoma 4 – Dores nas articulações sem explicação óbvia

Sentir dor muscular depois do treino, é algo comum e esperado. Esta dor vai sumir dentro de alguns dias.

Mas sentir que sempre há alguma dor articular lhe incomodando, mesmo que a execução dos exercícios esteja correta, é provável que isto esteja acontecendo porque você está treinando demais.

Sintoma 5 – Você adoece com maior facilidade

Várias coisas podem influenciar o sistema imunológico. Mudanças na dieta (excesso de porcarias), falta de vitaminas e minerais, não dormir corretamente, estresse em excesso, são alguns suspeitos.

Mas se você se alimenta corretamente, descansa, não abusa de drogas (lícitas ou ilícitas) e mesmo assim se encontra pegando infecções na garganta e resfriados várias vezes no ano, é possível que isto seja claro sinal de overtraining.

Sintoma 6 – Você se sente péssimo depois do treino

Ao mesmo tempo que treinar pesado nunca será um mar de rosas, depois do treino é comum nos sentirmos bem por conta da liberação de vários “hormônios felizes”.

Mas se você se sente esgotado fisicamente e mentalmente depois do treino, ao ponto de atrapalhar outras atividades do seu dia a dia, isto pode estar sendo causado por overtraining.

Seis regras para combater overtraining e amplificar a recuperação

  • Tire “férias” do treino. Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, talvez esteja na hora de tirar uma semana de descanso completo do treino para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado. Se você não consegue parar de treinar, você pode experimentar fazer uma semana de de-load.
  • Limite o estresse no dia a dia. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino, definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem.
  • Durma o máximo possível. Dormir bastante é um luxo para poucos, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema para você, ao menos durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis.
  • Limite outras atividades intensas. Qualquer atividade física exige esforço e recuperação do corpo, se o principal objetivo é ganhar massa muscular, é uma boa ideia limitar outras atividades físicas intensas como lutas, corridas, natação, etc… Seguir vários objetivos ao mesmo tempo é a melhor maneira para obter resultados abaixo do esperado em todos.
  • Use um treino com histórico comprovado. A melhor forma para evitar overtraining é seguir um treino que já foi testado e você sabe que funciona. Aqui mesmo no site tem vários treinos para ganhar massa muscular. Lembre-se também que a partir do momento que você começa a fazer modificações pessoais, geralmente aumentando o número de exercícios, este treino deixa de ser comprovado e passa ser uma criação sua. Em suma, siga o treino como foi proposto.
  • Tenha dias de descanso completo. Se você faz mais de uma atividade além da musculação, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente.

Dieta e overtraining

Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino, mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema.

Quando treinamos pesado (mesmo que corretamente) nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram.

Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta correta para ganhar massa muscular é essencial.

Palavras finais

Você não precisa ter todos os sintomas e senti-los não necessariamente significa que você está no limbo do overtraining.

Sim, é uma questão confusa.

Estes sintomas são comuns para vários outros problemas, mas quando o assunto é overtraining você precisa ficar atento se alguns deles aparecem de maneira verdadeiramente significativa na sua vida quando nada mais  poderia explicá-los.

A situação ainda piora pois é muito conveniente achar que a falta de resultados é culpa do overtraining, contudo a maioria das pessoas não treinam tão pesado assim para se preocupar com o problema.

Na verdade, os mais preocupados com overtraining geralmente são os que precisam treinar mais pesado. Portanto, não faça mudanças de treino precipitadas só porque PENSA estar em overtraining e sim quando sentir que algo realmente está errado.

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11 comentários

  1. Excelente matéria abordando algo que se torna costumeiro no meio dos que treinam. Sensacional a forma como foi explanado esse tema tão importante para a musculação de forma geral e para a vida dos que querem ter ganhos sólidos e rápidos.

  2. “Overtraining não é um problema tão comum como a maioria das pessoas imaginam, portanto não podemos tomar atitudes precipitadas sem saber se realmente estamos com o problema.”
    Disse tudo.

  3. nicolas coelho

    Não é um problema comum, mas vejo principios de overtraining em iniciantes também, por exemplo, aquelas pessoas que voltam com tudo pra academia, geralmente homens e mulheres na faixa de 16 a 22 anos que estão com as metas lá em cima e a cada treino chega na falha e força um pouco mais, treina exageradamente, por exemplo 6x por semana com mais 3 vezes de aeróbicos e depois de uma leve melhora (com muito sofrimento, sofrimento este que chega a ser desnecessário), ficam estagnados naquilo, logo começam a apresentar sinais de overtraining, seja por falta de nutrientes, seja por stress, descanso, a verdade que treinar menos é mais e o sucesso só depende da sua forma de interpretar isso, sendo um mazoquista que acha que ganhar massa só é sinonimo de puro sofrimento, ou um bundão preguiçoso que usa essa frase como álibe ou uma pessoa que usa a lógica e sente seu próprio corpo, é dificil, mas o nosso corpo diz quando está cansado, com fome , faltando estímulos e os motivos podem ser vários, se isso acontecer antes do treino e faz 4 horas que você nao come, é hora de mandar um pré treino para energizar, se é sono , talvez seja a hora de parar de assistir aquele filme ou programa, desligar a tv e dormir mais cedo (um zma tbm ajuda) se tem cansaço no treino e você esta fazendo tudo isso e executando o treino de maneira correta de duas uma: ou você esta com overtraining pois seu treino está exagerado nas séries e repetiçoes, ou precisando de um dia de descanso no meio da semana ou sua dieta é restrita e você come menos que precisaria, essa situação específica pode melhorar com o uso de suplementos e termogênicos ou plantas medicinais como canela, gengibre, po de guaraná, maca peruana, entre outros que vão acelerar o processo e te dar mais disposição na hora do treino.
    Abraços companheiros de treino, nosso esporte é o mais complexo de todos, por isso é o mais mal interpretado.

  4. cara é muito raro ter overtraning, é muito mais fácil alguém ter over por treinar muito tempo do que treinar muito “intenso”

  5. Já faz alguns anos que tenho problema relacionado a isso e não consigo descobri o pq, entro muito fácil em Overtraining, aí descanso mais do que treino. O máximo de vezes que consigo ir pra academia é 3 vezes na semana e nunca um dia seguido do outro. Se eu for mais do que isso, faço é emagrecer ao invés de crescer.
    Alguém saberia dizer o pq? Pra crescer dessa forma é difícil demais.

    • EZEQUIAS MAGALHAES CARNEIRO DE FREITAS

      Você deve está com falta de nutrientes ,tem que saber quanto você precisa diariamente e ingerir tanto carboidratos e proteínas.
      Recomendo My fitness pall da play store. Eles fazem um plano pra você de graça.

  6. Achei interessante. Ano passado estava com vários desses sintomas. Não conseguia mais levantar as mesmas cargas que já estava acostumado. Estava treinando sem interrupções por quase um ano. Nessas “férias forçadas” da academia no fim do ano é que dei uma pausa, agora voltei com uma série nova e com mais gás. Não vou deixar isso acontecer novamente, as dicas foram muito boas!!

  7. malho pesado a faiz ja vai ta fazer 6 meses de malho e super pesado malho 4 vezes semana pesado rosca direta com 5 quilos ja e agachamento pesado no smitt coloco mais de 10 kg total de cada lado munca ate hoje ainsa nao tive porblema de lesão pois faso certo tudo o que o instrutor fala.

  8. Parabens pelo blog! Bem completo!

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