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Os principais sintomas do overtraining e como evitar

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Overtraining pode estar limitando os seus ganhos na academia. Saber identificar os sintomas é a maneira mais simples para evitar o problema.

Mas o que é overtraining ?

Overtraining de verdade (você já vai entender o porquê) é quando exigimos excessivamente do corpo sem permitir a recuperação adequada.

Isto pode acontecer principalmente por conta de treino excessivo, mas pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, falta de descanso e estresse.

Veja bem.

Ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento.

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Se você não permite que a reconstrução ocorra, e este hábito é recorrente, você pode estagnar o seu progresso por conta de um possível overtraining.

E os problemas não terminam aqui.

Principais sintomas do overtraining

overtraining

Estar em overtraining significa que você está estressando o corpo acima do limite que ele suporta e isto não poderia passar despercebido pelo corpo, alguns sintomas são comuns quando estamos enfrentando o problema:

1 – Cansaço dentro e fora da academia. Os treinos ficam mais difíceis, parece que você está com cansaço acumulado dos dias anteriores (mesmo na segunda feira depois do fim de semana) e até mesmo outras atividades do seu cotidiano são afetadas.

2 – Irritabilidade. Coisas que não costumam irritar agora irritam, desde alguém mascando chicletes até barulho do trânsito.

3 – Dores nas articulações. Articulações que não doíam agora doem (sem razão aparente).

4 – Desânimo. Falta de ânimo para fazer atividades que você gostava antes.

5 – Baixa imunidade. Resfriados e infecções numa frequência acima do comum.

6 – Problemas para dormir. Dificuldades para pegar no sono ou piora em problemas pré-existentes.

7 – Diminuição nas cargas. Parece que está cada vez mais difícil fazer os exercícios com as cargas que você costuma usar.

8 – Diminuição na intensidade. É difícil conseguir manter uma intensidade alta no treino e na metade do treino você já está querendo desistir.

Mas calma

É válido lembrar que você não precisa ter todos os sintomas e que senti-los não necessariamente significa que você está no limbo do overtraining.

Sim, é uma questão confusa.

Estes sintomas são comuns para vários outros problemas, mas quando o assunto é overtraining você precisa ficar atento se alguns deles aparecem de maneira verdadeiramente significativa quando nada mais na sua rotina poderia explicá-los.

A situação ainda piora, pois é muito conveniente achar que a falta de resultados é culpa do overtraining, contudo a maioria das pessoas não treinam tão pesado assim para se preocupar com o problema.

Na verdade, os mais preocupados com overtraining geralmente são os que precisam treinar mais pesado. Portanto, não faça mudanças de treino precipitadas achando que está em overtraining, pois provavelmente não é o caso.

No final da história, tendo a certeza ou não, a melhor maneira para evitar o overtraining é passando bem longe dele e tudo o que você precisa fazer para exorcizar esse fantasma (que na maioria dos casos é apenas imaginário) é seguir regras sensatas de treino, dieta e descanso.

E aqui vai uma lista com as principais que você precisa seguir.

Seis regras para evitar overtraining e amplificar a recuperação

  • Tire “férias” do treino. Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, talvez esteja na hora de tirar uma semana de descanso completo do treino para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado.
  • Limite o estresse no dia a dia. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem.
  • Durma o máximo possível. Dormir bastante é um luxo para poucos, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema para você, ao menos durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis.
  • Limite outras atividades intensas. Qualquer atividade física exige esforço e recuperação do corpo, se o principal objetivo é ganhar massa muscular, é uma boa ideia limitar outras atividades físicas intensas como lutas, corridas, natação, etc… Seguir vários objetivos ao mesmo tempo é a melhor maneira para obter resultados a baixo do espero em todos.
  • Use um treino com histórico comprovado. A melhor forma para evitar overtraining é seguir um treino que já foi testado e funciona. Aqui mesmo no site tem vários treinos para ganhar massa muscular. Lembre-se também que a partir do momento que você começa a fazer modificações pessoais, geralmente aumentando o número de exercícios, este treino deixa de ser comprovado e passa ser uma criação sua. Em suma, siga o treino como foi proposto.
  • Tenha dias de descanso completo. Se você faz mais de uma atividade além da musculação, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente.

Dieta e overtraining

Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino, mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema.

Quando treinamos pesado (mesmo que corretamente) nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram.

Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta correta para ganhar massa muscular é essencial.

Palavras finais

Overtraining não é um problema tão comum como a maioria das pessoas imaginam, portanto não podemos tomar atitudes precipitadas sem saber se realmente estamos com o problema.

Em vez disso, a melhor maneira é passar longe desta síndrome seguindo princípios sólidos de treino, dieta e descansa. Sem que estes três estejam em harmonia será muito dificil progredir na musculação.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

9 comentários

  1. Excelente matéria abordando algo que se torna costumeiro no meio dos que treinam. Sensacional a forma como foi explanado esse tema tão importante para a musculação de forma geral e para a vida dos que querem ter ganhos sólidos e rápidos.

  2. “Overtraining não é um problema tão comum como a maioria das pessoas imaginam, portanto não podemos tomar atitudes precipitadas sem saber se realmente estamos com o problema.”
    Disse tudo.

  3. nicolas coelho

    Não é um problema comum, mas vejo principios de overtraining em iniciantes também, por exemplo, aquelas pessoas que voltam com tudo pra academia, geralmente homens e mulheres na faixa de 16 a 22 anos que estão com as metas lá em cima e a cada treino chega na falha e força um pouco mais, treina exageradamente, por exemplo 6x por semana com mais 3 vezes de aeróbicos e depois de uma leve melhora (com muito sofrimento, sofrimento este que chega a ser desnecessário), ficam estagnados naquilo, logo começam a apresentar sinais de overtraining, seja por falta de nutrientes, seja por stress, descanso, a verdade que treinar menos é mais e o sucesso só depende da sua forma de interpretar isso, sendo um mazoquista que acha que ganhar massa só é sinonimo de puro sofrimento, ou um bundão preguiçoso que usa essa frase como álibe ou uma pessoa que usa a lógica e sente seu próprio corpo, é dificil, mas o nosso corpo diz quando está cansado, com fome , faltando estímulos e os motivos podem ser vários, se isso acontecer antes do treino e faz 4 horas que você nao come, é hora de mandar um pré treino para energizar, se é sono , talvez seja a hora de parar de assistir aquele filme ou programa, desligar a tv e dormir mais cedo (um zma tbm ajuda) se tem cansaço no treino e você esta fazendo tudo isso e executando o treino de maneira correta de duas uma: ou você esta com overtraining pois seu treino está exagerado nas séries e repetiçoes, ou precisando de um dia de descanso no meio da semana ou sua dieta é restrita e você come menos que precisaria, essa situação específica pode melhorar com o uso de suplementos e termogênicos ou plantas medicinais como canela, gengibre, po de guaraná, maca peruana, entre outros que vão acelerar o processo e te dar mais disposição na hora do treino.
    Abraços companheiros de treino, nosso esporte é o mais complexo de todos, por isso é o mais mal interpretado.

  4. cara é muito raro ter overtraning, é muito mais fácil alguém ter over por treinar muito tempo do que treinar muito “intenso”

  5. Já faz alguns anos que tenho problema relacionado a isso e não consigo descobri o pq, entro muito fácil em Overtraining, aí descanso mais do que treino. O máximo de vezes que consigo ir pra academia é 3 vezes na semana e nunca um dia seguido do outro. Se eu for mais do que isso, faço é emagrecer ao invés de crescer.
    Alguém saberia dizer o pq? Pra crescer dessa forma é difícil demais.

  6. Achei interessante. Ano passado estava com vários desses sintomas. Não conseguia mais levantar as mesmas cargas que já estava acostumado. Estava treinando sem interrupções por quase um ano. Nessas “férias forçadas” da academia no fim do ano é que dei uma pausa, agora voltei com uma série nova e com mais gás. Não vou deixar isso acontecer novamente, as dicas foram muito boas!!

  7. malho pesado a faiz ja vai ta fazer 6 meses de malho e super pesado malho 4 vezes semana pesado rosca direta com 5 quilos ja e agachamento pesado no smitt coloco mais de 10 kg total de cada lado munca ate hoje ainsa nao tive porblema de lesão pois faso certo tudo o que o instrutor fala.

  8. Parabens pelo blog! Bem completo!

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