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Os melhores carboidratos para hipertrofia [Atualizado]

Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína. Enquanto ingerir proteína é crucial, os carboidratos também possuem um papel importante na hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada.

A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

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Os carboidratos complexos costumam são as melhores fontes de carbos para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Abaixo você verá todos os carboidratos que você pode usar com sucesso na dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta para não enjoar e extrair mais benefícios dos diferentes nutrientes que cada carbo possui.

Arroz branco

arroz branco

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele é o oposto do seu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, mas diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No final da história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao ganho de massa muscular.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 29g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 130

Batata inglesa

batata inglesa

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Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a doce. Mas, novamente, as duas não são tão diferentes assim. A batata doce possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa está perto (54). Ambas possuem quase a mesma quantia de calorias por porção, a inglesa só perde em questão de fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas não transforma a batata inglesa em um vilão. Assim como o arroz branco, você pode usar ambas as batatas e provavelmente não sentirá diferença na composição corporal.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 94

Feijão

feijao preto

Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, porém ele é uma ótima fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai ter uma refeição agradável (e anabólica).

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 9g
Gorduras: 1g
Calorias: 132

Quinoa

quinoa

Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, mas com mais proteína que ambas. É uma excelente fonte de carboidratos e junto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 4g
Gorduras: 2g
Calorias: 120

Pão integral (de verdade)

pao integral

Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral.

Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Leia mais sobre isso aqui.

A informação nutricional vai variar de pão para pão e como ele foi feito.

Macarrão integral

macarrao integral

O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem os mesmos nutrientes.

A informação nutricional também pode variar de marca para marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo.

Batata doce

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A batata doce é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 18g
Proteínas: 1g
Gorduras: 0g
Calorias: 76

Arroz integral

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O arroz integral, como já dito, é o branco com “casca”. Isto faz com que ele seja menos processado e mantenha mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma fonte de carboidratos tão básica como a batata doce.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 2g
Gorduras: 1g
Calorias: 112

Aveia

aveia

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o colesterol ruim, sem afetar o bom. Uma característica interessante da aveia é que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto final da refeição.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 66,2g
Proteínas: 16,8g
Gorduras: 6,9g
Calorias: 389

Olhando a informação nutricional, é óbvio imaginar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, mas muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível encontrar cerca de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será sua única fonte de fibras na dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o suficiente). Portanto, veja como seu corpo responde antes de aumentar a dose.

Frutas

frutas

Frutas como maçã, banana, pera e abacaxi, são ricas em carboidratos e podem ser usados como fonte de energia também, mas desde que você coma a fruta. Ao fazer suco da fruta, você perde grande parte das fibras e transforma a fruta em uma fonte de carboidratos simples que não tem grande valia para ser usada na dieta.

A informação nutricional vai variar de acordo com a fruta escolhida. Dentre as citadas, a cada 100g você vai encontrar cerca de 20g de carbos.

Mandioca

mandioca

Mandioca, aipim ou macaxeira, é uma fonte de carboidratos complexos rico em fibras não muito diferente das outras citadas (e tão útil quanto). Também é rica em vitaminas, minerais e possui uma quantia de carboidratos por porção um pouco acima do comum. A respeito do veneno da mandioca; algumas espécies possuem ácido cianídrico e podem causar grave intoxicação. Isto não é comum, seu mercado favorito não vai vender mandioca-brava (que é conhecida por ter mais veneno), e ao cozinhar, cortar e descascar, o veneno é disperso. Apenas sinta-se avisado.

Carboidratos: 30g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Calorias: 125

Outras fontes de carboidratos

Outras fontes de carbos como inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, e muitas outras que contém uma quantia significativa de fibras, também são fontes válidas de energia. Porém, não foram citadas com maior destaque pois não possuem nada de especial que deva ser citado, mas isto não quer dizer que estes alimentos são ruins. No final, cabe a você decidir qual fonte de carboidrato funciona melhor, tanto em questão de gosto, resultados, como dinheiro disponível.

Em qual horário usar cada carboidrato ?

Muitas pessoas têm duvidas a respeito de qual é o melhor horário para comer batata doce, arroz branco, etc… Isto é basicamente irrelevante, desde que a fonte do carboidrato seja boa (principalmente complexo), você pode usar qualquer carboidrato em qualquer horário do dia, especialmente antes e depois do treino. Não será a batata doce em si que proporcionará mais energia, serão os carboidratos dentro dela (os mesmos encontrados no arroz integral, feijão, aveia e por ai vai).

Todos os dados nutricionais foram retirados do site NutritionData.self.com

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43 comentários

  1. Bacana. Carbos são sempre a parte mais complicada da dieta. Dúvida: por que não citou a aveia? Não merece estar no rol dos melhores? Por quê?

  2. Ótimo post, muito informativo. Só ficou uma dúvida, é quanto ao macarrão, não pode ser incluso na lista?

  3. Mandioca contém mais carbo que todos os alimentos da lista, não pode faltar

  4. Emerson Martins

    Os três primeiros comentários dizem respeito às minhas dúvidas… A aveia, o macarrão e a mandioca não foram citados por algum motivo em especial?

  5. Angelo Viacava

    Só um detalhe: arroz branco não é arroz integral sem casca. Porque arroz integral não tem casca, mas fibra e gérmen, que são retirados, depois da casca, no processo de polimento do arroz para que fique branco. A casca do arroz é dura e não comestível, ao menos em situações normais. O arroz integral é mais escuro devido à presença do gérmen e de fibra alimentar em seu grão, que o arroz branco perdeu no processo.

  6. Aveia e banana são bem melhores que esses aí

  7. Pão é um carboidrato ridículo para hipertrofia, glúten é ruim para os músculos e saude. Mandioca, milho e inhame estão anos-a frente do pão, não só no índice glicêmico quanto nas amiloses e amilopectinas.

    • Glúten só é horrível para quem tem intolerância a ele, caso contrário pode comer a vontade, esquece esse mito de que glúten é ruim.

  8. Ótimo artigo, porém só uma correção. O arroz integral não é com casca, ele apenas não passa por um processo de polimento onde é retirada uma camada ( película) que o protege.A casca do arroz é grossa, de cor parda parecida com a casca do trigo e da aveia. Um Abraço!

  9. Ótimo post.
    Existe muito preconceito sobre o carboidrato, para muitos apenas carboidratos integral é o que serve, mas todos nós sabemos, com um pouco de estudo, que não é bem assim.
    Carboidratos são de extrema importância para a nossa alimentação, seja ela para a hipertrofia ou não.
    Carboidratos fazem parte da pirâmide alimentar, portanto, o seu uso com consciência é extremamente recomendado.

    • Leandro Vasconcelos

      O problema dos carboidratos começa quando o pessoal generaliza incluindo os processados e os super-processados como se fizesse parte da pirâmide alimentar…

  10. Senti falta do aipim.

  11. RodolphoChagas

    Ótimo post, mas o que dizer sobre o macarrão, aveia e mandioca ?

  12. Ótimo, assim posso variar nas receitas sem culpa, e não enjoar dos básicos batata frango e ovo.

  13. Valdecir isidoro

    Excelente matéria 😀😀

  14. Tapioca também é uma boa fonte de carboidratos?

  15. Foi citado ai raizes como batata doce e Mandioca mas e sobre o inhame? Eh uma boa fonte de carboidrato também? Pois onde moro ela eh de fácil acesso e tbm eh bom variar pq batata doce sempre eh tenso

    Quanto ao arroz eu nao acho uma boa o arroz branco, nao so por ele perder valores nutricionais mas como no processo de limpeza do arroz eh utilizado produtos químicos… Se fosse so passar agua e pra tirar a casca o arroz integral viraria o branco quando preparamos ele, mas isso eh so meu ponto de vista, ja vi fisiculturistas que postam vídeo no youtube comendo o arroz branco

  16. Quero saber se minha alimentação esta boa.. ou tenho que melhorala ou acrescentar mais coisas… para ficar forte bombado.. teincado…?
    Então. .. eu malho segunda, terça, quarta, e sexta.. tenho 1,69 de altura, peso 70 kg…
    Minha alimentação é a seguinte:
    Acordo 6:15 da manha tomo um copo de iogurte com aveia e granola.. 8:30h como 3 ovos mexidos só com uma gema, e nao uso óleo… frito com a frigideira quente mesmo.. 3 frutas, 1 banana 1 metade de uma maçã.. 1 metade de uma pera..
    Um pão integral com atum sem óleo. ..
    11:30h arroz integral, feijão, frango grelhado e uma salada de tomate…
    16:45h pão integral com atum, metade de uma maçã. .. 1 metade de uma pera e uma limonada…
    22:00h arroz integral, feijão , frango grelhado e salada….
    É isso essa alimentação esta boa pra quem faz academia? Da pra ganhar alguma coisa com isso?

    • A dieta que você está fazendo é para quem quer emagrecer… Para ganhar massa, você precisa comer mais carbo que isso… Precisa incluir também whey e não comer as mesmas coisas todo dia… dá para fazer substituições, por exemplo: feijão é do mesmo grupo da lentilha e do grão de bico… Frutas, você sempre come as mesmas? E melão, mamão, melancia, morango, uva, etc… falta queijos, oleaginosas, verduras… tomate é fruta…

  17. Tem informação errada aí, a batata doce tem mais carboidrato do que a inglesa. Fato, pesquisem e vão confirmar.

  18. quanto de carboidrato preciso comer por dia

  19. Pessoal do hipertofia, o site de vocês esta com problema para acessar em mobile. Sempre que entro, ele è redirecionado para outra página que diz que meu smartphone esta com vírus. E isso só acontece na pagina de vocês. Favor verificar, pois gosto muito das matérias e gostaria de não ter que deixar de acompanhar por conta desse problema. Grato

  20. Parabéns pela matéria!

  21. O melhor em conteúdo. Admiro e leio todos os materiais publicados.
    Parabéns!!!! aprendo muito e mudei radicalmente meu conceito sobre alimentação.
    Aprendi demais, obrigado

  22. tiraram o mel da lista?

  23. Quantas gramas por quilo é o indicado?

  24. Bom dia,
    Mais uma vez venho recorrer aos caras que sempre tem as melhores dicas e quando faço isso sempre cresço kkk.
    Vamos lá, estava com dificuldade para bater os gramas kg de carbo por dia e as calorias então, incluí o macarrão comum na dieta, só com temperos naturais nada de conservantes ou extratos e estou gostando muito e está bem fácil bater os macros agora. Minha dúvida é, qual a desvantagem desse carbo? sendo que nas informações nutricionais vi que ele é bem rico em carbo, proteínas, calorias e 0 sódio!

  25. Muito boa a matéria e os amigos deram ótimas sugestões,Obrigada a todos!!!

  26. TIve que sair do site devido a esse adereço que enche o saco no lado esquerdo da página (Facebook, Google, Twiter e etc.) Simplesmente não consegui ler a matéria… Que chato

    • Redação Hipertrofia.org

      Olá, Breno. Por favor, qual resolução você está usando para acessar o site ? É por um tablet ?

      Isso costuma acontecer somente se a resolução usada ou tamanho do monitor forem muito pequenos.

  27. Se for ingerido uma quantidade de porção pequena, não terá problema com carboidratos e sim benefícios.

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