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A importância das séries negativas para aumentar a hipertrofia

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É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício(levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa(descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.(3,4)

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.(5)

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O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir(até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

 

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21 comentários

  1. Carlos Eduardo

    Muito bom, vo botar em prática!

  2. Bom artigo, mas acredito q a maioria aki ja treine dessa maneira.

  3. Bom artigo! Realmente é possível obter esses ganhos, mas sem ajuda, sem chance!

  4. Boa, pra quem foca só em levantar ta ai um tapinha na cara rsrs

  5. Daniel Zandonai

    Show de bola… já pratico!

  6. Renato Cavalcante

    excelente varição de treino!!! Pratico e indico!! melhorei muito quando o inclui no meu treino!!!

  7. rodrigo ayres

    não esquecendo que se deve fazer isso em apenas algumas séries.
    não se pode esquecer que as fibras que mais hipertrofiam são as fibras 2A e elas são fibras de contração rápida, logo o movimento não pode ser lento, contudo deve ser controlado.

    • Rodrigo, onde conseguimos mais informações sobre a velocidade de execução e a realação de fibras trabalhadas?

      Grato,

  8. otimo artigo, repetiçoes so negativas nao faço pois nao tenho parceiro de treino, mas nas series normais sempre fazer a negativa bem lenta 2-3 segundos pra rasgar mesmo!

  9. pra quem estuda o heavy duty, isso é básico!

  10. Eu procuro evitar ao máximo ajuda de outra pessoa, essa técnica é perigosa pra frangalhada de plantão usar como desculpa por ter ajuda em todo treino.

  11. boa dica , ja á patico um bom tempo to ficando igual ao hulk!

  12. O treino assim e muito bom força bem o musculo.

  13. o que gosto de fazer também é reduzir um pouco a carga do exercíco e focar em até 10 segundos de concentrica em uma séria de 4-8 repeticoes, uma técnica boa e eficaz, principalmente pra quem nao consegue treinar com um parceiro de treino como eu

  14. ops confundi excentrica com concentrica ali em cima

  15. Legal, sempre faço o movimento de descida 3 vezes mais lento que a subida. Tem dado bons resultados !!

  16. Isso é pra cada exercício?
    Tipo, eu faço 3 pra braço (4×8) ai no caso eu iria fazer 6 sendo as duas ultimas negativas e para os 3 exercícios?

  17. É isso que acontece, muitos la na academia treinam assim, levantam o peso e soltam !
    Mas eu desde cedo me adptei a esse treino de segurar mais o peso pela dica de um treinador la. e esta dando certo ! mto bom msmo

  18. Gostei deste treino de hipertrofia,vou colocar ele em pratica no dia do treino.vamos ver se da resultado na descida no peso.Valeu Hipertrofia.

  19. Viu tenho 12 anos 1 , 54 de altura e 41 Kg . Meu braço tem 26 Cm é pequeno ou grande? ajuda ae glr

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