A importância das séries negativas para aumentar a hipertrofia

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É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício(levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa(descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

mentzer01 A importância das séries negativas para aumentar a hipertrofia

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.(3,4)

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.(5)

O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir(até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

 

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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21 Respostas

  1. Carlos Eduardo disse:

    Muito bom, vo botar em prática!

  2. Luiz Claudio disse:

    Bom artigo, mas acredito q a maioria aki ja treine dessa maneira.

  3. Gustavo disse:

    Bom artigo! Realmente é possível obter esses ganhos, mas sem ajuda, sem chance!

  4. Gusttavo disse:

    Boa, pra quem foca só em levantar ta ai um tapinha na cara rsrs

  5. Daniel Zandonai disse:

    Show de bola… já pratico!

  6. Renato Cavalcante disse:

    excelente varição de treino!!! Pratico e indico!! melhorei muito quando o inclui no meu treino!!!

  7. rodrigo ayres disse:

    não esquecendo que se deve fazer isso em apenas algumas séries.
    não se pode esquecer que as fibras que mais hipertrofiam são as fibras 2A e elas são fibras de contração rápida, logo o movimento não pode ser lento, contudo deve ser controlado.

    • Abdalla disse:

      Rodrigo, onde conseguimos mais informações sobre a velocidade de execução e a realação de fibras trabalhadas?

      Grato,

  8. ricardão disse:

    otimo artigo, repetiçoes so negativas nao faço pois nao tenho parceiro de treino, mas nas series normais sempre fazer a negativa bem lenta 2-3 segundos pra rasgar mesmo!

  9. Gabriel disse:

    pra quem estuda o heavy duty, isso é básico!

  10. Frangolino disse:

    Eu procuro evitar ao máximo ajuda de outra pessoa, essa técnica é perigosa pra frangalhada de plantão usar como desculpa por ter ajuda em todo treino.

  11. bombado disse:

    boa dica , ja á patico um bom tempo to ficando igual ao hulk!

  12. JHOn disse:

    O treino assim e muito bom força bem o musculo.

  13. andré disse:

    o que gosto de fazer também é reduzir um pouco a carga do exercíco e focar em até 10 segundos de concentrica em uma séria de 4-8 repeticoes, uma técnica boa e eficaz, principalmente pra quem nao consegue treinar com um parceiro de treino como eu

  14. andré disse:

    ops confundi excentrica com concentrica ali em cima

  15. Octavio disse:

    Legal, sempre faço o movimento de descida 3 vezes mais lento que a subida. Tem dado bons resultados !!

  16. Bruno disse:

    Isso é pra cada exercício?
    Tipo, eu faço 3 pra braço (4×8) ai no caso eu iria fazer 6 sendo as duas ultimas negativas e para os 3 exercícios?

  17. Rooy disse:

    É isso que acontece, muitos la na academia treinam assim, levantam o peso e soltam !
    Mas eu desde cedo me adptei a esse treino de segurar mais o peso pela dica de um treinador la. e esta dando certo ! mto bom msmo

  18. Gostei deste treino de hipertrofia,vou colocar ele em pratica no dia do treino.vamos ver se da resultado na descida no peso.Valeu Hipertrofia.

  19. Luiz disse:

    Viu tenho 12 anos 1 , 54 de altura e 41 Kg . Meu braço tem 26 Cm é pequeno ou grande? ajuda ae glr

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