Construindo força e massa com o treino negativo (excêntrico)

Quando o assunto é construir força e massa muscular, o treino negativo, também conhecido como treino excêntrico, é subestimado. 

Praticamente todos os fisiculturistas e atletas de força fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos.

Neste texto veremos como extrair o máximo de ganhos desta modalidade de treino para gerar mais hipertrofia e força muscular.

Mas, afinal, o que são negativas ?

As três fases de uma repetição

1. Positiva: Contraindo o músculo. Subindo o peso.
2. Estática: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
3. Negativa: Estendendo o músculo. Descendo o peso.

Estas fases são as mesmas para todos os exercícios.

Como a sua força varia entre as 3 fases

A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar variam em cada uma das três fases.

Vamos usar o supino como exemplo.

Digamos que a sua repetição máxima (1 RM) no supino é 100kg.

Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva e negativo do movimento.

Contudo se fosse possível realizar apenas a fase negativa, você com certeza conseguiria usar mais que 100kg.

A maioria das pessoas conseguem usar até 20% a mais de peso na fase estática (apenas parado) e mais ainda na fase negativa.

É aqui que as coisas ficam interessantes.

A quantidade que você conseguiria usar apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal.

Como usar o treino negativo

O treino negativo é apenas uma das várias abordagens que existem para ganhar massa muscular.

Assim como várias outras técnicas para hipertrofia, as negativas funcionam sobrecarregando os músculos, gerando um choque, enganando o corpo fazendo ele pensar que você está levantando um peso maior, também, na fase positiva.

O treino negativo permite que você levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo.

Este tipo de treino é particularmente efetivo se você está enfrentando um platô ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.

Existem três estilos básicos do treinamento negativo.

Todos são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:

1. Séries negativas puras

Como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.

2. Séries negativas para finalização

Nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.

3. Negativas com supersets

Assim como uma superset normal, mas usando negativas.

Como fazer as negativas

Existem alguns aspectos chave que você precisa conhecer para conseguir extrair todos os efeitos do treino negativo.

Primeiramente, você precisa realizar a negativa de uma maneira lenta.

Você deve levar cerca de 5 segundos para abaixar o peso.

Segundo, você precisa usar a amplitude mais completa possível.

Isto significa descer o peso até o peito(ou muito próximo) no supino e braços totalmente estendidos na rosca direta.

As negativas são mais efetivas para poucas repetições.

Isto significa não mais do que 8 repetições por série.

Vale lembrar que as negativas irão perder o efeito se você usá-las em todo treino.

Você deve usar as negativas apenas como uma variação.

Quais exercícios são bons para serem usados com as negativas ?

Você pode usar as negativas praticamente com qualquer exercício.

Mas os melhores exercícios para serem usados com esta técnica, são:

• Supino reto
• Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)
• Rosca direta
• Rosca Scott
• Supino fechado
• Desenvolvimento no smith

Tome cuidado

Sobrecarregar os músculos pode ser extremamente perigoso e não pode ser usada por todos.

Você precisa estar mentalmente preparado e se você for fazer as negativas pela primeira vez, você precisa tentar antes com pesos mais leves.

Lembre-se, segurança em primeiro lugar.

Quando fizer as negativas usando o supino, você precisará de pelo menos duas – sim, eu disse duas – pessoas para ajudar.

Treinar com 50% a mais de carga na sua repetição máxima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posição inicial do exercício.

Conclusão

Como eu disse anteriormente, as negativas poderão ser usadas como qualquer outra técnica avançada de treino.

Você não deve substituir o seu treino por negativas, mas integrá-las ao seu treino atual, adicionando intensidade e variedade.

Este texto ajudou você ?

56 comentários em “Construindo força e massa com o treino negativo (excêntrico)”

  1. Bom saber, eu já fazia isso a um tempo pensando que iria me dar resistencia, agora sei melhor sobre o beneficio disso.

    Só uma duvida:
    – Demorar 5 segundos para baixar o peso seria tipo “o tempo maximo”? eu não posso demorar mais?

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    • eu acredito que tenha sido um erro de tradução. O artigo original explica melhor
      Why you’re stronger in the negative phase.

      The reason why your negative and static phases are stronger that your positive phase is because your body doesn’t want you to pick up anything you can’t handle. It’s a basic defense mechanism. For example, if it were the other way around you’d put up a heavy weight and hold it above your head, but you would not be able to lower it without dropping it. Makes sense.

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  2. As vezes fasso issu tbm,mais e geralmente so no supino reto e rosca scoth,e muito bom vc sente msm os musculos trabalhando.

    Gosto de fazer isso sempre. Parabens pelo artigo otimo

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  3. A explicação de por que conseguimos carregar mais peso na fase negativa me surpreendeu pela falta de conhecimento. Vc consegue carregar mais peso na fase negativa pq o músculo realiza mt menos trabalho(força).
    No caso do supino reto: para subir a carga, seu músculo realiza a força igual ao peso da carga e um adicional, este adicional fará a carga subir. Note que sem o adicional, a carga ficaria parada. Já na parte da descida, os músculos vão realizar um trabalho menor do que o peso da carga, pq se fosse igual a carga ficaria parada no ar.

    Resumo: seu músculo NÃO faz tanta força no movimento negativo comparado ao positivo. Logo, seu musculo aguentará uma carga maior na parte negativa do exercício. Isso não sou eu que estou dizendo, é pq é assim… a gravidade existe meu povo!

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    • O artigo é bom, mas também fiquei surpreso com a falta de conhecimento básico de Física nesta explicação. Não tem nada a ver com “sistema de defesa do corpo”!
      .
      Sir Isaac Newton deve estar se revirando !!!!
      .
      Em pleno Séc. XXI tem gente que ainda precisa levar uma maçã na cabeça para lembrar da força da gravidade!!! hehehehe

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      • Brother, tb na hora q tava lendo eu fiquei meio bolado. Em teoria, na fase negativa do supino reto por exemplo, temos força infinita! (graças a G). Mas continuando a leitura, o cara diz q tem na negativa tem q ser devagar, logo, mesmo tendo ajuda da “fg”, ela mais atrapalha do q ajuda.

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        • Sim, não deixa de ser uma luta contra a gravidade, mas daí a dizer que isso é um sistema de defesa do nosso corpo há diferença sideral!!!!
          .
          Será que é por causa desse sistema de defesa que é mais fácil descer uma ladeira do que subir??!!!! hehehehehehe

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          • rsrsrsrs bem, eu n tenho embasamento técnico pra dizer se esse sistema de defesa existe ou n…mas por enquanto eu prefiro ficar com a explicação mais simples rsrsrss

      • E o cara qe ficou prensado em 2 lajes, vai falar que foi a fisica que manteve ele vivo… se um peso cair d em vc e vc segurar ele pra nao te esmaga, vai falar que foi a fisica que te fez segurar?

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        • óbvio que sim. Não há como separar. Física é explicação matemática dos fenômenos da natureza, você é natureza, o objeto que cai é natureza.

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    • Eh mto mais dificil fazer a fase positiva, pq a gravidade faz um empuxo contrario ao movimento, o que o torna mto mais dificil. Ou por acaso vcs acham q ficamos presos no chao pq usamos colas nos sapatos?

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    • Até agora não consegui digerir a falta de raciocinio neste tópico, será que espero demais da humanidade por exigir que conheça o básico da gravidade ?!?!?!?!?! Mecanismo de defesa ?! Que viagem velho, que absurdo!!!

      É o nível das coisas que vemos por aqui. Se nem o básico do básico que qualquer guri de quinta série sabe os caras traduzem imagina no que diz respeito ao corpo e a cinética dos movimentos, nutrição, etc.

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  4. Como funcionaria uma série de negativas puras por exemplo com o supino? Eu abaixaria a barra até o peito e a subida seria feita pelas pessoas que estão ajudando?

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  5. Essa tequinica funciona com exercicios na máquina? Tipo chest press? P nao precisar de duas pessoas me ajudando? Tipo, eu empurro com a perna e desco (faço a parte negativa) com os braços mesmo, devagar

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  6. A cadência de 2-4-2 do Mike Mentzer em que ele prega no Heavy Duty é ótima, faz a negativa do exercício ser realmente efetiva

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  7. ja veio a algum tempo fazendo esse metodo é bom msmo, estou ganhando força no supino, e é vdd fazer desse metodo ajuda mt msmo.

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  8. Isso vai servir de desculpa pra franguinho enche de a barra de peso no supino com ajuda de duas pessoas hahua “Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)” : tá vou ter que ficar pulando na barra toda vida, se solta da barra e pula de novo, igual um retardado mental é isso que ta dizendo pqp

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    • E dai? Se não gosto não usa!Essa é uma sugestão de tecnica, quem fala de frango deveria ter pelo menos o respeito ao artigo, pq quem fala merda é realmente uma ave! PARABENS a equipe por esse otimo artigo!

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  9. meio q já sabia disso por instrução do meu primeiro instrutor,meu peso por exemplo no supino reto poderia ser maior mas do jeito q eu faço pega bastante,sem contagem como o artigo diz mas fazer a descida bem devagar e depois explodir com toda a velocidade e força.

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  10. SINCERAMENTE EU ACHO UMA COISA INCRÍVEL UM MONTE DE MARMANJO FICAR BOTANDO OS OUTROS PRA TRAZ AÍ NOS COMENTÁRIOS.

    Meus amigos, esses artigos são pra ajudar, principalmente que ainda não tem certos conhecimentos, se você já conhece o que ta escrito. Por favor sem comentários que rebaixe ou desvalorize o trabalho de quem postou. Isso não é um blog de medicina nem de fisiculturismo. Mas eu sei por que tem tanta gente assim aqui, sabe por que? por que aqui tem informação de alto nível. ai vocês ficam acostumados e quando vem um artigo pra quem ta começando a maioria critica. Nunca seja egoísta.

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    • Eu concordo que serve pra quem ainda nao tem conhecimento, e que nao se deve desvalorizar o trabalho de ninguem só por causa da trivialidade do artigo. Mas quando o autor passa a informação errada, ai complica cara! Como por exemplo a explicação do pq se é mais forte na fase da decida. Um estudante mediano do ensino médio sabe o motivo, e o autor não sabe. Não interessa se o artigo é pra iniciantes, conhecimento tem que ser passado com responsabilidade.
      E eu concordo com vc, aqui tem informação de alto nível. Isso não significa que o blog é imune a críticas.

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      • “Vcs n tão entendendo, o cara vai fazer um artigo melhor e publicar, por isso q ele ta criticando. Peraí….o q mesmo produção, n to entendendo!? Oh diretor, confirma isso pra mim…ah tah…ok, ultima forma, o cara criticou mas n tem capacidade técnica pra escrever coisa melhor…”

        Deve ser do tipo q ve alguem progredindo e diz q ta tomando “bomba”

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    • Na verdade eu estou sim mau acostumado e isto é um ótimo sinal.
      Erros como este acontecem até nas melhores famílias, não vou mentir que poderia ter respondido de outra forma a evitar o ar de desdém… me desculpe.
      Este site é sim de fisiculturismo e não devemos nos esquivar de tal título. Quem deve mudar algo é quem acha um “crime” quando acha algum erro em sites deste tipo por menor e fácil contornável que seja. Mas o acompanhamento de um profissional é sempre o mais indicado.
      Ps: não estou sendo irônico nem hipócrita.
      Em 1 ano este site já me ajudou tanto… uma forma de corresponder é tentando acrescentar algo que creio ser positivo aos comentários dos posts.
      ps2: nao acho que treino negativo seja para iniciantes D:

      Um abraço a todos! Continuem com o ótimo conteúdo!

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  11. Excelente artigo! venho insistindo com os meus parceiros para n perdoarem na fase em k descemos com o peso!!!! no entanto costumo treinar sozinho agora e obrigatoriamente me vejo forçado e levantar apenas o k posso para n contrair nenhuma lesao!!!! n me posso dar ao luxo de ter alguem a segurar me nos pesos dai este treino n ser o mais correto para mim!! para quem tiver um parceiro para deitar a mão FORÇA AI CARGA A VALER!!!!!!

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  12. Quem quiser artigos isentos de erros, paguem pelos mesmos. Aqui a informação é gratuíta, cambada de folgados!!!!! Quem quiser fazer melhor, que “faça” então, construa um site sobre fisiculturismo ou afins, e escreva as melhores das melhores informações técnicas de última geração. Aos amigos do Hipertrofia, parabéns pela disposição e iniciativa, não dêem bola pra essa cambada de insatisfeitos preguiçosos.

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  13. O importante é fazer, não importa se esteja errado ou não.
    Todo mundo sabe que a fase negativa é a mais importante na repetição, não sei pq tantas críticas. Vai ver todo mundo aqui é “expert” e não precisam dessas técnicas antiquadas.¬¬

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  14. Parabéns, artigo perfeito, só tinha que destacar + a parte em q issu só serve para variar exercicios, conheço mt gt q só faz exercicios em negativo, e fica chamando agt pra ajuda toda hora, alem de atrapalhar agt a malhar ainda nao vao ganhar nada fazendo issu para o resto da vida…

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  15. rpz o cara perde o tempo dele tentando ajudar a galera que quer crescer, nego fica falando merd4 ae……se nao gostar do artigo nao bota o mesmo em pratica cara…..

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  16. Ótimo post, já havia um do tipo aqui no site, ou devo ter visto em outro lugar..
    enfim, a programação do treino está quase impecável, mas falta algo..
    assim como já vi num treino de negativas:
    “faça de 6-8 repetições sozinho, em seguida seu parceiro de treino forçará a barra para baixo com intuito de aumentar a carga, de forma moderada, e você deve segurar a descida por 5 segundos, na positiva ele deve te ajudar, pois provavelmente não terá mais força para erguer a barra. -faça essa negativa por 4 repetições finais.” exemplo do supino.

    para os críticos, que pena que a forma que o autor enxerga as negativas não interfere em NADA nos treinos com pesos..

    Se um diz que o peso fica mais leve na negativa pelo motivo da força da gravidade, não quer dizer que é a única explicação..
    para vocês que gostam de física tanto assim, lembrem-se da física quântica.

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    • Eu ja realizei essa variavel de treinamento exatamente como amigo acima citou ! o parceiro de treino empurrava a barra contra e eu tinha que segurar a barra , realmente da um estimulo totalmente diferente do que o musculo está habituado…
      com a ressalva de que essa técnica não deve ser realizada sempre , apenas como uma variavel no treino

      Pra quem nunca fez , recomendo fazer o teste no supino maquina , ou aquela maquinas articuladas que não tem barra , assim poderão fazer de forma mais segura

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  17. Eu sinceramente desconheço a eficácia desta técnica, já fiz o HIT como o pregado pelo Mike Mentzer e não tive nenhum ganho mas tenho em mente a individualidade corporal.

    Só lembrando que está técnica de negativa precisa de duas pessoas porque como explicado da forma mais jacu possível somos mais fortes na fase negativa que na fase positiva logo o peso que você vai usar na negativa será maior do que você é capaz de usar na positiva.

    Lembrando também que esta técnica não deveria ser recomendada porque como a carga de peso é muito alta acaba sobrecarregando as articulações e ligamentos. Deveria ter um aviso para ser usada apenas para intermediários e avançados no esporte.

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    • Cara, eu n sei se o “treino negativo” por si só é eficaz, pq n conheço estudo nenhum sobre. mas q tentar demorar mais na fase negativa do seu treino normal tem resultados tem. Por isso q vc n deve “soltar” o peso na fase negativa e sim descer devagar.

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  18. eu Treino a alguns anos, mais não estou mais vendo resultado nos meus treinos… irei começar a tomar suplementos e vou começar Adicionar negativas no meu Treino … Tomara que dê Certo.

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  19. os artigos sao legais e tal, mas no fim da historia todo esse povo ai que estão nessas fotos só conseguiram esses corpos ultilizando de anabo… não me venha com conversa que foi só treino pesado que isso nao cola mais.

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  20. oh imbecil comparando a descer uma ladera pqp ¬¬ segura 55 segundos pra tu ver o efeito pisicologico q isso vai te causar msm com a juda da gravidade seu inbecil volta pra facuh pq tu so entede de teoria

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  21. rodrigo ., e facil ficar assim?? se fosse todo mundo ficaria anabol n faz magica , tem a dieta e suplementação a dedicação e principalmente a vergonha na cara q ta faltando nesses obesos estagnados

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  22. O problema de seguir treinos de revistas de musculaçao onde atletas usam o senso comum e que misturam um pouco do eu fiz e deu certo e pouco conhecimento cientifico e que as pessoas que lerem e seguirem o treino podem se machucar serio. Na fase excentrica temos mais força pois utilizamos as fibras brancas do musculo que responde ao treinamento mais intenso.Unam o senso comum com o cientifico e seu treino sera mais produtivo,consulte um professor de Educaçao Fisica.

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  23. – O treino negativo é eficaz.
    – Saber usar é a chave.
    – Ir logo de início para o treino negativo com cargas acima das usuais é pedir para se lesionar.
    – Considero que a melhor aplicação dessa técnica é ao final de cada exercício. Nas ultimas repetições, quando a dificuldade em realizar o exercício já não permite as repetições normais, essa é a hora ideal para aplicar a técnica e extrair o que ainda resta do grupo muscular em atividade.
    – É nois!

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