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Construindo força e massa com o treino negativo

Quando o assunto é construir força e músculo, as negativas geralmente são subestimadas. Contudo, todos os fisiculturistas e atletas de força fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos. Afinal, o que são negativas ?

Clique aqui

As 3 fases do exercício:

1. Positiva: Contraindo o músculo. Subindo o peso.
2. Estática: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
3. Negativa: Estendendo o músculo. Descendo o peso.

Estas fases são as mesmas para todos os exercícios. Neste artigo iremos focar apenas na fase negativa do movimento, ou seja, na extensão do músculo. Na rosca direta a negativa será a descida do peso, no supino será a fase onde trazemos a barra até o peito.

Como a sua força varia entre as 3 fases

A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar variam bastante nas três fases. Vamos usar o supino como exemplo. Digamos que a sua repetição máxima(1 RM) no supino é 100kg. Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva do movimento. Mas se fosse apenas para descer o peso, você veria que você fica mais forte e consegue levantar mais do que 100kg. A maioria das pessoas conseguem segurar até 20% a mais de peso na fase estática(apenas parado) e mais ainda na fase negativa. É aqui que as coisas ficam interessantes, a quantidade que você conseguiria apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal. Isto significa que na fase negativa você é 50% mais forte.

Porque você é mais forte na fase negativa ?

A razão para você ser mais forte na fase negativa e estática, é que o seu corpo não quer que você levante nada mais pesado do que você realmente aguenta. É um sistema básico de defesa do corpo. Por exemplo, se fosse o oposto(50% mais forte na positiva e menos 50% na descida), você conseguiria levantar um peso muito elevado acima de você, mas a partir do momento que você estiver descendo o peso iria direto para o chão(ou em cima de você), porque você nunca teria a mesma força para descer um peso. Entendeu ?

Como o treino negativo funciona.

O treino negativo é apenas uma das várias abordagens que existem para ganhar massa muscular. Assim como várias outras técnicas para hipertrofia, as negativas funcionam sobrecarregando os músculos, gerando um choque e enganando o corpo fazendo ele pensar que você está levantando um peso maior na fase positiva.

O treino negativo permite que você levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo. Este tipo de treino é particularmente efetivo se você está enfrentando um platô ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.

Existem três estilos básicos do treinamento negativo. Todos são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:

1. Séries negativas puras
Como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.
2. Séries negativas para finalização
Nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.
3. Negativas com supersets
Assim como uma superset normal, mas usando negativas.

Como fazer as negativas.

Existem alguns aspectos chave que você precisa conhecer para conseguir extrair todos os efeitos do treino negativo. Primeiramente, você precisa realizar a negativa de uma maneira bem lenta. Você deve levar cerca de 5 segundos para abaixar o peso. Segundo, você precisa usar a amplitude mais completa possível. Isto significa descer o peso até o peito(ou muito próximo) no supino e braços totalmente estendidos na rosca direta.

As negativas são mais efetivas para poucas repetições. Isto significa não mais do que 8 repetições por série. Vale lembrar que as negativas irão perder o efeito se você usá-las em todo treino. Você deve usar as negativas apenas como uma variação.

Quais exercícios são bons para serem usados com as negativas ?

Você pode usar as negativas praticamente com qualquer exercício. Mas os melhores exercícios para serem usados com esta técnica, são:

Clique aqui

• Supino reto
• Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)
• Rosca direta
• Rosca Scott
• Supino fechado
• Desenvolvimento no smith

As negativas podem ser perigosas!

Sobrecarregar os músculos pode ser extremamente perigoso e não pode ser usada por todos. Você precisa estar mentalmente preparado e se você for fazer as negativas pela primeira vez, você precisa tentar antes com pesos mais leves.

Lembre-se, segurança em primeiro lugar.

Quando fizer as negativas usando o supino, você precisará de pelo menos duas – sim, eu disse duas – pessoas para ajudar. Treinar com 50% a mais de carga na sua repetição máxima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posição inicial do exercício.

Conclusão

Como eu disse anteriormente, as negativas poderão ser usadas como qualquer outra técnica avançada de treino. Você não deve substituir o seu treino por negativas, mas integrá-las ao seu treino atual, adicionando intensidade e variedade.

Texto por: Damien Mase
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org do site Muscle and Strength

Texto continua após a propaganda.

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Luiz Cláudio

Como sempre , muito bom o artigo. Parabéns.

Looukoo

Bom saber, eu já fazia isso a um tempo pensando que iria me dar resistencia, agora sei melhor sobre o beneficio disso.

Só uma duvida:
– Demorar 5 segundos para baixar o peso seria tipo “o tempo maximo”? eu não posso demorar mais?

L

No caso 5 seg seria o tempo minimo

Erivelto

Sim pode demorar bem mais, existe pessoas q demoram até 20 segundos !!! Pra quem é avançado

tulio

eu acredito que tenha sido um erro de tradução. O artigo original explica melhor
Why you’re stronger in the negative phase.

The reason why your negative and static phases are stronger that your positive phase is because your body doesn’t want you to pick up anything you can’t handle. It’s a basic defense mechanism. For example, if it were the other way around you’d put up a heavy weight and hold it above your head, but you would not be able to lower it without dropping it. Makes sense.

Cleider Lucas

Muito bom!
procure também sobre cadência de exercícios.

As vezes fasso issu tbm,mais e geralmente so no supino reto e rosca scoth,e muito bom vc sente msm os musculos trabalhando.

Gosto de fazer isso sempre. Parabens pelo artigo otimo

Bruno r.

A explicação de por que conseguimos carregar mais peso na fase negativa me surpreendeu pela falta de conhecimento. Vc consegue carregar mais peso na fase negativa pq o músculo realiza mt menos trabalho(força).
No caso do supino reto: para subir a carga, seu músculo realiza a força igual ao peso da carga e um adicional, este adicional fará a carga subir. Note que sem o adicional, a carga ficaria parada. Já na parte da descida, os músculos vão realizar um trabalho menor do que o peso da carga, pq se fosse igual a carga ficaria parada no ar.

Resumo: seu músculo NÃO faz tanta força no movimento negativo comparado ao positivo. Logo, seu musculo aguentará uma carga maior na parte negativa do exercício. Isso não sou eu que estou dizendo, é pq é assim… a gravidade existe meu povo!

Jota Nunes

O artigo é bom, mas também fiquei surpreso com a falta de conhecimento básico de Física nesta explicação. Não tem nada a ver com “sistema de defesa do corpo”!
.
Sir Isaac Newton deve estar se revirando !!!!
.
Em pleno Séc. XXI tem gente que ainda precisa levar uma maçã na cabeça para lembrar da força da gravidade!!! hehehehe

Bangu

Brother, tb na hora q tava lendo eu fiquei meio bolado. Em teoria, na fase negativa do supino reto por exemplo, temos força infinita! (graças a G). Mas continuando a leitura, o cara diz q tem na negativa tem q ser devagar, logo, mesmo tendo ajuda da “fg”, ela mais atrapalha do q ajuda.

Jota Nunes

Sim, não deixa de ser uma luta contra a gravidade, mas daí a dizer que isso é um sistema de defesa do nosso corpo há diferença sideral!!!!
.
Será que é por causa desse sistema de defesa que é mais fácil descer uma ladeira do que subir??!!!! hehehehehehe

Bangu

rsrsrsrs bem, eu n tenho embasamento técnico pra dizer se esse sistema de defesa existe ou n…mas por enquanto eu prefiro ficar com a explicação mais simples rsrsrss

L

E o cara qe ficou prensado em 2 lajes, vai falar que foi a fisica que manteve ele vivo… se um peso cair d em vc e vc segurar ele pra nao te esmaga, vai falar que foi a fisica que te fez segurar?

Bangu

Evidente q foi a física! Ou vai me dizer q acredita em mágica?! Ñ entendi sua colocação…

Dexter Jackson

óbvio que sim. Não há como separar. Física é explicação matemática dos fenômenos da natureza, você é natureza, o objeto que cai é natureza.

Paulo

isso tudo graças a lei da gravidade…

Paulo

Eh mto mais dificil fazer a fase positiva, pq a gravidade faz um empuxo contrario ao movimento, o que o torna mto mais dificil. Ou por acaso vcs acham q ficamos presos no chao pq usamos colas nos sapatos?

MaikoID

Até agora não consegui digerir a falta de raciocinio neste tópico, será que espero demais da humanidade por exigir que conheça o básico da gravidade ?!?!?!?!?! Mecanismo de defesa ?! Que viagem velho, que absurdo!!!

É o nível das coisas que vemos por aqui. Se nem o básico do básico que qualquer guri de quinta série sabe os caras traduzem imagina no que diz respeito ao corpo e a cinética dos movimentos, nutrição, etc.

V

Como funcionaria uma série de negativas puras por exemplo com o supino? Eu abaixaria a barra até o peito e a subida seria feita pelas pessoas que estão ajudando?

aslan

Essa tequinica funciona com exercicios na máquina? Tipo chest press? P nao precisar de duas pessoas me ajudando? Tipo, eu empurro com a perna e desco (faço a parte negativa) com os braços mesmo, devagar

Lucas

A cadência de 2-4-2 do Mike Mentzer em que ele prega no Heavy Duty é ótima, faz a negativa do exercício ser realmente efetiva

Fernando

O Mike realizava treinos com cadência de até 5-5-5.
Já imaginou? Quem se acha forte, deveria tentar!

Gm

ja veio a algum tempo fazendo esse metodo é bom msmo, estou ganhando força no supino, e é vdd fazer desse metodo ajuda mt msmo.

juse

Joinha!

Ai está mais um excelente artigo.

David

Isso vai servir de desculpa pra franguinho enche de a barra de peso no supino com ajuda de duas pessoas hahua “Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)” : tá vou ter que ficar pulando na barra toda vida, se solta da barra e pula de novo, igual um retardado mental é isso que ta dizendo pqp

Lucas

E dai? Se não gosto não usa!Essa é uma sugestão de tecnica, quem fala de frango deveria ter pelo menos o respeito ao artigo, pq quem fala merda é realmente uma ave! PARABENS a equipe por esse otimo artigo!

Dexter Jackson

horrível esse artigo. nem autor tem.

Manuel

meio q já sabia disso por instrução do meu primeiro instrutor,meu peso por exemplo no supino reto poderia ser maior mas do jeito q eu faço pega bastante,sem contagem como o artigo diz mas fazer a descida bem devagar e depois explodir com toda a velocidade e força.

thor goes

SINCERAMENTE EU ACHO UMA COISA INCRÍVEL UM MONTE DE MARMANJO FICAR BOTANDO OS OUTROS PRA TRAZ AÍ NOS COMENTÁRIOS.

Meus amigos, esses artigos são pra ajudar, principalmente que ainda não tem certos conhecimentos, se você já conhece o que ta escrito. Por favor sem comentários que rebaixe ou desvalorize o trabalho de quem postou. Isso não é um blog de medicina nem de fisiculturismo. Mas eu sei por que tem tanta gente assim aqui, sabe por que? por que aqui tem informação de alto nível. ai vocês ficam acostumados e quando vem um artigo pra quem ta começando a maioria critica. Nunca seja egoísta.

Hugo

Eu concordo que serve pra quem ainda nao tem conhecimento, e que nao se deve desvalorizar o trabalho de ninguem só por causa da trivialidade do artigo. Mas quando o autor passa a informação errada, ai complica cara! Como por exemplo a explicação do pq se é mais forte na fase da decida. Um estudante mediano do ensino médio sabe o motivo, e o autor não sabe. Não interessa se o artigo é pra iniciantes, conhecimento tem que ser passado com responsabilidade.
E eu concordo com vc, aqui tem informação de alto nível. Isso não significa que o blog é imune a críticas.

Bangu

“Vcs n tão entendendo, o cara vai fazer um artigo melhor e publicar, por isso q ele ta criticando. Peraí….o q mesmo produção, n to entendendo!? Oh diretor, confirma isso pra mim…ah tah…ok, ultima forma, o cara criticou mas n tem capacidade técnica pra escrever coisa melhor…”

Deve ser do tipo q ve alguem progredindo e diz q ta tomando “bomba”

Bruno r.

Na verdade eu estou sim mau acostumado e isto é um ótimo sinal.
Erros como este acontecem até nas melhores famílias, não vou mentir que poderia ter respondido de outra forma a evitar o ar de desdém… me desculpe.
Este site é sim de fisiculturismo e não devemos nos esquivar de tal título. Quem deve mudar algo é quem acha um “crime” quando acha algum erro em sites deste tipo por menor e fácil contornável que seja. Mas o acompanhamento de um profissional é sempre o mais indicado.
Ps: não estou sendo irônico nem hipócrita.
Em 1 ano este site já me ajudou tanto… uma forma de corresponder é tentando acrescentar algo que creio ser positivo aos comentários dos posts.
ps2: nao acho que treino negativo seja para iniciantes D:

Um abraço a todos! Continuem com o ótimo conteúdo!

Bangu

Ótimo artigo. Parabéns a equipe.

Cássio Domingues

olha só, eu sei de um motivo melhor pra vc ser mais forte na negativa: a GRAVIDADE te ajuda.

Grande mestre , parabens continue passando seus conhecimentos para nos , tem q posta mais ae junio da uei.

Rui Miguel

Excelente artigo! venho insistindo com os meus parceiros para n perdoarem na fase em k descemos com o peso!!!! no entanto costumo treinar sozinho agora e obrigatoriamente me vejo forçado e levantar apenas o k posso para n contrair nenhuma lesao!!!! n me posso dar ao luxo de ter alguem a segurar me nos pesos dai este treino n ser o mais correto para mim!! para quem tiver um parceiro para deitar a mão FORÇA AI CARGA A VALER!!!!!!

Mr. Bag

Quem quiser artigos isentos de erros, paguem pelos mesmos. Aqui a informação é gratuíta, cambada de folgados!!!!! Quem quiser fazer melhor, que “faça” então, construa um site sobre fisiculturismo ou afins, e escreva as melhores das melhores informações técnicas de última geração. Aos amigos do Hipertrofia, parabéns pela disposição e iniciativa, não dêem bola pra essa cambada de insatisfeitos preguiçosos.

Victor Daniel

O importante é fazer, não importa se esteja errado ou não.
Todo mundo sabe que a fase negativa é a mais importante na repetição, não sei pq tantas críticas. Vai ver todo mundo aqui é “expert” e não precisam dessas técnicas antiquadas.¬¬

ZUMBIZADO

É FODA MESMO,O ARTIGO TA AI PARA AJUDAR,SE NÃO GOSTOU( OU NÃO CONSEGUE) NÃO FAÇA,BANDO DE FRANGO !!!

Juninhopn1993

Parabéns, artigo perfeito, só tinha que destacar + a parte em q issu só serve para variar exercicios, conheço mt gt q só faz exercicios em negativo, e fica chamando agt pra ajuda toda hora, alem de atrapalhar agt a malhar ainda nao vao ganhar nada fazendo issu para o resto da vida…

luis roberto

rpz o cara perde o tempo dele tentando ajudar a galera que quer crescer, nego fica falando merd4 ae……se nao gostar do artigo nao bota o mesmo em pratica cara…..

kiD

Ótimo post, já havia um do tipo aqui no site, ou devo ter visto em outro lugar..
enfim, a programação do treino está quase impecável, mas falta algo..
assim como já vi num treino de negativas:
“faça de 6-8 repetições sozinho, em seguida seu parceiro de treino forçará a barra para baixo com intuito de aumentar a carga, de forma moderada, e você deve segurar a descida por 5 segundos, na positiva ele deve te ajudar, pois provavelmente não terá mais força para erguer a barra. -faça essa negativa por 4 repetições finais.” exemplo do supino.

para os críticos, que pena que a forma que o autor enxerga as negativas não interfere em NADA nos treinos com pesos..

Se um diz que o peso fica mais leve na negativa pelo motivo da força da gravidade, não quer dizer que é a única explicação..
para vocês que gostam de física tanto assim, lembrem-se da física quântica.

Pedrão

Eu ja realizei essa variavel de treinamento exatamente como amigo acima citou ! o parceiro de treino empurrava a barra contra e eu tinha que segurar a barra , realmente da um estimulo totalmente diferente do que o musculo está habituado…
com a ressalva de que essa técnica não deve ser realizada sempre , apenas como uma variavel no treino

Pra quem nunca fez , recomendo fazer o teste no supino maquina , ou aquela maquinas articuladas que não tem barra , assim poderão fazer de forma mais segura

MaikoID

Eu sinceramente desconheço a eficácia desta técnica, já fiz o HIT como o pregado pelo Mike Mentzer e não tive nenhum ganho mas tenho em mente a individualidade corporal.

Só lembrando que está técnica de negativa precisa de duas pessoas porque como explicado da forma mais jacu possível somos mais fortes na fase negativa que na fase positiva logo o peso que você vai usar na negativa será maior do que você é capaz de usar na positiva.

Lembrando também que esta técnica não deveria ser recomendada porque como a carga de peso é muito alta acaba sobrecarregando as articulações e ligamentos. Deveria ter um aviso para ser usada apenas para intermediários e avançados no esporte.

Bangu

Cara, eu n sei se o “treino negativo” por si só é eficaz, pq n conheço estudo nenhum sobre. mas q tentar demorar mais na fase negativa do seu treino normal tem resultados tem. Por isso q vc n deve “soltar” o peso na fase negativa e sim descer devagar.

Gustavo

eu Treino a alguns anos, mais não estou mais vendo resultado nos meus treinos… irei começar a tomar suplementos e vou começar Adicionar negativas no meu Treino … Tomara que dê Certo.

Rodrigo

os artigos sao legais e tal, mas no fim da historia todo esse povo ai que estão nessas fotos só conseguiram esses corpos ultilizando de anabo… não me venha com conversa que foi só treino pesado que isso nao cola mais.

mestre

voces q criticao o site deveria nao lê o ortigo bando de fracos

alexandre

oh imbecil comparando a descer uma ladera pqp ¬¬ segura 55 segundos pra tu ver o efeito pisicologico q isso vai te causar msm com a juda da gravidade seu inbecil volta pra facuh pq tu so entede de teoria