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Paralelas: o rei dos exercícios para tríceps

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Pergunte a qualquer expert em treinamento qual é o melhor exercício para tríceps, e pode ter certeza que a maioria dirá paralelas.

Como o famoso preparador Mike Robertson dizia:

“Uma regra básica para avaliar a qualidade de um exercício é a seguinte: se ele é livre e permite o uso de bastante carga, provavelmente é um exercício eficiente. No caso do tríceps, estaríamos falando das paralelas e do supino fechado”.

Pois é.

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Além disso, diferente da maioria dos exercícios para tríceps, as paralelas atingem todas as cabeças do músculos: a longa, a medial e a lateral.

É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar possíveis fraquezas e dar foco separado a cada uma delas, porém um exercício que recruta todas ao mesmo tempo sempre será superior.

Ainda tem dúvida sobre o poder das paralelas ?  Então olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes.

Por quê ?

Por causa do uso frequente de alguma forma de paralela nos treinos.

Dentro das academias, a situação oposta também prova isso: repare que a maioria das pessoas com dificuldade para ganhar tríceps ou sequer parece que treinam este grupo muscular, jamais chegaram perto das paralelas.

Em suma, o exercício paralelas é essencial para quem quer ter tríceps maiores e mais fortes, e mesmo que o seu objetivo primário não seja este, tenha em mente que o tríceps compõe mais da metade do tamanho dos braços.

Logo, ficar bom nas paralelas = tríceps grandes = braços grandes.

O único problema com este exercício é que, dependendo da execução, você pode mudar o foco do movimento sem perceber, e acabar recrutando mais o peitoral do que o tríceps, por isso é necessário saber executá-lo corretamente para extrair os seus benefícios.

Como fazer o exercício paralelas para tríceps

paralelas

Antes de qualquer coisa, procure usar um equipamento que permita que seus braços fiquem em uma largura próxima dos ombros. Braços afastados darão maior ênfase no peitoral (e não no tríceps).

Outro detalhe importante a respeito de qual músculo recebe ênfase é que devemos ficar o mais reto possível (mas não 100%) durante o movimento. Quanto mais você jogar o tronco para frente (ficando curvado), maior o foco será no peitoral e menos o tríceps será recrutado.

As pernas poderão (ou não) ficar dobradas nos joelhos e precisam ficar imóveis durante todo o movimento.

Ao descer o corpo durante as paralelas, tenha como objetivo descer até que os braços fiquem no mínimo em 90 graus. Menos do que isto será muito pouco para focar no tríceps e mais do que isto, poderá colocar seus ombros em risco.

Claro, pessoas com articulações saudáveis e boa mobilidade, poderão descer mais que 90 graus sem grandes riscos. Se for o seu caso, você poderá descer até que o antebraço toque no bíceps.

Mas fique atento. Caso sinta algum desconforto, não insista e não force a articulação. Desça apenas até a altura que fica confortável para você.

Resumindo

  • Preparação – fique suspenso nas barras paralelas com os braços na largura dos ombros (ou o mais próximo possível disso) e deixe o tronco mais próximo do plano vertical possível.
  • Execução – desça o corpo no mínimo 90 graus e suba até os braços ficarem totalmente retos. Repita.

Paralelas e dores nos ombros

Algumas pessoas relatam sentir dores nos ombros ao fazer paralelas, mas na maioria das vezes isto ocorre porque já existe um problema preexistente que precisa ser tratado.

Mas assumindo que você não tenha problemas e mesmo assim as paralelas causam dores, o que pode ser feito a respeito disso ?

Primeiramente, veja e reveja sua técnica durante o exercício, principalmente se você não está jogando o tronco muito para frente durante a execução. Isto colocará os ombros em uma posição delicada.

Tenha certeza de não estar descendo muito além dos 90 graus e que as barras do suporte não são muito afastadas uma da outra (muito além da largura dos ombros).

Alguns suportes para fazer paralela permitem que as barras sejam giradas para os lados, mudando a largura. Verifique isto.

E se nada disso funciona para apaziguar as dores, infelizmente, você precisará escolher outro exercício ou reavaliar a saúde das articulações do ombro e se encontrar algum problema, resolvê-lo antes de tentar o exercício novamente.

“Simplesmente, não consigo fazer paralelas”

Se você treina há pouco tempo ou está acima do peso, não é incomum ter dificuldade até mesmo para fazer uma repetição nas paralelas.

Primeiramente, calma. Isto é normal.

Veja também -> 4 dicas para aumentar a força na barra-fixa (e conseguir mais repetições)

Se não for possível fazer sequer uma repetição no exercício, será muito difícil progredir a partir disso, já que você não vai conseguir fazer o movimento para extrair os seus benefícios.

Neste caso, você pode fazer o exercício no gravitron, que permite fazer paralelas com ajuda do próprio equipamento ou apenas pedir ajuda a alguém.

Outra alternativa é fazer paralelas no banco (também conhecido como tríceps banco). Quando você estiver conseguindo fazer ao menos 20 repetições com o peso do corpo, fazendo como na imagem abaixo, você pode tentar as paralelas na barra novamente.

Quando já estiver fazendo na barra, lembre-se também de incluir as paralelas primeiro no treino. Do contrário, é óbvio que sua performance no exercício será menor.

Paralelas sempre deverão vir primeiro no treino e os exercícios isoladores depois.

Palavras finais

Assim como o supino é o exercício mais completo para peito e o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras ao mesmo tempo, sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

Além disso, conforme você for progredindo no exercício, as paralelas serão capazes de gerar aumento significativo de força no tríceps.

Algo que permitirá você treinar o próprio tríceps mais pesado e outros grupos musculares que usam ele como principal auxiliar.

Isto significa que ficar bom nas paralelas vai ser benéfico para aumentar as cargas em exercícios como supino e desenvolvimento, e se você estiver usando mais cargas neste exercícios, estará produzindo mais resultados como um todo.

Enfim, todos (que podem) deveriam incluir paralelas no treino de tríceps para ganhar mais massa muscular.

Com isto dito, tenha certeza absoluta que o exercício está sendo feito com execução perfeita e que você está fazendo focando no tríceps (e não peitoral).

Caso sinta qualquer desconforto nos ombros, investigue a causa e não insista.

Na dúvida, sempre busque orientação do seu professor. Ele tem a obrigação de conhecer e dominar a execução do exercício.

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47 comentários

  1. Não sou expert no assunto, mas percebi o quanto as paralelas trabalham melhor o triceps do que no puxador por exemplo, tanto é que depois que você faz paralela a primeira vez, treinar triceps no puxador perde a graça…hehe!

  2. Por exemplo malho peito e costas em um dia e no otro biceps e triceps posso fazer paralelas ?

    • acho q se o seu corpo estiver bem reto nao vai te problema

    • Também uso esse método. Pode fazer paralelas tranquilo.

    • Se eu fosse você, eu treinaria peito separado das costas, pois no treino de peito nós usamos tríceps, e os bíceps no treino de costas. Ora, se hoje eu treino peito e costas, usando tríceps e bíceps, respectivamente, como esses músculos terão descanso, se amanhã vou utilizá-los novamente? Agora, se hoje eu treino peito e tríceps, amanhã estarei com os bíceps novinhos para treiná-los em conjunto com as costas. O descanso dos músculos será bem maior, e a efetividade do exercício assegurada.

  3. esse exercicio é excelente msm!!!

  4. a paralela tambem força bastante o peito?

  5. uma boa é fazer paralela, testa e um individual.

  6. No meu dia de peito, começo com as paralelas,ta certo?(inclino o corpo bem para frente)

    • Pensando em treino de peitoral… a resposta é NÂO. Se o seu objetivo do dia é treinar as fibras do peitoral maior é preciso ter, em mente, que o principal movimento deste músculo é adução do braço no plano transverso. Traduzindo, supino ou fly reto (supino com halteres) são os dois principais exercícios desse grupamento. Agora, se o seu treino for só de tríceps, no mesmo dia… aí sim comece pelas paralelas.

  7. Os iniciantes devem tomar cuidado com as paralelas, elas podem requisitar muito das deltóides e lesionando as mesmas se caso o triceps não estiver bem preparado.

    • Aham, além de enfatizar muito os deltoides, as paralelas podem enfatizar também as panturrilhas e dorsais! cuidado galera! ¬¬’

  8. eu sou iniciante(n tenho nem um ano de treino)….eu coloquei paralela no meu treino e sinti uma diferença no aspecto do braço, mas nao sinto a exaustao do musculo, tipow n trink igual os outros musculos, eu devo tira do meu treino esse exercicio?

    • eu tambem cara, é estranho mesmo

    • Não tire , a paralela pode nao proporcionar um ´´pump“ imediato , mas é um exercicio indispensável para quem almeja a hipertrofia

    • Acrescento mais em relação ao comentário do Thiago. Dependendo da sua força nas paralelas, você pode optar por uma técnica de bi-set nas paralelas… Por exemplo. Vc pode acrescentar pesos ao seu corpo com o uso de caneleiras, para fazer uma série até você travar! Daí, imediatamente, você tira todas as caneleiras, e, sem descansar, você faz mais uma série de paralela até você não aguentar mais! TOP! Dica.. além de usar caneleiras no local mais óbvio.. você pode emendar 2 caneleiras uma na outra e fazer uma espécie de “cinto de caneleiras”!

  9. depois que eu comeceu a fazer a paralela, notei grande diferença na definição do meu triceps…

  10. queria saber a respeito do treino com barra e paralela, saber qts repetiçoes para definir e qts para inchar.. queria saber a diferença?? o que procuro é a definição qual a melhor serie de repetiçoes que devo fasder?

    • Esse é um velho mito, Leandro. Você já deve ter ouvido falar que quanto mais repetições você fizer.. mais definido irá ficar, certo? Pois esqueça isso. Definição nada mais é do que você ganhar massa muscular e perder massa gorda. A perda da massa gorda dependerá muito mais da sua dieta do que do treino. O treino é para ganhar músculos.. e ponto final. Mas sim… existem diferenças entre fazer 6 repetições com uma carga pesada, e uma série de 15 à 20 com menos carga. Aumentar o músculo nada mais é do que aumentar a quantidade de água, substratos energéticos e proteínas musculares (as chamadas miofibrilas: actina e miosina). Imagine uma caneta BIC com água dentro, fechadinha com a carga da caneta.. a tampa de trás.. e a tampa da frente. Pronto! Isso é uma representação bem “ignorante” de uma fibra muscular. Agora, imagine que você amarre umas 100 canetas dessas, com vários elásticos. E que essas canetas possuem 50 centímetros cada uma.. com um monte de borracha amarradas nelas todas! Até cobri-las por completo! Pronto! Isso tudo é a maquete gigante de um músculo! haahhaha Onde cada caneta representa 1 fibra. A água, é a água mesmo! Imagine que dentro dessa água tenha substratos energéticos tipo, creatina, glicogênio (é o açucar dentro do músculo) e outros substratos energéticos tipo.. pó! E a carga da caneta representa a proteína muscular. E as borrachas sejam a fáscia muscular (capa que envolve as fibras). Quando você faz aquela série de 6 repetições.. BEM PESADA… com o tempo… os músculos aumentam tipo… aumenta um pouco a água da caneta.. e aumenta MUITO o tamanho das cargas da caneta.. tipo..é como se a carga ficasse mais grossa. Você tem um músculo aumentado e com aspecto DURO. Quando você faz, série de 20, vc aumenta um pouco a carga da caneta… mas aumenta MUITO a quantidade de água dentro da mesma! E elas ficam mais INCHADAS. É o chamado, músculo “líquido”.. músculo de XIXI… kkkkkk esse é o tipo de músculo que se ganha mais rápido.. mas se perde mais rápido também! Ao contrário do outro tipo, o DURO.. que demora mais para ser perdido… Essa é uma explicação bem a grosso modo pra vc entender.. espero ter ajudado. Abraço!

  11. Alguém poderia me dizer quantos centímetros deve ter a paralela?

  12. Na minha academia não tem as paralelas –'

  13. Eu curto pacaramba paralelas. Eu considero um dos melhores exercícios que eu faço. Eu consigo fazer quatro séries de 10 com 30 kg de tornozeleira em perfeitas condições.
    O mesmo já não ocorre com a barra fixa, que como eu faço bem aberto consigo fazer no máximo 15 execuções em perfeita forma, mas sem peso.

  14. Boas dicas.

  15. Levantamento terra o mais completo para as costas!? Nunquinha da Silva!!! O exercício mais completo para costas e a TRAÇÃO NA BARRA.

  16. eu estou com 1 mes de academia e ganhei tres centimetro de braço0 isso0 si e q e fazer exercicios coreto0

  17. ombro deslocado, ligamento rompido, paralelas pra mim nunca mais

  18. O melhor exercício para tricep’s é comer mulher no estilho papai e mamãe com os braços flexionados na cama.

  19. Pessoal colocar paralelas e supino fechado no mesmo treino, é bom ou ruim?

  20. Eu faço esse segunda e quinta.

  21. mas o arnold ta bem inclinado naquela paralela, não???

  22. Cara vou começar a treinar agr mas tenho bom condicionamento fisico pq faco barra e flexões em casa, posso começar a fazer paralelas usando a dica que vc deu (colocar caneleiras e depois tirar) e se posso, devo colocar como 1 ou ultimo exercício no dia de tríceps?

  23. eu quero ganhar tricps como faço ?

  24. ADRIANO NEGREIROS

    Eu faço 600 paralelas isso e bom ou ruim pra meu corpo geralmente faço ela e depois faço barras

  25. Olá, pessoal ,estou fazendo uma pesquisa sobre Vincent gironda , sobre as barras paralela em v, e a barra paralela no qual já conhecemos, em comparação entre elas , musculos ativados e outras informações , será que me poderiam me ajudar , agradeço

  26. Não tenho máquina de paralelas na minha academia. Dá pra usar o tríceps banco com pesos no lugar ou há muita diferença de ganho? Coloco 35kg de anilhas sobre as coxas e faço o banco. É puxado.

    • Redação Hipertrofia.org

      Paralelas com barra seriam melhores, mas se você REALMENTE não tem onde fazer com barras, então tudo bem ficar com os bancos.

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