Os exercícios mais simples costumam ser os melhores. E se estamos falando de hipertrofia nos músculos das costas, nenhum supera a barra fixa em simplicidade e eficácia.
Levantar seu próprio corpo é mais importante do que fazer um levantamento terra com mais de 200kg.
Neste texto veremos quais são os principais aspectos do exercício e como progredir, independente de você estar em busca da sua primeira repetição completa ou já é um veterano buscando otimizar seu treino.
Porque o exercício barra fixa é essencial no treino
Na maioria das academias comerciais, todo dia parece ser dia de peito e(ou) bíceps.
Além disso, poucos reparam nas costas (em comparação aos outros músculos), por ela não pode ser vista tanto quanto outros grupos com mais “fama”, o treino costuma ser negligenciado.
Porém treinar costas não é apenas uma questão de estética na musculação. Treiná-la é essencial para melhorar desempenho e saúde articular.
E o melhor exercício para fazer isso é, sem dúvidas, a barra fixa, que além de cumprir seu trabalho com excelência, também treinará seus braços, ombros e até os músculos do abdômen.
Músculos trabalhados
O principal músculo trabalhado durante a barra fixa é o latíssimo do dorso (ou dorsal).
Outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que os dorsais.
Bíceps, braquial e braquiorradial inevitavelmente serão recrutados como ajudantes em todas as variações da barra fixa.
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Execução correta
A barra fixa é tão simples quanto é mal executada. Atualmente, boa execução neste movimento é uma visão rara.
A seguir veremos como melhorar sua execução para gerar resultados.
Posição inicial
O primeiro passo, e a primeira decisão a ser tomada, é como segurar na barra. Mais especificamente, qual tipo de pegada usar: pronada, neutra ou supinada?
Logo de cara, e algo que muitas pessoas não sabem, é que a pegada neutra é a mais amigável para quem sente dores nos ombros e/ou cotovelos. É um bom ponto de partida para a maioria dos iniciantes.
Contudo, o ideal é sempre, quando possível, alternar o exercício com pegadas diferentes para trabalhar os feixes musculares de forma alternada.
Apenas não crie tempestade em copo d’água por conta disso. A diferença na ativação muscular entre as pegadas não muda drasticamente (1), mas como a mudança não exige trabalho extra, é uma opção válida.
A largura das mãos na barra também deve ser considerada .
Apesar de não ser uma questão crítica, assim como o tipo de pegada, a recomendação geral é usar uma distância levemente maior que a largura dos ombros.
Isto, por si só, fará você evitar extremos e acabar por dar foco em músculos que não deveriam receber tanta atenção.
Para terminar, você deve decidir o que fazer com o seu polegar na barra.
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Envolve a barra ou fica por fora da barra?
Sempre que possível use o polegar envolvendo a barra.
Quanto mais dedos envolvendo a barra, maior sustentação, simples assim.
O movimento
Após ficar na posição inicial, é preciso iniciar o movimento ao puxar as escápulas para baixo ao mesmo tempo expandir o peitoral.
Visualize as costas puxando o corpo para cima – não os braços.
Começar o movimento com os braços totalmente esticados tem os seus benefícios, mas não é a posição ideal para começar a barra fixa.
A tensão muscular deve sustentar o o peso do seu corpo e não suas articulações.
Ao começar a subir, preste atenção para onde você está indo.
Não existe perfeição durante a subida, ou seja, você não precisa ou deve subir perfeitamente na vertical.
Na primeira parte do percurso é natural afastar a cabeça para trás e ocorrer uma certa inclinação.
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Outro detalhe importante é evitar que os cotovelos vão muito para os lados, isso pode causar dor e, se não policiado, lesões. Isso é mais importante se você faz barra com as mãos em pronação.
Se dor nos cotovelos já é um problema para você, então prefira a pegada neutra.
No ponto final, o queixo pode ultrapassar a barra, ocorrendo a flexão completa dos cotovelos.
Agora só resta descer de forma controlada.
Fazendo sua primeira repetição na barra fixa
É frustrante não conseguir levantar o próprio corpo na barra fixa, mas poucos são os que começam já conseguindo realizar repetições completas no exercício.
Com um pouco de paciência e trabalho, qualquer pessoa chega lá.
Aprimore sua força na pegada
O número máximo de repetições na barra nunca será maior que a força da sua pegada.
Se as mãos não suportam o peso, você não segura na barra. Simples assim.
E isso costuma ser o elo mais fraco para a maioria das pessoas que estão começando na musculação agora.
Se isto é um problema para você, experimente ficar apenas pendurado na barra. Sim, isso mesmo.
Pule, segura na barra e fique pendura, pelo tempo que conseguir.
Faça isso por 4 a 5 séries até não conseguir segurar mais.
Além disso, você pode incluir os seguintes exercícios em seu treino.
Barra fixa escapular
Como vimos anteriormente, o exercício não começa com os braços fazendo força, mas sim as costas.
E as escápulas desempenham um papel fundamental aqui ao decidir se você vai treinar, de fato, costas ou apenas cansar os braços.
Ao treinar com a barra fixa escapular, é possível isolar a primeira parte do movimento, desenvolvendo sua execução ao melhorar a estabilidade das escápulas, aspecto fundamental para fazer o movimento tradicional da forma correta e ainda prevenir lesões.
Para fazer o exercício é preciso focar-se em unir as escápulas no meio das costas ao mesmo tempo que expande o peitoral.
O movimento é apenas este.
Barra fixa isométrica
O objetivo aqui é ficar apenas pendurado na barra, porém, diferente da recomendação anterior, na barra fixa isométrica você fica parado na posição do topo, com os cotovelos flexionados e queixo acima da barra.
Barra fixa negativa
Assim como o nome sugere, o exercício se baseia em realizar apenas a porção negativa, ou seja, a descida.
Comece a barra fixa com o queixo acima da barra e agora apenas desça. Quando descer, suba novamente com ajuda (uma cadeira, por exemplo) e repita.
Lembre-se de resistir à ação da gravidade na descida. De nada adiantaria, apenas subir na barra e soltar seu peso.
Cada descida precisa durar entre 3-5 segundos.
Barra fixa com assistência
Uma opção clássica é usar elásticos, eles são muito úteis como um estágio “final” para fazer a barra fixa completa.
Porém precisamos usar assistência, especialmente com elásticos, apenas pelo tempo necessário.
Esta assistência altera discretamente a biomecânica do movimento e oferecem menos resistências em determinadas porções da repetição.
Se você quer desenvolver o máximo os músculos das costas, é preciso fazer o movimento de forma livre.
Exercícios acessórios
Outra forma simples para facilitar as coisas ou até mesmo aumentar o número de repetições que você consegue fazer, é implementar exercícios acessórios (que ajudam) a barra fixa.
Um bom exemplo, na verdade o melhor deles, é usar a remada invertida com barra.
Tenha certeza de incluir o movimento como um exercício normal do seu treino de costas.
Ver bibliografia usada
- Journal of Electromyography and Kinesiology. Vol 32, 2017, Pags 30-36 Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations
Author links open overlay panelJames A.DickieaJames A.FaulknerabMatthew J.BarnesaSally D.Larka;