Home / Exercícios / Agachamento Livre: benefícios, como fazer, variações e erros comuns

Agachamento Livre: benefícios, como fazer, variações e erros comuns

Clique aqui

Agachamento livre com barra é um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos.

Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro (e também as pernas). Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar massa muscular, força ou perder gordura – focar-se no agachamento livre é a maneira mais rápida de chegar lá.

Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness. De acordo com eles, este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas a curto e longo prazo.

O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias (como é o caso do levantamento terra). Apesar de tudo, nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts magrelos terroristas de joelhos ou em quem põe a cara a tapa (fisiculturistas de elite).

Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos.

Clique aqui

Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com problemas, contudo se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão serão as mesmas do que qualquer outro exercício na musculação.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Neste texto, mostraremos praticamente tudo o que você precisa saber sobre agachamento livre com barra, para que possa extrair o máximo de ganhos com segurança e no menor tempo possível.

Preparação para o agachamento livre

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.

Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola fina e estável para agachar.

Uso do cinto

Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado. Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.

Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.

Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar. Na execução ou em lesões pré-existentes.

Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas que ela apareça em primeiro lugar. Cuidado!

Como fazer agachamento livre com forma perfeita

1 – Mantenha as costas firmes

O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento. Para fazer isto, ao se posicionar com a barra nas costas mantenha as mãos, segurando a barra, mais próximas da cabeça e com os cotovelos apontando para o chão, como se você fosse fazer um desenvolvimento.

Não se preocupe se você não estiver entendo, logo abaixo haverá um vídeo explicando como fazer isso na prática. Enquanto isso, continue lendo.

2 – Dobrando os joelhos

Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento. Os joelhos dobrando são o primeiro passo da decida, só então o quadril vai para traz.

A coluna fica em posição neutra durante todo o movimento.

3 – “Abrindo” o quadril

Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), pode acontecer da coluna arquear, mesmo que você não queira ou dos joelhos ultrapassarem as pontas do pés.

Para que isso não aconteça, você precisa afastar as pernas e apontar os pés um pouco para fora. Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.

Lembrando que os joelhos podem passar um pouco dos pés sem problemas. Fique atento apenas a exageros.

Na dúvida, assista este vídeo que ensina DETALHADAMENTE cada passo acima e, o melhor, na prática:

Porque fazer agachamento livre

Independente de qual desculpa você possa usar para não incluir o agachamento no seu treino de pernas, veja 7 razões mostrando porque você deveria e o que você está perdendo ao evitar um dos melhores exercícios que existem.

  1. Mais hormônios anabólicos circulando no corpo. Por ser um exercício composto que recruta inúmeros sistemas musculares ao mesmo tempo, o agachamento é capaz de gerar uma liberação aguda de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônio do crescimento durante o treino. Isto, além de contribuir para o crescimento das pernas, também pode influenciar no crescimento muscular do restante do corpo.
  2. Mais trabalho em menos tempo. Séries pesadas de agachamento livre dispensam a necessidade de ficar pulando de máquina em máquina em um treino de pernas. Alias, você terá mais ganhos dando prioridade ao agachamento do que fazendo um treino longo com diversos aparelhos.
  3. Menos lesões dentro e fora da academia. O ato de agachar fortalece as articulações e os músculos que envolvem os joelhos, quadris e lombar, diminuindo as chances de lesões em situações que vão desde fazer levantamento terra, erguer um halter pesado do chão, ajudar um amigo no supino, até trocar um simples bujão de gás em casa.
  4. É o melhor exercício para pernas – ponto. Repetir isto nunca é demais: o agachamento livre é o melhor exercício para as pernas, e não importa o que você faça, nada consegue substituir este exercício em termos de construção de massa e força muscular. Então é bom você ter uma desculpa extremamente pertinente para não incluir este movimento em seu treino.
  5. Melhor desempenho em outros esportes. Pessoas que agacham pesado são mais explosivas, conseguindo pular mais alto e correr mais rápido. Independente de você ser um atleta profissional ou guerreiro de fim de semana, se você agacha pesado, você terá uma vantagem sobre os demais.
  6. Queima gordura indiretamente. O agachamento livre é um dos maiores construtores de massa muscular, e quanto mais massa muscular temos, maior é o nosso gasto calórico diário. De quebra, por recrutar grandes quantidades de massa muscular ao mesmo tempo, o agachamento livre é um dos exercícios que mais utilizam energia (calorias) para serem executados.
  7. Maior força mental. Cá entre nós, agachar pesado está longe, muito longe, de ser agradável. Entre a dor, vertigens e vontade de vomitar, aqueles que adquirem força mental para aguentar estes sintomas, semana após semana, também transferem esta mentalidade para os outros grupos musculares.

Erros comuns

Você já pode estar agachando há algum tempo, levantar cargas consideráveis e ainda sim cometem erros bobos que poderão gerar problemas a curto e longo prazo.

1. Agachar usando tênis de corrida

Usar tênis com solas instáveis, como foi dito no inicio, que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua força máxima e ainda poderão facilitar lesões. Faça o agachamento descalço para ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o All-Stars).

2. Tirar o peso dando um passo à frente

Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que torcer o pescoço para ver se está tudo ok. É muito mais seguro pegar a barra e dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para colocar o suporte novamente.

Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o espelho. Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o agachamento dando as costas para o espelho.

3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna

Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício. Isto faz com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira irregular podendo causar dores na lombar. Portanto, sempre tire a barra do suporte usando ambas as pernas.

4. Checar a forma usando o espelho

Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se atingiu a profundidade exata encarando o espelho. E com o espelho ao lado, é garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é recomendado. Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários caras avançados fazem.

5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”

Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável, potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas. Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do exercício.

Sobre fazer agachamento no smith

Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.

Por quê ?

Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.

O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo.

Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.

Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa no aparelho, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está errada em primeiro lugar.

De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo

Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. Só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.

E se a sua academia não tem suporte para agachamento, sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma academia melhor.

Palavras finais

Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar. Do contrário, esta é mais uma razão para buscar outra academia.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação são baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.
Clique aqui para saber mais

24 comentários

  1. cleidinar rocha

    pratico exercicios na academia ha um ano e em menos disso adiquiri massa muscular muito rapido, e nao tomo nenhum suplemento,poderia me explicar porque eu nao tomo suplemento e ganho massa rapido,ja tem amigas que tomam suplementos e nao ganham?

    • Genética meu anjo.

      a Genética conta Muito na Hipertrofia, caso vc comece a tomar suplementos e tenha uma dieta saudavel e completa, vc ira adquirir um corpo invejavel em muito pouco tempo, Claro dedicacção extremas aos treinos.

  2. Algumas pessoas tem uma genética privilegiada, talvez seja esse o seu caso. O segredo para os “normais” ganharem massa muscular é: ALIMENTAÇÃO CORRETA E TREINO PESADO. Suplemento não faz milagre, se não só veriamos paniquets na rua.

  3. adoro fazer agachamento mas estou comesando a sentir dor no meu joelho esquerdo…mas ñ queria para de fazer o agachamento…

  4. Pierre Andrade

    qual o o melhor exercício agachamento livre? ou avanço?

  5. Como é a sessão de agachamento, quantas dias da semana, e do levantamento terra? ajuda please…

  6. cleidinar rocha

    ola tenho uma pequena duvida,e verdade que sempre devemos começar pelo agechamento?e porque? sei que ele e muito bom e faço corretamente,mas tenho essa duvida.aguardo resposta, beijoos…

    • agachamento é um exercício composto(que precisa de muitos músculos para ser executado). Os exercícios compostos liberam mais hormônios q os isolados. E por isso devem ser os primeiros a ser executados, pq são os mais importantes’

  7. Olá,
    tenho 1,60m. e peso 55k. e tenho um pouco de barriguinha.
    qual exercicios poderia fazer em casa para me livrar da barriguina,me ajude.
    Também queria volta a tomar o whey protein que parei a 4 meses tive ótimo resultado pois queria ganhar um pouco de peso,estou como queria (quadril de violão).
    Mas agora quero consiliar (exercicios + suplemento).
    Beijos,aguardo resposta.

  8. Esse negocio do cinturão eu não sabia. Comprei um semana passada, justo para fazer Agachamento/Terra.
    Vou esperar entrar em um nível intermediário/avançado para usar. Valeu =)

  9. essas dicas são firmeza, principalmente a cinturão,,,,,,,, VALEU!!!!!!!!!!!!!!!!!

  10. muito interessante………

  11. Eu estou quase 55kilos em 4 meses agachamento livre

  12. Eu gosto de abacate !!

  13. Charles Escorcio

    90º é o ideial?

    Que é isso, so se o cara for um fitness e nao quiser ficar com muito força ou muita massa muscular.

    Arnold Schwarzenegger, Dore Yates, Ronnie Coleman fora a galera que malha pesado mesmo tipo os powerbuilder serios que agacham muito mais de 400 kg, todo mundo ao treinar desce ate o chao.

    90 graus é o angulo de tensão maxima, ou seja, travar uns 280 kg (que e’ o que eu faço, duas repetições) aos 90º e dai subir vai sobrecarregar os joelhos tanto que em alguns meses o atleta teria que procurar um ortopedista pois os joelhos estariam pra la’ de inflamados.

    Se o cara for um atleta fitness, pesando uns 70 kg e colocando uns 50 kg (somando ai barra e fixadores) faz sentindo, mais por de duas, três, quatro vezes ou mais o peso do seu corpo do agachamento tem que ir ate em baixo feito “gente grande” ou feito bebes (observem, vejam como eles agacham, Deus os instruíram e eles sao perfeitos nos seus agachamentos, kkkkk).

    Att. Charles

  14. Tenho 16 anos e vou voltar aos treinos na academia agora nesta semana, mas ja treinei durante 1 mês há um ano (parei pq estava sem tempo, estudando e fazendo curso) queria saber se ja posso começar a fazer o agachamento pois tenho um bom condicionamento físico pq mesmo fora da academia, continuei fazendo barra, abdominais e flexões em casa, mas passei 1 ano sem treinar :(
    E se posso usar algo embaixo dos calcanhares para manter o equilíbrio, pois vi isso em uma foto do Arnold em um artigo.
    Seu site está de parabéns, é um dos melhores do Brasil, muito obrigado pelas dicas!

  15. esse negócio de o joelho não poder passar da ponta dos pés é burrice. para um cara que tem 1,90m de altura e que tem a ‘canela’ muito grande, é impossível seu joelho não passar da ponta dos pés ao agachar. na verdade, o que não pode é concentrar o peso sobre a ponta dos pés.

    • Eu sempre passo o joelho da ponta do pé, e passo bastante inclusive, mas sempre sentido toda a carga nos calcanhares. Mantenha o peso sobre os calcanhares e o corpo vai corrigir a postura automaticamente.

    • Tem um artigo mais recente no próprio hipertrofia.org que desmente esse mito e alguns outros sobre o agachamento, inclusive o dos 90º.

  16. Acho que só eu e mais umas 3 pessoas fazem o agachamento livre na academia que treino, a maioria faz no Smith que acho horrível, o livre pega muito mais, é um exercício extremamente eficaz.

  17. João Paulo Olveira

    Bem detalhada a teoria do livre, mais na minha última série com mais de 100kg nos ombros difícil mente vou conseguir um movimento perfeito desses kkk

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.