Agachamento Livre

Agachamento livre, um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos.

Porque o agachamento livre

Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro (inclusive, obviamente, as pernas). Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar massa muscular, força ou perder gordura – focar-se no agachamento livre é a maneira mais rápida de chegar lá.

agachamento livre Agachamento Livre

Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness. De acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias (como é o caso do levantamento terra). Apesar de tudo, nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts magrelos terroristas de joelhos ou em quem põe a cara a tapa (fisiculturistas de elite).

Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos. Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com problemas. Contudo, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Preparação para a Execução do Agachamento Livre

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.

all starts1 Agachamento Livre

All-Stars são um ótimo exemplo de tênis que oferecem uma base sólida para executar o agachamento livre.

Distância entre as pernas

A distância entre as pernas durante a execução do agachamento livre pode mudar o foco do exercício em relação ao trabalho das pernas. Uma distância larga dará mais ênfase aos músculos interiores das pernas, enquanto uma distância menor trabalhará os externos. O ideal, para maximizar a carga usada e o envolvimento igual de todos os músculos, é encontrar um meio termo que na maioria das vezes é uma distância um pouco mais que a largura dos ombros.

Uso do cinto

Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado. Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoide e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada

Faça uma pegada semiaberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Posicionamento para a Execução

Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes estúpidos que poderiam facilmente ser evitados.

Execução do Agachamento Livre

Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão

O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

Fonte: http://www.exrx.net

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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22 Respostas

  1. cleidinar rocha disse:

    pratico exercicios na academia ha um ano e em menos disso adiquiri massa muscular muito rapido, e nao tomo nenhum suplemento,poderia me explicar porque eu nao tomo suplemento e ganho massa rapido,ja tem amigas que tomam suplementos e nao ganham?

    • Hyodes disse:

      Genética meu anjo.

      a Genética conta Muito na Hipertrofia, caso vc comece a tomar suplementos e tenha uma dieta saudavel e completa, vc ira adquirir um corpo invejavel em muito pouco tempo, Claro dedicacção extremas aos treinos.

  2. Alessandro disse:

    Algumas pessoas tem uma genética privilegiada, talvez seja esse o seu caso. O segredo para os “normais” ganharem massa muscular é: ALIMENTAÇÃO CORRETA E TREINO PESADO. Suplemento não faz milagre, se não só veriamos paniquets na rua.

  3. alice disse:

    adoro fazer agachamento mas estou comesando a sentir dor no meu joelho esquerdo…mas ñ queria para de fazer o agachamento…

  4. Pierre Andrade disse:

    qual o o melhor exercício agachamento livre? ou avanço?

  5. Alex disse:

    Como é a sessão de agachamento, quantas dias da semana, e do levantamento terra? ajuda please…

  6. cleidinar rocha disse:

    ola tenho uma pequena duvida,e verdade que sempre devemos começar pelo agechamento?e porque? sei que ele e muito bom e faço corretamente,mas tenho essa duvida.aguardo resposta, beijoos…

    • Rafael disse:

      agachamento é um exercício composto(que precisa de muitos músculos para ser executado). Os exercícios compostos liberam mais hormônios q os isolados. E por isso devem ser os primeiros a ser executados, pq são os mais importantes’

  7. Leticia disse:

    Olá,
    tenho 1,60m. e peso 55k. e tenho um pouco de barriguinha.
    qual exercicios poderia fazer em casa para me livrar da barriguina,me ajude.
    Também queria volta a tomar o whey protein que parei a 4 meses tive ótimo resultado pois queria ganhar um pouco de peso,estou como queria (quadril de violão).
    Mas agora quero consiliar (exercicios + suplemento).
    Beijos,aguardo resposta.

  8. Otto Nrnbg disse:

    Esse negocio do cinturão eu não sabia. Comprei um semana passada, justo para fazer Agachamento/Terra.
    Vou esperar entrar em um nível intermediário/avançado para usar. Valeu =)

  9. essas dicas são firmeza, principalmente a cinturão,,,,,,,, VALEU!!!!!!!!!!!!!!!!!

  10. muito interessante………

  11. Eu estou quase 55kilos em 4 meses agachamento livre

  12. Joao disse:

    Eu gosto de abacate !!

  13. Charles Escorcio disse:

    90º é o ideial?

    Que é isso, so se o cara for um fitness e nao quiser ficar com muito força ou muita massa muscular.

    Arnold Schwarzenegger, Dore Yates, Ronnie Coleman fora a galera que malha pesado mesmo tipo os powerbuilder serios que agacham muito mais de 400 kg, todo mundo ao treinar desce ate o chao.

    90 graus é o angulo de tensão maxima, ou seja, travar uns 280 kg (que e’ o que eu faço, duas repetições) aos 90º e dai subir vai sobrecarregar os joelhos tanto que em alguns meses o atleta teria que procurar um ortopedista pois os joelhos estariam pra la’ de inflamados.

    Se o cara for um atleta fitness, pesando uns 70 kg e colocando uns 50 kg (somando ai barra e fixadores) faz sentindo, mais por de duas, três, quatro vezes ou mais o peso do seu corpo do agachamento tem que ir ate em baixo feito “gente grande” ou feito bebes (observem, vejam como eles agacham, Deus os instruíram e eles sao perfeitos nos seus agachamentos, kkkkk).

    Att. Charles

  14. Jhon Silva disse:

    Tenho 16 anos e vou voltar aos treinos na academia agora nesta semana, mas ja treinei durante 1 mês há um ano (parei pq estava sem tempo, estudando e fazendo curso) queria saber se ja posso começar a fazer o agachamento pois tenho um bom condicionamento físico pq mesmo fora da academia, continuei fazendo barra, abdominais e flexões em casa, mas passei 1 ano sem treinar :(
    E se posso usar algo embaixo dos calcanhares para manter o equilíbrio, pois vi isso em uma foto do Arnold em um artigo.
    Seu site está de parabéns, é um dos melhores do Brasil, muito obrigado pelas dicas!

  15. rai disse:

    esse negócio de o joelho não poder passar da ponta dos pés é burrice. para um cara que tem 1,90m de altura e que tem a ‘canela’ muito grande, é impossível seu joelho não passar da ponta dos pés ao agachar. na verdade, o que não pode é concentrar o peso sobre a ponta dos pés.

    • Loco disse:

      Eu sempre passo o joelho da ponta do pé, e passo bastante inclusive, mas sempre sentido toda a carga nos calcanhares. Mantenha o peso sobre os calcanhares e o corpo vai corrigir a postura automaticamente.

  16. Adriano disse:

    Acho que só eu e mais umas 3 pessoas fazem o agachamento livre na academia que treino, a maioria faz no Smith que acho horrível, o livre pega muito mais, é um exercício extremamente eficaz.

  1. 12/05/2009

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