Diário Patrick - Ab2X Pull/push Low/high - Ecto

[Patrick RsR 1]

Resolvi fazer um diário, mais pra mim mesmo acompanhar e ver os resultados, progressão de cargas e mais como um incentivo também!

Vou contar minha história resumida aqui pra vocês:

Sempre fui MUITO magro mesmo, esquisito, curvado... Resolvi malhar pela primeira vez eu tinha 15 anos, 183cm de altura e uns 45 kilos... O braço com certeza não passava de 20cm. treinei uns 3 meses e parei frustrado, não tinha conhecimento algum de treino, ou de dietas.

2 anos depois, já com 17 resolvi voltar com os amigos, resumindo, frango de verão, treinei por uns 2 meses e já parei de novo, e fiquei nisso até 2011... Malhava 2 meses, 3 no máximo e parada 6 ou 7 meses. Sem dieta, sem treino, sem nada...

Em 2011 consegui chegar aos 80 kilos, estava levando a academia a sério, dessa vez acho que ia direto sem parar mais, estava meio roliço, sem definição pois estava comendo muita merda, mas pelo menos estava crescendo, ai entrei num emprego que não conseguia me alimentar direito e também estava ficando muito cansado, e abandonei de novo, isso foi em dezembro de 2011.

Agora em agosto de 2012 voltei, e dessa vez pra valer, estou apaixonado pelos treinos, só penso em dieta, não quero saber de outra vida, meu corpo está mudando MUITO, passei de 66kg pra 73kg até agora!

Vou postar aqui minha dieta e meu treino novo que comecei hoje 22/11/12.

6:00 (Pré-treino)

1 Iogurte

200 ml de Leite Integral

100g de Hipercalórico

5g de Glutamina

30g de Aveia

Total: 677,7 Kcal

8:00 (Pós-Liquido)

400ml de Leite Integral

5g de Creatina

30g de Aveia

60g de Whey

5 g de Glutamina

Total: 551,2 kcal

9:00 (Pós-Sólido)

150g Frango

100g Batata Doce

3 Claras

Total: 338,6 Kcal

12:00 (Almoço)

150g de Frango

50g de Arroz

50g de Batata

1 Colher de azeite

1 Clara

Total: 391,7 kcal

16:00 (Lanche da Tarde)

200ml de Leite

50g de Hipercalórico

2 fatias de pão integral

50g de Queijo Minas

Total: 508,1 Kcal

20:00 (Janta)

150g de Frango

150g de Batata doce

1 Colher de Azeite

Total: 464 Kcal

10:00 (Ceia)

1 Colher de Azeite

200ml de Leite Integral

5g de Glutamina

30g de Aveia

3 Claras

50g de Queijo Minas

Total: 463,2 Kcal

Total da dieta:

3,6g de Proteína para cada kilo corporal.

5,4g de Carbo para cada kilo corporal

1,4g de Gordura para cada kilo corporal

Excedente de 486kcal

Treino: AB2x Pull/Push Low/High Reps

Segunda - A Low

Terça - B Low

Quarta - Off

Quinta - A High

Sexta - B High

Sábado - Off

Domingo - Off

Segunda A Low:

Supino Reto - 5x5

Militar - 5x5

Agacho 5x5

Paralelas - 5x5

Terça B Low

Levantamento Terra - 5x5

Remada Curvada - 5x5

RDL - 5x5

Chin Ups- 5x5

Quarta OFF

Quinta A High

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado com Halter - 3x10

Paralelas - 3xMáx

Tríceps na testa - 3x10

Desenvolvimento com Halter - 3x10

Agachamento - 3x10

Leg Press - 3x10

Sexta B High

Remada Cavalinho - 3x10

Puxada Neutra Pulley - 3x10

Barra Fixa Pronada - 3xMáx

Rosca Direta - 3x10

RDL - 3x10

É isso, vou deixar aqui em baixo as cargas que estou pegando agora, com as progressos editadas diáriamente!

Cargas do Low Reps: Aumentando 2kg a cada treino.

Supino Reto - 50kg - 54kg - 58kg - 60kg - 62kg - 64kg - 66kg - 68kg- 70kg

Militar - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg- 40kg - 42kg - 44 kg - 46 kg - 48kg

Agachamento - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg - 54kg - 56kg - 58kg

Paralelas - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg

Levantamento Terra - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg - 54kg - 56kg

Remada Curvada - 30kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg - 42kg - 44kg - 46kg

RDL - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg - 42kg - 44kg - 46kg

Barra Supinada - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg

Cargas do High Reps: Aumentando 2kg a cada treino enquanto der, aqui não vou fazer De-load.

Supino Reto - 54kg - 58kg - 60kg - 62kg - 64kg - 66kg - 68kg- 70kg

Supino Inclinado com Halter - 36kg - 40kg - 44kg - 46kg -

Paralelas - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg

Tríceps na testa - ???

Desenvolvimento com Halter - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg

Agachamento - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg

Leg Press - ???

Remada Cavalinho - ???

Puxada Neutra Pulley - ???

Barra Fixa Pronada - ???

Rosca Direta - ???

RDL - ???

Medidas:

Agosto 2011:

Altura: 185cm

Peso: 66kg

Braço Esquerdo Contraído: 31,5cm

Braço Direito Contraído: 32cm

Coxa Esquerda: 48cm

Coxa Direita: 49cm

Tórax: 93

Ante Braço Esquerdo: 27cm

Ante Braço Direito: 27,5cm

Cintura: 80cm

Panturrilhas Esquerda: 34,5cm

Panturrilha Direita: 35cm

Atual (Outubro):

Altura: 185cm

Peso: 73kg

Braço Esquerdo Contraído: 35cm

Braço Direito Contraído: 35cm

Coxa Esquerda: 53cm

Coxa Direita: 54cm

Tórax: 102cm

Ante Braço Esquerdo: 29cm

Ante Braço Direito: 30cm

Cintura: 83cm

Panturrilhas Esquerda: 36,5cm

Panturrilha Direita: 36cm

As fotos mais tarde eu posto, ou então amanha, vou postar só as antigas, as novas eu posto no final do ano! Abraços a todos!

Editado Outubro 26, 2012 às 14:51 por Patrick RsR

[Patrick RsR 1]

Hoje foi o primeiro dia do treino novo AB2x...

Supino - achei fácil, sem fificuldades nem dores... Eu fazia 4x8 com 70kilos, hoje fiz 5x5 com 50kilos pra ir progredindo a carga... Na ultima série não foi tão fácil como as primeiras, mas foi de boa.

Militar - Não foi tão fácil como o Supino, mas deu pra fazer, senti bem os ombros, fiz com 30 kilos...

Agacho - Foi tranquilo, eu fazia com 70kilos, reduzi bem as cargas pra dar atenção no movimento, e descer até o máximo, aqui fiz com 40 kilos... Eu senti que minhas pernas querem abrir quando desço bastante, é normal isso?

Paralelas - Foi tranquilo, fiz todas a 5x5, eu senti uma dificuldade na ultima séria, mas deu tranquilo, semana que vem vou colocar uns pesinhos no pé, 2kilos...

É isso, treino suave, não to sentindo muito não... amanha posto o treino B low

[Patrick RsR 1]

Treino hoje B Low... A principio tranquilo, tenho que me acostumar ainda a não sair inchado da academia, vou colocar os pesos lá em cima, execução perfeita dos exercícios...

Achei bem puxado pra lombar essa série, achei que estava com dor na coluna mas não, era nos músculos mesmo...

Chin Ups foi tranquilo, só a ultima série que foi um pouco puxado...

[Patrick RsR 1]

Ontem treinei A high - Senti legal o treino, estou adorando. Espero obter resultados com esse novo treino, pois o abc2x já não estava mais tão eficiente!