Treino Para Um Quase Leigo - Sugestoes Ao Meu Plano Criado.

[vinassif 0]

Bom dia, boa tarde ou boa noite a todos.

Eu fazia musculação na academia, mas quase nuca ia, entao resolvi fazer no meu condominio, mas nao sei direito se o plano academico está correto, por isso gostaria da ajuda de vcs se possível.

Bom, tenho 32 anos e sou gordinho, por isso na academia eu fazia perda de peso e hipertrofia junto. Tentei criar exercicios conforme fazia na academia, mas nao tenho todos os equipamentos disponiveis a qual tinha na academia.

Primeiramente as fotos dos aparelhos para poder ver quais exercicios fazer (nao tirei fotos das esteiras nem dos pesos, mas os pesos tem bastante anilhas e tem pesos comuns tb.).

Com base nos aparelhos que tenho gostaria de fazer as series abaixo, gostaria se possivel, por gentileza sugestoes, dicas ou até mesmo alguma incrementação que possa ser necessária para um melhor resultado...obrigado desde já

Os exercicios que penso em fazer são series A e B da seguinte forma :

TREINO A (SEGUNDA / QUARTA / SEXTA)

A1)

-supino reto - 3x10 - 10kg

-Bicep Curl - 3X10 - 7kg

-Abdominal Frontal - 3x25

-----------------------------------------------------------

A2)

-Flexao Inclinada - 3x10

-Rosca Martelo - 3x10 - 8 kg

-Pulley - 3*10 - 45kg

----------------------------------------------------------

A3)

-Crucifixo- 3x10 - 7kg

-Rosca concentrada - 3x10 - 10kg

-Abdominal Reverso - 3X25

-----------------------------------------------------------

A4)

-Remada Alta- 3x10 - 16kg

-Curl Martelo - 3x10 - 8 kg

-Abdominal com inversão - 3*25

----------------------------------------------------------

TREINO B (TERÇA / QUINTA / SABADO)

B1)

-Maquina Pulldown - 3x10 - 56kg

-Remada maquina Aberta - 45 kg

-Extensao triceps com halter - 3x10 - 16kg (umunico peso)

-Panturrilha degrau - 3x15

-----------------------------------------------------------

B2)

-Arnold Press - 3x10 - 5kg

-Avanço com Halter - 3x10 - 5kg

-Saxon side bend - 3x10 - 5 kg

----------------------------------------------------------

B3)

-Remada Curvada - 3x10 - 21 kg

-Deadlift Romeno - 3x10 - 15 kg

-Cadeira extensora - 3x10 - 32 kg

-Abdominal com elevação de pernas - 3x25

-----------------------------------------------------------

B4)

-Triceps Kick Back - 3x10 - 6kg

-Elevação total halter - 3x10 - 6 kg

-Abnominal bicycle - 3x25

----------------------------------------------------------

AERÓBICO - TODOS OS DIAS

-Corrida na esteira - 30 min

[p750souza 16]

Vc faz tipo super séries?

ex. vc faz os exercícios do A1 sem descanso entre eles?

A1)

-supino reto - 3x10 - 10kg

-Bicep Curl - 3X10 - 7kg

-Abdominal Frontal - 3x25

[vinassif 0]

Exatamente...fazia isso na academia por isso resolvi copiar...rsrs são 3exercicios de uma vez com pausa de 30 seg entre as 3 repetições dos 3 exercicios juntos de uma mesma serie.

[p750souza 16]

De cara é bom acrescentar um agachamento Barra 3 x 10 --> 20kg ou mais, já que vc faz avanço com halteres 5 kg.

Sua estação de musculação é de qual modelo?

Seu Banco supino inclina e declina ou é somente reto?

Estou pensando em uma sugestão de treino pra vc; Quanto tempo vc gasta pra fazer o Treino A e o B?

Os pesos estão bons, leves ou pesados?

[vinassif 0]

Vamos lá...agachamento barra nunca fiz, mas já vi o pessoal fazendo na maquina.

Minha estação é uma lide fitness G4.

O banco é reto apenas. Se declinasse ou inclinasse seria ótimo mas não. Gasto cerca de 40 min fazendo cada treino + 30 min de corrida totalizando 1 hora e 10 min por aí

Agradeço desde já a atenção

Aguardo, abracos

Falei errado ...life fitness G4

[p750souza 16]

Vamo lá

O exercício livre é muito bom, exige barras, halteres e anilhas. É possível vc fazer muita coisa, por isso abuse desses exercícios. Vc pode fazer tríceps um exercício com barra, o segundo com halteres e o terceiro na máquina seria um bom exemplo.

Acho que um treino ABC 2x por semana seria bastante interessante pra vc -> o modelo de circuito tb, onde vc faz 3 séries com todos os exercícios sem descanso (no máx 5 - 10 segs), terminou a 1ª. série inteira: 3 a 5 min de descanso.

E o mais importante a carga:

• ABC 1 ABC 2
  

1. Semana 45% de 1RM 50% de 1RM
   
   
2. Semana 45% de 1RM 50% de 1RM
   
   
3. Semana 50% de 1RM 60% de 1RM
   
   
4. Semana 50% de 1RM 60% de 1RM
   
   
5. Semana 60% de 1RM 70% de 1RM
   
   
6. Semana 60% de 1RM 75% de 1RM
   

Se tiver pesado demais é só diminuir o peso.

Veja como calcular 1 RM:

http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Outra coisa, é bom tb separar um treino exclusivo pra pernas - vc verá o que é suar pra valer - e vai te ajudar muito.

Treino A - Peito Costas Traps Abs

Treino B - Pernas Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas

Treino C - Ombro Bis Tris Abs

Treino A

Peito Costas Traps Abs

Remada Curvada Barra

Supino inclinado Barra

Puxada Polia Alta

Supino reto Halter

Pullover Halter

Crucifixo

Extensão lombar 1 x semana

Supino declinado 1 x semana

Encolhimento de ombros Barra/Halter

Abs superior Anilha cabeça

Abs Inferior

Treino B

Pernas - Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas

Levantamento terra Romeno Barra

Agachamento Barra

Stiff Barra

Agachamento passada a frente Halter ou Barra

Flexão de joelhos na estação

Extensão de joelhos na estação

Flexão plantar em pé com Anilha no peito

Flexão plantar sentado com barra

(pode até acrescentar adução e abdução na máquina)

Treino C

Ombro Bis Tris Abs

Meio desenvolvimento Barra

Rosca testa Barra

Rosca Direta Barra

Elevação lateral Halter

Tríceps francês Halter

Rosca alternada Halteres

Crucifixo invertido Halter

Tríceps na polia

Rosca Direta pegada invertida

Abs Oblíquo

Abs Inferior

Editado Outubro 23, 2012 às 04:15 por p750souza

[vinassif 0]

Nossa, poxa que detalhamento animal...gostei heim ...vou começar amanha mesmo isso que me passou... Tenho algumas duvidas ...esse treino ABC posso fazer 3x por semana em vez de 2x? Outra coisa...não entendi muito bem esse 1RM ...pra que serve?

[p750souza 16]

Nossa, poxa que detalhamento animal...gostei heim ...vou começar amanha mesmo isso que me passou... Tenho algumas duvidas ...esse treino ABC posso fazer 3x por semana em vez de 2x? Outra coisa...não entendi muito bem esse 1RM ...pra que serve?

Então:

O Treino ABC 2x é feito em seis dias da semana -> de segunda a sábado. Essa divisão é pro corpo ter um tempo melhor de recuperação.

1. Segunda - treino A
   
   
2. Terça - treino B
   
   
3. Quarta - treino C
   
   
4. Quinta - treino A
   
   
5. Sexta - treino B
   
   
6. Sábado - treino C
   

Sobre 1RM - 1 Repetição Máxima

Essa é uma avaliação que precisa ser feita todos os meses e, em certos casos, até de 15 em 15 dias. Isso porque o que se observa é o aumento da força no período, o que consequentemente altera sua capacidade de executar 1 RM. É a partir do cálculo de 1RM que vc detalha os valores das cargas para cada exercício. Resultado, vc trabalha numa faixa segura e livre de lesões.

Por exemplo, trabalhando no modelo de circuito, se vc usar cargas muito elevadas, vc simplesmente exaure suas forças antes de chegar à metade do primeiro cicuito.

Qualquer dúvida a gente bate um papo por aqui.

Vou transcrever um artigo escrito por: Fred Frizero

http://www.malhandocerto.com/treino/calculando-o-1rm-uma-repeticao-maxima/attachment/screenshot-2011-07-30-at-01-19-42/

Calculando o 1RM (Uma repetição máxima)

O teste de uma 1 RM (uma repetição máxima) tem o objetivo de encontrar a carga máxima com que o indivíduo consegue realizar apenas uma repetição de determinado exercício.

O teste

Dentre as supostas limitações do teste está o seu uso em iniciantes, crianças, idosos e cardiopatas. Justificando sua aplicabilidade o teste tem um papel essencial na prescrição de exercícios, para se determinar uma carga “ideal” de treino. O interesse pelo 1RM é tamanho que já foram desenvolvidas algumas fórmulas para descobrir o seu valor, sem que seja necessária a realização do esforço máximo propriamente dito.

O cálculo

A predição da carga segundo a estimativa de Brischae é feita da seguinte forma:

• Realiza-se o exercício em no máximo 10 repetições
  
• Multiplica-se a carga total utilizada pelo fator de predição da carga encontrado na tabela e encontra o valor do 1 – RM.
  

Ex: Um indivíduo realiza o Supino reto com 30 Kg de cada lado e consegue realizar 6 repetições completas.

Sendo assim, seu fator de predição será 1.20, e este valor será multiplicado pelo peso total levantado (60 kg).

Então,

Carga 1- RM = Nº de repetições X Fator de Predição

Carga 1- RM = 60 x 1.20

Carga 1- RM = 72 kg

Tabela

Baechle (1992) - (r ≥ .90)

Escrito por: Fred Frizero

Editado Outubro 21, 2012 às 22:11 por p750souza

[vinassif 0]

Entendiii....aí sim...ja coloquei no iphone a programação que me passou..kkk..e lendo melhor e com mais calma entendi de que se trata 1 RM ...se trata de absorver toda a força possivel sem perigo de se machucar.....puts....vc me ajudou muito souza, valeu mesmo...vou dando um feedback semana após semana e se eu tiver alguma duvida no meio do processo te dou um grito..rsrs.

Mais uma vez obrigado pela ajuda na montagem das series....amanha mesmo eu começo.

Abraçao e muito obrigado

[vinassif 0]

Só mais algumas duvidas....vi que vc falou em fazer 3 series cada exercicio mas tenho que fazer series de quantas repeticoes ?? 3x10 ?? 3x12 ??

Ah, estava vendo os exercicios, nao tenho como fazer supino inclinado nem declinado devido ao banco ser fixo do aparelho, tem algum outro jeito de faze-los ? outros exercicios que nao conseguirei fazer sao flexao de joelhos na maquina pois nao tem esse exercicio disponivel na minha estação de musculação, assim como extensao de joelhos. Rosca scott e scott com pegada invertida tb nao tem...tem alguma solucao para esses exercicios que nao tem no meu condominio ?

Valeu desde ja

Abraçao

Editado Outubro 22, 2012 às 00:47 por vinassif