Fala galera...alguem pode me ajudar a montar meu treino...peguei esse como base de um amigo nosso do forum e achei interessante, precisando modificar algumas coisas pelo fato de não ter na minha academia!

os exercícios em vermelho são os que vou alterar!

Meus dados:

Tempo de treino: 10 meses

idade: 30 anos

peso: 78 kg

bf: por volta dos 16 %

objetivo: hipertrofia/definição

suplementação: No Shotgun / Whey

SEGUNDA - TREINO A (PUSH/HIGH REPS)

Agachamento 3x10Leg Press 3x10

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Paralelas 3xmáx (pode ser banco?)

Tríceps Testa 3x10

TERÇA - TREINO B (PULL/LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5 (qual a diferença dele p/ o levantamento Terra ?)

Chin-Ups 5x5 (qual posso fazer no lugar?)

QUARTA - OFF

QUINTA - TREINO A' (PUSH/LOW REPS)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Tríceps Supino 5x5

SEXTA - TREINO B (PULL/HIGH REPS)

Remada Cavalinho 3x10

Stiff 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 3xmáx(qual posso fazer no lugar?)

Rosca Direta 3x10

Qualquer opinião sera bem vinda! vlw

Pode trocar as paralelas por banco sim... não é a mesma coisa, mas é um exercício ótimo Onde treino também não tem paralelas!

Achei o B (low reps) com pouco volume...

A diferença é que o RDL recruta mais a parte de trás da coxa e a lombar. Sendo que o terra também trabalha o quadríceps, de certa forma.

Minha opinião é manter o chin-ups e colocar alguma rosca depois. Pode ser a martelo, já que você faz a direta no high reps.

Porque quer substituir a barra fixa do treino B (high reps)?

As outras coisas achei que estão de acordo

Achei o B (low reps) com pouco volume...

@AlexandreDM, o gaisler pegou esse treino base do treino que eu postei aqui no fórum (e comecei essa semana a fazer). O treino B Low Reps tem pouco volume, mas é bem intenso. A sequência de Terra, Curvada e RDL dá uma cansada boa (pelo menos pra mim!!) e os chin-ups pra terminar de "matar" o bíceps. O treino é pouco volumoso, mas a meu ver, muito efetivo!!

@gaisler, não tira os chin-ups não. É o melhor exercício para bíceps. Onde vc treina não tem a barra não? Nem no cross-over?

então...não tem barra! tinha uma barra naquela central de treinos (maquina que tem varios aparelhos juntos) e tiraram por estar velho, mas não repuseram a barra! O duro da minha academia, é que ela é em um clube, e não priorizam ela! Os instrutores não estão nem ai, alunos fazem errado e eles nem falam nada, por isso eu monto minha serie e procuro novos exercicios que eles não passam.

Nunca vi ninguem fazer levantamento terra la! Homens não malham perna, é 1 ou outro...muito dificil, e os que fazem, não fazem agachamento!

Tem que ficar improvizando.

Pedi p/ o instrutor se ele me passa hj o levantamento terra, pois nunca fiz, e ele vira e me fala "sua coluna ta forte p/ fazer isso!", ja meio que arrumando desculpa p/ não passar!

Mas com ajuda de vc´s eu monto minha serie e vejo a execução correta em videos que sempre pesquiso.

abraços.

Higor, com certeza deve ser bem intenso Meus treinos também são nesse estilo - pouco volume - grande intensidade. Mas de qualquer forma, acredito que uma rosca martelo pode ser adicionada sim hehe

Se quiser uma dica pra fazer a barra fixa, usa a máquina de agachamento, o famoso smith. Onde eu treino também não tem um lugar específico pra fazer --'

Ai eu jogo a barra do smith pra cima e faço... é só dobrar os joelhos que a altura da tranquilo!

E realmente, não tire os chin-ups.

Pedi p/ o instrutor se ele me passa hj o levantamento terra, pois nunca fiz, e ele vira e me fala "sua coluna ta forte p/ fazer isso!", ja meio que arrumando desculpa p/ não passar!

Pow, fica feliz dele te perguntar isso... Pelo menos ele se preocupa contigo, pq realmente precisa tá com a lombar fortalecida pra não ter problema com o terra.

tem essa barra lá (alongamento) !!!

sera que da p/ fazer nela?

Como eu sei se minha lombar esta bem p/ fazer o terra?

Com quanto peso começo?

edit: puxada curvada eu faço com halterer de 30 kg...(não sei se ajuda p/ ter uma ideia de peso)

Editado 19/10/2012 às 18:47 10/19, 2012 por gaisler (veja o histórico de edições)

Da pra fazer ai sim, com certeza

Velho, começa com a barra vazia... dai você vai 'medindo' quanto peso da pra levantar, mantendo a execução boa até o final das séries. Quando chegar num peso ideal, vai progredindo devagar de acordo com o tempo \o

tem essa barra lá (alongamento) !!!

sera que da p/ fazer nela?

Eu tentei fazer nessa barra, achei meio complicado pq a barra é muito grossa... Dificultou a pegada!! Se a barra for mais fina (que você consiga fechar a mão), dá pra fazer de boa!!

Como eu sei se minha lombar esta bem p/ fazer o terra?

Com quanto peso começo?

Começa bem leve (até só com a barra). Primeiro vc precisa aprender a técnica. Eu comecei fazendo com 10kg (5k de cada lado).

vlw amigos!!!

ultima duvida...barras fixa nesse barra que citei..dá?

vou fazer o teste hj...ai segunda começo esse treino p/ valer!

hj vou terminar meu treino antigo!

Onde eu treino tem uma dessa... as vezes que eu fiz ali eu tinha que tomar cuidado para não bater o joelho auheuuuaheuahe

Não tem a máquina pra agachamento? Faz lá que é melhor...

Se não manda ali mesmo! Se fizer bem controlado não tem problema \o

Onde eu treino tem uma dessa... as vezes que eu fiz ali eu tinha que tomar cuidado para não bater o joelho auheuuuaheuahe

Não tem a máquina pra agachamento? Faz lá que é melhor...

Se não manda ali mesmo! Se fizer bem controlado não tem problema \o

tem sim...vou tentar na maquina antes entao! vlw