Bom pessoal, tenho lido muito, pesquisado no forum, e só não tive ainda a iniciativa de buscar um nutricionista (o que obviamente) seria o ideal. Mas de uma forma ou de outra, vendo a ajuda que o pessoal presta aqui no Forum, estou posicionando minha dieta e mais ou menos como faço meu treino. Se puderem avaliar, corrigir horários ou até mesmo excessos, valeu mesmo!!

Altura: 1,89

Peso: 82kg

Objetivo da dieta: Ganhar massa.

Café da Manhã: 8:30h

30g de Whey Protein diluídos em 200ml de água = 118,2kcal / 2.94g carbo / 23,67g proteína / 0.96g gordura

aprox. 35g de Pão Integral = 82,6kcal / 16,1g Carbo / 3,15g Proteina / 0,7g Gordura

aprox. 30g de requeijão. = 81,9kcal / 0g carbo / 3g proteína / 7,5g Gordura

Almoço: 12:30:

Aprox. 80g de Arroz = 87,2kcal / 19,2 carbo / 1,6g Proteina / 0g gordura

Aprox. 80g de Feijão = 164kcal / 22,4g carbo / 14,4g proteína / 1,6g gordura

Aprox. 120g de carne vermelha = 222kcal / 0 carbo / 34,5g proteína / 8,3g gordura

Tarde: 16h

Aprox. 20g de Castanha do Pará = 14kcal / 2g carbo / 2g proteína / 12g gordura

Pré-Treino: 18:30h

aprox. 50g de Pão Integral = 118kcal / 23g carbo / 4,5g proteína / 1g gordura

Aprox. 30g de Queijo Cottage = 30kcal / 0,9g carbo / 3,9g proteína / 0,9g gordura

200ml de Leite Desnatado = 64 kcal / 10g carbo / 6g proteína / 0 g gordura

45g de Achocolatado Toddy = 180kcal / 41,4 carbo / 0g proteína / 0g gordura

2,5 g de BCAA = 9,2kcal / 0 carbo / 2,37g proteína / 0g gordura

Treino das 19h as 20h.

Em um dia faço 2 exercicios para Peito e 2 para Biceps, adicionando um exercicio para parte superior da perna + Abdominal

No outro dia faço 2 exercicios para Costas e 2 para Triceps, adicionando dois exercicios para parte inferior da perna + Abdominal

Além de 10 minutos iniciais de Bike para aquecimento seguido de alongamento.

Pós Treino: 20h

Shake com:

30g de Whey Protein = 118,2kcal / 2.94g carbo / 23,67g proteína / 0.96g gordura

30g de Dextrose = 120kcal / 30g carbo / 0g proteína / 0g gordura

5 g de Creatina = 0 kcal / 0g carbo / 0g proteína / 0g gordura

2,5 g de BCAA = 9,2kcal / 0 carbo / 2,37g proteína / 0g gordura

diluidos em 250ml de Água

Janta: 21:30h - Esta refeição me preocupa pela hora.

Aprox. 110g de Macarrão Integral = 393,8kcal / 82,5g carbo / 13,2g proteína / 1,1g gordura

Aprox. 120g de Peito de Frango assado = 214,5kcal / 0g carbo / 40,3g proteína / 5,2g gordura

Antes de Dormir: 23H

Um dia ou outro tomo Yogurt. = 159kcal / 25,5g carbo / 4,5g proteína / 4,5 gordura

Totais: 2223.7 Calorias | 182.45 Proteína | 286.74 Carboidrato | 45.56 Gordura

Durmo por volta de 00h.

Durante todo o dia, devo tomar aproximadamente 2,5l de água.

É mais ou menos isso que tenho tentado comer diariamente. Infelizmente em alguns dias ou outros, sou obrigado a mudar um pouco o almoço e as vezes a janta, mas já são exceções.

Valeu galera, grande abraço!!

Editado 15/10/2012 às 17:27 10/15, 2012 por lcc (veja o histórico de edições)

se for pra ganha peso e massa são pouca calorias...

Correto, meu objetivo é peso e massa.

Vou ter que melhorar então! Dicas de alimentos mais calóricos ???

Leite integral, ou pão normal seriam fontes melhores, ou posso acabar ampliando a chance de criar barriga indesejada ?

Brother eu colocaria o leite integral para dar um up nas gorduras , estão muito baixas , tenta colocar pelo menos 82g de gordura , usando azeite e afins , o resto você coloca em carbo até alcançar umas 3000 kcal mais , pqe eu tenho 82kg e 1,77cm e minha TMB é 2800 e pouco , então acho que você precisa de 3000kcal + , abraços

Correto, meu objetivo é peso e massa.

Vou ter que melhorar então! Dicas de alimentos mais calóricos ???

Leite integral, ou pão normal seriam fontes melhores, ou posso acabar ampliando a chance de criar barriga indesejada ?

Hipercalorico seria o ideal pra voce pois voce precisa de carbo e tmb tem muita calorias neles ...

Brother eu colocaria o leite integral para dar um up nas gorduras , estão muito baixas , tenta colocar pelo menos 82g de gordura , usando azeite e afins , o resto você coloca em carbo até alcançar umas 3000 kcal mais , pqe eu tenho 82kg e 1,77cm e minha TMB é 2800 e pouco , então acho que você precisa de 3000kcal + , abraços

Valeu cara, vou tentar melhorar isso. Porque ta difícil evoluir einh. E deve estar ai um dos problemas!!

Hipercalorico seria o ideal pra voce pois voce precisa de carbo e tmb tem muita calorias neles ...

Cara, você indicaria o Hipercalórico em qual momento do dia? Tomei uma vez no pré treino, mas me deu uns efeitos não muito legais. Ai cortei e partir pra dieta mesmo!!!

Cara, você indicaria o Hipercalórico em qual momento do dia? Tomei uma vez no pré treino, mas me deu uns efeitos não muito legais. Ai cortei e partir pra dieta mesmo!!!

Toma ele nas 16horas , pois ali sua kcal ta pecima e ta cheia de gorduras... pode tomar até

300g de Hipercalorico 17500 que te daram 1268 Kcal / 34g Proteína / 286 Carboidratos / 0 Gordura / poois suas calorias estão muito baixa e tenta colocar sua gordura em 82g ou pode ate comer ovos que é muito util pra voce , ai voce toma ele na ceia Como uma fonte de gordura e proteinas

Editado 15/10/2012 às 19:24 10/15, 2012 por Matheus Fratoni (veja o histórico de edições)

Matheus, fiz umas mudanças....como por exemplo:

Leite desnatado, coloco Leite Integral

Requeijao pela manhã coloco margarina

Queijo Cottage a tarde troco por requeijao

e adicionei as 300g de hipercalorico...

Ficou em :

3788.8 Calorias | 255.8 Proteína | 517.34 Carboidrato | 84.16 Gordura

Dificil vai ser manter isso....e comendo desse jeito, não tem chance de surgir barriga? Porque tou proximo dessa dieta que passei anteriormente, e já surgiu um pouco, mesmo indo para academia 4 vezes ao dia e respeitando meio que uma dieta.

Matheus, fiz umas mudanças....:

Ficou em :

3788.8 Calorias | 255.8 Proteína | 517.34 Carboidrato | 84.16 Gordura

Dificil vai ser manter isso....e comendo desse jeito, não tem chance de surgir barriga? Porque tou proximo dessa dieta que passei anteriormente, e já surgiu um pouco, mesmo indo para academia 4 vezes ao dia e respeitando meio que uma dieta.

Qual sua TMB ??

Cara, pra mim descobrir isso eu deveria ir num nutricionista certo??

Pelo site que estou usando, seria:

Calorias para manter o peso autal: 3106kcal

Editado 15/10/2012 às 20:30 10/15, 2012 por lcc (veja o histórico de edições)

entao voce deve pegar esse 3106kcal e adicionar + 500 no maximo 1000 de Kcal visando que nao pode passar muita gordura ter a proteina boa o resto voce coloca em Carboidratos....

Eu diminuiria as calorias pra 3400-3600.

Editado 15/10/2012 às 20:50 10/15, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

reduzi o Hipercalorico para 200g, ficou em 3400kcal ...

vou tentar seguir essa e ver os efeitos....

Valeu pela ajuda!!!