Iaew galera, eu malho a 3 anos com treinos montados pelos instrutores de academia, alguns treinos bons, outros nem tanto!! Sendo assim, com essa experiência resolvi montar meu treino sozinho e gostaria da opinião e dicas de vocês q tem mais experiencia ai pra eu achar um treino maneiro para mim.

Alguns dados: Tenho 23 anos, 14% de BF e peso 82.

Montei meu treino da seguinte maneira:

Dia A:

3x supino reto (barra

3x supino inclinado (com halteres)

3x cross-over

3x triceps testa

3x triceps na polia

3x elevação militar

3x elevação frontal com barra reta

Dia B:

3x Puxada aberta (pronada)

3x Puxada fechada (supinada)

3x Remada aberta (pegada pronada)

3x Biceps no banco Scott

3x Biceps unilateral sentado

3x Rosca inversa

3x Rosca de punho unilateral

DIa C:

3x Agachamento

3x leg 45

3x stiff

3x Extensora

3x paturrinha no leg 90

3x remada alta com barra reta

3x encolhimento

Bom é isso ai... descanso de um exercício para o outro de 1 minuto no máximo, repetições variam entre 6 e 10, tempo de treino varia entre 45 e 60 minutos.

Dúvida 1: O volume está bom ou tem muito exercícios?

Dúvida 2: fiquei meio assim de colocar os 2 exercícios de trapézio junto com perna... seria melhor tirar a rosca de punho unilateral e colocar uma remada alta para finalizar o dia B e deixar o dia C só com perna?? fazendo assim 1 exercício para antebraço e 1 para trapézio no dia B? deixaria da forma q está? ou vc's tem uma ideia melhor??

Espero uma ajuda ai para procurar meu treino de verdade!!

Observação¹: não sou formado em Educação Física nem nada da área então se tiver algum exercício escrito errado ou alguma coisa muito errada, desconsiderem e sejam sinceros nas criticas pois sou apenas um leigo q pesquisa sobre o assunto. Não tenho pretensão de virar fisioculturista nem nada do gênero, apenas ficar com um shape maneiro. Valeu

tira 1 bíceps e coloca 1 costas

tira 1 tríceps e coloca 1 peito

taca o trapézio e antebraço no C (vai ter gente falando pra botar no A) mais acho melhor no C

edit: falei errado era pra fazer 4 para os músculos maiores e 3 pros menores

e no geral o que o

Luís Guilherme.m

falo esta certo

mais eu prefiro trenos

peito/bíceps/abdominal/abdominal lateral

costa/tríceps/aeróbico

panturrilha/glutes/ombro/trapézio/abdominal infra

peito/bíceps/abdominal/aeróbico

costa/tríceps/abdominal inverso se conseguir roleta russa

Editado 9/10/2012 às 04:11 10/9, 2012 por Fellipe Resende (veja o histórico de edições)

Seguinte David, seu treino esta 85% bom, vamos dar uma corrigida aqui:

- Treino de tríceps tá fraco, tira essa polia dai e coloca Paralelas ou BaNCO!

- Seu treino de Costas esta muito fraco, com exercícios apenas complementares e nada construtores de massa muscular. Coloque: Barra fixa, Terra e Remada Curvada;

- Coloque apenas 1 isolador p/ antebraço(ou nenhum), pois os exercícios q citei para as Costas, trabalham MUITO eles!;

- Trapézio faça com Costas;

- Bíceps faça : Chin-up e Rosca direta;

- Pernas tá legal, só tira a extensora ;;

Editado 9/10/2012 às 02:07 10/9, 2012 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

tira 1 bíceps e coloca 1 costas

tira 1 tríceps e coloca 1 peito

taca o trapézio e antebraço no C (vai ter gente falando pra botar no A) mais acho melhor no C

Fellipe, eu tentei seguir o "padrão" q eu pesquisei, q eram 3 exercícios para os músculos maiores e 2 para os menores!! Mas vou pesquisar um pouco sobre sua dica!! Valeu!!

Seguinte David, seu treino esta 85% bom, vamos dar uma corrigida aqui:

- Treino de tríceps tá fraco, tira essa polia dai e coloca Paralelas ou BaNCO!

- Seu treino de Costas esta muito fraco, com exercícios apenas complementares e nada construtores de massa muscular. Coloque: Barra fixa, Terra e Remada Curvada;

- Coloque apenas 1 isolador p/ antebraço(ou nenhum), pois os exercícios q citei para as Costas, trabalham MUITO eles!;

- Trapézio faça com Costas;

- Bíceps faça : Chin-up e Rosca direta;

- Pernas tá legal, só tira a extensora ;;

Luís Guilherme, algumas dúvidas em relação aos seus conselhos:

1- Tira extensora e não coloca nada? então juntando todas as suas informações, o dia C ficaria só exercícios de perna sem a extensora correto?

2- Então no dia B, eu passaria os 2 exercícios de trapézio q mencionei ou apenas um deles? Ficando por exemplo, um de antebraço e um para trapézio?

Vaaaleu pelas dicas!!

1- Sim, Agachamento e Leg são mais q suficientes. Se vc quiser pode colocar a flexora no lugar da extensora!

2- Faça apenas encolhimento p/ Trapézio. Antebraço 1 é mais q suficiente!

Bons treinos!

Treino está bom o Luis já falou tudo ... mas já que vai treinar 3x por semana porque não experimenta fazer um FullBody ? EU Acho melhor trabalhar pelo menos 2 vezes por semana cada musculo .

Editado 9/10/2012 às 03:46 10/9, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

é Carambola tem razão!

Ai muda tudo!

Treino está bom o Luis já falou tudo ... mas já que vai treinar 3x por semana porque não experimenta fazer um FullBody ? EU Acho melhor trabalhar pelo menos 2 vezes por semana cada musculo .

Na verdade esqueci de colocar essa informação, pois minha ideia era fazer esse treino com o estilo ABC 2x

Mas já vi muuita gente falando sobre o estilo FB!! compensaria fazer uma variação será? por exemplo 2 meses malhando abc 2x e depois 2 meses malhando FB? ou ai ja to viajando?? hehehe!!

1- Sim, Agachamento e Leg são mais q suficientes. Se vc quiser pode colocar a flexora no lugar da extensora!

2- Faça apenas encolhimento p/ Trapézio. Antebraço 1 é mais q suficiente!

Bons treinos!

Beleza!! agora sakei tudo!!

+ aproveita o ensejo hehehe, vou treinar esse treino 2 meses por exemplo, quando for mudar ai só mudaria as execuções mas continuariam os mesmos exercícios?? tipo fazer supino reto com halteres ao invés de barra e o inclinado com barra ao invés de halteres e algo do gênero?

Na verdade esqueci de colocar essa informação, pois minha ideia era fazer esse treino com o estilo ABC 2x

Mas já vi muuita gente falando sobre o estilo FB!! compensaria fazer uma variação será? por exemplo 2 meses malhando abc 2x e depois 2 meses malhando FB? ou ai ja to viajando?? hehehe!!

Beleza!! agora sakei tudo!!

+ aproveita o ensejo hehehe, vou treinar esse treino 2 meses por exemplo, quando for mudar ai só mudaria as execuções mas continuariam os mesmos exercícios?? tipo fazer supino reto com halteres ao invés de barra e o inclinado com barra ao invés de halteres e algo do gênero?

Pode fazer sim , faça o Abc2x e depois de alguns meses sugiro pelo menos 3 meses , voce faz um full body ou AB2X com 3 meses tambem focado nos básico e com progressão é uma boa !

Até iria responder a pergunta para o luis , mas vou deixar para ele responder ( por respeito rs)

Então cara se vc for fazer 6x por semana, faça o q eu te disse. Agora se for fazer apenas 3x, ai melhor fazer o FB.

Alguns exercícios não se muda, como: Terra, Barra fixa, Agachamento, Supino Reto... são os chamados Básicos! Vc pode mudar são os isoladores como: Rosca direta, elevação lateral, testa...

Que isso Carambola, pode responder hehehehe. Aliás tô contigo. Variar os métodos de treino são ótimas soluções!

Pode fazer sim , faça o Abc2x e depois de alguns meses sugiro pelo menos 3 meses , voce faz um full body ou AB2X com 3 meses tambem focado nos básico e com progressão é uma boa !

Até iria responder a pergunta para o luis , mas vou deixar para ele responder ( por respeito rs)

3 meses então de treino tá de bom tamanha né?! pode crer cara, vou pesquisar uns FullBody ai maneiros pra daqui a uns tempos montar e dar uma perguntada aqui no blog sobre ele hehehe!! Valeuzão aaew pelas ideias!!

Então cara se vc for fazer 6x por semana, faça o q eu te disse. Agora se for fazer apenas 3x, ai melhor fazer o FB.

Alguns exercícios não se muda, como: Terra, Barra fixa, Agachamento, Supino Reto... são os chamados Básicos! Vc pode mudar são os isoladores como: Rosca direta, elevação lateral, testa...

Que isso Carambola, pode responder hehehehe. Aliás tô contigo. Variar os métodos de treino são ótimas soluções!

ééé, minha ideia inicial é fazer 6x, pois minha academia abre todos os dias, então dá pra eu fazer ABC OFF ABC tranquilo!!

Ahh sim, entendi, alguns tem q ficar pra sempre mesmo então hehehe!! Tranquilo então. Valeu abraço!