Kroc Rows 101 (Remada Estilo Agacho De 20 Reps)

[Visitante]

roc Rows 101

por Matt Kroczaleski - 2012/05/14

Eu comecei a realizar linhas com halteres de volta na faculdade, mas nunca percebi o quão importante eles foram até parei de fazê-las.

Em 2002, me formei na faculdade, comprou uma casa, e afastou-se para iniciar um novo trabalho e aumentar a minha família. Devido ao movimento, eu tive que começar a treinar em uma academia comercial de grande porte pela primeira vez em anos, e eu, inadvertidamente, deixou de fazer linhas com halteres em favor de algum equipamento novo agora eu tinha disponível para mim.

Eu estava cerca de um mês a partir de 2002 Nationals USAPL e foi para puxar alguns deadlifts pesados ​​para ver como eu estava progredindo. Pela primeira vez na minha carreira competitiva, eu tinha a barra de deslizamento em minhas mãos todos os singles minha pesado.

Eu estava puxando cerca de 700 quilos na época e nunca tinha tido problemas de aderência antes, por isso confuso me que eu não poderia pendurar-se no bar do bloqueio de um único pesado. Eu estava rasgando a barra do chão só para ter que descascar a caminho das minhas mãos perto do topo.

Após a sessão de treinamento, eu tentei descobrir o que tinha mudado na minha formação que poderia ser responsável por uma perda tão dramática da força de preensão. I se debruçaram sobre os registos de formação dos meses anteriores diversos e percebeu a única mudança significativa foi a supressão de linhas dumbbell da minha formação.

Eu rapidamente adicionou-los de volta, e no Nationals, um mês depois eu fui 9 para 9 e puxou todos os três mortos, sem quaisquer problemas de aderência qualquer.

Daquele ponto em diante eu estava empenhada em manter linhas dumbbell uma parte do meu treinamento. O ginásio comercial Eu estava treinando menos, no entanto, só teve halteres que iam até 150 libras, assim como eu não poderia aumentar o peso, eu comecei a ir para o representante PRs. Isso me levou a executar séries de 20-30 reps sem correias.

Mais tarde, comecei a montar minha academia própria garagem, por isso fui à procura de maiores halteres eu poderia encontrar. Eu encontrei um par de alças que eu poderia espremer £ 225 para usando apertos vice como colares. Eu comecei a bater fora 225S para séries de 25 repetições e minha força superior das costas eo tamanho aumentado significativamente. Notei também meu velho problema com o bloqueio de minhas deadlifts tinha desaparecido completamente - eu era capaz de facilmente terminar qualquer atração que eu poderia começar de joelhos.

STF elite

Em torno deste tempo eu me tornei parte da equipe EliteFTS e viajou para Londres, Ohio, para treinar no composto com Dave Tate e Wendler Jim. Durante o meu primeiro treino lá, eu realizado um conjunto de linhas dumbbell de 225x25, e depois Wendler me perguntou por que eu estava fazendo.

Eu expliquei a Jim como eles melhorou muito minha força de preensão e como isso tinha transitado para melhorar o meu bloqueio deadlift, para não mencionar a adição de tamanho significativo e força para meu superior das costas.

Jim começou a fazer as linhas, se tornou um fã, e começou a recomendá-los a alguns levantadores que ele conhecia - e todas as melhorias relatadas imediatas na aderência e alta força de volta, que também transportados para maxes seus deadlift.

Jim começou a se referir a este exercício como "linhas Kroc" E o resto é história.

Maior é melhor

Mais tarde, depois de procurar sem sucesso para alças maiores halteres, aproximei-me do meu irmão que é um ferreiro sobre fazer um par de alças personalizado que pode conter mais de 300 quilos.

Meu irmão encontrou um par de 36 "de comprimento dupla rosca parafusos que foram realmente usados ​​para ancorar grandes edifícios. Eles foram feitos de aço endurecido e foram o suficiente e forte o suficiente para manter a quantidade de peso que eu precisava. Ele soldada alguns colares para dentro eles e comecei a trabalhar para as linhas 300 quilos que eu estou agora conhecidos.

Ao perseguir um £ 300 linha dumbbell pode parecer bobagem, não é coincidência que uma vez que eu comecei realmente aumentar o peso e repetições sobre o exercício que meu deadlift subiu da baixa para 700s meados de mais de 800 quilos, tudo ao mesmo tempo permanecendo no £ 220- classe.

Benefícios Kroc

Como mencionado, as linhas Kroc aumentar drasticamente a sua aderência e resistência superior das costas, sendo que ambos carryover assim para o aumento da deadlift.

Além disso, realizá-las sem o uso de cintas para altas repetições trabalha seus antebraços e força de preensão melhor do que qualquer outra coisa que eu tentei.

Finalmente, eles são ótimos para a adição de espessura e largura a parte superior das costas. Minha volta é a minha parte mais forte do corpo no palco musculação e linhas Kroc são a principal razão por que.

É claro, não só ajudar linhas Kroc fisiculturistas e levantadores, mas também concorrentes homem forte, ou qualquer outra pessoa olhando para a força que transporta mais bem para levantar e mover objetos pesados ​​na vida cotidiana.

Eu usei a minha força de volta para transportar blocos de motores, móveis, lavadoras, e até mesmo uma geladeira totalmente carregado sozinho. Não há dúvida que a posse de uma volta muito forte superior não só vai fazer você muito mais poderoso no ginásio, mas no mundo real também.

Técnica adequada

Qualquer pessoa que já me viu fazer uma linha Kroc ou tentaram eles mesmos sabem que esta não é a linha dumbbell que o seu golfe camisa resistente, buck-o-cinco pesagem, personal trainer certificado lhe ensinou como fazer.

Não há "puxando para trás em um arco" ou "apertar para um dois contagem no topo", mantendo um cromo brilhante £ 15 halteres. Não, são linhas Kroc todo o peso sobre pesada, altas repetições, muito suor, e às vezes até algum sangue.

Embora a forma pode ser mais flexível do que a sua linha dumbbell padrão, não acredito por um minuto que você não vai trabalhar os músculos desejados. Qualquer um seria duramente pressionado para mover um peso de armas comprimento até o peito em uma posição curvada sem usar sua musculatura superior das costas em um grau significativo.

No entanto, formar ainda matérias com linhas Kroc, e há um par de pontos técnica chave que devem ser seguidos para obter o maior benefício possível.

A primeira coisa que você precisa se concentrar em está recebendo uma gama completa de movimento através da plena extensão do ombro para baixo e realmente puxando para cima e para trás no topo. Isto irá garantir uma extensão integral nos lats e uma contracção completa.

No fundo, realmente deixar a sua queda ombro e você deve sentir o alongamento na parte superior das costas lats e meio. No topo, tente se concentrar em retrair seu escápula, tanto para trás quanto possível, enquanto puxando o cotovelo para cima e para trás, essencialmente tentando espremer as omoplatas juntos.

Seus ombros devem ser mantidos maior do que seus quadris e parte superior das costas devem estar em um ângulo de aproximadamente 15 graus em relação ao chão. Pense em colocar um banco de inclinação ajustável na configuração mais baixa - que é o ângulo que você está atirando para - que incidirá o movimento principalmente na parte superior das costas.

O haltere deve ser puxado em uma linha reta desde logo abaixo do peito para a parte inferior de sua caixa torácica. Eu faço questão de tocar levemente o haltere a minha caixa torácica no topo de cada representante. Um pouco de Inglês corpo é aceitável, mas não usar a força para tornar o movimento mais fácil.

Explode o peso acima de usar os músculos das costas superiores, mas evitar o uso de um movimento de limpeza tipo que usa força como isso vai reduzir a quantidade de trabalho que seus músculos são obrigados a fazer.

Você pode executar linhas Kroc com uma mão e um joelho em um banco liso ou em pé com a mão remo não apoiados em algo sólido que lhe permitirá manter o ângulo adequado de sua parte superior das costas. Você pode postar sua mão no final do dumbbell rack, uma outra peça de equipamento, ou qualquer estrutura sólida que lhe permite estabilizar o seu corpo, mas ainda permite apuramento para o haltere grande.

Eu descobri que uma vez que eu comecei a usar halteres que pesavam mais de 225 libras o 'sino era simplesmente demasiado longo para usar em um banco normal, e eu tinha que executar as linhas usando a técnica de pé para permitir espaço para o longo de três pés dumbbell para limpar.

Tiras?

Contrariamente à crença popular, as linhas Kroc pode ser realizada com pulseiras, e muitas vezes eu girar para trás e para frente entre realizá-las com e sem alças.

Obviamente, realizando-as sem correias é uma excelente maneira de aumentar a força de preensão, mas é perfeitamente aceitável usar correias para que você possa lidar com o maior peso possível se o seu foco é a construção de tamanho superior das costas e força.

Embora eu tenha feito 175x40 e 205x30 sem alças, não há nenhuma maneira que eu poderia ter atingido o meu PR de 300x13 sem jogar as tiras nos. Utilizando cintas permite-me concentrar na minha parte superior das costas e ela bateu com o maior peso e intensidade possível, sem ter que se preocupar com o meu controle não.

É melhor para rodar entre os dois estilos de colher os maiores recompensas possíveis de linhas Kroc. Eu muitas vezes apenas executá-los com tiras de uma semana depois, sem a próxima semana, e girar para trás e para a frente em uma base semanal.

Quanto set e repetições, eu encontrei os benefícios de linhas Kroc a ser maior quando se trabalha até um all-out definido para o fracasso com cada braço. Eu normalmente executam 2-3 séries de aquecimento e depois ir bolas para fora para um conjunto máximo, tentar bater ou o peso de um ou representante PR de cada vez.

Eu recomendo tiro por pelo menos 20 repetições e não aumentar o peso até que você pode obter pelo menos 25 repetições com cada braço. Eu tenho ido tão alto quanto 40 repetições por série e minha volta foi bombeada para além da crença depois.

Pesadas linhas de alta-representante Kroc pode deixá-lo ofegante como uma gota conjunto de agachamentos pesados, mas eu estou ordenando que você continue indo até você chegar a exaustão muscular completa. Este é o lugar onde os benefícios físicos e mentais de linhas Kroc realmente se concretizar, mas alguns levantadores chegar lá. Você tem que querer isso. E nunca ser um pouco louco dói tanto.

Resumo

• Assegurar uma gama completa de movimento através da plena extensão do ombro para o fundo do movimento e realmente puxando para cima e para trás no topo.
  
• Seus ombros devem ser mantidos maior do que seus quadris e parte superior das costas devem estar em um ângulo de aproximadamente 15 graus em relação ao chão.
  
• Remar o haltere em uma linha reta desde logo abaixo do peito até a parte inferior da caixa torácica.
  
• Você pode executar linhas Kroc com uma mão e um joelho em um banco liso ou em pé com a mão remo não apoiados em algo sólido.
  
• Gire entre a realização de linhas Kroc com e sem alças para colher o máximo benefício a partir do movimento.
  
• Após duas a três séries de aquecimento, vai bolas para fora para um máximo de definir a tentativa de bater ou o peso de um ou representante PR e tiro por pelo menos 20 repetições por série.
  
• Execute linhas Kroc com peso, tanto quanto possível e se esforçam para ir para completar a falha muscular no set final.
  

Obter Remo!

Siga estes pontos técnica chave, use tanto peso quanto possível, e vá até chegar a exaustão muscular completa - e assistir tanto a sua força de volta e aumento de tamanho como nunca antes.

Eu também ouvi que o uso de um badass linha Kroc camiseta ao fazer este exercício vai fazer você ainda maior e mais forte. Ou pelo menos você vai ter a certeza de olhar maior e mais forte.

https://translate.google.com.br/translate?hl=pt-BR&sl=en&u=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/kroc_rows_101&prev=/search%3Fq%3DKroc%2BRows%26hl%3Dpt-BR%26client%3Dfirefox-a%26hs%3DtsO%26rls%3Dorg.mozilla:pt-BR:official%26prmd%3Dimvns&sa=X&ei=HDhyUMOAB4jW0gH1mYCIAQ&ved=0CDMQ7gEwAg

[Visitante]

up

[manel007]

não consigo entender nada com esse google tradutor

[Visitante]

Oloko. Eu consigo

Oloko. Eu consigo

[manel007]

dá até pra entender por cima mesmo, mas tem umas frases que ficam muito tenso de entender, e acabo me perdendo na leitura...

mas dizaí, qual a diferença dele pro serrote? ou é a mesma coisa?

[Visitante]

Ve no video do cara fazendo. Acho que nao muda muuuita coisa mas tem alguns detalhes... Fora a faixa alta de reps!