Boa noite a todos!

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 19 anos

Altura: 1,67

Peso: 63 kg

O meu atual treino é este:

Segunda : quadricepes e panturrilha

1. cadeira extensora - 20 rept para o aquecimento

2. agachamento - 3 series de 8 repetiçoes (aumentando sempre a carga)

3. cadeira extensora - 3 series de 8 repetiçoes (aumentando sempre a carga)

4. prensa (exercicio basico ) - 3 series ( 12 repetiçoes, depois 10 e no fim so 8 com a carga maxima)

5. prensa (pés juntos ) - igual a anterior

6. exercicio de panturrilha - 4 series de 15

7. exercicio de panturrilha - igual a anterior

as vezes vou juntado os dois ultimos exercicios, ou seja faco o exercicio normal de prensa e de seguida sem descanso faço com os pes juntos, depois descanso.

Terca : Posterior de coxa e gluteos

1. Peso morto com barra - 3 series de 8 repetiçoes

2. Mesa flexora - 3 series de 8 repetiçoes

3. 1 exercicio especifico p/ gluteos com caneleiras - 3 series de 10 repetiçoes

4. elevacao do quadril - 3 series de 10 repetiçoes

5. Outro exercicio de posterior de coxa que nao me recordo do nome.

Quarta : Membros superiores (a exepçao das costas)

Quinta : quadricepes e panturrilha

1. cadeira extensora - 20 repetiçoes para aquecimento

2. Agachamento

3. Afundos andando - 3 series de 8 repetiçoes

4. prensa (alternando com a perna direita e a esq) - 3 series de 8 repetiçoes

5. Hack (com os pes juntos) - 3 series de 8

6. exercicio para panturrilha

7. exercicio para panturrilha

Sexta : posterior de coxa e gluteos

1. Flexora vertical - 3 series de 8 rept

2. exercicio especifico para gluteos com caneleiras

3. faço mais ou menos o que faço na terça feira, mudando apenas os exercicios.

Faço abs á segunda, quarta e sexta.

Faço 1 exercicio lombar à terça e quinta.

O que acham? está demasiado sobrecarregado? falta tempo de descanso?

Agradecia a vossa opiniao. obrigado.

você está treinando inferiores em dias seguidos! sem descanso algum!

como é esse "prensa" ?

é o leg press :-) em portugal chamamos assim.

eu antes fazia um treino diferente... dedicava segunda e sexta a toda a perna... melhor assim?

você está treinando inferiores em dias seguidos! sem descanso algum!

como é esse "prensa" ?

é o leg press :-) em portugal chamamos assim.

eu antes fazia um treino diferente... dedicava segunda e sexta a toda a perna... melhor assim?

Acho mais legal você fazer um ABoffAB (inferior/superior/off/inferior/superior). Mantem agachamento e stiff nos dois treinos de inferiores. Aí o resto você pode dar uma enfatizada em posterior, e etc

Acho mais legal você fazer um ABoffAB (inferior/superior/off/inferior/superior). Mantem agachamento e stiff nos dois treinos de inferiores. Aí o resto você pode dar uma enfatizada em posterior, e etc

Era esse o treino que eu usava antes! Decidi mudar pois achei que não estaria a dar os estimulos suficientes aos posteriores e aos gluteos... dai a minha preocupaçao em treinar mais vezes. Não preciso então de dedicar nenhum dia em especial aos gluteos? ou pelo menos inserir alguns exercicios mais localizados na segunda e na quinta?

Era esse o treino que eu usava antes! Decidi mudar pois achei que não estaria a dar os estimulos suficientes aos posteriores e aos gluteos... dai a minha preocupaçao em treinar mais vezes. Não preciso então de dedicar nenhum dia em especial aos gluteos? ou pelo menos inserir alguns exercicios mais localizados na segunda e na quinta?

então, se você quer enfatizar essa área, faça uns isoladores para ela na segunda e na quinta. Mas o mais importante é você manter exercicios como o agachamento, terra ou stiff, em todos os treinos de inferior. Sempre digo, pegue um exercicio composto, faça várias séries e isso será o principal do seu treino. O resto será so assistencia, alguns exercicios para enfatizar um laggin point ou outro.

então, se você quer enfatizar essa área, faça uns isoladores para ela na segunda e na quinta. Mas o mais importante é você manter exercicios como o agachamento, terra ou stiff, em todos os treinos de inferior. Sempre digo, pegue um exercicio composto, faça várias séries e isso será o principal do seu treino. O resto será so assistencia, alguns exercicios para enfatizar um laggin point ou outro.

segunda faço:

agachamento

afundos

cadeira extensora

leg press

stiff

quinta faço :

agachamento

mesa flexora

hack (pes juntos)

leg press (pernas individualmente)

stiff

ta bom assim?

segunda faço:

agachamento

afundos

cadeira extensora

leg press

stiff

quinta faço :

agachamento

mesa flexora

hack (pes juntos)

leg press (pernas individualmente)

stiff

ta bom assim?

Sim fica bem legal assim. Sò adiciona panturrilhas