Abc2X ( Sempre Fiz Abcde )

[Keeperr]

Galera avaliem meu novo treino ABC2x, treinei ABCDE por 4 anos, tive bons resultados. Mas li muito por ai, sites gringos, que pra quem é natural, não compensa fazer ABCDE, ainda mais volumoso igual era o meu (5ex pra músculo grande, 3-4 pra pequeno). Então vou testar um ABC2x, avaliem ai:

A1 - Segunda

- Supino Inclinado Halt. 60º 3x 12,10,8

- Supino Maquina 3x 10,8,6

- Crucifixo Inclinado 45º 3x 12,10,8

- Pulley barra reta 3x 12,10,8

- Pullover 4x 12

- Paralelas 3x

- Panturrilha + Panturrilha 3x ( dois exerc. de panturrilha em bi-set )

B1 - Terça

- Barra fixa nuca 3x (tenho que fazer naquela barra grossa do cross, minha mão nem fecha..)

- Remada curvada supinada 3x 10,8,6

- Levantamento Terra 3x 10 (Peso moderado)

- Rosca direta 4x 10,10,8,8 (2 séries pegada mais fechada, 2 mais aberta)

- Martelo 3x 10

- Stiff 3x 12,10,8

C1 - Quarta

- Agachamento barra guiada 3x 12,10,8 (Não tem suporte pra livre)

- Leg press 45º 4x 12,10,8,8

- Desenvolvimento militar em pé 3x 12,10,8

- Elevação lateral unilateral 4x 12,10,8

- Encolhimento 5x 12

A2 - Quinta

- Supino reto 4x 10,8,6,4

- Supino Inclinado barra 30º 3x 10,8,6

- Crossover 3x 12,10,8

- Triceps testa barra reta 3x 10,8,6

- Supino fechado 3x 10,8,6

- Panturrilha + Panturrilha 3x ( dois exerc. de panturrilha em bi-set )

B2 - Sexta

- Barra fixa supinada fechada 3x

- Remada curvada pronada 4x

- Levantamento terra 4x 8,6,6,4

- Rosca alternada 3x 12,10,8

- Rosca spider halteres 3x 12,10,8

- Stiff 3x 8

C2 - Sábado

- Desenvolvimento militar em pé 5x 10,8,8,6,4

- Desenvolvimento Arnold 3x 12,10,8

- Crucifixo invertido em pé 3x 12

- Avanço barra guiada 3x 12,10,8

- Leg press 45º 3x 12,10,8

- Extensora 1x Drop-set

- Encolhimento 5x 12

Abdominal eu encaixaria em 2 ou 3 dias.. não sei quais, provavelmente os que eu cansar menos.

Antebraço tava querendo encaixar tbm, acho o meu desproporcional (43 bíceps, 34 antebraço)

Bom é isso ai..

Editado Outubro 4, 2012 às 03:56 por Keeperr

[J_Antonaci]

Coloca ombros nos treinos A junto a triceps e peito...

Stiff joga no treino de pernas. E faria 4 exercicios para coxas e 2 para pantu.

Colocaria + exercicio no treino B , chin up pegada neutra , pegando biceps e costas.

Tiraria drop-set ,... e se for fazer 5 series , faça poucas repetições...

E nada de peso 'moderado' a menos que tenha problemas de postura , ou esteja aprendendo a executar.

Carga máxima prezando a boa execução , sempre , progredindo.

Editado Outubro 4, 2012 às 04:07 por CarambolaSPFC

[Keeperr]

Coloca ombros nos treinos A junto a triceps e peito...

Stiff joga no treino de pernas. E faria 4 exercicios para coxas e 2 para pantu.

Colocaria + exercicio no treino B , chin up pegada neutra , pegando biceps e costas.

Tiraria drop-set ,... e se for fazer 5 series , faça poucas repetições...

E nada de peso 'moderado' a menos que tenha problemas de postura , ou esteja aprendendo a executar.

Carga máxima prezando a boa execução , sempre , progredindo.

Ombro junto nao ia ficar muito volumoso? pq queria focar um poco no desenvolvimento militar...

Stiff coloquei junto com terra, pq o terra ja fadiga meu posterior da coxa, ai no caso ja faria de uma vez.

qual a diferença da pegada neutra pra supinada? a supinada foca bem o biceps tbm

kkk peso moderado mas é pesado... 50kg de cada lado.. eu tenho 81kg. ai no otro treino eu pego o peso mesmo: 70-75kg cada lado.

4 pra quadriceps? eita eu fazia 3 no abcde..

panturrilha tem 2 exercicios ja , em bi-set

[Luís Guilherme.m]

Supino livre amigo, SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE ...

O melhor p/ peito não pode ficar preso numa máquina!!

[Keeperr]

Supino livre amigo, SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE ...

O melhor p/ peito não pode ficar preso numa máquina!!

e o resto brother? valeu

[Luís Guilherme.m]

ABC2X é bom fazer 3 exercícios p/ músculos grandes e 2 p/ os pequenos!!

Se vc for analisar seu treino, vc faz membros superiores TODODS os dias, e te garanto, isso não é nada bom! Restante é o q o Carambola disse.

Extensora DRO-SET é querer fuder seu joelho!!

[Keeperr]

ABC2X é bom fazer 3 exercícios p/ músculos grandes e 2 p/ os pequenos!!

Se vc for analisar seu treino, vc faz membros superiores TODODS os dias, e te garanto, isso não é nada bom! Restante é o q o Carambola disse.

Extensora DRO-SET é querer fuder seu joelho!!

colocando ombro no A entao, eu poderia fazer o A1 começando por ombro, e o A2 começando por peito por exemplo?

ps: meu ombro aguenta bem, nao ia atrapalhar meu treino de peito

[Luís Guilherme.m]

NÃOOOOO, Peito é um músculo grande, deve SEMPRE começar pelos Grandes!!! Isso é o b a bá do treinamento!!

[Keeperr]

NÃOOOOO, Peito é um músculo grande, deve SEMPRE começar pelos Grandes!!! Isso é o b a bá do treinamento!!

entendi.. sobre antebraço, vo tentar fazer 1x na semana.

costas e ombro vc acha que ta legal o treino?

segue uma foto do meu shape:

https://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/580-041020121077/

[Keeperr]

li por ai tbm que ABC2x fica cada vez mais dificil conforme o peso que a pessoa pega aumenta..

no meu caso, que pego muito pesado, sera que seria melhor mandar um AB2x entao?

[J_Antonaci]

Ombro junto nao ia ficar muito volumoso? pq queria focar um poco no desenvolvimento militar...

Stiff coloquei junto com terra, pq o terra ja fadiga meu posterior da coxa, ai no caso ja faria de uma vez.

qual a diferença da pegada neutra pra supinada? a supinada foca bem o biceps tbm

kkk peso moderado mas é pesado... 50kg de cada lado.. eu tenho 81kg. ai no otro treino eu pego o peso mesmo: 70-75kg cada lado.

4 pra quadriceps? eita eu fazia 3 no abcde..

panturrilha tem 2 exercicios ja , em bi-set

Não não , qualquer coisa tira um de peito 2exercicios são suficientes.

Entendi , digo isso porconta da lombar , mas se tá de boa continua.

pegada neutra que eu me referi, e fazer a barra fixa supinada nem muita aberta , nem muito fechada ... um meio termo entendeu ?

não , 3 para quadriceps e 1 para Posterior , ou 2 para quadriceps e 2 para posterior . Dá uma intensidade boa.

li por ai tbm que ABC2x fica cada vez mais dificil conforme o peso que a pessoa pega aumenta..

no meu caso, que pego muito pesado, sera que seria melhor mandar um AB2x entao?

isso vai de cada um , mas em geral a progressão de cargas no abc2x é mais dificil , ainda mais voce treinando em high reps ,

Então , Aconselho muito voce fazer um AB2X . Com base em compostos, e Low Reps.

[Luís Guilherme.m]

Seu treino de Costas esta bom (os exercícios) e Ombro deixe Militar e elevação lateral somente!

Relação ao antebraço acho desnecessário vc fazer um isolador, pois na barra fixa, no Terra e na Remada Curvada vc usa muito eles. Portanto se eles não se desenvolverem com isso, não será um isolador q fará.

Em relação a pegar pesado, realmente o ABC2X, é foda a progressão de cargas. Por isso sua alimentação e suplementação devem estar MUITO boa, p q os músculos se rucuperem bem!! a DICA DO cARAMBOLA FOI BOA, mas se eu fosse vc mantinha mais um tempo no ABC2X e depois patiria p/ AB 2X, com base nos compostos!!!

Seu shape não esta ruim, mas precisa muito ainda, mas com essas mudanças vc irá desenvolver MUITO mais, te garanto!