Idade: 18 anos

Altura: 180,5cm

Peso: 88.8kgs

BF: 25% (diz o aparelho da academia. mas eu não boto muita fé. FOTO)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABoffCD

Segunda-feira: A (Costas, Trapézio e Abdominal)

Levantamento Terra - 5x6

Remada Curvada Pronada - 4x10

Puxada Trás - 4x? Método: Repetições Forçadas

Remada Unilateral - 4x12 Método: Drop-set

Remada Alta - 4x8 Método: Pré-exaustão

Encolhimento com Barra por Trás - 4x12 Método: Pré-exaustão

Supra no Banco Declinado - 3x20

Supra no Chão - 3x15

Infra no Chão - 3x12

Terça-feira: B (Peito e Ombros)

Supino Reto - 3x6

Supino Inclinado - 3x12

Cross Over - 3x15

Supino Declinado com Halteres - 3x8 Método: Bi-set

Peck Deck - 3x12 Método: Bi-set

Crucifixo Reto: 3x12 Método: Drop-set

Manguito Rotador - 2x15

Desenvolvimento Militar - 3x6

Elevação Lateral - 4x12 Método: Drop-set

Quinta-feira: C (Coxas e Panturrilhas)

Agachamento Livre - 4x12

Stiff - 4x12

Extensora - 4x15 Método: Pré-Exaustão

Leg Press - 4x10 Método: Pré-Exaustão

Flexora - 4x8 Método: Drop-set

Burrinho - 4x12

Plantar Donkey - 4x15

Panturrilha no Leg Press - 4x15 Método: Drop-set

Infra no Chão - 3x20

Oblíquo no Cross - 3x15

Supra no Cross - 3x12 Método: Drop-set

Sexta-fera: D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Rosca Scott - 3x12

Rosca Direta - 3x6 Método: Bi-set

Rosca Alternada - 3x12 Método: Bi-set

Coice no Cross - 3x6

Tríceps Banco - 3x? Método: Repetições Forçadas

Testa Pegada Invertida - 3x12 Método: Drop-set

Flexão de Punho - 3x15

Extensão de Punho - 3x15

-45 minutos de aeróbico em jejum de segunda a sábado.

-Só suplemento com multivitamínico e fish oil.

-Dieta Cutting.

-5 meses de academia sem interrupções. Estou querendo mudar agora o treino pois fiz AB3X (como adaptação quando comecei) e o resto de ABC2x. E não gosto do treino que o instrutor da academia me deu, é volumoso e "chato". Sempre gostei de ABoffCD ou ABCDE. O que me recomendam? Desde já, agradecido.

Editado 3/10/2012 às 20:14 10/3, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Cara, com 5 meses de treino nem pensar em bi-set, drop set, repetição forçada, se tu fizeres os básicos com carga considerável e em boa execução já vai estressar as fibras o suficiente. Bota as cargas aí que tu tem pego nos básicos, e já te adianto, a galera aqui vai te recomendar o 5x5, pesquise que é um excelente treino. abcd ou abcde é pra quem já tem o corpo "pronto" perto do limite genético e precisa melhorar alguma deficiência ou é pra galera que utiliza anabolizantes, pra naturais um treino menos intenso e mais frequente é o mais recomendado.

Nos básicos...

Terra: 70kg

Agachamento livre: 80kg

Supino (negação eterna): 50kg

Mas para compensar, 300kg panturrilha no leg, 200kg no leg, 95kg na extensora, 100kg no peck deck, enfim. Se bobiar eu sou o que mais pega pesado na academia com 5 meses de treino.

Então, cara. Eu li muito sobre ABCD ou ABCDE e sei que não é "bom" para os naturais ou novatos. Mas o que acontece é que na minha academia personal é ridículo. ABC2x é arroz com feijão, todo mundo faz e se faz ainda executa errado.

Sinceramente eu nunca parei para ler fiélmente o 5x5 mas eu tenho uma idéia, que é a progressão de cargas. Eu acho que dá para progredir de uma maneira razoável só fazendo um treino "normal". Sem querer desmerecer.

@edit: para você ter uma idéia, meu treino antigo era esse: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/96770-avalia-treino-aaabbb/

Abraço.

Editado 3/10/2012 às 20:35 10/3, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Cara, não tirando teus méritos, mas foca em progredir nas cargas dos básicos. O Problema desse treino abcde ou variações é a seguinte, tu vais treinar perna uma vez na semana só ? Olha pros caras da tua academia ? a maioria não parece um corneto ou um sabiá ? por isso o 5x5 é tão recomendado, na boa, no momento teu foco deveria ser perda de gordura, se tu baixar teu bf pra uns 12%-15% aproximadamente até ganhar massa muscular depois vai ser mais fácil, teu corpo vai responder melhor aos estímulos se tiver um bf mais baixo.

Além de mim e de um amigo meu, nunca vi nenhum outro cara treinando pernas. KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK.

Então, eu estou fazendo uma dieta cutting bem puxada e aeróbico todos os dias em jejum durante 45 min. andando a 6.5~7,0km/h na esteira. O treino eu faço na parte da tarde.

Enquanto esperava sua resposta fui ler o tópico do 5x5 mas me sobrou algumas dúvidas quando a progressão das cargas e os exercícios de assistência (eu não consigo fazer barra fixa, tanto para costas quanto para bíceps e na minha academia não tem paralelas).

O que você me recomenda, além do 5x5 (se tiver outra opção, claro).