Ectomorfo - Abc(Off)Abc / Hipetrofia

[caiolima]

Idade: 21 anos

Altura: 1,85

Peso: 72,50kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Editado: (Como já havia criado um tópico anterior para avaliação do meu treino, não quis criar outro)

Treino A - Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto: 3x8

Crucifixo Inclinado: 3x8

Supino Declinado: 3x8

Crucifixo Reto: 3x8

Desenvolvimento Militar: 3x8

Triceps Pulley Inverso: 3x8

Paralelas: (Quantas eu conseguir, aqui eu faço um dropset)

Treino B - Pernas:

Stripset no leg press: 10x8 (Começo com 100kg de cada lado, faço 10 rep, tiro 10kg, faço mais 10 e assim sucessivamente, até não ter nenhum peso)

Agachamento: 3x8

Panturrilha na Máquina: 3x8

Panturrilha Sentado: 3x8

Treino C: Costas/Biceps

Barra Fixa: 12-10-10-8

Desenvolvimento Por Frente: 3x8

Remada Curvada: 3x8

Remada Fechada Máquina: 3x8

Rosca Direta: 3x8

Rosca Scott Alternada: 3x8 (Dropset)

Rosca Direta com Pegada Fechada + Rosca Punho: 3x8 / 20+20+20 (Esse é mais para o antebraço, tanto que o peso que eu pego, faria fácil na rosca direta / Faço os dois sem descanso entre eles)

Abdômen e Lombar:

-Extensao de lombar: 3x8

-Abdominal no plano reto + Elevação de pernas: 3x15

-Abdominal no plano declinado: 3x8

Observações: Pode não parecer, mas -na minha opinião- o treino de pernas esta bom, pois no leg eu 'destruo' mais a região do quadriceps e o biceps femoral e no agachamento eu dou o golpe final, então sobra só a panturrilha, que eu faço os 2 exercícios, um que é com a perna esticada e sentado, para pegar os principais músculos

Observações 2: a academia em que eu treino fica aberta de segunda à segunda.

Dúvida: O trapézio já é treinado junto com as costas e os ombros, no momento não estou notando nenhuma assimetria relacionado a ele, compensaria colocar um exercício só para ele?

Dúvida 2: Estou fazendo exercícios demais para o peito (4) e para o bíceps (3)?

Editado Outubro 21, 2012 às 22:00 por caiolima

[J_Antonaci]

Acheei extremamente volumoso , senti falta de exercicios compostos.... tem 72 kg. e 1,85m ,se eu fosse voce preocupava em ganhar massa e depois corrigir assimetria , até porque quando começar a treinar com compostos vai melhorar muito...

[caiolima]

Alguma dica de exercícios?

[J_Antonaci]

Agachamento , militar, levantamento terra ...

[Luís Guilherme.m]

Esse seu treino de Pernas é simplesmente PÉSSIMO!!!!!

Ecto repetições menores, continue com 3x8 e esse ABCD ai q não vai lhe trazer benefício algum!!

[caiolima]

Agachamento , militar, levantamento terra ...

Entendi.. O agachamento infelizmente não tem na minha academia, o levantamento terra eu não sinto muita firmeza para fazer ainda. O militar é realmente uma boa, eu faço o desenvolvimento arnoldo, porém o militar, acho que pegaria mais...

Esse seu treino de Pernas é simplesmente PÉSSIMO!!!!!

Ecto repetições menores, continue com 3x8 e esse ABCD ai q não vai lhe trazer benefício algum!!

Péssimo? Eu estou sentindo bons resultados, aumentei 20kg no legpress essa semana, quais exercícios você acha que seria bom?

[J_Antonaci]

como

Entendi.. O agachamento infelizmente não tem na minha academia, o levantamento terra eu não sinto muita firmeza para fazer ainda. O militar é realmente uma boa, eu faço o desenvolvimento arnoldo, porém o militar, acho que pegaria mais...

Péssimo? Eu estou sentindo bons resultados, aumentei 20kg no legpress essa semana, quais exercícios você acha que seria bom?

Cara , eu tenho uma barra um cavalete e 100kg de anilhas , e faço agachamento .... não é possível que não tenha uma barra e um cavalete pra você agachar né , faça remada curvada pelo menos pra salvar...

Tá parecendo qe vc ta com desculpa pra nao fazer agachamento e levantamento terra, se vc quizer , vc faz ! Eu treino em casa com basico mesmo e faço perfeitamente , sem sentir dor ! Começa leve , vendo execução em videos confiaveis , que depois vai ! Nao deixe esses 2 exercicios de fora por nenhuma hipotese !

[caiolima]

como

Cara , eu tenho uma barra um cavalete e 100kg de anilhas , e faço agachamento .... não é possível que não tenha uma barra e um cavalete pra você agachar né , faça remada curvada pelo menos pra salvar...

Tá parecendo qe vc ta com desculpa pra nao fazer agachamento e levantamento terra, se vc quizer , vc faz ! Eu treino em casa com basico mesmo e faço perfeitamente , sem sentir dor ! Começa leve , vendo execução em videos confiaveis , que depois vai ! Nao deixe esses 2 exercicios de fora por nenhuma hipotese !

Eu não me expressei direito, eu tive um problema nas costas, deu um desvio na minha coluna, e quando eu ia começar a fazer fisioterapia, arrumei um emprego em SP (300km de distância da minha cidade natal), e agora estou esperando a carência do meu plano de saúde para poder voltar a fazer fisioterapia. E agora, pelo menos no momento, estou evitando qualquer exercício que possa prejudicar a minha coluna, entendeu? Por isso que não sinto firmeza... Antes de dar esse problema, eu fazia agachamento, é muito bom, só o terra que nunca fiz mesmo...

[J_Antonaci]

Eu não me expressei direito, eu tive um problema nas costas, deu um desvio na minha coluna, e quando eu ia começar a fazer fisioterapia, arrumei um emprego em SP (300km de distância da minha cidade natal), e agora estou esperando a carência do meu plano de saúde para poder voltar a fazer fisioterapia. E agora, pelo menos no momento, estou evitando qualquer exercício que possa prejudicar a minha coluna, entendeu? Por isso que não sinto firmeza... Antes de dar esse problema, eu fazia agachamento, é muito bom, só o terra que nunca fiz mesmo...

Ahh sim , perdoe minha ignorancia , voce não tinha citado esse problema e vejo tanto nego preguiçoso inventando desculpa que me precipitei, foi mal ae ! ...

Então coloca uma extensora e flexora no treino de pernas , pernas e costas são os maiores grupamentos musculares logo mais estimulo é necessario !

[caiolima]

Ahh sim , perdoe minha ignorancia , voce não tinha citado esse problema e vejo tanto nego preguiçoso inventando desculpa que me precipitei, foi mal ae ! ...

Então coloca uma extensora e flexora no treino de pernas , pernas e costas são os maiores grupamentos musculares logo mais estimulo é necessario !

Que isso, foi nada, eu que não falei direito... rs

É que tem muito cara que não gosta de treinar perna mesmo, eu entendo, eu já gostava de treinar perna, mas depois que eu li que treinar perna estimula o corpo a produzir mais testosterona, aí que eu gostei mais ainda... kkkkkkk

Adicionando esses dois exercícios no treino de perna, fazendo 3x8 ou invés de 12x10x10x8, o meu treino melhora? Estou considerando colocar o militar ao invés do pulley com pegada supinada, você acha uma boa? Tem mais algo que você sugere?

Valeu, boa noite!

[caiolima]

Compensaria eu colocar só exercícios compostos no meu treino?

[caiolima]

Estou vendo uns tópicos sobre o treino 5x5, mas acho que devido a meu problema nas costas, não seria muito viável, né?!

[J_Antonaci]

Logico que compensa ! Compostos são o que há !

dá uma lida no meu treino ( na minha assinatura )

To curtindo pra caramba , ae voce faz as mudanças de acordo com seu problema.

[caiolima]

Logico que compensa ! Compostos são o que há !

dá uma lida no meu treino ( na minha assinatura )

To curtindo pra caramba , ae voce faz as mudanças de acordo com seu problema.

Eu vi, gostei pra caramba do seu treino, anotei aqui como um proximo treino, depois que resolver o problema das minhas costas. Você acha que compensaria eu colocar o militar no lugar de qual? Desenvolvimento Arnold ou Elevação Frontal?

[J_Antonaci]

Eu vi, gostei pra caramba do seu treino, anotei aqui como um proximo treino, depois que resolver o problema das minhas costas. Você acha que compensaria eu colocar o militar no lugar de qual? Desenvolvimento Arnold ou Elevação Frontal?

Legal , faça um treino tipo o meu , e depois de algum tempo quando adquirir informação experiencia , faça um treino mais completo , tipo WSB entre outros, o importante e proucurar evoluir sempre.

O desenvolvimento militar é um exercicio tão efetivo para os deltoides , que não precisa de outro auxiliar para ombros .

Faça 5x5 no militar com carga alta , garanto que voce não consegue levantar os braços depois...

Mas concerteza a elevação é um exercicio ' menos ' efetivo que qualqer tipo de desenvolvimento.

[caiolima]

Legal , faça um treino tipo o meu , e depois de algum tempo quando adquirir informação experiencia , faça um treino mais completo , tipo WSB entre outros, o importante e proucurar evoluir sempre.

O desenvolvimento militar é um exercicio tão efetivo para os deltoides , que não precisa de outro auxiliar para ombros .

Faça 5x5 no militar com carga alta , garanto que voce não consegue levantar os braços depois...

Mas concerteza a elevação é um exercicio ' menos ' efetivo que qualqer tipo de desenvolvimento.

kkkkkkkkkkkkkk... sério que o militar é tão foda assim? É muito foda quando você termina de treinar triceps e você não consegue tirar a camisa por cima, porque o triceps esta 'fudido', ou você não consegue esticar direito o braço depois do treino de biceps... Mas esse 5x5 é quanto tempo de descanso? O normal?

[J_Antonaci]

KKKK' É sim , eu fico moído literalmente ...

Ainda mais por que treino peito antes , tambem low reps , então chego no militar já meio balangado , kk ... e nas ultimas repetições eu me cago pra terminar, fecho os olhos , respiro fundo e rezo pra conseguir .rs

Mas igual eu disse , a sobrecarga tem que ser elevada , tem que treinar low reps ... é o canal !

Amigo eu chego a descansar quase 3 minutos no agacho , e terra , e nos outros descanso por volta de 2 minutos por serie.

Mas é porque já tem um tempo que to treinando , já passei minhas cargas antigas.

depende da sobrecarga sacou ?

[caiolima]

KKKK' É sim , eu fico moído literalmente ...

Ainda mais por que treino peito antes , tambem low reps , então chego no militar já meio balangado , kk ... e nas ultimas repetições eu me cago pra terminar, fecho os olhos , respiro fundo e rezo pra conseguir .rs

Mas igual eu disse , a sobrecarga tem que ser elevada , tem que treinar low reps ... é o canal !

Amigo eu chego a descansar quase 3 minutos no agacho , e terra , e nos outros descanso por volta de 2 minutos por serie.

Mas é porque já tem um tempo que to treinando , já passei minhas cargas antigas.

depende da sobrecarga sacou ?

kkkkkkkkkkkk eu também treino peito, depois desse post aqui, eu comecei a fazer 3 x 8 ao invés de 4, aí eu consegui aumentar 5kg no supino já, mas você tinha que ver, quando eu fui treinar ombro, ele tava moído já... kkkkkkkkkk é foda né, tem umas repetições que tem que fechar o olho mesmo, é o ápice do esforço kkkkkkkkk

Entendi... É que você faz 2 exercícios compostos FODAS antes, aí seria impossível não descansar 'muito', mas acho que no meu caso não seria muito viável descansar mais do que 2 minutos ou não tem nada a ver? Até porque li em algum lugar que ectomorfos precisam de um pouco mais de tempo entre as séries...

Estou achando então que vou tirar os dois para ombro e colocar o militar no lugar deles...

Editado Setembro 24, 2012 às 03:17 por caiolima

[J_Antonaci]

Voce tá fazendo esse treino abc2x mesmo né ?

Então em treinos como esse , o ideal e descansar pouco pois o objetivo do treino é FADIGAR o musculo entendeu ?

Logo se encontra um equilibrio entre a intensidade e volume para proporcionar o 'esgotamento' muscular.

Este tipo de treino high reps , não se deve dencansar muito até porque voce não tem uma sobrecarga tão elevada quanto um treino low reps .

É bem simples , em treinos low reps ,o tempo de descanso é maior pois a sobrecarga ao SNC ao se fazer 5 repetições com 90%+ da sua RM é beeem maior do que a sobrecarga de fazer 10 repetições com 65% da sua RM. entendeu ? ( valores em modo didatico rs)

Sobre isso de ectomorfo precisarem de mais descanso , eu nunca ouvi falar ...

[caiolima]

Editado com o novo treino.