Idade: 21 anos

Altura: 1,85

Peso: 72,50kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Editado: (Como já havia criado um tópico anterior para avaliação do meu treino, não quis criar outro)

Treino A - Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto: 3x8

Crucifixo Inclinado: 3x8

Supino Declinado: 3x8

Crucifixo Reto: 3x8

Desenvolvimento Militar: 3x8

Triceps Pulley Inverso: 3x8

Paralelas: (Quantas eu conseguir, aqui eu faço um dropset)

Treino B - Pernas:

Stripset no leg press: 10x8 (Começo com 100kg de cada lado, faço 10 rep, tiro 10kg, faço mais 10 e assim sucessivamente, até não ter nenhum peso)

Agachamento: 3x8

Panturrilha na Máquina: 3x8

Panturrilha Sentado: 3x8

Treino C: Costas/Biceps

Barra Fixa: 12-10-10-8

Desenvolvimento Por Frente: 3x8

Remada Curvada: 3x8

Remada Fechada Máquina: 3x8

Rosca Direta: 3x8

Rosca Scott Alternada: 3x8 (Dropset)

Rosca Direta com Pegada Fechada + Rosca Punho: 3x8 / 20+20+20 (Esse é mais para o antebraço, tanto que o peso que eu pego, faria fácil na rosca direta / Faço os dois sem descanso entre eles)

Abdômen e Lombar:

-Extensao de lombar: 3x8

-Abdominal no plano reto + Elevação de pernas: 3x15

-Abdominal no plano declinado: 3x8

Observações: Pode não parecer, mas -na minha opinião- o treino de pernas esta bom, pois no leg eu 'destruo' mais a região do quadriceps e o biceps femoral e no agachamento eu dou o golpe final, então sobra só a panturrilha, que eu faço os 2 exercícios, um que é com a perna esticada e sentado, para pegar os principais músculos

Observações 2: a academia em que eu treino fica aberta de segunda à segunda.

Dúvida: O trapézio já é treinado junto com as costas e os ombros, no momento não estou notando nenhuma assimetria relacionado a ele, compensaria colocar um exercício só para ele?

Dúvida 2: Estou fazendo exercícios demais para o peito (4) e para o bíceps (3)?

Editado 21/10/2012 às 22:00 10/21, 2012 por caiolima (veja o histórico de edições)

Acheei extremamente volumoso , senti falta de exercicios compostos.... tem 72 kg. e 1,85m ,se eu fosse voce preocupava em ganhar massa e depois corrigir assimetria , até porque quando começar a treinar com compostos vai melhorar muito...

Alguma dica de exercícios?

Agachamento , militar, levantamento terra ...

Esse seu treino de Pernas é simplesmente PÉSSIMO!!!!!

Ecto repetições menores, continue com 3x8 e esse ABCD ai q não vai lhe trazer benefício algum!!

Agachamento , militar, levantamento terra ...

Entendi.. O agachamento infelizmente não tem na minha academia, o levantamento terra eu não sinto muita firmeza para fazer ainda. O militar é realmente uma boa, eu faço o desenvolvimento arnoldo, porém o militar, acho que pegaria mais...

Esse seu treino de Pernas é simplesmente PÉSSIMO!!!!!

Ecto repetições menores, continue com 3x8 e esse ABCD ai q não vai lhe trazer benefício algum!!

Péssimo? Eu estou sentindo bons resultados, aumentei 20kg no legpress essa semana, quais exercícios você acha que seria bom?

como

Entendi.. O agachamento infelizmente não tem na minha academia, o levantamento terra eu não sinto muita firmeza para fazer ainda. O militar é realmente uma boa, eu faço o desenvolvimento arnoldo, porém o militar, acho que pegaria mais...

Péssimo? Eu estou sentindo bons resultados, aumentei 20kg no legpress essa semana, quais exercícios você acha que seria bom?

Cara , eu tenho uma barra um cavalete e 100kg de anilhas , e faço agachamento .... não é possível que não tenha uma barra e um cavalete pra você agachar né , faça remada curvada pelo menos pra salvar...

Tá parecendo qe vc ta com desculpa pra nao fazer agachamento e levantamento terra, se vc quizer , vc faz ! Eu treino em casa com basico mesmo e faço perfeitamente , sem sentir dor ! Começa leve , vendo execução em videos confiaveis , que depois vai ! Nao deixe esses 2 exercicios de fora por nenhuma hipotese !

como

Cara , eu tenho uma barra um cavalete e 100kg de anilhas , e faço agachamento .... não é possível que não tenha uma barra e um cavalete pra você agachar né , faça remada curvada pelo menos pra salvar...

Tá parecendo qe vc ta com desculpa pra nao fazer agachamento e levantamento terra, se vc quizer , vc faz ! Eu treino em casa com basico mesmo e faço perfeitamente , sem sentir dor ! Começa leve , vendo execução em videos confiaveis , que depois vai ! Nao deixe esses 2 exercicios de fora por nenhuma hipotese !

Eu não me expressei direito, eu tive um problema nas costas, deu um desvio na minha coluna, e quando eu ia começar a fazer fisioterapia, arrumei um emprego em SP (300km de distância da minha cidade natal), e agora estou esperando a carência do meu plano de saúde para poder voltar a fazer fisioterapia. E agora, pelo menos no momento, estou evitando qualquer exercício que possa prejudicar a minha coluna, entendeu? Por isso que não sinto firmeza... Antes de dar esse problema, eu fazia agachamento, é muito bom, só o terra que nunca fiz mesmo...

Eu não me expressei direito, eu tive um problema nas costas, deu um desvio na minha coluna, e quando eu ia começar a fazer fisioterapia, arrumei um emprego em SP (300km de distância da minha cidade natal), e agora estou esperando a carência do meu plano de saúde para poder voltar a fazer fisioterapia. E agora, pelo menos no momento, estou evitando qualquer exercício que possa prejudicar a minha coluna, entendeu? Por isso que não sinto firmeza... Antes de dar esse problema, eu fazia agachamento, é muito bom, só o terra que nunca fiz mesmo...

Ahh sim , perdoe minha ignorancia , voce não tinha citado esse problema e vejo tanto nego preguiçoso inventando desculpa que me precipitei, foi mal ae ! ...

Então coloca uma extensora e flexora no treino de pernas , pernas e costas são os maiores grupamentos musculares logo mais estimulo é necessario !

Ahh sim , perdoe minha ignorancia , voce não tinha citado esse problema e vejo tanto nego preguiçoso inventando desculpa que me precipitei, foi mal ae ! ...

Então coloca uma extensora e flexora no treino de pernas , pernas e costas são os maiores grupamentos musculares logo mais estimulo é necessario !

Que isso, foi nada, eu que não falei direito... rs

É que tem muito cara que não gosta de treinar perna mesmo, eu entendo, eu já gostava de treinar perna, mas depois que eu li que treinar perna estimula o corpo a produzir mais testosterona, aí que eu gostei mais ainda... kkkkkkk

Adicionando esses dois exercícios no treino de perna, fazendo 3x8 ou invés de 12x10x10x8, o meu treino melhora? Estou considerando colocar o militar ao invés do pulley com pegada supinada, você acha uma boa? Tem mais algo que você sugere?

Valeu, boa noite!

Compensaria eu colocar só exercícios compostos no meu treino?

Estou vendo uns tópicos sobre o treino 5x5, mas acho que devido a meu problema nas costas, não seria muito viável, né?!

Logico que compensa ! Compostos são o que há !

dá uma lida no meu treino ( na minha assinatura )

To curtindo pra caramba , ae voce faz as mudanças de acordo com seu problema.

Logico que compensa ! Compostos são o que há !

dá uma lida no meu treino ( na minha assinatura )

To curtindo pra caramba , ae voce faz as mudanças de acordo com seu problema.

Eu vi, gostei pra caramba do seu treino, anotei aqui como um proximo treino, depois que resolver o problema das minhas costas. Você acha que compensaria eu colocar o militar no lugar de qual? Desenvolvimento Arnold ou Elevação Frontal?

Eu vi, gostei pra caramba do seu treino, anotei aqui como um proximo treino, depois que resolver o problema das minhas costas. Você acha que compensaria eu colocar o militar no lugar de qual? Desenvolvimento Arnold ou Elevação Frontal?

Legal , faça um treino tipo o meu , e depois de algum tempo quando adquirir informação experiencia , faça um treino mais completo , tipo WSB entre outros, o importante e proucurar evoluir sempre.

O desenvolvimento militar é um exercicio tão efetivo para os deltoides , que não precisa de outro auxiliar para ombros .

Faça 5x5 no militar com carga alta , garanto que voce não consegue levantar os braços depois...

Mas concerteza a elevação é um exercicio ' menos ' efetivo que qualqer tipo de desenvolvimento.

Legal , faça um treino tipo o meu , e depois de algum tempo quando adquirir informação experiencia , faça um treino mais completo , tipo WSB entre outros, o importante e proucurar evoluir sempre.

O desenvolvimento militar é um exercicio tão efetivo para os deltoides , que não precisa de outro auxiliar para ombros .

Faça 5x5 no militar com carga alta , garanto que voce não consegue levantar os braços depois...

Mas concerteza a elevação é um exercicio ' menos ' efetivo que qualqer tipo de desenvolvimento.

kkkkkkkkkkkkkk... sério que o militar é tão foda assim? É muito foda quando você termina de treinar triceps e você não consegue tirar a camisa por cima, porque o triceps esta 'fudido', ou você não consegue esticar direito o braço depois do treino de biceps... Mas esse 5x5 é quanto tempo de descanso? O normal?

KKKK' É sim , eu fico moído literalmente ...

Ainda mais por que treino peito antes , tambem low reps , então chego no militar já meio balangado , kk ... e nas ultimas repetições eu me cago pra terminar, fecho os olhos , respiro fundo e rezo pra conseguir .rs

Mas igual eu disse , a sobrecarga tem que ser elevada , tem que treinar low reps ... é o canal !

Amigo eu chego a descansar quase 3 minutos no agacho , e terra , e nos outros descanso por volta de 2 minutos por serie.

Mas é porque já tem um tempo que to treinando , já passei minhas cargas antigas.

depende da sobrecarga sacou ?

KKKK' É sim , eu fico moído literalmente ...

Ainda mais por que treino peito antes , tambem low reps , então chego no militar já meio balangado , kk ... e nas ultimas repetições eu me cago pra terminar, fecho os olhos , respiro fundo e rezo pra conseguir .rs

Mas igual eu disse , a sobrecarga tem que ser elevada , tem que treinar low reps ... é o canal !

Amigo eu chego a descansar quase 3 minutos no agacho , e terra , e nos outros descanso por volta de 2 minutos por serie.

Mas é porque já tem um tempo que to treinando , já passei minhas cargas antigas.

depende da sobrecarga sacou ?

kkkkkkkkkkkk eu também treino peito, depois desse post aqui, eu comecei a fazer 3 x 8 ao invés de 4, aí eu consegui aumentar 5kg no supino já, mas você tinha que ver, quando eu fui treinar ombro, ele tava moído já... kkkkkkkkkk é foda né, tem umas repetições que tem que fechar o olho mesmo, é o ápice do esforço kkkkkkkkk

Entendi... É que você faz 2 exercícios compostos FODAS antes, aí seria impossível não descansar 'muito', mas acho que no meu caso não seria muito viável descansar mais do que 2 minutos ou não tem nada a ver? Até porque li em algum lugar que ectomorfos precisam de um pouco mais de tempo entre as séries...

Estou achando então que vou tirar os dois para ombro e colocar o militar no lugar deles...

Editado 24/09/2012 às 03:17 09/24, 2012 por caiolima (veja o histórico de edições)

Voce tá fazendo esse treino abc2x mesmo né ?

Então em treinos como esse , o ideal e descansar pouco pois o objetivo do treino é FADIGAR o musculo entendeu ?

Logo se encontra um equilibrio entre a intensidade e volume para proporcionar o 'esgotamento' muscular.

Este tipo de treino high reps , não se deve dencansar muito até porque voce não tem uma sobrecarga tão elevada quanto um treino low reps .

É bem simples , em treinos low reps ,o tempo de descanso é maior pois a sobrecarga ao SNC ao se fazer 5 repetições com 90%+ da sua RM é beeem maior do que a sobrecarga de fazer 10 repetições com 65% da sua RM. entendeu ? ( valores em modo didatico rs)

Sobre isso de ectomorfo precisarem de mais descanso , eu nunca ouvi falar ...

Editado com o novo treino.