segunda-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

30 min bicicleta

terça-

perna:

3x10 cadeixa extensora,Mesa Extensora,Panturrilha Sentado no Aparelho.

bicips:

3x10 Rosca Concentrada com Haltere,rosca alternada com halteres,flecxao de antebraço com alteres.

costas:

3x10 puxada na frente,puxada na frente fechada,remada por baixo.

abdomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

quarta-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

30 min de bicileta

quinta-

perna:

3x10 cadeixa extensora,Mesa Extensora,Panturrilha Sentado no Aparelho.

bicips:

3x10 Rosca Concentrada com Haltere,rosca alternada com halteres,flecxao de antebraço com alteres.

costas:

3x10 puxada na frente,puxada na frente fechada,remada por baixo.

Abodomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

sexta-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

Abodomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

n deve ta bom mais como eu so iniciante tentei

queria ajuda de vcs .....

quem puder ajuda ^^

agradeço

errado!

tudo errado : (

?

Cara quanto tempo de treino? idade, altura, bf, peso? sai do AB.. muda pra uma ficha ABC(se não comecou a treinar ontem) e se vc eh o cara da foto... tira esses aeróbicos se busca hipertrofia...