Bom galera.

não ando dando muita atenção ao meu treino e deixando como sempre fiz.

pago a avaliação fisica na academia, tenho minhas medidas e progressão registradas.

porem sinto que deixam a desejar no treinamento, até por que quem monta o treino é um

estagiário que não liga muito pro que faz ( nada contra os estagiários ) rs.

Ele praticamente monta todo treino da galera, igual !

entaão decidi montar meu treino e preciso da avaliação da galera que entende melhor sobre isso !

Treinamento abc2x seg/sab

Segunda - peito / ombro / triceps

supino reto 10-10-8-8

supino inclinado 10-10-8-8

crossover 3x10

pull over 3x8

desenvolvimento barra frente 10-10-8-8

elevação lateral banco inclinado 3x12

elevação frontal 3x12

encolhimento com barra trás 3x15

encolhimento com halteres 3x10

remada alta 3x10

triceps pulley 12-12-10-10

triceps corda 3x12

triceps frances unilateral 3x12

triceps testa 3x10

terça - Pernas

abdução (isometria 20seg) + 3x16

adução (isometria 20seg) + 3x16

agachamento livre + avanço 3x10 + 8 em cada perna

stiff 3x10

leg 90° 3x7

leg 45° 3x7

mesa flexora 3x12

cadeira extensora 6(superlento) + 6(velocidade normal) 4x

panturrilha em pé 1 mim direto

panturrilha sóleo 3x18

quarta - Costas / Biceps

puxada frente aberta 10-10-8-8

puxada costa aberta 10-10-8-8

puxada triângulo 3x12

remada cavalinho 3x10

Remada curvada 3x12

biceps direta 10-10-8-8

biceps scoth 10-10-8-8

biceps alternado no banco inclinado 3x10

biceps cross 3x10

flexão punho 3x14

extensão punho 3x11

é isso aê galera, meu treino é pirâmide, a cada série aumento a carga !

ex : supino reto... começo com 50 faço 10 descanso e aumento pra 54 e faço mais 10 .. e assim por diante em todas as séries.

as vezes faço paralela no final do treino de peito/triceps.

estou querendo dicas,sugestões e se possivel podem criticar sim, é errando que se aprende.

abraço !

Editado 12/09/2012 às 15:30 09/12, 2012 por Lenus (veja o histórico de edições)

Segunda - peito / ombro / triceps

supino reto 10-10-8-8

supino inclinado 10-10-8-8

crossover 3x10

pull over 3x8

desenvolvimento barra frente 10-10-8-8

elevação lateral banco inclinado 3x12

elevação frontal 3x12

encolhimento com barra trás 3x15

encolhimento com halteres 3x10

remada alta 3x10

fassa trapezio junto com Costas coloquei la em baixo

triceps pulley 12-12-10-10

triceps corda 3x12

triceps frances unilateral 3x12

triceps testa 3x10 aki colocaria repuçao entre 2 banco ou paralela ou supinado

terça - Pernas

abdução (isometria 20seg) + 3x16

adução (isometria 20seg) + 3x16

agachamento livre + avanço 3x10 + 8 em cada perna

stiff 3x10

leg 90° 3x7

leg 45° 3x7

mesa flexora 3x12

cadeira extensora 6(superlento) + 6(velocidade normal) 4x

panturrilha em pé 1 mim direto

panturrilha sóleo 3x18

Fassa assim:

AGACHAMENTO LIVRE

LEG 45

EXTESSORA

STIFF

PANTURRILHA EM PE

PANTURRILHA SENTADO

E FASSA BDOMEM AKI TBM

quarta - Costas / Biceps

puxada frente aberta 10-10-8-8

puxada costa aberta 10-10-8-8

puxada triângulo 3x12

remada cavalinho 3x10

Remada curvada 3x12

Encolhimento com Barra Atras

biceps direta 10-10-8-8

biceps scoth 10-10-8-8

biceps alternado no banco inclinado 3x10

biceps cross 3x10

flexão punho 3x14

extensão punho 3x11

Se treino tava muito volumoso assim ficaria melhor

Pô cara,valeu aê pela ajuda mas assim...

no caso do treinamento para Peito, curto muito o Pull over ? realmente existe a necessidade de tirar ele ? eu não poderia fazer um bi-set ?

e quanto à abdução e adução, realmente tiro esses exercicios do treino ?

abraço !!

Pô cara,valeu aê pela ajuda mas assim...

no caso do treinamento para Peito, curto muito o Pull over ? realmente existe a necessidade de tirar ele ? eu não poderia fazer um bi-set ?

e quanto à abdução e adução, realmente tiro esses exercicios do treino ?

abraço !!

Se vc quiser pode tirar o croos-over e colocar o pullover ou entao fassa Bi-set '-'

esse ABDUÇAO E ADUÇAO serve so para encher a fixa de exercicios pq nao ajudam em nd entao nao a necessidade de fazelos ''/

do jeito que o leo passou esta bom.. siga ele, se quer fazer pullover pode fazer no lugar do crossover, mas eu prefiro o cross!

Opa, valeu aê pela ajuda.

semana que vem começo a treinar com essas séries.

obrigadão aê pessoal

tentarei mudar as vezes, entre cross e pull.

Se vc quiser pode tirar o croos-over e colocar o pullover ou entao fassa Bi-set '-'

esse ABDUÇAO E ADUÇAO serve so para encher a fixa de exercicios pq nao ajudam em nd entao nao a necessidade de fazelos ''/

Recomendaria levantamento terra no dia de pernas ? na academia muita gente não faz, porem não posso deixar passar assim...

vou procurar saber cmo é feita a execução e tentar ao máximo fazer certo.

posso incluir sem tirar nada ?

abraço

Faça Pull-over no A1 e Cross no A2 !!!

TERRA eu prefiro com Costas!!! O melhor não pode ficar de fora! hehe

Recomendaria levantamento terra no dia de pernas ? na academia muita gente não faz, porem não posso deixar passar assim...

vou procurar saber cmo é feita a execução e tentar ao máximo fazer certo.

deixa eu me meter aqui no assunto...

eu aconsenho sim o terra no dia de pernas, e muito.

apesar de pegar a dorsal tambem, (óbvio) com a tecnica coreta, dá pra destruir o femural.

ontem treinei perna completa, único exercício que utilizei para posterior foi o terra, em piramidal crescente, até a falha

(ultimo exercício para pernas)

nen queira saber como estão minhas pernas hoje.!!!!

bons treinos.

Opa, valeu aê pela ajuda.

semana que vem começo a treinar com essas séries.

obrigadão aê pessoal

tentarei mudar as vezes, entre cross e pull.

Recomendaria levantamento terra no dia de pernas ? na academia muita gente não faz, porem não posso deixar passar assim...

vou procurar saber cmo é feita a execução e tentar ao máximo fazer certo.

posso incluir sem tirar nada ?

abraço

Sobre o Terra nao sei te dizer '-' pois pega as costas e a perna '-' espero que outros te ajudem ABRAÇOS

Eu prefiro o terra com costas, mas no meu treino atual faço junto com pernas, para evitar danos na lombar!

Bm galera, obrigado pelas dicas.. vou seguir esse treino e colocarei o terra no dia de perna.

nunca executei tal exercicio, já fiz Stiff... é parecido o movimento ?

dá pra cmeçar com uma carga considerável ?

Obrigado a todos.abraço !!

é bem parecido com o stiff, unica diferença é que no stiff você fica com os joelhos travados, e no terra você vai dobralos um pouco.

começa com a mesma carga do stiff pra pegar bem a exercução.

faz de lado para o espelho.

você com certeza já sabe, mais vou reforçar.

coluna "sempre" reta..

bons treinos.

Editado 14/09/2012 às 20:05 09/14, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)