Divisão De Treinamento Para Mulheres

[Paulynhappp]

Antes que peçam para pesquisar gostaria de dizer que ja li os topicos fixos e inclusive já li livros sobre treinamento, mas o material de treinamento específico para mulheres é bem menor.

Estou 'mudando' meu treino, digo mudando em parentese pq alguns exercícios que tem funcionado vou manter, pretendo apenas intensificar o treino e fazer substituição de alguns exercícios que não vem funcionando para mim.

Enfim, faço ABC2x e tomando como exemplo as divisões geralmente são assim: das vezes os musculos sao divididos assim:

A- Peito, Triceps

B- Perna, panturrilhas e ombro

C- Costas e bíceps

Só que no caso de nós mulheres geralmente subdividimos os membros inferiores, treino de quadriceps, posteriores e gluteos, se fizer tudo num só dia se torna um treino longo e muito volumoso. A divisão sempre foi feita assim, só que o que ocorre, resolvi treinar membros inferiores com intensidade e para isso preciso dividi-los em costas, peito, triceps e etc, ontem fiz Levantamento terra que recruta a area das costas mas ao mesmo tempo recruta posteriores, sendo que ontem era treino de gluteos, como fazer superiores hj sem um descanso?

A duvida é como dividir o treino de forma eficiente sem ter que abrir mao da divisao de posteriores, gluteos e quadriceps não deixando o treino longo e cansativo e eficiente.

Não apenas como eu fazia antes, com ênfase apenas nos membros inferiores, mas dando atenção a todos os membros.

Objetivo: Hipertrofia

Se houver necessidade posto meu treino, mas o intuito é discutir como fazer uma divisão eficiente.

[Stein]

treino feminino na minha opinão é AB.

estou treinando minha noiva com AB e ela está gostando,

vamos ver os resultados que éla vai obter.

este é o treino que estamos montando para ela, está sendo desenvolvido ainda, mais é uma boa base,

ao menos para ter uma idéia.

A: dorsal / ombro (médio) / bíceps / femural

4 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca direta

3 X elevação lateral

2 X flexora [aquecimento].

2 X stiff

4 X levantamento terra [piramidal crescente]

3 X 4 apoios

3 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

---------------------------------------------------------

B: peito / ombro (anterior) / tríceps / quadríceps

4 X peck deck no voador [ou] crucifixo

3 X elevação anterior

4 X tríceps puley

2 X extensora

3 X Agachamento sumo com alter

3 X Agachamento livre com alteres

4 X leg 45°

bons treinos.

Editado Setembro 12, 2012 às 13:45 por jonas rocha

[Paulynhappp]

Só conjugar.

Continuar dividindo os grupos de pernas, mas conjugar com grupos superiores, por exemplo, posterior de pernas + costas.

Vc já aproveita alguns exercícios, como o terra, stiff que pega toda a parte de trás do corpo e conclui a rotina com exercícios específicos para isquios, glúteos e também para costas, não há problema treinar assim.

Um método que considera bastante eficiente é puxar e empurrar.

Vc não divide por músculo, mas sim por movimento, tudo o que for puxar, ou seja, aproximar o peso do corpo, vc inclui em um treino e tudo o que for empurrar, ou seja, afastar o peso do corpo, vc inclui em outro.

Agachamento, por exemplo, é um exercício de empurar, terra é de puxar.

Exercícios para peito, tríceps, ombros e quadríceps são de empurrar.

Exercícios para costas, bíceps, antebraços e isquiotibiais são de puxar.

Ae é só escolher os exercícios, equilibrar volume e intensidade e pronto.

Sabemos que não tem como isolar um musculo completamente pq nosso corpo trabalha em conjunto.

Essa de empurrar e puxar parece realmente ser uma boa tecnica. Vou avaliar a ideia e montar um esboço para ver como ficaria.

Mas enfim, minha duvida foi sanada, não tem problema conjugar dessa forma.

Obrigada Ice !

treino feminino na minha opinão é AB.

estou treinando minha noiva com AB e ela está gostando,

vamos ver os resultados que éla vai obter.

este é o treino que estamos montando para ela, está sendo desenvolvido ainda, mais é uma boa base,

ao menos para ter uma idéia.

A: dorsal / ombro (médio) / bíceps / femural

4 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca direta

3 X elevação lateral

2 X flexora [aquecimento].

2 X stiff

4 X levantamento terra [piramidal crescente]

3 X 4 apoios

3 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

---------------------------------------------------------

B: peito / ombro (anterior) / tríceps / quadríceps

4 X peck deck no voador [ou] crucifixo

3 X elevação anterior

4 X tríceps puley

2 X extensora

3 X Agachamento sumo com alter

3 X Agachamento livre com alteres

4 X leg 45°

bons treinos.

Já fiz treino AB e não gostei, meu corpo não respondeu bem, mas isso foi a forma como meu corpo reagiu. Pode ser uma boa forma para alguns individuos..

Outra coisa no AB as vezes o treino pode ficar volumoso e eu particulamente não gosto.

Para progressão de cargas o ABC2X tbm foi mais eficiente para mim.

Mas fica a dica para outras pessoas já que o tópico foi para sanar uma duvida não só minha, mas verificar estratégias eficientes para divisão de treinos para mulheres mantendo a ênfase nos inferiores mas também dando importância aos MMS.

Obrigada !

[Stein]

quanto a progressão de cargas sem dúvidas..

[Paulynhappp]

quanto a progressão de cargas sem dúvidas..

[manel007]

eu acho legal também fazer um AB2X upper/ lower, assim poderia, deixar um dia lower focado em quads e no outro mais focado em posterior

[Stein]

eu estou pensando em no futuro, mandar um ab 2X só de compóstos.

muiittaaa coisa influencia no resultado,

"AB" do meu ponto de vista tem que ser:

costas, bíceps e femural

peito, tríceps e quadríceps.

tudo trabalha junto, não tem como separar.

a chance de over é imensa..

Editado Setembro 12, 2012 às 14:34 por jonas rocha

[Paulynhappp]

Me fale mais sobre esse seu treino AB.

Pq muitas vezes o que ocorre é o que disse em outro tópico, a pessoa muda para uma rotina full body ou faz uma divisão AB só que mantém a mentalidade de treino split, ou seja, 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 exercícios para grupos pequenos, 3~4 séries com 8~12 repetições e usando drop sets, super sets, repetições forçadas, negativas etc.

Fazer isso é pedir para não ter bons resultados mesmo.

Treinos mais frequentes exigem uma redução de volume e adequação na intensidade.

Particularmente sou contra AB3x na semana, no máximo 2x, para dar tempo para o corpo se recuperar.

Digo isto porque pode ser que seu corpo não responda bem, mas também pode ser que vc não soube encontrar o equilíbrio para otimizar os resultados.

Quando treinei ABC2x também não tive bons resultados, mas depois percebi que o motivo era justamente esse que te falei, excesso de exercícios, excesso de séries e repetições e excesso de técnicas de aumento de intensidade.

Não falhar, por exemplo, é um dos princípios dos treinos frequentes.

Não falhar, por exemplo, é um dos princípios dos treinos frequentes. ( Nesse treino AB existia falha, erro n° 1)

5 séries com 12 repetições, e outras falhas, eu era iniciante e o treino havia sido montado por um instrutor..

A primeira vez que fiz AB teve inúmeros erros, entre eles alguns que vc citou..

Já da segunda vez foi um treino mais bem montado, entretanto não foi perfeito, mas minha adaptação não ocorreu

devido a tentar fazer AB3x, o que me deixava fadigada.. talvez AB2x funcionasse melhor, particulamente prefiro separar

mais o treino, tem inumeras outras tecnicas que acho válidas e que posso vim a testar mais tarde, o ABC2x tem funcionado

pq tenho evoluido nas cargas e na intensidade (não falo em medidas pq a alimentação esta deficiente ainda e já são outros 500),

acho que isso tbm tem a ver com ser ecto..

Vi na sua assinatura: Não me mande MP pedindo para avaliar seu treino, já sabe que minha resposta, muito provavelmente, será: faça 5x5!

Pode me explicar mais ou menos? (Se não achar conveniente fazê-lo pelo tópico pois apesar de estar dentro do tema treinamento foge da pergunta inicial manda por mp..) é sempre bom ouvir diversas opiniões para poder fundamentar-se e ter sua própria opiniao.

Eu já não sou muito fã do upper/lower pq existem alguns exercícios que recrutam tudo.

Terra, por exemplo, pega toda a parte posterior do corpo, então se vc faz terra pesado num dia e no dia seguinte vai treinar costas, já corre o risco de não ter se recuperado completamente do treino anterior.

É verdade,e minha duvida havia surgido justamente no questionamento de uma situação como essa, não da para isolar um musculo por completo, mas buscar um metodo de fazer isso o máximo possivel pode ser mais eficiente do que treinar por exemplo agachamento hoje e uma extensora amanha que recruta o mesmo musculo (só um exemplo meio louco, rs, espero q ngm faça isso)

eu estou pensando em no futuro, mandar um ab 2X só de compóstos.

muiittaaa coisa influencia no resultado,

"AB" do meu ponto de vista tem que ser:

costas, bíceps e femural

peito, tríceps e quadríceps.

tudo trabalha junto, não tem como separar.

a chance de over é imensa..

Nesse caso para uma mulher essa divisão não seria legal.

Er, a chance de over é grande...

[Stein]

@ICE

eu quis dizer quanto a treinar peito com bíceps e costas com tríceps.

devido ao sinergismo.

@Paulynhappp

""Nesse caso para uma mulher essa divisão não seria legal.""

pelo comtrario, treinaria só com compóstos.

o que é muito melhor, é este tipo de treino que vejo como mais vantajoso..

Editado Setembro 12, 2012 às 14:47 por jonas rocha

[Paulynhappp]

Não é, desde que se equilibre o volume.

Pq analisando um treino split convencional, o que temos?

Temos 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 exercícios para pequenos, com 3~4 séries por exercício.

Isso significa 15 a 28 séries por sessão de treinamento.

Ora, muito simples, basta vc pegar essas séries todas e dividir em todos os exercícios que fizer.

Agora, se o cara quiser fazer AB3x na semana, fazendo de 15 a 28 séries por grupo muscular, ae vai entrar em OT mesmo e não terá resultados.

Muito bom saber !

O erro foi continuar com o mesmo numero de series e repetições, e o pior: fazer 5 séries de 12, que já acho loucura para o estágio de franga que ainda estou.. mas é isso, vivendo e aprendendo..

Particulamente gosto de um drop-set mas que não é algo que da para fazer progressivamente senão deixa de funcionar.. repetições forçadas, super séries tudo isso que são formas como eu particulamente gosto de treinar não se encaixam mto bem num treino AB, ou eu entendi errado Ice?

[manel007]

no treino upper/ lower tem isso mesmo Ice, mas eu pelo menos não tive problemas ao treinar terra num dia e costas no outro, dá pra fazer tranquilo...

a divisão fullbody 3x na semana também seria legal...

[Paulynhappp]

Tem um link na minha assinatura com a tradução do 5x5, leia e se sobrar alguma dúvia, me pergunte.

É um ótimos sistema, mas não sei como funcionaria para mulher, haja vista que nunca vi uma praticando-o.

Mas a minha esposa fazia agachamento em 5 séries de 5 repetições 3x por semana e teve ótimos resultados, a perna dela explodiu.

Se vc é ecto, é mais um motivo para fugir de treinos volumosos, tais como ABC2x, por exemplo.

Se ABC2x está dando bons resultados, é indício que não é ecto.

Se o avatar for sua foto, não tem cara de ecto, especialmente considerando que vc disse que sua dieta não anda lá essas coisas, estou achando que seu biotipo pende mais para mesomorfo do que ecto.

As caracteristicas teoricas tendem para ecto. Sou eu no avatar sim, tenho 1,58 mas só tenho 50kg, ainda não estou com o peso ideal e passei a maior parte da minha vida com 42kg, sempre fui MUITO magra e pra chegar nesses 50 acredite que foi um processo.. to com 53cm de coxa e ainda é pouco, a definição ajuda a dar impressão de mais volumoso do que realmente é, e lógico que a foto que foi tirada após um treino favorece devido ao ângulo tbm, tem algumas fotos que da pra melhor melhor https://www.hipertrof...33-paulynhappp/ , enfim.. quem dera eu ser mesomorfa, rsrsrsrs;

Em relação ao 5x5 vou imprimir pra ler em ksa pois estou no trampo, qrq duvida te digo, mas mto boa sua contribuição traduzindo para a galera do fórum o método ! PS: Reputei seu post lá..

Talvez o ABC2X tenha dado resultado pq nos ultimos meses meus treinos tem sido intensos, tenho focado de verdade, observado cada detalhe, o diario de treino tbm proporciona isso, talvez daq a um tempo eu possa fazer uma analise mais precisa enquanto a isso.. São muitos os fatores que podem fazer um treino da certo ou não, e talvez só agora eu esteja treinando como deve ser, não posso dizer: AB não vale nada e etc, não funcionou para mim na época, isso foi em 2009 e não lembro exatamente cm fazia, mas posso garantir que dos melhores não era..

Valeu Ice pelo conhecimento !

Editado Setembro 12, 2012 às 15:45 por Paulynhappp

[cclm]

As vezes você só comia pouco, eu também era assim, quando comecei a comer direito foi bem rápido o processo de ganhar peso. Do mesmo jeito que tem muito gordo que acha que é endo, mas é um ecto que come d+ e é muito sedentário.

Não sei o critério exato para mulheres, mas pra homens tem a ver com largura dos pulsos e formato/proporção dos membros.

[Paulynhappp]

Não se encaixam pq sobrecarregam os músculos e o SNC.

Treinos mais frequentes exigem um desgaste muscular menor.

O raciocínio é simples: quanto mais desgastado o músculo, mas tempo ele demora para se recuperar, logo, se vc pretende submetê-lo a uma nova exigência dentro de pouco tempo, deve exigir menos dele, para que haja tempo para completa recuperação antes da próxima sessão de treino.

Muita gente se ilude pelo pump e pela sensação que esses treinos super desgastantes proporcionam.

Eu mesmo fui um desses durante muito tempo.

Só que naturais sofrem com destreino e com acúmulo de metabólitos.

Ae aquilo que vc acha que é músculo, na verdade é apenas inchaço.

Foi o que pensei.

Realmente aquele pump da a impressão: óo estou crescendo, e na medida vc vê que não mudou 1cm se quer, as vezes nos iludimos, infelizmente. Eu já quebrei muito a cara, achava que tava catabolizando por qualquer coisa, e outras inúmeras paranóias e mitos que me cercavam, aos poucos fui me submetendo a novos métodos e descobrindo que é devagar que se vai longe.. ainda tenho muita paranóia na mente como esse inchaço ilusório, mas aos poucos vamos aprendendo..

Uma drop set, uma super série e até mesmo repetições forçadas podem ter lugar num treino AB sim, mas isso de forma rara, para dar uma sacudida no corpo e deflagrar o processo "cresça ou morra".

Mas isso é raramente mesmo, não é para fazer em todo treino e nem mesmo em toda semana.

Lá uma ou duas vezes por mês, ou quando estiver difícil progredir em determinado exercício ou quando um grupo teima em não crescer, pode ser interessante usar alguma dessas técnicas para dar um choque.

Acredito que essas técnicas devem ser feitas em qualquer tipo de treinamento raramente, pois chega a um ponto de estaganação se vc usa sempre e a um longo prazo pode deixar de ser eficiente.

Gosto de drops quando não consigo progredir na carga ou quando passo semanas com um treino mais leve e quero da um up, mas tem que ser usada com critério. Vejo gente fazendo série forçada como rotina de treino, acho que são tecnicas que devem ser usadas como 'cartas na manga'.

As vezes você só comia pouco, eu também era assim, quando comecei a comer direito foi bem rápido o processo de ganhar peso. Do mesmo jeito que tem muito gordo que acha que é endo, mas é um ecto que come d+ e é muito sedentário.

Não sei o critério exato para mulheres, mas pra homens tem a ver com largura dos pulsos e formato/proporção dos membros.

Na verdade até hj não como beeeem.Tenho fases, dias que como normal, muito ou quase nada.

Na verdade nao ganhei peso rápido, tem algum tempo já e 5kg apesar de naturais não é tanto assim..

Perco peso com muita facilidade e essa é uma das caracteristicas..

Apesar de que não creio que ngm seja 100% ecto, existem predominancias, talvez eu tenha uma predominancia de 60% ecto e o restante meso, falando de senso comum..

Mas tenho dificuldade em ganhar e PRINCIPALMENTE em manter, mesmo comendo bem é complicado.

Foi um ganho gradual e demorado. /acreditem.. se olhar minhas fts vai perceber meu biotipo, até hj tenho várias caracteristicas, vou colocar em negrito só como noção:

> ECTOMORFO:

Características básicas:

- Magro, longilíneo

- Altura maior do que o peso, leves

- Baixo percentual de gordura

- Dificuldades em ganhar massa

- Aparência frágil

- Pele fina

- Postura curvada

- Peito plano

- Escápulas aladas

- Ombros estreitos e levemente caídos

- Ossos leves

- Articulações pequenas

- Braços, pernas, dedos e pescoço longos

- Cintura alta (tórax pequeno)

- Cabeça estreita

- Cabelos são finos e crescem rápido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram para cansar.

[Andréa Nascimento]

Só conjugar.

Continuar dividindo os grupos de pernas, mas conjugar com grupos superiores, por exemplo, posterior de pernas + costas.

Vc já aproveita alguns exercícios, como o terra, stiff que pega toda a parte de trás do corpo e conclui a rotina com exercícios específicos para isquios, glúteos e também para costas, não há problema treinar assim.

Um método que considera bastante eficiente é puxar e empurrar.

Vc não divide por músculo, mas sim por movimento, tudo o que for puxar, ou seja, aproximar o peso do corpo, vc inclui em um treino e tudo o que for empurrar, ou seja, afastar o peso do corpo, vc inclui em outro.

Agachamento, por exemplo, é um exercício de empurar, terra é de puxar.

Exercícios para peito, tríceps, ombros e quadríceps são de empurrar.

Exercícios para costas, bíceps, antebraços e isquiotibiais são de puxar.

Ae é só escolher os exercícios, equilibrar volume e intensidade e pronto.

Fiquei doente e afastada dos treinos por 8 meses

Estou de volta,super feliz e restaurada,graças a Deus...

O que vocês acham do treino?

MEMBROS INFERIORES

A aguachamento B.G 4x12 10kg

A agachamento livre 4x12 10kg

A agachamento Hack 4x12 5kg

A agachamento abduzido 4x12 10kg

A ABD reto livre 8x24

A AB D reto bola com peso de 8x24 10 kg

A Remada horizontal 20kg

B glúteo cross series de 4x12 30 kg

B glúteo 4 apoios 4x12 12 kg

B Cad.abdutora incl 4x12 40kg

B elevação do quadril banco 4x12 24kg

B Supino reto 4x12 7kg

B testa halter 4x12 5kg

B Halter 4x12 3kg

C Cad floxora 4x12 30kg

C stiff Halter 4x12 barra 10 kg

C Cad adutora 4x12 20kg

C Panturrilha 4x12 15kg

C Flexão lat cross 8x24 30kg

C ABD infra bola 8x24

C Abdução halter 4x12 3kg

Aerobico 10’ min de esteira no final todos os dias

series 4x12 com 30 segundos de descanso

Abdominal 8 x 24

Na frente do número de séries coloquei com que peso fazendo