Boa noite galera,

Seguinte estou achando meu trinamento muito volumoso, por favor me ajudem a melhora-lo. Passei um tempo parado ( uns 2 a 3 anos), voltei tem 3 meses e estou malhando ABCAB-off-off- CABCA (assim sucessivamente), não malho nem sábado e nem no domingo.

Medidas: 190cm, 88kg, 44cm de biceps, bf? ---- Objetivo Hipertrofia.

A: Peito/triceps/perna (abdutora e adutora) ( Tempo de treino é em média 1h e 20mim)

Supino reto ( Pamide Crescente 4x12,10,8,6)

Supino Inclinado ( Pamide Crescente 4x12,10,8,6)

Cross Over ( Pamide Crescente 3x12,10,8)

Voador (DropSet 3x)

Triceps Testa (3x8) *aqui eu faço biset com triceps na corda

Triceps Corda na polia (3x8)

Triceps francês (unilateral) (3x12,10 e 8 piramide crescente)

Adutor (4x10)

Abdutor(4x10)

B: Costas/Biceps/ Perna (Posterior) Tempo de treino é em média 1h e 20mim)

Pulley com puxador (puxada fechada) ( Pamide Crescente 4x12,10,8,6)

Pulley para frente ( aberto) ( Pamide Crescente 4x12,10,8,6)

Remada Unilateral ( Pamide Crescente 4x12,10,8,6)

Remada Baixa com puxador (Drop Set 3x)

Rosca Direta (3x8)

Rosca Alternada (3x8) *aqui eu faço biset com Rosca Direta

Rosca Concentrada no banco (3x12,10,8 piramide crescente)

Levantamento Stiff (3x10)

Cadeira Flexora (4x10)

Flexora em Pé (4x10)

C: Ombro/Trapézio/ Quadríceps (Tempo de treino é em média 50mim a 1h )

Desenvolvimento com Halteres 4x8

Elevação Lateral 4x8 *Aqui eu faço biset com desenvolvimento com halters

Elevação Frontal com Halteres 4x12,10,8,8 (piramide crescente)

Remada em Pé 4x12,10,8,8 (piramide crescente)

Encolhimento DropSet 3x

Agachamento 4x10

Leg Press 90° 4x10

Cadeira Extensora (unilateral) 4x10

*lembrado que eu faço panturrilha dias de terças e quintas e abdômen segundas, quartas e sextas ( aqui sempre alternando a parte inferior e a parte superior do abdômen.

Venho suplementando durante o dia e no pós treino assim : manhã 33g ( dá umas 30g de proteina) de whey Isolado com 14g de albumina (12g de proteína) e 5g de Glutamina.

tarde tomo 33g de whey Concentrado ( da umas 26g de proteina) com 14g de albumina (12g de proteína).

Pós treino 35g de Dextrose, 45g ( dá umas 43g de proteina) de whey Isolado, 10 gramas de glutamina e 5 gramas

de creatina, BCAA umas 8 cápsulas (na whay já vem mas n na quantidade ideal)

Antes de dormir 33g de whey Concentrado ( da umas 26g de proteina) com 14g de albumina (12g de proteína) e 5

gramas de glutamina.

Minha alimentação resumindo 6x ao dia incluindo a suplementação, gira em torno de uns 100g de carbo e umas 180 a 200 gramas de proteina.

Avaliem e me ajudem por favor, pois estou voltando e esqueci muita coisa.

Editado 12/09/2012 às 03:30 09/12, 2012 por André Araujo (veja o histórico de edições)

Treino mal dividido e má escolha de exercicios...

Prefiro a divisão ab2x , mas se quer manter abc use nesse estilo :

FOCO NOS COMPOSTOS

A

levantamento terra

remada curvada

barra fixa

chin up

rosca alguma coisa* opcional

isolador antebraço* opcional

isolador trapezio* opcional

B

supino reto

supino inclinado ou flexão

Militar

Desenvolvimento com halteres

Paralelas

supino fechado

C

Agachamento

leg press

Avanço ou extensora

stiff ou flexora

Panturilhas

Dividir as coxas em 3 treinos ??

Variação entre altas repetições , e baixas repetições são uma boa escolha.

E outra , seu objetivo é hipertrofia , tem 1,90m e 88 kg e come 100g de carb ?

Posta sua dieta para avaliação é essencial uma boa dieta para um bom resultado.

Editado 12/09/2012 às 04:39 09/12, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Treino mal dividido e más escolhas de exercicios...

Prefiro a divisão ab2x , mas se quer manter abc use nesse estilo :

Costas Levantamento Terra Costas Remada Curvada Com barra Pronada Costas Barra Fixa Biceps Rosca Direta Biceps Chin-up Antebraço Rosca Inversa Abdome Abdominal crunch no solo Peitoral Supino reto Com barra Peitoral Supino Inclinado Com halteres Triceps Paralelas Triceps Supino Fechado Peitoral Crucifixo ou Peck Deck Ombro Desenvolvimento pela Frente Ombro Remada Alta Aberta Coxas Agachamento Livre Coxas Leg Press Coxas Stiff Coxas Avanço Pernas Panturrilha em Pé

Variação entre altas repetições , e baixas repetições são uma boa escolha.

E outra , seu objetivo é hipertrofia , tem 1,90m e 88 kg e come 100g de carb ?

Posta sua dieta para avaliação é essencial uma boa dieta para um bom resultado.

Na verdade eu quero ganho de massa magra e perda de gordura. Nesses 3 meses eu perdi 10kg, reduzi a medida de minha cintura de 98 para 83cm ( tomei o oxyelite pro durante 3 semanas, logo no inicio) e ganhei 2,5cm de biceps (40,5cm relaxado e 44cm contraído *segundo a avaliação na academia), não meço o peito mas com certeza aumentei a medida.

Vou rever os exercícios, com relação a divisão do treino minha dúvida é essa! =(

Eu esqueci muita coisa, fiquei mt tempo parado tenho pesquisado mas a dúvida persiste.

Editado 12/09/2012 às 04:03 09/12, 2012 por André Araujo (veja o histórico de edições)

Mais ninguém para ajudar???? Vamos lá galera!!!

Tou pensando em mudar...ABCAB-off-off- CABCA (assim sucessivamente)

A:PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Supino Inclinado ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Pullover ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Peck Deck(DropSet 3x)

Militar ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Desenvolvimento Lateral ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Triceps Testa (3x8) *aqui eu faço biset com triceps na corda

Triceps Corda na Polia (3x8)

Paralelas (3x8)

B:COSTAS/TRAPÉZIO/BICEPS

Levantamento Terra ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Pulley com puxador (puxada fechada) ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Pulley para frente ( aberto) ( Pamide Crescente 4x12,10,8,8)

Remada Baixa com puxador (Drop Set 3x)

Rosca Direta (3x8)

Rosca Alternada (3x8) *aqui eu faço biset com Rosca Direta

Rosca Inversa (3x10)

Remada em Pé 4x12,10,8,8 (piramide crescente)

Encolhimento DropSet 3x

C:COXA/PANTURRILHA

Agachamento 4x10

Leg Press 90° 4x10

Cadeira Extensora (unilateral) 4x10

Cadeira Flexora (4x10)

Flexora em Pé (4x10)

Panturrilhas Sentado (4x15)

Editado 12/09/2012 às 14:54 09/12, 2012 por André Araujo (veja o histórico de edições)

Tira esses Bi set, Drop Set ...

Tira esses Bi set, Drop Set ...

[2]

e foque mais nos compostos!

Tira esses Bi set, Drop Set ...

[2]

e foque mais nos compostos!

Eu queria aumentar a intensidade do treino durante 1 mês +-, ta errado???

Errado não, mas existem outras formas melhores de se aumentar intensidade!