Nathana 0 Postado Setembro 7, 2012 às 19:14 Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 19:14 Gente, dei uma pesquisada e não achei nada a respeito. Malho já tem 8 meses, porém semana passada mudei de academia e achei um pouco estranho a ficha que o instrutor me passou. Antes eu dividia o treino de pernas e tal...tava gostando muito dos resultados. Na minha ficha atual, meu instrutor me passou um treino AB, onde A eu treino perna e gluteo e B superiores...daí fica Segunda A, Terça B, Quarta A, Quinta B e Sexta A... Meu objetivo sempre foi hipetrofia perna e gluteo..Conversando com o instrutor, o mesmo me disse que na divisão não seria garantido que eu daria o descanso necessário...achei meio estranho. Tem algum problema malhar perna e gluteo completo em um dia apenas? Brigadin! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathana 0 Postado Setembro 7, 2012 às 19:23 Autor Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 19:23 Obrigada nubia!! to mais tranquila...O que me preocupa também é que no meu treino antigo eu fazia o agachamento livre, stiff e o levantamento de terra...nesse atual meu instrutor so me passou o agachamento no smith...devo falar com ele pra incluir ao menos o stiff? Obrigada nubia!! to mais tranquila...O que me preocupa também é que no meu treino antigo eu fazia o agachamento livre, stiff e o levantamento de terra...nesse atual meu instrutor so me passou o agachamento no smith...devo falar com ele pra incluir ao menos o stiff? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Setembro 7, 2012 às 19:33 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 19:33 Nathana, Como era a sua divisão anterior? Quais exercícios você fazia em quais dias? Pelo menos esses 3 exercícios que você citou são excelentes. Agachamento no smith é mil vezes inferior ao livre, sem contar no potencial lesivo dele. Se você já está acostumada a fazer agachamento livre e consegue fazer na sua academia, não troque pelo smith. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathana 0 Postado Setembro 7, 2012 às 19:58 Autor Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 19:58 Bom esse é meio treino antigo..coloquei so os exercicios de perna e gluteo pra facilitar.. Segunda Agachamento livre 4 x 8 agachamento passada a frente com barra 3 x 10 cadeira extensora 4 x 8 agachamento hack 3 x 12 leg press horizontal 3 x 10 terça stiff 3 x 10 4 apoios 3 x10 rosca em pé 3x 10 leg prees horizontal p/ parte de traz da coxa 3x 10 gluteo veertical 3 x 10 hack p/ panturrilha 3x12 quarta - aerobico quinta agachamento livre 4x8 levantamento de terra 3x10 cadeira extensora pirâmide . 12 - 10 - 8 - 6 leg press 45° 3 x 10 agachamento hack 3 x 12 sexta stiff 3 x 10 4 apoios 3 x 10 gluteo vertical rosca em pé 3x 10 leg prees 45° p/ parte de traz da coxa 3x 10 hack p/ panturrilha 3x12 panturrilha no aprelho sentado 3x10 Atual ta assim Segunda agachamento smith 3 x 12 cadeira extensora 3x12 panturrilha no aparelho sentado 3 x 12 gluteo (aquele aparelho que voce empurra pra tras) 3 x 12 abdutor 3x 12 adutor 3x12 Elevação da Pelve do Solo 3 x 30 segundo gluteo (um que voce coloca o pe numa corda) http://www.planetbuscas.net/blog/imagens/exercicios-para-bumbum-gluteo-treinos-series.jpg 3x 12 esse treino se repete na quarta e na sexta e tem tambem o leg press 45º 3 x 12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Setembro 7, 2012 às 19:58 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 19:58 Nathana, realmente seu treino antigo estava um pouco exagerado. Alguns exercícios você não tem como "dividir" os grupos musculares. Agachamento, por exemplo. Se você fizer corretamente (indo pelo menos até a dobra do quadril ficar abaixo do joelho) você vai trabalhar quadríceps, glúteos e posteriores. Terra, a mesma coisa - trabalha tudo. Leg press também. Como a nubia falou, você não precisa fazer muitos exercícios. O meu treino de pernas tem só agachamento e stiff não que eu seja parâmetro, mas, dá para ter bons resultados com um volume bem menor do que o seu treino antigo. Isso não significa que era impossível ter resultados com ele, tanto que você teve. Mas muito volume, muitos exercícios acaba te prejudicando um pouco. Ou seja: se você treinasse com um volume um pouco menor, e um dia a menos, você teria resultados ainda melhores. Seria legal você postar o seu treino atual. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathana 0 Postado Setembro 7, 2012 às 20:07 Autor Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 20:07 eu faço um agachamento afundo tambem..mas é um pouco diferente...eu seguro tipo uma corda..e nao tem peso...so seguro na corda...3 x 12 hmm entendi...entao voce acha que meu treino atual está ideal? tava com medo de tá muito pouco ao que eu fazia...mas pelo visto eu fazia era demais mesmo rsrsrs!!! mpcosta...postei logo acima do teu post..dá uma olhadinha!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Setembro 7, 2012 às 20:31 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 20:31 Nathana, Eu acho que o seu treino atual está muito volumoso, e poderia ter exercícios melhores. Mas só reduzindo o volume já vai ajudar. Você poderia fazer assim: agachamento livre 3 x 12 leg press 45º 3 x 12 Elevação da Pelve do Solo 3 x 12, com carga - halteres ou barra e anilhas panturrilha com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) (com pernas esticadas você trabalha a panturrilha inteira; se fizer sentada trabalha só um grupo muscular, e o menor) 3 x 12 gluteo (um que voce coloca o pe numa corda) 3x 12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathana 0 Postado Setembro 7, 2012 às 20:41 Autor Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 20:41 entendi...tava querendo incluir o stiff..o que voce acha? e outra, posso fazer tudo isso na seg, quarta e sexta? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Setembro 8, 2012 às 02:08 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 02:08 ah, pode ser, sim, esqueci dele. Pode colocar no lugar do leg press. Você pode, sim, usar o mesmo treino 3 vezes na semana. Procure sempre progredir as cargas (desde que esteja executando corretamente os exercícios). Se chegar um ponto em que você não conseguir mais progredir as cargas, faça dois dias pesado (segunda e sexta) e um dia com 80-90% das cargas (quarta). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathana 0 Postado Setembro 8, 2012 às 02:50 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 02:50 Stiff substitui leg press?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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