Idade: 18

Altura: 1.72

BF atual: não sei exatamente, uns 17!

Objetivo do treino: Cutting ( baixar BF p/ ciclo EA)

Dieta:

6:40~7:00hrs - Café da manhã (pré-treino)

3 fatias de pão de forma (assados)

creme de ricota 20-25g

queijo coalho 3-4 fatias

shake: 2 colheres e 1/2 de leite desnatado em pó (C/vit A e D), 1 colher de aveia em pó, 1 banana, 1/2 maça, 3g creatina, 250mg d'água.

7:40 - 8:40 ~ 9:00 hrs - Treino

Pós-treino

Shake: 2 colheres e 1/2 de leite em pó desnatado (C/Vit A e D), 1 colher de aveia em pó, whey protein 30~40gramas , 3g creatina, dextrose 40gramas.

10:00 hrs - Refeição 1 hora pós shake: arroz c/cenoura, proteínas muito variadas (carne cozida, assada, peixe (atum, sardinha, ..), ovos cozidos, frango), verduras: tomate, alface e repolho; feijão com linhaça. (lembrando que uso óleo salada para as frituras, contendo no óleo ômegas 3 e 6,VIT A e D, rico em VIT E, 0% trans e colesterol)

12:30~13:00 hr quase sempre repito a Refeição 1. (com multivitamínico pós ela)

13:00 ás 17:00 curso!

15:00 hrs - lanche

Maça 1 unidade

banana 1 unidade

ou

pão c/ queijo coalho, creme de ricota, alface, presunto)

+ 3 barrinhas contendo 3g de proteínas cada (famoso pé de moleque) kk'

as vezes misturo os "ou"

17:30 hrs - janta parte 1 ( quer dizer que eu tenho faculdade as 19 hrs e faço um lanche assim que chego do curso e um antes de ir pra faculdade)

Arroz, carne, verduras, granola. (pouca quantidade)

18:30 hrs - janta parte 2

Vitamina de banana com maça, torrada simples, granola.

Facul 19:00 - 22:30 hrs

20:45 - Lanche

fatias de pão de forma

creme de ricota

queijo coalho

Alface

23:00 hrs - Ceia

1~2 ovos cozidos só a clara

albumina com leite pasteurizado e granola.

Treino ABCDE

Estrutura: ABCDE 3x10~8

Suplementação: whey, albumina, creatina, dextrose, multivitamínico.

Horário do treino: 7:30 Da manhã

A- peito e tríceps

supino reto

supino inclinado

supino declinado

cruxifixo inclinado ou peck deck

paralelas

supino fechado

B- costa e bíceps

barra fixa

puxador trás

remada horizontal fechada

remada unilateral (serrote)

rosca direta na polia

rosca concentrada

C- inferiores

panturrilha leg

panturrilha sentado

Agachamento livre

Avanço livre

leg 45º

cadeira extensora

mesa flexora

D- ombros e trapézio

desenvolvimento frente smith

desenvolvimento arnold press

elevação lateral inclinado

elevação frontal

cruxifixo invertido maquina

encolhimento com halteres

trapezio na barra

E- biceps/triceps e antebraço

rosca direta halteres

rosca scott

rosca alternada

triceps corda

triceps frances

triceps polia alta

rosca inversa

extensão de punho

Abdominais:

Segundas e Quartas: Reto, infra e oblíquos

Natação

Dias da natação: Terça, quinta e sexta

Tipo do treino: tiros de 25 e 50 m

Tempo do treino: 20~30min

Horário da natação: Após o treino de musculação, 10min + ou _

Suplementação: Whey, dextrose, creatina sempre após os trenos. Nos dias de natação só após ela!

Dúvidas: Devo usar algo na ponte de musculação-natação? alguma alimentação, suplemento? ou só o shake após ela msm?

Em relação ao treino e exercícios convém aos meus objetivos? lembrando que não pretendo perder massa durante esse periodo!

Galera, antes de tudo quero agradecer por ter esse espaço para retirar minhas dúvidas, obter conhecimento, debater sobre esse estilo de vida que é a musculação, de verdade! quem ajudar serei bastante grato! vlw

NO PAIN, NO GAIN

Editado 23/09/2012 às 03:23 09/23, 2012 por MauMauZ0rD (veja o histórico de edições)

Inicie hoje o treinamento A, treino 50min, abdominais direitinho, shake pós treino (whey, creatina, leite em pó desnatado, aveia, dextrose), treino tranquilo

alguém?

Editado 3/09/2012 às 13:27 09/3, 2012 por MauMauZ0rD (veja o histórico de edições)

quando fazia ABCDEF montei o seguinte treino:

A: peito / abdômen reto e obliquo (feito no cross)

Supino com alteres

Crucifixo fly 30° [piramidal crescente]

Supino 45° [drop set ultima série]

Cross over fly + Cross over supinado [biset] com o peito quase reto, levemente inclinado.

Peck deck voador [drop set] ultima série

B: costas

Barra fixa + pullover no cabo [biset]

Puxador barra frente + puley barra [biset]

Remada baixa [drop set] ultima série

Remada curvada [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série]

Remada unilaretal [piramidal crescente ]

C: ombro / trapézio

Elevação anterior (isometria encima) + militar press [biset]

Desenvolvimento barra + Desenvolvimento máquina [biset] 4 séries

Crucifixo inverso

Encolhimento barra atrás [piramidal crescente]

Encolhimento no Smith + remada alta com alteres [biset]

Encolhimento no puxador

D: tríceps / abdômen reto e infra (reto feito no cross e infra no banco e espaldar)

Frances + supino fechado [biset]

Testa com alteres + supino fechado [biset]

Apoio banco com pesos nas pernas ( 50 a 70 kg) [drop set]

tríceps polia [drop set]

E: bíceps / antebraço

Rosca alternada + rosca direta w [biset]

Rosca concentrada [drop set]

Rosca polia alta cross

Rosca polia baixa cross [piramidal crescente]

rosca inversa com alteres

rosca punho

F: perna completa

Agachamento rack [piramidal crescente] não tem suporte para fazer livre.

extensora [piramidal crescente]

leg 45° (submáximo)

panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

stiff

terra.

junta o treino de bíceps, antebraço e triceps, e retira alguns exercícios.

deixa só 3 pra cada, 2 pra antebraço.

mais já te adianto, sem AES ABCDE é pouco efetivo..

pra baixar o bf só com dieta.

Fala mano vou acompanhar seu diário, cuidado pra não entrar em overtraining o intervalo esta muito curto entre os exercicios, tentar se hidratar (isotonicos) ao maximo na mudança de modalidade.

Esta preparando pra mandar qual ciclo de Eas?

acho que devia fazer mais inferiores.

Fala mano vou acompanhar seu diário, cuidado pra não entrar em overtraining o intervalo esta muito curto entre os exercicios, tentar se hidratar (isotonicos) ao maximo na mudança de modalidade.

Esta preparando pra mandar qual ciclo de Eas?

vlw pelo toque dos isotônicos! Cara, como vai ser o primeiro duas drogas que estão quase 100% garantidas é oxan e stanozolol! a testosterona eu queria mandar fenilpropionato, mas pelas circunstancias será durateston provavelmente..

acho que devia fazer mais inferiores.

Só panturrilha ou inferiores por completo? penso muito em fazer um treino que vi p/casa de panturrilha. que se dá por uma unica série de 100reps bem concentrados( quando achar o artigo, publico), onde eu encaixaria esse inferiores a mais? es a questão kk' vlw.

Dei uma parada no relato, mais vou continuar, já são duas semanas com esse treino e meu bf já está bem legal (eu acho) uns 13~14.

até o final da semana posto a dieta direitinho!

obg por acompanharem!

Dieta passada por uma nutricionista que fui.

Café da Manhã

06:30

Torrada com queijo mussarela - 2 fatias

Ovo cozido - 1 unidade

Vitamina de Banana - 1 copo cheio

Ou

Papa de aveia ou papa de maisena - 1 prato sobremesa

Mamão - 1 fatia

Lanche

09:00

Batata doce cozida - 2 Unidades

Frango grelhado - 1 unidade

1 fruta

Ou

Vitamina com whey - 1 copo

Ovo cozido - 2 unidade

Pão assado com requeijão 1 unidade

Almoço

12:00

Salada de legumes (alface, tomate cenoura, couve, repolho, brocolis) com queijo branco tipo ricota temperar com azeite

Arroz refogado com cenoura - 3 colheres

Feijão com linhaça 1 concha

Frango ou carne cozida 1 bife médio

Suco de Acerola ou uma fruta de sua preferência

Lanche

15:00

Iogurte com aveia - 1 pote

Banana com granola e mel - 1 unidade grande

Ou

1 Fruta de sua preferência

Barra de proteína ou cereal

Ou

Vitamina de Banana com granola e aveia - 1 copo cheio

Jantar

19:00

Cereal com leite desnatado - 1 tigela

Sanduiche de frango, queijo, com alface e tomate

Leite com achocolatado

Ou

Repete o almoço sem o feijão

Ou

sopa de legumes com carne

Pão francês com requeijão

1 fruta de sua preferencia

Ceia

21:00

Suco de fruta com adoçante

Ou

1 fruta

avaliem aê.. até o final de semana passo minha real dieta

detalhe para duas observação dela:

*Evitar a ingestão de líquidos junto das refeições; ( contrariando o que ela indicou )

*E não tomar albumina antes de dormir; ( )

Editado 19/09/2012 às 03:12 09/19, 2012 por MauMauZ0rD (veja o histórico de edições)

é que tipo, 1 vez por semana inferiores (todo conjunto da cintura pra baixo, e não só panturras), é pouco estimulo, isso é o que eu acho, meu achismo mesmo.

porisso que te disse para treinar 2x inferiores, tipo colocar algum trampo pra pernas no sabado, sei lá.

a proporção superiores, está > que inferiores, não tem um equilibrio sacou?

mais se está funfando assim, deixa!

acampanhando

é que tipo, 1 vez por semana inferiores (todo conjunto da cintura pra baixo, e não só panturras), é pouco estimulo, isso é o que eu acho, meu achismo mesmo.

porisso que te disse para treinar 2x inferiores, tipo colocar algum trampo pra pernas no sabado, sei lá.

a proporção superiores, está > que inferiores, não tem um equilibrio sacou?

mais se está funfando assim, deixa!

mt boa a dica, vou tentar dar estimulos a mais nos inferiores aos sábados! de alguma forma kk'

acampanhando

vlw por acompanhar.

albumina tomada, dormir que amanhã cedo tem treino+natação.

Não vejo a hora de iniciar o ciclo!

Dieta atual galera.

6:40~7:00hrs - Café da manhã (pré-treino)

3 fatias de pão de forma (assados)

creme de ricota 20-25g

queijo coalho 3-4 fatias

shake: 2 colheres e 1/2 de leite desnatado em pó (C/vit A e D), 1 colher de aveia em pó, 1 banana, 1/2 maça, 3g creatina, 250mg d'água.

7:40 - 8:40 ~ 9:00 hrs - Treino

Pós-treino

Shake: 2 colheres e 1/2 de leite em pó desnatado (C/Vit A e D), 1 colher de aveia em pó, whey protein 30~40gramas , 3g creatina, dextrose 40gramas.

10:00 hrs - Refeição 1 hora pós shake: arroz c/cenoura, proteínas muito variadas (carne cozida, assada, peixe (atum, sardinha, ..), ovos cozidos, frango), verduras: tomate, alface e repolho; feijão com linhaça. (lembrando que uso óleo salada para as frituras, contendo no óleo ômegas 3 e 6,VIT A e D, rico em VIT E, 0% trans e colesterol)

12:30~13:00 hr quase sempre repito a Refeição 1. (com multivitamínico pós ela)

13:00 ás 17:00 curso!

15:00 hrs - lanche

Maça 1 unidade

banana 1 unidade

ou

pão c/ queijo coalho, creme de ricota, alface, presunto)

+ 3 barrinhas contendo 3g de proteínas cada (famoso pé de moleque) kk'

as vezes misturo os "ou"

17:30 hrs - janta parte 1 ( quer dizer que eu tenho faculdade as 19 hrs e faço um lanche assim que chego do curso e um antes de ir pra faculdade)

Arroz, carne, verduras, granola. (pouca quantidade)

18:30 hrs - janta parte 2

Vitamina de banana com maça, torrada simples, granola.

Facul 19:00 - 22:30 hrs

20:45 - Lanche

fatias de pão de forma

creme de ricota

queijo coalho

Alface

23:00 hrs - Ceia

1~2 ovos cozidos só a clara

albumina com leite pasteurizado e granola.

queria ajuda e dicas na dieta se for o caso, obg.

up

nada sobre minha dieta?

acompanhando ai mano

Essa da nutricionista foda ein. falto proteina na ultima refeição doido, a minha passou proteina em todas as refeições e disse pra min toma 40g de caseína antes de dormir....

Estou acompanhando

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