Bom, comecei meu treino ontem.

Estava até fazendo um diário, mas aqui no pc.

Mas fiquei com uma vontade de compartilhar. Talvez 1 ou 2 pessoas acompanhem (ou nenhuma kk), mas é inspirador voce acompanhar a rotina de alguem, saber o que se passa, os progressos...

Eu mesmo estou acompanhando a do Fast e espero que alguém que tenha dúvida sobre esse treino, na hora de pesquisar, não faltem informações.

Vou colocar exatamente como eu botei no diário.

26/08/12

Ancioso para começar meu novo treino Stronglift 5x5. Estou visando aumento de força e execução correta dos exercicios compostos: agachamento, supino reto, remada curvada, desenvolvimento militar e levantamento terra.

Treino A

5x5 Agachamento SMITH (é, infelizmente).

5x5 Supino Reto

5x5 Remada Curvada

Treino B

5x5 Agachamento SMITH.

5x5 Desenvolvimento Militar (quero fazer livre, tem algum problema pegar a barra do chão e elevá-la com um impulso?)

1x5 Levantamento Terra

Vou me atentar às primeiras semanas, pois é fase de adaptação e também pra evitar dor muscular intensa devido ao Squat 3x.

Farei também 100 elevações plantares / dia. Vejam o post do Iceman (se eu não me engano).

Medidas Iniciais:

Peso: 59kg / Altura: 177cm

Tórax: 92cm

Ombro: 106,5cm

Coxas: 48cm

Braço direito (relaxado): 28cm

Braço direito (relaxado): 28cm

Antebraço direito (relaxado): 25cm

Antebraço direito (relaxado): 24,5cm

Panturrilhas: 31cm

Cintura (no umbigo né?): 73,5cm

Pescoço: 37cm

Tornozelo/pulso: 20,5cm/15,5cm

To quase fazendo o GOMAD, quase mesmo...

Abraços.

27/08/12

Hoje foi bem engraçado! A face das pessoas me vendo pegar só a barra na remada curvada foi hilária! No entanto, eu prestei atenção em todos os movimentos.

Coloquei um step abaixo do banco do supino para ficar em uma posição favorável a ponte, muita atenção no agachamento e na remada.

Fiquei um pouco puto porque o desgraçado montou a barra do supino e foi lá na banca conversar com a muilher. Fui lá, nitidamente minha cara não estava nada feliz. Ficou todo sem graça. Enfim, acontece.

Eu costumo falar o quanto eu pego de cada lado. Em vez de dizer que pego, por exemplo, 35kg no supino (10 de cada lado + barra), costumo dizer só 10kg. Entenderam né?

1° treino - 27/08/12

Treino A

Agachamento -- 5kg

Supino -- 5kg

Remada -- 0kg hehe

Quando cheguei em casa fiz 100 elevações plantares (pois devem ser feitas descalço) - Vide Post do Iceman.

Senti bem a panturrilha e percebi que tenho MUITA fraqueza nos fibulares e entensores. O treino pede para fazer cada repetição lentamente com objetivo de fazer o treino em 10 minutos. Completei em 5 minutos. Vou aumentar progressivamente (fiquei morto com 5, imagine 10).

É isso ai, estou muito empolgado para o próximo treino.

Abraços.

28/08/12 - HOJE

Fui levar minha namorada no ponto de ônibus e acabei vendo uma academia.

Entrei lá de curiosidade... Gostei muito! As barras, pesos, aparelhos são bem

surrados, mas os caras são super gente boa. Tem o apoio para o agachamento livre *-*

O rapaz disse que é bem vazia de manhã e de tarde, e que lota de noite (o pessoal

chegando do trabalho). Como vou sempre de manhã e vai estar vazia, perfeito!

Amanhã vou lá, fazer um test-drive. Espero que tudo dê certo, pois fui muito bem

recebido. Detalhe: a academia é de marombeiro mesmo, nem tem personal trainer

kkkkk O que vai facilitar pra mim, odeio nego falando merda no meu ouvido.

Sobre o treino de ontem, minhas coxas estão doendo. Vai ser fodinha o treino de

amanhã. Apesar de ter pego leve, não estou acostumado a malhar perna, muito menos

5x5 no agachamento. Vou manter o peso do primeiro treino no agachamento, pois

agora é livre!

Abraços.

Editado 28/08/2012 às 18:31 08/28, 2012 por Helfosteer (veja o histórico de edições)

Smith? No way... Isso vai destruir teus joelhos. Se ta fazendo só com a barra (ou pouco peso), dá pra erguer ela tranquilamente ou usar banco de supino de apoio, ou TROCAR de academia.

Seja bem vindo, brother!

Tb faço o SL 5x5. Estou te acompanhando.

Fez uma ótima escolha ao trocar de academia. Agora, sim! Agacho Livre na veia!

Cara, poste a sua dieta tb! Tem que tacar comida pra dentro aí!

Bons treinos e bons ganhos!

Gde ab.

Acompanhando irmão, to no sl tmb abç

Smith? No way... Isso vai destruir teus joelhos. Se ta fazendo só com a barra (ou pouco peso), dá pra erguer ela tranquilamente ou usar banco de supino de apoio, ou TROCAR de academia.

Mas eu troquei já

Seja bem vindo, brother!

Tb faço o SL 5x5. Estou te acompanhando.

Fez uma ótima escolha ao trocar de academia. Agora, sim! Agacho Livre na veia!

Cara, poste a sua dieta tb! Tem que tacar comida pra dentro aí!

Bons treinos e bons ganhos!

Gde ab.

Na verdade minha dieta é baseada em muito leite integral e arroz e feijão. Mas vou revisar isso ae.

Abraços.

Acompanhando irmão, to no sl tmb abç

Valeu irmão, abraço.

...Na verdade minha dieta é baseada em muito leite integral e arroz e feijão. Mas vou revisar isso ae.

Tem que colocar mais proteína animal, aê! Filé de frango grelhado, ovos, carne vermelha (magra). Consuma tb raizes cozidas(batata-doce, batata inglesa, inhame, mandioca, ...) são ótima fonte de carbos! Coloque na dieta aveia e castanhas, amendoim, nozes, etc.

Lembrando que alimentação é = 70% do resultado!

Gde ab.

Tem que colocar mais proteína animal, aê! Filé de frango grelhado, ovos, carne vermelha (magra). Consuma tb raizes cozidas(batata-doce, batata inglesa, inhame, mandioca, ...) são ótima fonte de carbos! Coloque na dieta aveia e castanhas, amendoim, nozes, etc.

Lembrando que alimentação é = 70% do resultado!

Gde ab.

To aprendendo a cozinhar ainda kkkk

O frango eu aprendi fazer esses dias. O resto vou aprender ainda. Nem comentei do ovo, esqueci. Como uns 3 por dia.

Como também a gema pois essa parada de colesterol EU acho bobeira. Sardinha eu to começando a comer também.

Vou fazer uma dieta sim, pode cobrar aqui. (Só não vai ser uma dieta bem "bolada" porque aqui em casa ninguém é obrigado a seguir a minha dieta né?)

To seguindo teu treino hein... Tamo junto !

Abraço.

Editado 29/08/2012 às 01:07 08/29, 2012 por Helfosteer (veja o histórico de edições)

Também comecei a cozinhar no começo deste ano. Eu não sabia fazer nada, hoje em dia, sei fazer muita coisa mesmo! A gente vai pegando o jeito da coisa.

Sardinha tb é muito bom, junto com um macarrão fica show! Pode colocar mais ovos na dieta de 6 a 8 por dia está de bom tamanho, por enquanto.

Valeu por acompanhar meu diário.

Gde ab.

Vou ir treinar agora. Não vai dar pra fazer agachamento/deadlift porque eu não consigo abaixar kkkkk (mt dor)

Nem é frescura, se não dá pra abaixar sem peso, imagine com peso?

Vou fazer o desenvolvimento militar, barra fixa e supino reto (sim de novo).

Abraço.

Acabei de chegar do treino. Academia muito boa mané. Vazia vazia, só pra mim.

Trilhões de anilhas e um cheirinho de ferrugem show de bola hahaha

Aconteceu tudo ao contrario (porém perfeito).

Cheguei lá e fiquei doido pra fazer o agachamento.

Ignorei a dor e cai dentro.

Agachamento livre é muuuuito bom de fazer cara, movimento beeeeeeem natural.

Fiz o overhead press e o deadlift tbm. É só ver a diferença entre esse post e o acima, acabei rapidinho o treino.

2° treino - 29/08/12

Treino B

5x5 Agachamento -- 5kg

5x5 Desenvolvimento -- 1kg

2x5 Terra -- 5kg (Fui aquecer mas esqueci que já tinha botado o peso kkkk Acabei aquecendo com o peso do treino kk)

Vou fazer agora 100zinhas para a panturrilha e comer pra caramba.

A.F , to bolando aqui uma dieta maneira. Em uma semana eu posto, pode deixar.

Abraços.

Editado 29/08/2012 às 18:32 08/29, 2012 por Helfosteer (veja o histórico de edições)

Agachamento livre é muuuuito bom de fazer cara, movimento beeeeeeem natural.

A.F , to bolando aqui uma dieta maneira. Em uma semana eu posto, pode deixar.

Abraços.

Show, brother!

Agachamento tem que ser livre! Agora, sim! Vc vai ver e sentir seu corpo se transformando. Ele dá muita disposição pra treinar os demais grupos musculares, além de deixar suas pernas como rochas!

Manda ver na dieta, é a chave de tudo!

Gde ab.

Vou fazer 100zinhas aqui pra pantu.

Nem comentei mas ontem eu tbm fiz o treino de pantu . Demorei 8m30s.

Vou tentar completar 10min hoje. (Eu não conto as repetições e sim o tempo de subida, isometria e descida).

Abraços.

Indo pra academia. Chegar em casa vou fazer 100zinhas pra panturrilha.

Abraços.

De novo, acabei o treino rapidinho.

Apaixonei pelo agachamento. *-*

O supino eu perdi um tempinho pra regular a altura inicial da barra. Mas foi bem fácil.

Remada/Terra eu não estou batendo a carga no chão pois quero que a lombar aguente esse peso ridículo. Quando tiver difícil faço a execução correta (pendlay rows).

31/08 - Treino A

5x5 Agachamento: 6kg --- 6kg

5x5 Supino: 6kg --- 6kg

5x5 Remada: 1kg --- 1kg

Academia só pra mim de novo hahaha

Abraços.

Cara, seria melhor vc fazer a execução correta desde já, porque depois que tiver com cargas altas fica difícil corrigir possíveis erros.. Não se preocupa tanto assim com a lombar não, Agachamento e Terra já fortalecem ela bastante.

A idéia do treino em parte é fazer com que iniciantes aprendam a execução correta dos exercícios compostos. Se vc não fizer certinho desde agora, lá na frente só vai complicar mais !

O problema é que com anilha de 1kg de cada lado na Remada fica difícil sair e voltar para o chão em cada repetição. Ele vai ter que ficar muito encurvado!

Gde ab.

Acompanhando...Boa sorte cara, esse treino é muito bom.Abs

O problema é que com anilha de 1kg de cada lado na Remada fica difícil sair e voltar para o chão em cada repetição. Ele vai ter que ficar muito encurvado!

Gde ab.

Remada encostando a barra no chão?

Eu só levo até o chão o levantamento-terra, mas a remada não....

Pendley Rows é feita com a barra saindo e voltando no chão!

Gde ab.

Mas a anilha é muito pequena. Não sei se tem step lá na academia, vou improvisar então.

Sim, é Pendley que estou falando, mas não estou fazendo devido ao tamanho da anilha.

Estou fazendo remada curvada, no caso. A posição do corpo está identica ao do video, mas não dá pra bater o peso no chão.

Se eu arrumar dois steps, ou mesmo colocar anilhas em baixo ...

Vou ver isso direitinho no proximo treino.

Valeu por acompanhar, abraços.

Não julgo muito necessário nesse momento inicial, mas vc quem sabe... se conseguir arrumar os steps é legal, senão, não tem problema fazer do jeito que já vem fazendo!

Gde ab.

É por isso que no livro ele recomanda começar a Remada com 10kg e o Terra com 20k (sem contar a barra). Porque são exercícios que a altura da anilha é importante !

Mas eu nunca tinha feito a Remada. Terra já estou perto dos 20kg (sem a barra).

Hmm, vlw pelas explicações AF, vou começar a fazer desse jeito, vai melhorar bastante minha remada...

...

Helfosteer, faça com mais peso mesmo, o exercício ficará até mais leve se levar até o chão, falo por minha experiência no terra.No começo eu usava uma anilha de 15 kg no terra, agora uso a de 25 kg...Até parece que eu tirei peso do exercício.

É por isso que no livro ele recomanda começar a Remada com 10kg e o Terra com 20k (sem contar a barra). Porque são exercícios que a altura da anilha é importante !

"No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente,

95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa

técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada

repetição." - Stronglift 5x5

Então vou botar 5kg --- 5kg na remada e 10kg --- 10kg no Terra.

Confere?

"No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente,

95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa

técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada

repetição." - Stronglift 5x5

Então vou botar 5kg --- 5kg na remada e 10kg --- 10kg no Terra.

Confere?

Isso mesmo, jovem !

xD

Blz então. Partiu treino agora.

De novo, treino bem rápido.

#4 - Treino B

Agachamento 7kg----7kg

Desenv. 2kg---2kg

Terra 10kg----10kg

squat: bem tranquilo, muito bom de fazer.

overhead: sem dúvida será o primeiro exercicio que eu vou ter que fazer deload. Senti bem os ombros mas não tive dificuldade de fazer. Quero fortalecer meus ombros, já os lesionei uma vez e desde então não tenho feito um treino decente para eles. Pergunta: o apoio da barra é um pouco baixo e vai ficar complicado elevar a barra pois vou ter que ficar abaixando. Posso elevar a barra direto do chão ou continuo assim mesmo? (barra se encontra na altura dos mamilos).

deadlift: beeeeeeem tranquilo. O cara me ajudou botar o peso e tal e perguntou "vai malhar biceps?". Eu disse que ia fazer levantamento terra e ele: "que isso?". Ai eu fiz o exercicio e ele disse "Isso ai não é stiff?" Caraca, tive que explicar pro cara e tals a diferença haha

Quando cheguei na academia ele estava malhando triceps. Sai da academia e ele ainda estava malhando triceps hahaha

Enfim, o cara é gente boa kkkk A execução sem duvida ficou melhor batendo a barra no chão. PROVAVELMENTE, será o ultimo exercicio a fazer deload.

Chin-up: comecei hoje a fazer este exercicio. Foi estranho. Fiz 10/8/6 reps sendo que no pull-up (pessoal diz que é mais dificil) faço 3x12. Enfim, foi interessante. Biceps ficou legalzinho kkk

Isso ae galera, to bem confiante com esse treino.

Abraços.

Editado 3/09/2012 às 18:48 09/3, 2012 por Helfosteer (veja o histórico de edições)

Isso aí, brother! Tem que ensinar essa galera que não saca das coisas!! rsrsrs

Então, quando faço OHP eu saio com a barra do chão. Mas com o andar da carruagem, vai ficar difícil, quando estiver com bastante peso e acho que ao chegar nesse ponto eu sairei com ela do apoio mesmo.

Não tem problema vc sair com ela do apoio. Nesse momento, penso que vc deva fazer o que achar mais confortável quanto à isso. Se concentre mesmo é na execução propriamente dita!

Agora mande ver aí no rango! Comer, comer, comer, descansar, descansar, descansar!

Gde ab.

Uma dica legal que me deram sobre o Terra é de não "quicar" com os pesos no chão, pois isso facilita a execução pq vc aproveita o Movimento Elástico. O melhor é reiniciar o Levantamento a cada vez que encostar a Barra no chão.

É bom ir treinando isso enquanto suas cargas estão baixas, eu já tô pegando 0.6xBW e tá tenso fazer isso !

Uma dica legal que me deram sobre o Terra é de não "quicar" com os pesos no chão, pois isso facilita a execução pq vc aproveita o Movimento Elástico. O melhor é reiniciar o Levantamento a cada vez que encostar a Barra no chão.

É bom ir treinando isso enquanto suas cargas estão baixas, eu já tô pegando 0.6xBW e tá tenso fazer isso !

Eu não faço isso porque além de evitar o Momento (massa x velocidade, o que ajuda o movimento), evita ficar fazendo barulho na academia kkkkk Como eu sou discreto, isso é a ultima coisa que eu quero.