A - Chest

Dumbbell Bench Press (4x8)

Incline Dumbbell Press (4x8)

Cable Crossover (4x6-8-10-12)

Pushups (4xfail)

Decline Dumbbell Flyes (4x6-8-10-12)

Pullover (4x8)

B - Back and Forearms

Barbell Deadlift (4x8)

Wide-Grip Lat Pulldown (4x8)

V-Bar Pulldown (4x8)

One-Arm Dumbbell Row (4x8)

Elevated Cable Rows (4x8)

(tá faltando 1 pra costa que eu não achei o nome)

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench (3x8)

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl (3x8)

D - Shoulders and traps

Dumbbell Shoulder Press (4x8)

Front Dumbbell Raise (4x8)

Reverse Machine Flyes (4x8)

Arnold Dumbbell Press (4x8)

External Rotation (4x8)

Smith Machine Shrug (4x8)

Upright Cable Row (4x8)

C - Biceps and Triceps

Incline Hammer Curls (4x8)

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench (4x8)

Cable Preacher Curl (3x drop set)

Bench Dips (4x8)

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension (4x8)

Triceps Pushdown - V-Bar Attachment (3x drop set)

Legs , Calves and Abs

Leg Extensions (4x8)

Leg Press (4x8)

Hack Squat (4x8)

Seated Leg Curl (4x8)

Seated Calf Raise (4x8)

Cable Seated Crunch (3xfail)

Flat Bench Lying Leg Raise (3xfail)

Dumbbell Side Bend (3xfail)

Montei o treino em inglês porque usei o site do bodybuilding , mas acho que dá pra saber quais exercicios são. O objetivo é dar ênfase à peito.

OBS : Coloquei 4x8 na maioria mas é sempre até falha , pode variar de 6 a 12 dependendo do peso. A dúvida é se posso colocar mais super sets e onde seria bom coloca-los.

Editado 19/08/2012 às 14:02 08/19, 2012 por Zikaaa (veja o histórico de edições)

Sinceramente, eu não sei mto inglês. Não entendi quase nada.

é eu não sei traduzir todos os nomes :S