felipefontoura 0 Postado Agosto 17, 2012 às 14:25 Compartilhar Postado Agosto 17, 2012 às 14:25 Olá! Acompanho o Blog a bastante tempo, mas só a pouco resolvi me tornar membro e participar junto com o pessoal. Espero não estar postando no lugar errado ou algo do tipo.Bom, sou o Felipe, treino a 3 anos, e a cerca de 1 ano venho levado muito a sério o treino, dieta e descanso. Sempre tive uma rotina de treino ABC2x de segunda a sábado, mas a 3 semanas troquei para um treino ABCDE que eu mesmo montei, depois de pesquisar muito e com base no que eu me conheço nesse período de treinamento que tenho, e gostaria da opinião de vocês. Segue os dados: Idade: 25anos Altura: 1,76 Peso ao iniciar a musculação: 63 Peso atual: 68 Possível biotipo: ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Treino atual : ABCDE Divisão: Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores Foco: hipertrofia Duração de cada treino: entre 40 a 45min O treino: A: PEITO / PANTURRILHA SUPERSET: Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8. SINGLESET: Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha Pullover 3 x 15 Panturrilha em pé 4 x 15 Panturrilha sentado 4 x15 B: COSTAS SINGLESET: Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8 SUPERSET: Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6 Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8 SINGLESET: Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha C: PERNA SINGLESET: Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4 Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8 Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8 SUPERSET: Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha D: OMBRO / TRAPÉZIO SUPERSET: Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8 Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha SUPERSET: Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8 Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8 Encolhimento 4 x 15 E BÍCEPS / TRÍCEPS SEPERSET: Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha SUPERSET: Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8 SUPERSET: Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x 15 a 20 (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado). MINHAS DÚVIDAS: Meu treino ficou muito volumoso ou intenso? Notei "perda" de massa, mas acredito que seja porque com esse período de descanso, o PUMP não seja tao visível e frequente, estou certo? Estou fazendo muitos exercícios para cada grupo muscular, estou fazendo pouco, ou esta de boa quantidade de exercícios? e acho que a última dúvida é com relação as repetições e métodos de treino, (dropset, superseries) gostaria de saber se está de mais ou está bom assim? Aguardo opiniões e dicas aee! vlw! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefontoura 0 Postado Agosto 17, 2012 às 16:51 Autor Compartilhar Postado Agosto 17, 2012 às 16:51 ninguem ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Agosto 17, 2012 às 19:11 Compartilhar Postado Agosto 17, 2012 às 19:11 Tá ruim , amigo .Vamos por partes: 1- Peitoral: 5 exercícios, não tem necessidade; Falta o Supino Reto!!!!! E excesso de Drop-sets!! 2- Um bom treino de Costas necessita de Barra Fixa e Terra; 3- Somente 1 exerc´cio p/ posterior e 4 p/ coxas! Errado!!!. Faça Agachamento Livre, Leg Press , Stiff ... 4- Triceps precisa das paralelas! 5- 4 exerc´cios p/ Bíceps(muito) e 3 p/ tríceps??? Errado! Monte um treino de acordo com as várias opções no Fórum!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fabiogf 0 Postado Agosto 18, 2012 às 00:33 Compartilhar Postado Agosto 18, 2012 às 00:33 Olá! Acompanho o Blog a bastante tempo, mas só a pouco resolvi me tornar membro e participar junto com o pessoal. Espero não estar postando no lugar errado ou algo do tipo.Bom, sou o Felipe, treino a 3 anos, e a cerca de 1 ano venho levado muito a sério o treino, dieta e descanso. Sempre tive uma rotina de treino ABC2x de segunda a sábado, mas a 3 semanas troquei para um treino ABCDE que eu mesmo montei, depois de pesquisar muito e com base no que eu me conheço nesse período de treinamento que tenho, e gostaria da opinião de vocês. Segue os dados: Idade: 25anos Altura: 1,76 Peso ao iniciar a musculação: 63 Peso atual: 68 Possível biotipo: ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Treino atual : ABCDE Divisão: Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores Foco: hipertrofia Duração de cada treino: entre 40 a 45min O treino: A: PEITO / PANTURRILHA SUPERSET: Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8. SINGLESET: Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha Pullover 3 x 15 Panturrilha em pé 4 x 15 Panturrilha sentado 4 x15 B: COSTAS SINGLESET: Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8 SUPERSET: Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6 Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8 SINGLESET: Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha C: PERNA SINGLESET: Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4 Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8 Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8 SUPERSET: Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha D: OMBRO / TRAPÉZIO SUPERSET: Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8 Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha SUPERSET: Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8 Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8 Encolhimento 4 x 15 E BÍCEPS / TRÍCEPS SEPERSET: Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha SUPERSET: Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8 SUPERSET: Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x 15 a 20 (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado). MINHAS DÚVIDAS: Meu treino ficou muito volumoso ou intenso? Notei "perda" de massa, mas acredito que seja porque com esse período de descanso, o PUMP não seja tao visível e frequente, estou certo? Estou fazendo muitos exercícios para cada grupo muscular, estou fazendo pouco, ou esta de boa quantidade de exercícios? e acho que a última dúvida é com relação as repetições e métodos de treino, (dropset, superseries) gostaria de saber se está de mais ou está bom assim? Aguardo opiniões e dicas aee! vlw! faça mais exercicios compostos como supina ja mencionado anteriormente voce ta pegando muito pesado nos braços em relação ao corpo todo pensa assim qual musculo é maior biceps triceps ou o quadriceps (da perna) costas peito e tudo mais? e 5 exercicios pra peito tambem acho exagero abraços! se quiserem ae acompanhem: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/91829-meu-diario-de-treino/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
joaopedroza 1 Postado Agosto 18, 2012 às 00:51 Compartilhar Postado Agosto 18, 2012 às 00:51 Mano pelo que eu aprendi aqui no forum esse treino ta muito volumoso.. tem muitos exercícios e muitas series.. outra coisa que dizem aqui é que esse treino ABCDE principalmente com esse monte de técnicas avançadas que vc colocou ai é bom pra quem está ciclando.. não sei se é o seu caso.. caso não seja, mude esse treino.. tem varias opções( mude pra um treino mais frequente, onde vc treina o músculo mais que uma vez na semana). Agora po mano, 3 anos de treino, 1,76 e apenas 68 kg ?? ou você tava ou tá fazendo algo muito errado.. alimentação, descanso, sei lá, tente identificar o erro e arrume.., Espero ter ajudado, abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefontoura 0 Postado Agosto 18, 2012 às 12:39 Autor Compartilhar Postado Agosto 18, 2012 às 12:39 pois é pois é... não to ciclando não. e nessas duas semanas que comecei esse treino tenho me sentido mto mais cansado no dia a dia e tal... fora que sinto, parece que fiquei mais magro... estranho isso. Pelo visto ta volumoso mesmo. minha dieta ta legal, consumo uma média de 3200cal (da em torno de 400 a mais do que a minha TMB) por dia, dividido em 8 refeicoes, de 3 em 3 horas. Resolvi trocar de treino porque fazia o velho ABCx2 e chegou num ponto em que nao sentia evolução nenhuma. aliás minha evolução é bem lenta :S... Acabei trocando tbm em função de tentar diminuir o tempo de treino diaria pra uns 40 a 45min. Tem mta informação boa aqui no forum, porém mtas vão uma contra a outra, então acabo ficando meio perdidão quanto ao qiue fazer! ICEMAN, pelo que leio nos foruns, vc tem bastante experiencia. o que me indica ae?? valeu pelas dicas pessoal, ja to montando um outro treino e em seguida posto aqui pra darem uma olhada. Se quiser posto a dieta tbm,. mas não sei se ta no local correto então... hehe esqueci de citar, um dos problemas é quanto ao descanso, durmo em media 6 a 6 horas e meia por noite. Com facul, trabalho e tdo mais fica meio complicado de conseguir dormir mais.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefontoura 0 Postado Agosto 18, 2012 às 13:18 Autor Compartilhar Postado Agosto 18, 2012 às 13:18 outro porem, o meu medo em treinar mais de uma vez o mesmo grupo muscular na semana é não dar empo suficiente pra ele descansar, e com isso no fim das contas, ter mais perdas do que ganhos... enfim... :S Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefontoura 0 Postado Agosto 19, 2012 às 02:09 Autor Compartilhar Postado Agosto 19, 2012 às 02:09 Valeu pela dica Iceman! Confesso que estou apreensivo em começar esse 5x5, mas to achando super interessante pelo que ja li aqui no forum sobre esse treino, principalmente pelo relato positivo de quem já fez. Mas to numa duvida cruel entre ABC2x (no esquema de A off B off C off A off e assim sucessivamente) ou o 5x5. Vou bolar um treino com os dois esquemas e posto aqui para opiniões. vlw! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefontoura 0 Postado Agosto 19, 2012 às 20:03 Autor Compartilhar Postado Agosto 19, 2012 às 20:03 (editado) Então, depois de ler mais alguns posts aqui do fórum, o diário do craw69 e tudo mais, montei um novo treino e acabei ficando no ABCAB que ficaria assim: A (seg) B(ter) C(qua) A(qui) B(sex), off(sab), off(dom), na semana seguinte começaria por CABCA, e assim sucessivamente ate iniciar novamente pelo ABCAB. Pretendo não fazer series ate a falha nem mto menos colocar técnicas avançadas nem nada do tipo, e sim focar na execução correta, amplitude maxima nos exercícios e procurar fazer o maior número possível de exercícios compostos, claro que com um peso pesado, porém não a ponto de destruir o músculo e sim dar o estímulo correto. Tipo em média 5x5, ou 4x8 dependendo do exercício se for composto ou isolador. Segue o treino: A: Peito/ombro/Triceps Supino plano Supino inclinado Crucifixo inclinado Crossover (ainda estou na dúvida quanto a incluir este, e ná duvida de colocar 4 ou 3 exercícios pra peito ou somente 3) Desenvolvimento militar Elevação lateral Tríceps na paralela Tríceps na polia alta B: Costas/Bíceps/Trapézio Levantamento terra Barra fixa (variar entre pegada supinada e normal) Puxada pela frente com puxador Remada baixa com puxador (mesma dúvida quanto ao exercício de peito, não sei se incluo este ou não). Rosca direta Rosca scott Encolhimento C: Perna Agachamento Passada Cadeira extensora Cadeira flexora Leg press Então é isso. Gostaria de opiniões do pessoal sobre esse treino. Craw69, Iceman, se puderem tbm da uma passada por aqui! vlw!! Editado Agosto 19, 2012 às 20:08 por felipefontoura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fabiogf 0 Postado Agosto 19, 2012 às 23:35 Compartilhar Postado Agosto 19, 2012 às 23:35 eu acho muito pouco 2 ex pra biceps e triceps e 1 pra trapézio mas parece ser um treino no minimo razoavel vamo que vamo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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