felipefontoura

Idade: 28 anosAltura: 1,76Peso: 72kgBF:Medidas:Objetivo do treino: Hipertrofia. Treino ABC sequencial TREINO A - (pernas) Agachamento livre (4x8) Leg press (4x8) Afundo (3x8) Elevação quadril no banco (3x8) Stiff (3x8) Abdominal (4x12) TREINO B - (peito/ombro/tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado (3x8) Crossover (3x8) Desenvolvimento militar (4x8) Elevação lateral (3x8) Tríceps no banco com carga (3x8) Tríceps corda (3x8) TREINO C - (costas/bíceps) Barra fixa (4x até a falha) Levantamento terra (4x8) Remada baixa (3x8) Serrote (3x8) Rosca direta (4x8) Rosca martelo alternada (3x8) Algumas considerações: Durante as semanas, vou variando as ordens dos supinos por exemplo. Também altero a barra por halteres de temps em tempos e procuro alimentar a carga, e nos que não consigo faço drop set em um dos treinos da semana já que treino duas vezes o mesmo músculo por semana. Faço dieta regrada com acompanhamento de nutricionista esportivo mas não treinos não tenho acompanhamento. Minha rotina diária é bem agitada trabalho de 8 a 9 horas por dia e tenho aula à noite. Durmo em média 6 a 7 horas por noite. Treino sempre pela manhã (7:00 as 8:00). Gostaria de saber se este treino está com uma.boa divisão e boa quantidade de séries e repetições. Treino sempre com a carga próximo ao meu limite. Noto que tenho dificuldade de gerar aquele aspecto de músculo com volume/grande mas tenho facilidade para definição. Uma outra dúvida que pode parecer idiota, mas tem quem fale que o ABC sequencial ficaria assim: A segunda B terça C quarta A quinta B sexta Sab e dom off Na semana seguinte, começaria pelo C já que segunda fiz o B ou pelo B e depois segue a ordem é assim sucessivamente? Outra dúvida: eu procuro pegar bem pesado (ate quando não prejudique a execução do exercício) em todos os treinos... será que dois dias não acaba sendo pouco tempo de descanso pra ja treiná-lo novamente? Valeeu ae a quem opinar! ?

Acompanhando! Teu shape está fera! Continua assim! Meu treino é IDÊNTICO ao seu, e minhas medidas bem parecidas também!! =) Estou com esse treino a alguns meses e gosto muito. Foi o que me deu um up e me trouxe mais resultados. Penso em trocar, afinal estou com ele a muito tempo, mas tenho ujm certo medo, hehehehehe Segue firme aí! Bons treinos! Até! =)

hahaha... pois é... daqui um tempo eu incluo ele. Estou pensando também em usar por um tempo o N.O Shotgun, pra dar um gás já que nunca utilizei pré treinos e estou precisando, pois atualmente esta meio difícil progredir as cargas e etc... problema que eu tenho asma, e fico meio grilado em tomar. vai que dê algum efeito colateral ou sei lá né... hahaha Você sabe algo a respeito? procurei bastante na internet, porém o que se vê muito são relatos, nada muito cientifico nem algo mais concreto a repeito... =\ Alguem ae sabe a respeito do Shotgun? Se tem problema tomar tendo asma? vlww

Estou começando a praticar este exercício, para pegar a forma correta e o equilíbrio. Achei muito difícil fazê-lo, mas assim que eu estiver executando ele corretamente pretendo incluir, só não sabia por qual trocar! valeu a dica fera!

Idade: 25 Altura: 1,76 Peso:71kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino : hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura: ABCAB Número de repetições: entre 8 e 12 Número de séries: entre 3 e 4 Tempo de treino: em média de 40 a 45min Boa tarde galera! Com ajuda do instrutor da academia, das minhas pesquisas aqui pelo fórum, eu montei um treino, e gostaria de saber a opinião de vocês. O treino segue a rotina ABCAB, Sendo A: peito - ombro - tríceps, B: costas - bíceps - trapézio, e C: pernas Vale observar que no final da semana que o treino acaba em B, na semana seguinte depois do descanso no sábado e domingo, começo dando sequencia, ou seja, começo pelo C, e assim sucessivamente. Obs:-Segundas, quartas e sextas, faço panturrilha. segunda e sexta, em pé, repetições rápidas, e quarta, sentado na maquina, repetições lentas. também faço abdominais nesses dias, no final do treino - terças e quintas eu faço de 15 a 20 minutos de aeróbicos no final do treino, correndo na esteira. - devido a correria da vida, hehe, consigo dormir somente de 6 a 6horas e meia no máximo por noite. A: Peito/Ombro/Tríceps : PEITO: supino reto com barra supino inclinado com barra crucifixo inclinado/crossover (uma semana faço crucifixo, na outra vario fazendo crossover) OMBRO: desenvolvimento militar elevação lateral (unilateral) TRÍCEPS: paralelas/mergulho entre bancos (vario conforme a semana) tríceps no pulley alto B: Costas/Bíceps/Trapézio: COSTAS: Levantamento terra remada curvado puxada por traz/barra fixa (alterno conforme a semana) BÍCEPS: rosca direta rosca alternada antebraço TRAPÈZIO: encolhimento com barra ou no pulley baixo. C: Pernas: Agachamento com barra livre Avanço Leg press Extensora Panturrilha sentado Só para complementar , vou colocar um resumão da minha dieta. 07:00: 2 ovos cozidos, uma caneca de nescau com aveia e albumina, sanduiche com tres fatias de pão, peito de chester, e ricota 10 horas: duas bananas, 1 copo iogurte 12:15: almoço: geralmente massa ou arroz, feijão (as vzs) peito de frango grelhado, ou carne de gado grelhada, saladas 15:30: repete o lanche das 10horas (e ja é o pré treino) 20:00 sanduiche natural, algum iogurte ou nescau 22:30: janta, geralmente algo bem parecido com o almoço, porém com menos carbos, e uns 30min após a janta, uma batida com nescau, e albumina. Acho que era isso ae galera, espero a colaboração de vocês e as opiniões são todas bem vindas. Flww, até mais!

Curti a divisão do treino, estou querendo alterar meu treino também. Porém, estou na duvida entre um treino ABoffAB ou SS 5x5. Duvida cruel, hehe! acompanhando aqui, flw!

Então... Decidi que vou estudar mais sobre o treino, e começarei ele na semana que vem Talvez eu faça tbm um diário de treino pro pessoal acompanhar a evolução e tal. Acho válida a ideia. Abrçs!

acompanhando! =)

Da uma olhada nesse post que tu vai entender melhor. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/ Abçs! Olhando por cima acredito que teu treino tem exercícios em excesso pra mesmos grupos musculares. Porque 5 exercícios pra ombro sendo que quando você malha peito você indiretamente também malha ombro? Cara da uma pesquisada no fórum, monta um treino e dai pede pro pessoal dar uma avaliada, tem pessoas ae muito mais experientes do que eu que podem te dar umas dicas melhores! Abçs!

Então... pelo que li e reli aqui pelo fórum, acho que seria essa a ideia: Optando por treinar com mais frequência o "ideal" (que pode ser pra mim mas não pra você, porque a particularidade de cada um e o autoconhecimento do próprio corpo influenciam muito na hora de escolher um "modelo" de treinamento, e os resultados, mais ainda do que ir na academia puxar ferro, dependem muito mais do autoconhecimento dos limites do próprio corpo do que ir pra academia todo santo dia puxar ferro) seria treino menos volumoso/intenso, sem chegar a falha muscular alguma e sem encher o treino de frufru e técnicas avançadas mirabolantes que te fazem ficar de ponta a cabeça para executar tal exercício. O negócio é mais simples do que a gente pensa (na real a gente que complica pois é muita informação, hehe)! Então, como estava dizendo, o negócio é focar em exercícios compostos (éé!! o negócio é ir no basicão mesmo! nunca pararam pra pensar que em muitas coisas menos é mais? Na arquitetura (estou cursando) menos é mais! Na escolha e roupas, menos é mais! e por aí vai, nem sempre quantidade é qualidade, como muito ja foi falado aqui no fórum. Então porque isso não pode se aplicar também no mundo dos BB?? (claro que estou falando de meros mortais como nós que estamos em busca de shapes bacanas e saudáveis e não de profissionais que vivem disso!) Acredito que focando em exercícios compostos, realizando eles corretamente, com amplitude máxima, com movimentos mais lentos com um peso pesado, (o pesado pro fulano pode não ser pro ciclano, e isso aí entra muito o autoconhecimento do próprio corpo, e de saber até onde podemos e devemos ir) mas que seja suficiente apenas pra dar o estímulo que o músculo precisa para se desenvolver e crescer e não para aniquilar o coitado, que assim o negócio rende e assim acredito que os resultados virão. Mas também não adianta querer ver resultado da noite pro dia que eles não virão! Cada um tem sua particularidade, seu corpo, então não adianta nada vim aqui nos fóruns e catar um treino ideal, começar a fazer e depois dizer que não deu resultado. Isso não existe e dificilmente vai acontecer. Agora por outro lado, acho muito válido vim aqui, ler, pesquisar e pedir opiniões para (veja bem) começar com um treino bacana, mas que com certeza com o tempo e o autoconhecimento adquirido a cada etapa vai ter que ser readaptado diversas vezes até se chegar em um treino mais efetivo possível. Penso que sem disciplina, autoconhecimento, e paciência, os resultados não virão! Acabei em estendendo mas acho que era isso. Ou pelo menos EU penso assim. Mas né, posso estar equivocado e tals. Abçs!

Então, depois de ler mais alguns posts aqui do fórum, o diário do craw69 e tudo mais, montei um novo treino e acabei ficando no ABCAB que ficaria assim: A (seg) B(ter) C(qua) A(qui) B(sex), off(sab), off(dom), na semana seguinte começaria por CABCA, e assim sucessivamente ate iniciar novamente pelo ABCAB. Pretendo não fazer series ate a falha nem mto menos colocar técnicas avançadas nem nada do tipo, e sim focar na execução correta, amplitude maxima nos exercícios e procurar fazer o maior número possível de exercícios compostos, claro que com um peso pesado, porém não a ponto de destruir o músculo e sim dar o estímulo correto. Tipo em média 5x5, ou 4x8 dependendo do exercício se for composto ou isolador. Segue o treino: A: Peito/ombro/Triceps Supino plano Supino inclinado Crucifixo inclinado Crossover (ainda estou na dúvida quanto a incluir este, e ná duvida de colocar 4 ou 3 exercícios pra peito ou somente 3) Desenvolvimento militar Elevação lateral Tríceps na paralela Tríceps na polia alta B: Costas/Bíceps/Trapézio Levantamento terra Barra fixa (variar entre pegada supinada e normal) Puxada pela frente com puxador Remada baixa com puxador (mesma dúvida quanto ao exercício de peito, não sei se incluo este ou não). Rosca direta Rosca scott Encolhimento C: Perna Agachamento Passada Cadeira extensora Cadeira flexora Leg press Então é isso. Gostaria de opiniões do pessoal sobre esse treino. Craw69, Iceman, se puderem tbm da uma passada por aqui! vlw!!

Valeu pela dica Iceman! Confesso que estou apreensivo em começar esse 5x5, mas to achando super interessante pelo que ja li aqui no forum sobre esse treino, principalmente pelo relato positivo de quem já fez. Mas to numa duvida cruel entre ABC2x (no esquema de A off B off C off A off e assim sucessivamente) ou o 5x5. Vou bolar um treino com os dois esquemas e posto aqui para opiniões. vlw!

opa!! Tambem quero chegar aos 75kg de massa magra! tenho 68 :S mas ta complicado evoluir. Montei uam dieta com base em umas 3500 calorias por dia, umas 400 a mais do que o meu gasto digamos assim, to seguindo a dua semanas. mas ainda nao notei grand diferença, ate pq tinha trocado pra um treino ABCDE mto volumoso então acho que no fim não ficou "elas por elas". enfim... Vou voltar pra um ABC, so to na duvida quanto ao teu treino: Tu treina 5 dias seguidos na semana ou treina um sim e um nao? tipo, tu faz ABCAB off off ou A off B off C off A off B off e assim sucessivamente?

outro porem, o meu medo em treinar mais de uma vez o mesmo grupo muscular na semana é não dar empo suficiente pra ele descansar, e com isso no fim das contas, ter mais perdas do que ganhos... enfim... :S

acompanhando! legal tua evolução! eu to com um treino mto volumoso e tnho que trocar e teu treino ta legal, vou fazer algumas adaptações e vou testar cmgo! =)

pois é pois é... não to ciclando não. e nessas duas semanas que comecei esse treino tenho me sentido mto mais cansado no dia a dia e tal... fora que sinto, parece que fiquei mais magro... estranho isso. Pelo visto ta volumoso mesmo. minha dieta ta legal, consumo uma média de 3200cal (da em torno de 400 a mais do que a minha TMB) por dia, dividido em 8 refeicoes, de 3 em 3 horas. Resolvi trocar de treino porque fazia o velho ABCx2 e chegou num ponto em que nao sentia evolução nenhuma. aliás minha evolução é bem lenta :S... Acabei trocando tbm em função de tentar diminuir o tempo de treino diaria pra uns 40 a 45min. Tem mta informação boa aqui no forum, porém mtas vão uma contra a outra, então acabo ficando meio perdidão quanto ao qiue fazer! ICEMAN, pelo que leio nos foruns, vc tem bastante experiencia. o que me indica ae?? valeu pelas dicas pessoal, ja to montando um outro treino e em seguida posto aqui pra darem uma olhada. Se quiser posto a dieta tbm,. mas não sei se ta no local correto então... hehe esqueci de citar, um dos problemas é quanto ao descanso, durmo em media 6 a 6 horas e meia por noite. Com facul, trabalho e tdo mais fica meio complicado de conseguir dormir mais..

ninguem ?

Olá! Acompanho o Blog a bastante tempo, mas só a pouco resolvi me tornar membro e participar junto com o pessoal. Espero não estar postando no lugar errado ou algo do tipo.Bom, sou o Felipe, treino a 3 anos, e a cerca de 1 ano venho levado muito a sério o treino, dieta e descanso. Sempre tive uma rotina de treino ABC2x de segunda a sábado, mas a 3 semanas troquei para um treino ABCDE que eu mesmo montei, depois de pesquisar muito e com base no que eu me conheço nesse período de treinamento que tenho, e gostaria da opinião de vocês. Segue os dados: Idade: 25anos Altura: 1,76 Peso ao iniciar a musculação: 63 Peso atual: 68 Possível biotipo: ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Treino atual : ABCDE Divisão: Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores Foco: hipertrofia Duração de cada treino: entre 40 a 45min O treino: A: PEITO / PANTURRILHA SUPERSET: Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8. SINGLESET: Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha Pullover 3 x 15 Panturrilha em pé 4 x 15 Panturrilha sentado 4 x15 B: COSTAS SINGLESET: Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8 SUPERSET: Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6 Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8 SINGLESET: Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha C: PERNA SINGLESET: Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4 Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8 Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8 SUPERSET: Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha D: OMBRO / TRAPÉZIO SUPERSET: Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8 Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha SUPERSET: Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8 Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8 Encolhimento 4 x 15 E BÍCEPS / TRÍCEPS SEPERSET: Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha SUPERSET: Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8 SUPERSET: Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8 SINGLESET: Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8 Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x 15 a 20 (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado). MINHAS DÚVIDAS: Meu treino ficou muito volumoso ou intenso? Notei "perda" de massa, mas acredito que seja porque com esse período de descanso, o PUMP não seja tao visível e frequente, estou certo? Estou fazendo muitos exercícios para cada grupo muscular, estou fazendo pouco, ou esta de boa quantidade de exercícios? e acho que a última dúvida é com relação as repetições e métodos de treino, (dropset, superseries) gostaria de saber se está de mais ou está bom assim? Aguardo opiniões e dicas aee! vlw!