Eu pesquisei e montei a dieta baseado na minha realidade diária.

Tenho 29a, 1,75, 100 kg, 32.5%

Estou com um percentual de gordura absurdo, o médico quis me matar mas vamos la....

Comecei a treinar a 1 mês e eliminei 3,5kg, porém eu estava simplesmente podando algumas coisas da dieta sem nenhum foco. A partir de amanhã vou seguir a dieta a risca. Por isso gostaria de uma ajuda só pra ter certeza de estar caminhando no sentido correto.

Pesquisei muitas dietas de cutting do fórum, minha maior dificuldade foi adequar o pré e pós treino por causa do treino ser de manhã. Meu dia é morto, praticamente a única atividade que eu tenho é a academia, o restante do dia eu praticamente fico sentado (trabalho e facul).

A preocupação geral é não perder massa magra, porém eu não estou preocupado porque eu acho que nem tenho o que perder... sou todo massa gorda mesmo

Minha rotina e a dieta que montei é a seguinte

5:00 acordar e tomar 1 copo de aguá

5:10 café da manhã

40gr de granola light e 1 copo de leite desnatado

+-(220 calorias, 45g carboidrato, 10g proteína, 2g gordura)

6:00 as 7:30 academia

aeróbicos 40 min (20 antes +20 depois) + musculação ABC (5x na semana seg a sex)

8:00 lanche

30gr de whey e 1 copo de leite desnatado + 1 banana

+-(300 calorias, 43g carboidrato, 32g proteína, 2g gordura)

12:00 almoço

100gr de arroz integral + 100gr de peito de frango grelhado ou cozido + brocolhis e couve flor + espinafre ou alface

+-(450 calorias, 29g carboidrato, 45g proteína, 10g gordura)

15:40 lanche

2 fatias de pão integral + 100gr de peito de frango grelhado ou cozido

+-(280 calorias, 12g carboidrato, 39g proteína, 6g gordura)

18:30 jantar

omelete 2 ovos + brocolhis e couve flor com azeite + espinafre ou alface

+-(320 calorias, 10g carboidrato, 18g proteína, 32g gordura)

21:30 ceia

30gr de whey e 1 copo de leite desnatado

+-(220 calorias, 20g carboidrato, 32g proteína, 2g gordura)

Total diário:

+-(2020 calorias, 159g carboidrato, 176g proteína, 54g gordura)

Gostaria de saber se essa distribuição esta legal e se não esta defasado em algo e sobrecarregado em outro.

Tentei manter a proteína distribuída pelas refeições não excedendo muito a 30g em cada refeição que é +- a quantidade máx que o corpo processa.

Tentei aplicar na dieta o que li nos diversos artigos desse fórum espetacular.

Desde já agradeço a atenção dos que lerem.

Eu com 1,80 já cheguei a pesar 130kg, sei como é uma merda ver seu BF acima dos 30. Esteira em acad pra mim nunca deu resultado, optei por corrida na rua em velocidade baixa (5km/h) e fui aumentando ao perder peso.

Qual é o seu gasto calórico diário? Tem que dar uma olhada no excedente pra poder falar da dieta... De cara ai, eu diria que seria uma boa trocar o Whey da ceia por Albumina ou ovo e talvez reduzir o leite.

Copiei essas 2 formulas de um post que visitei

Mifflin-St Jeor (boa fórmula):

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

999 +1093,75 -137,76 +5

1959,99

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) (Apesar de agora treinar 5x na semana meu restante do dia é completamente sentado)

1959,99 x 1.3 = 2547,98. Daria um deficit de +- 500 cal.

Katch-McArdle (ótima fórmula, considerada a mais exata):

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

LBM = 100 - (100 X 0.32) LBM= 68

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x 68) = 1838,8

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) (Apesar de agora treinar 5x na semana meu restante do dia é completamente sentado)

1838,89 x 1.3 = 2390,55. Daria um deficit de +- 350 cal.

Se fiz os cálculos corretos então eu deveria diminuir esse deficit?

Eu acho que como seu BF ta bem alto, daria pra criar um déficit maior sim