Avaliação De Treino.

[Lones 0]

Iae pessoal, sou novo no forum.. já li alguns guias de treino e comentarios. Bom, antes do carnaval eu tava malhando, no carnaval dei uma parada e tou até agora sem treinar por causa do colegio e tal. Dia 19/03 vai completar 1 ano de academia ( o/' ), bom.. posso dizer que evolui BASTANTE, de 27 de braço para 36 é bonzinho.

Então pessoal, fiz uma ficha aqui um pouco baseada nos guias / comentarios do forum, mais claro, da minha maneira.

Tenho um pouco de dificuldade de treinar peito, pois fiz uma cirurgia de coração ( Se nao me engano o nome da cirurgia é sopro ou CA, sei não.. mais nada demais! ) então devido a cicatriz ficou aquele veeelho "buraco" no meio do peito e perdeu completamente a definição. Ai botei o treino de peito 2x na semana.

A - Peito / Triceps

B - Costas / Trapezio

C - Coxas / Panturrilhas

D - Peito / Ombro ( <----- será que pode ? )

E - Biceps / Triceps ( <----- pode ? )

Sáb / Dom - OFF!

Malho de Seg - Sex 6horas da tarde, não tomo nada de suplementos, só alimentação.

Aceito criticas, sugestoes e tuudo ae!

Vlw!

[npng felipe 0]

Iae pessoal, sou novo no forum.. já li alguns guias de treino e comentarios. Bom, antes do carnaval eu tava malhando, no carnaval dei uma parada e tou até agora sem treinar por causa do colegio e tal. Dia 19/03 vai completar 1 ano de academia ( o/' ), bom.. posso dizer que evolui BASTANTE, de 27 de braço para 36 é bonzinho.

Então pessoal, fiz uma ficha aqui um pouco baseada nos guias / comentarios do forum, mais claro, da minha maneira.

Tenho um pouco de dificuldade de treinar peito, pois fiz uma cirurgia de coração ( Se nao me engano o nome da cirurgia é sopro ou CA, sei não.. mais nada demais! ) então devido a cicatriz ficou aquele veeelho "buraco" no meio do peito e perdeu completamente a definição. Ai botei o treino de peito 2x na semana.

A - Peito / Triceps

B - Costas / Trapezio

C - Coxas / Panturrilhas

D - Peito / Ombro ( <----- será que pode ? )

E - Biceps / Triceps ( <----- pode ? )

Sáb / Dom - OFF!

Malho de Seg - Sex 6horas da tarde, não tomo nada de suplementos, só alimentação.

Aceito criticas, sugestoes e tuudo ae!

Vlw!

eu nao faria...

na minha opiniao vc vai sobrecarregar o ombro e o triceps pois vc nao ta dando o descanso suficiente...

esta trabalhando eles quase todos os diass isso atrapalhara seus resultados..

abraços

[Lones 0]

@npng felipe

Vlw pelo seu comentario!

é verdade, não tinha visto isso antes, malz. Fiz uma outra, baseada nessa:

A - Peito / Ombro

B - Costas / Trapézio / Antebraço

C - Perna

D - Biceps / Triceps

A - Peito

• quero malhar peito pelo menos 2x na semana por causa dessa minha dificuldade de crescer o peito, principalmente na parte do meio.

Treino para Hipertrofia, piramide.

Segunda ( A )

- Voador ( Peck Deck ) (4x10,08,08,06)

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Inclinado (3x08)

- Crucifixo + Supino com Halteres (3x 6/8)

- Desenvolvimento com Rotação (3x10)

- Flexão de Ombros + Abdução de Ombros (3x 6/8)

- Crucufixo inverso sentado (3x10)

Terça ( B )

- Puxador Costas (3x10)

- Remada Baixa (3x10)

- Remada Curvada (2x10 2x08)

- Remada Unilateral ( Serrote ) [ASA] (3x10)

- Extenção de Ombros [ASA] (3x10)

- Remada Alta (4x10)

- Encolhimento de Ombro (4x10)

- Extenção de Punho (4x10)

- Rosca Inversa (4x10)

Quarta ( C )

- Cadeira Extensora (4x10)

- Leg 45º (2x10 2x08)

- Mesa Flexao Horizontal (4x10)

- Hack Horizontal (4x10)

Quinta ( D )

- Rosca Direta Barra (4x10,08,06,06)

- Rosca Simultanea Inclidado (3x10)

- Rosca Alternada Martelo (3x10)

- Triceps Puxador (4x10,08,06,06)

- Triceps Testa + Supino (3x 8/10)

- Triceps Invertido (3x10)

Sexta ( 1-A )

- Supino Máquina (3x10)

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Declinado (4x10,08,08,06)

- Crucifixo Reto (4x10)

Bom, é isso ae! essa ficha foi eu e um amigo meu que montamos, ele já bem mais experiente e talz.. Acho que só falta da uma arrumada melhor na posição dos exercicios.

Mas ae, o que vcs acham ?

[Mascaro 1]

Cara, eu acho melhor sempre treinar o peck deck por ultimo no treino de peito.

No treino de antebraço, vc poderia encaixar a rosca martelo tbm, pq pega legal o antebraço tbm..

E treinar, bíceps e tríceps no mesmo dia pode sim

Abraços!

[Lones 0]

@Mascaro

Obrigado pelo seu comentario

A serie de peito vai ficar assim:

Segunda ( A )

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Inclinado (3x08)

- Voador ( Peck Deck ) (4x10,08,08,06)

- Crucifixo + Supino com Halteres (3x 6/8)

Não vou botar ele por ultimo por que acho melhor assim, pois vou forçar muito nele. E deixar o crucifixo + supino por ultimo, pra sentir o peito também.

Antebraço fica assim:

- Extensão de Punho + Rosca Inversa (3x10/8)

- Rosca Alternada Martelo (3x10)

•Imendo a Rosca Extensão de Punho com Rosca Inversa, quando acabar descança 45~60s e faço o martelo, ou é melhor fazer o martelo primeiro ?

E no Biceps eu tiro o Martelo e faço a normal mesmo, que gira no meio do percurso.

Pode ser assim ?

[Lones 0]

ps¹: Edit não tá dando.

Bom, mudei pouca coisa na ficha e ficou assim:

A - Peito / Ombro / Abdminal

B - Costas / Trapézio / Antebraço

C - Coxas / Panturrilha (2 maquinas)

D - Biceps / Triceps / Abdominal

A - Peito / Panturrilha (1 maquina)

• Treino para Hipertrofia, piramide.

Segunda ( A )

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Inclinado (3x08)

- Voador ( Peck Deck ) (4x10,08,08,06)

- Crucifixo + Supino com Halteres (3x 6/8)

- Desenvolvimento com Rotação (3x10)

- Flexão de Ombros + Abdução de Ombros (3x 6/8)

- Crucufixo inverso sentado (3x10)

- Abdominal

Terça ( B )

- Puxador Costas (3x10)

- Remada Baixa (3x10)

- Remada Curvada (2x10 2x08)

- Remada Unilateral ( Serrote ) [ASA] (3x10)

- Extenção de Ombros [ASA] (3x10)

- Remada Alta (4x10)

- Encolhimento de Ombro (4x10)

- Extensão de Punho + Rosca Inversa (3x10/8)

- Rosca Alternada Martelo (3x10)

Quarta ( C )

- Cadeira Extensora (4x10)

- Leg 45º (2x10 2x08)

- Mesa Flexao Horizontal (4x10)

- Hack Horizontal (4x10)

- Cavalinho

- Pantrurria no Leg Press

Quinta ( D )

- Rosca Direta Barra (4x10,08,06,06)

- Rosca Simultanea Inclidado (3x10)

- Rosca Alternada (3x10)

- Triceps Puxador (4x10,08,06,06)

- Triceps Testa + Supino (3x 8/10)

- Triceps Invertido (3x10)

- Abdominal

Sexta ( 1-A )

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Declinado (3x10,08,06)

- Supino Declinado com Halteres (3x12)

- Voador (Peck Deck) (4x10,08,08,06)

- Panturrilha em pé

• Na sexta eu deixei mais peito para a parte Inferior, e na Segunda para a parte Superior. Acham que tá errado ou fica bom dessa maneira ?

• O treino de Abdominal e Panturrilha, tá dividado de maneira correta ?

• Emfim, como está o treino ?

Bom, essa é a ficha que consegui montar, queria a opinião de vcs que são mais esperientes no assunto para dizer se tá bom, ou ruim

Abraços!

[craw69 2266]

Tem coisas que nao achei legal. Primeiro que seu treino esta bem volumoso ( quantidade de exercicios ja esta relativamente alta, ainda mais com 4 series eu acho muito volume ). Outro problema é que no treino D voce vai arrebentar o triceps e no dia seguinte ja vai querer fazer peito, nao vai dar certo. Voce vai treinar peito bem mal treinado devido ao triceps e ainda atrapalha a recuperacao do triceps.

Eu mudaria a divisao... o problema é treinar peito 2x na semana sem atrapalhar todo o resto. Só consigo pensar em tipo ABx2, full-body e coisas do tipo. E alem disso, acho que voce poderia reduzir ou as series de alguns exercicios ou cortar alguma coisa, porque costas por exemplo voce tem 16 series + 8 de trapezio... é muita coisa. Outra possibilidade seria: A - peito/ombro; B - costas/trapezio; C - perna; D - peito/triceps; E - biceps/panturrilha. No treino A voce poderia pegar mais pesado ( mantendo o treino que voce ja esta fazendo ) e no D voce faz exercicios compostos que ja treina bem triceps como mergulho na paralelas, supino com pegada mais fechada etc... pelo menos assim voce nao vai atrapalhar a recuperacao do triceps

Abracos

[Lones 0]

@craw69

Vlw ae pelo seu comentario, gostei muito dessa divisão.

Segunda ( A ) – PEITO / OMBRO

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Inclinado (3x08)

- Voador ( Peck Deck ) (4x10,08,08,06)

- Crucifixo + Supino com Halteres (3x 6/8)

- Desenvolvimento com Rotação (3x10)

- Flexão de Ombros + Abdução de Ombros (3x 6/8)

- Crucifixo inverso sentado (3x10)

Terça ( B ) – COSTA / TRAPEZIO

- Puxador Costas (3x10)

- Remada Curvada (3x10,08,06)

- Remada Unilateral ( Serrote ) [ASA] (3x10)

- Extensão de Ombros [ASA] (3x10)

- Remada Alta (3x10)

- Encolhimento de Ombro (3x10)

- Extensão de Punho + Rosca Inversa (3x10/8)

- Rosca Alternada Martelo (3x10)

Quarta ( C ) – PERNA

- Cadeira Extensora (4x10)

- Leg 45º (2x10 2x08)

- Mesa Flexão Horizontal (4x10)

- Hack Horizontal (4x10)

- Panturrilha Sentado

- Panturrilha no Leg Press

Quinta ( D ) – PEITO / TRICEPS

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Declinado (3x10,08,06)

- Supino Declinado com Halteres (3x12)

- Voador (Peck Deck) (3x10,08,08)

- Tríceps Puxador (3x10,08,08)

- Tríceps Testa + Supino (3x 8/10)

- Tríceps Mergulho (3x08)

- Tríceps Invertido (3x10)

Sexta ( E ) – BÍCEPS / PANTURRILHA

- Rosca Direta Barra (3x10,08,08)

- Rosca Simultânea Inclinado (3x10)

- Rosca Alternada (3x10)

- Rosca Concentrada (3x08)

- Panturrilha Sentado (3x12)

- Panturrilha em Pé (3x12)

- Flexão Plantar (3x12)

• Tirei a remada baixa dos exercicios de costas, e diminui uma série.

• Botei o treino "A" para a parte superior do peito e o treino "D" a parte inferior ( a que eu mais preciso! )

• O treino "D" e "E" tá muito volumoso, ou dá pra malhar dessa maneira, não prejudica em nada ?

• O treino de Costas ficou legal ?

vlw ae pelos comentarios!

Abraços.

[craw69 2266]

Treino esta legal, incluindo o de costas. Mas ainda acho muito volume no treino de triceps e biceps.

No treino D voce ja tem 9 series de supino que forca bem o triceps, ainda mais 4 exercicios isoladores é MUITA coisa. Eu colocaria 2, no maximo 3 ai pra triceps que ja esta bom demais. Nao se esqueca que triceps tambem vai ser treinado 2x/semana ( A e D ) entao nao precisa mandar tudo isso de exercicio nao. O mesmo pra biceps; se quiser usar 4 exercicios, abaixa pra 2 series apenas. Ai fica com voce, focar em diferentes angulos com menos series OU exercicios menos diferenciados porem com mais series. Porque do jeito que ta, 12 series pra biceps nao precisa nao. No final das contas voce tem mais treino de biceps ( musculo bem pequeno ) do que perna que é um dos maiores grupo muscular do corpo.

Abracos

[Lones 0]

Nao se esqueca que triceps tambem vai ser treinado 2x/semana ( A e D )

Treino A é Peito / Ombro, você quiz dizer que quando eu malho peito, eu to "ajudando" o triceps, isso mesmo ? x)'

Quinta ( D ) – PEITO / TRICEPS

- Supino Reto (3x10,08,06)

- Supino Declinado (3x10,08,06)

- Supino Declinado com Halteres (3x12)

- Voador (Peck Deck) (3x10,08,08)

- Tríceps Puxador (3x10,08,08)

- Tríceps Testa + Supino (3x 8/10)

- Tríceps Invertido (3x10)

Peito: 12 séries

Tríceps: 9 séries

Sexta ( E ) – BÍCEPS / PANTURRILHA

- Rosca Direta Barra (3x10,08,08)

- Rosca Simultânea Inclinado (3x10)

- Rosca Alternada (3x10)

- Panturrilha Sentado (3x12)

- Panturrilha em Pé (3x12)

- Flexão Plantar (3x12)

Biceps: 9 séries

Panturrilha: 9 séries

• Devido a maioria deles serem mais isolados ( como o peito, triceps e biceps ) atrapalha ou reduz mais a hipertrofia do musculo ? Pois lembrando que o meu maior interesse é hipertrofia e trabalhar mais a parte inferior do peitoral ( como na série D ).

• Está legal o treino ?

Abraços!