Mateuzito 0 Postado Julho 30, 2012 às 21:18 Compartilhar Postado Julho 30, 2012 às 21:18 (editado) Fala galera, blz? Então, minha base de treino é mio/sarco e o metodo burnout, peguei dando uma pesquisada no antigo diário do craw69 e no treino de Luccas Miranda, peço a ajuda daqueles que curtem esse tipo de treinamento pra dar uma avaliada no treino que montei, abração! Idade:23 Altura:1,75 Peso:83kg - 84kg Objetivo: Hipertrofia/Força Dieta: Mínimo de 6 refeições - Mínimo de 4L de água por dia Sono: Mínimo de 7h por dia Suplementação Básica: Whey, Bcaa, Glutamina, Creatina, Multivitamino e Fish Oil Treino: Seg a Sáb Seg-Lower Body Ter-Peito/Ombro/Triceps Qua-Costas/Trapézio/Biceps Qui-OFF Sex-Pernas Sáb-Upper Body Dom-OFF ______________________ Lower Body Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 5x4 Leg Press – 4x4 Avanço – 3x3 Flexora – 4x4 Panturrilha – 4x12 ______________________ Peito/Ombro/Triceps Supino Reto – 5x3 Crossover – 1x20 Supino Reto – 2x3 Militar – 4x4 Elevação Lateral – 1x20 Paralelas – 3xFalha ______________________ Costas/Trapézio/Biceps Lev. Terra – 4x4 Remada Curvada – 5x3 Puxador ou Pulley – 1x20 Remada Curvada – 2x3 Encolhimento – 4x4 Rosca Direta – 3x6 ______________________ Pernas Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 5x3 Extensora – 1x20 Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 3x3 Leg Press 90º – 6x4 Flexora – 1x20 Panturrilhas – 3xDrop-set ______________________ Upper Body Remada Cavalinho – 5x4 Supino Reto – 5x4 Militar c/ Arranque – 4x4 Barra Fixa – 3xFalha Paralelas – 3xFalha Abração a todos! Editado Agosto 9, 2012 às 20:47 por Mateuzito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bateman 0 Postado Julho 30, 2012 às 22:05 Compartilhar Postado Julho 30, 2012 às 22:05 Vei cadê agachamento??? Agacho é fundamental... Eu vi que tem rack pull mas eu acho que seria interessante acrescentar um terra ou até um terra + 1 pra posterior na quarta e desse uma reduzida nos exercícios de trapézio (EU acho um músculo relativamente pequeno pra tu fazer burnout, apesar de achar da hora uns power shrugs haha) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mateuzito 0 Postado Julho 31, 2012 às 00:09 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2012 às 00:09 (editado) Vei cadê agachamento??? Agacho é fundamental... Eu vi que tem rack pull mas eu acho que seria interessante acrescentar um terra ou até um terra + 1 pra posterior na quarta e desse uma reduzida nos exercícios de trapézio (EU acho um músculo relativamente pequeno pra tu fazer burnout, apesar de achar da hora uns power shrugs haha) Blz, man? Velho, eu sabia q tava faltando eu explicar algo kkkkkkkk adoro agachamento man, só q a academia q eu tô, o dono vendeu a gaiola e pegou um smith =/, smith é zuado demais, ai tive q me contentar com o leg, sacou? mas num futuro próximo to mudando de academia, sobre o terra e o rack pull eu escolhi o rack pra preservar mais a perna, no treino de sábado, sacou? só se jogar ele no treino de quarta, e o burnout no trapézio eu tava em duvida, acho q vou tirar... Abraço! Editado Julho 31, 2012 às 00:18 por Mateuzito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bateman 0 Postado Julho 31, 2012 às 03:36 Compartilhar Postado Julho 31, 2012 às 03:36 Vou copia um post que eu acabei de digita haha Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou: " Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola. Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você. Agachamento com halteres. Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola." fonte:http://www.hipertrof...fo/page__st__60 Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna. A idéia é por o terra na quarta, terra na quarta e rack pull no sab, se vc eliminar esse foco em trápezio e add um de posterior vira um Costas Bíceps Traps plus posterior, acho que dá uma otimizada boa. O meu treino de Quarta é: Warm up Jump Set 4x3 Terra 4x3 Remada Curvada 2x7 Pulldown com pegada de barra fixa (eu não sei o nome mas da pra entender) 2x7 Stiff 7-5-3 Barra direta (aqui é tipo um rest-pause sem falha) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mateuzito 0 Postado Julho 31, 2012 às 12:04 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2012 às 12:04 Vou copia um post que eu acabei de digita haha Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou: " Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola. Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você. Agachamento com halteres. Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola." fonte:http://www.hipertrof...fo/page__st__60 Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna. A idéia é por o terra na quarta, terra na quarta e rack pull no sab, se vc eliminar esse foco em trápezio e add um de posterior vira um Costas Bíceps Traps plus posterior, acho que dá uma otimizada boa. O meu treino de Quarta é: Warm up Jump Set 4x3 Terra 4x3 Remada Curvada 2x7 Pulldown com pegada de barra fixa (eu não sei o nome mas da pra entender) 2x7 Stiff 7-5-3 Barra direta (aqui é tipo um rest-pause sem falha) Hummm...o zecher squat eu ja tinha visto, mas no lugar dele já usei o agachamento com barra pelas costas, gosto tbm, mas meu joelho ta dando umas fisgadas ai dei um tempo, vou me avaliar pra pensar em fazer de novo, com halteres nem rola, n tem halteres maiores do q 20kg =/ tô limitado man kkkkkkkkkk...é, vou tirar a remada alta e jogar o terra 4x4 seu treino de quarta ta pegando legal a lombar, hein?! terra, remada e stiff, tem auxilio da sinta? amanhã tô fazendo o treino de costas, hj foi peito, ta frio aqui em SSA foi foda treinar, tudo doendo, 7x3 com 100kg foi osso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bateman 0 Postado Julho 31, 2012 às 16:14 Compartilhar Postado Julho 31, 2012 às 16:14 Ahh cara eu não falho em nada, num rola quase nem grindind rep, por isso dá pra fazer, fora que a remada eu faço uma pegada mais larga e tento tocar mais perto do peito, pelo que eu ouvi falar pega mais lats e traps (se vc souber se algo diferente dá um toque ae, se pá até mudo). Na verdade eu coloquei remada em jumpset com o terra pra não fazer tantas séries de terra (meu metodo sugere 8x3 de terra), fora que dá pra manter o intervalo menor, aliado ao que eu já falei e tem o pulldown no meio, tá dando pra ihh de boa. Sinta é bom vc não se acostuma com ela, fora que ela ajuda mais na compressão abdominal em si, do que proteger a lombar, se vc usa ela desde o príncipio, corre o risco mais de enfraquece a lombar que fortalecer. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mateuzito 0 Postado Julho 31, 2012 às 20:59 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2012 às 20:59 humm...então ta de boa, remada eu jogo assim tbm, aberta, msma pegada q vc ai...Eu levo a sinta em quase todos os treinos, gosto de treinar com cargas altas, mas eu só uso msmo qnd aumento o peso e é ultima série, sacou? pra fazer com execução boa e por precaução. abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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