idade: 16 anos

peso:80

altura: 1,83

objetivo: hipertrofia

estrutura: ABC-AB (ALTERNADO) (1x Na semana)

Seg - A: Dorsal/Biceps/Anti-Braço

Terça - B: Coxa/Abdm/Panturrilha

Quarta - C: Peito/Ombro/Tríceps

Quinta - D: Descanso

Sex - A: Dorsal/Bíceps/Anti-Braço

Sab - B: Coxa/Abdm/Panturrilha

Seg - C: Peito/Ombro/Tríceps

Ter - D: Descanso

Quarta - A: Dorsal/Bíceps/Anti-Braço

Quinta - B: Coxa/Abdm/Panturrilha

Sex - C: Peito/Ombro/Tríceps

Sab - D: Descanso

Treino A

Dorsal/Biceps/Anti-Braço

Puxador Frente P/ Supinada 4x 12.10.8.(6. ultimas repetições eu faço na barra fixa)

Remada Curvada 4x 12.10.8.6

Remada Baixa ou Terra 3x 12.10.8

Remada Unilateral 3x 12.10.8

Rosca Direta Barra reta 4x 12.10.8.6

Rosca Concentrada 3x 12.10.8

Rosca Concentrada 3x 12.10.8

Rosca Punho 3x 12.10.8

Treino B

Coxa/Abdm/Panturrilha

Agachamento 4x 12.10.8.6

Gêmeos sentados 4x 15

Abd. declinado e bicicleta 3x 15

Extensora 4x 12.10.8.6

Leg Press 4x 12.10.8.6

Flexora Deitada (Ou Stiff) 3x 12.10.8

Adutora 3x 12.10.8

Gêmeos no Leg Press 3x 15

Abd. Lateral e Inferior 3x 15

Treino C

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 4x 12.10.8.6

Supino Inclinado 4x 12.10.8

Cross Over 3x 12.10.8

Pull Over 3x 12.10.8

Desenvolvimento Militar 4x 12.10.8.6

Elevaçaõ lateral c/ desenvolvimento 3x 12.10.8 (Com o Halter, faz a elevação lateral, uma rotação cubana e eleva)

Tríceps Corda 2x8 e Tríceps Testa Barra Reta 2x8

Tríceps Paralelas 3x 12.10.8

Então, quando malho o grupo muscular 1x na semana incluo mais 1 exercício, (os que estão em cor vermelha)

tentei deixar um volume bem reduzido quando treinar 2x, e com esse volume eu consigo exaurir bem o músculo.

estou postando para avaliarem os exercícios, as series, comentarem e ajudarem!

obrigado!

Editado 29/07/2012 às 01:26 07/29, 2012 por elissoncastro1@gmail.com (veja o histórico de edições)

Alguém?

acho que poderia diminuir um pouco esse volume, e focar nos básicos

acho que poderia diminuir um pouco esse volume, e focar nos básicos

Acho que o volume já está reduzido, faço 3 para músculos Grandes e 2 para músculos pequenos

apenas aumento um pouco o volume quando treino apenas 1x aquele determinado Treino

Editado 30/07/2012 às 21:03 07/30, 2012 por elissoncastro1@gmail.com (veja o histórico de edições)

O treino tá legal, mas no lugar de Cross Over eu faria Crucifixo.