Diário De Treino: Doggcrapp Training

[MisterTits 0]

Olá, estou abrindo um diário para registrar minha experiência com essa nova metodologia de treino, a de Dante's Trudel.

Minhas informações:

Idade: 18 anos

Peso: 73,9 kg

Altura: 1,73 m

Tórax: 106 cm

Cintura: 81 cm

Braço relaxado: 31 e 30,5cm

Braço contraído: 36,5 e 35,5cm

Pernas: 61cm

Panturrilhas: 39cm

Tempo de treinamento: Sério: 9 meses Desplanejado e desorganizado: 1 ano

Objetivo: Hipertrofia/Força

BODYFAT: 12,1%

DOGGCRAPP TRAINING:

É uma metodologia de treino que consiste em:

-Cargas altas

-Sistema de rest-pause (pequeno descanso após atingir a falha muscular, e voltar ao exercício a fim de completar mais reps.)

-Menor volume com maior frequência

-Alongamentos dolorosos

-Exercícios aeróbicos

-Corte de carboidratos 4horas antes de dormir

-Fases de "blasting" and "cruising"

Blasting: Continuamente melhorar seu desempenho, aumentando as cargas ou as repetições, sempre ultrapassando o resultado do treino anterior, que deve ser anotado EM DETALHES em uma planilha - 2 meses

Cruising: Descanso muscular - 1 mês de treinos "leves"

MÉTODO DE TREINO: Um exercício por parte corporal, atingindo a falha neuromuscular. Somente uma série com cerca de 15~30 reps. Atingindo a falha, descanso de 13~15 inspiradas profundas, e novamente mais reps. Falhando, descanse mais uma vez e complete o exercício.

SUPLEMENTAÇÃO E DIETA: Não costumo ter uma dieta rígida, mas é basicamente assim:

6 da manhã: Café com leite + açúcar e whey hidrolisada sem sabor (www.vulgosuplementos.com.br)

6:30 da manhã: Frutas com aveia

Segunda refeição: Sanduíche de queijo minas, peito de peru e geleia de damasco com pão integral (comido durante as aulas de cursinho xD)

Terceira refeição: Almoço: Costumo comer frango/peixe + arroz com feijão + legumes + batata doce

Quarta refeição: Shake pós treino (Whey + Malto + Aveia, logo menos estarei usando Whey + Maizena)

Quinta refeição: Pós sólido (alguns carbos complexos e proteína)

Sexta refeição: Abacate, queijo minas e ovo inteiro. (Gorduras boas e proteína)

Antes de dormir: Whey concentrada + água.

ESTOU ORGANIZANDO O TREINO E AMANHÃ IREI POSTÁ-LO.

OBS: Meu cardio é feito de terça e quinta no boxe e sábados com corridas matinais xD

[Schpeacezenegger 0]

Acompanhando aqui tata. Boa sorte.

[MisterTits 0]

METODOLOGIA DE TREINO:

São apenas dois "tipos":

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps / Costas (Largura) / Costas (Espessura)

Treino B - Bíceps / Antebraço / Panturrilha / Quads / Posteriores

São três variações de treino A em que se vai alternando, cada um com um exercício diferente, da mesma forma, o B.

1ª Semana.

2ª - A¹

4ª - B¹

6ª - A²

2ª Semana

2ª - B²

4ª - A³

6ª - B³

E assim por diante.

Editado Julho 29, 2012 às 02:35 por MisterTits

[manel007 3417]

acompanhando também, acho bem legal esse método, futuramente pretendo faze-lo...

boa sorte!!!

[Schpeacezenegger 0]

E o relato, vai relatar o treino? Abraço.

[Aless 4674]

Acho legal alguns conceitos do DoggCrapp, estou seguindo aqui. Boa sorte.

[MisterTits 0]

TREINO DE HOJE:

A) Peito, Tríceps, Ombro, Costas (Largura e Volume)

Pré treino (30min antes): 1 colher de mel, 1/2 scoop de Assault e 3 BCAA Darkness da Integral Médica

Peito:

Supino inclinado com pegada semi pronada: 13 reps com 15kg/haltere. (Aquecimento)

9 reps - 22,5kg (cada haltere)

REST PAUSE - 14 inspirações

8 reps - 22,5kg

REST PAUSE - 14 inspirações

8 reps - 22,5kg

ALONGAMENTO: Crucifixo com amplitude máxima e 4seg na parte mais baixa do movimento - 8 reps com 12,5kg

Tríceps:

Rosca testa com barra W:

8 reps - 32kg (12----8----12)

REST PAUSE - 12 INSPIRAÇÕES

4 reps - 32kg

REST PAUSE - 12 INSPIRAÇÕES

3 reps - 32kg

ALONGAMENTO: Extensão de tríceps francesa unilateral com amplitude máxima e 3seg na parte mais baixa - 14 reps com 9kg (cada braço)

Ombro:

Desenvolvimento frontal no Smith

8 reps - 30kg

REST PAUSE - 14 INSPIRAÇÕES

5 reps - 30 kg

REST PAUSE - 14 INSPIRAÇÕES

2 reps - 30kg

+ Elevação lateral com halteres de 6kg - 12reps

ALOGAMENTO: Alongamento de deltóide (extremamente doloroso)

Costas (Largura):

Tração na barra fixa (pegada pronada) + Caneleiras de 2kg em cada perna

6 reps

REST PAUSE - 13 INSPIRAÇÕES

4 reps não muito bem feitas

REST PAUSE - 13 INSPIRAÇÕES

4 reps SEM CANELEIRAS

ALONGAMENTO: Me segurei na barra com o corpo solto por 14seg.

Costas (Volume):

Levantamento terra: 40kg-----12-----40kg

10 REPS

1 minuto de descanso

10 REPS

OBS: Este treinamento realmente só funciona pra quem conhece perfeitamente o corpo e sabe se provocar até o limite. Como não senti direito o peito trabalhado, terminei fazendo um Supino com Halteres no banco reto, 13 reps com 17,5kg em cada haltere e execução bastante lenta e alongada.

Pós treino: Whey Hidrolizada (vulgosuplementos.com.br) + 1 colher de aveia + 1/2 colher de maizena + 30g de Maltodextrina de morango

Editado Julho 30, 2012 às 20:29 por MisterTits

[Kiki22 107]

Ja fiz DC, e gostei. A uniao entre Extreme Stretching e Rest Pause parecem dar um estimulo bem legal.

Para ser sincero, nao tive resultados significativos em medidas (a dieta nao estava com muitas calorias excedentes, apenas algo em torno de 100-200), porem obtive uma boa vascularizacao, aumento de forca, e perda de gordura (essa por sua vez, significativa ja meu peso manteve estavel praticamente durante TODO o programa)

[MisterTits 0]

Tríceps bem dolorido hoje, o peito só um pouco. Meu ombro está dolorido, só que mais parecendo uma lesão. Acho que terei de alterar a ordem e deixar ombros por último, porque reparei que durante a tração na barra fixa meu ombro fadigou um pouco após o exercício de desenvolvimento frontal.

PS: Hoje tem cardio! BOXE!

[MisterTits 0]

TREINO DE HOJE:

A) Quadríceps, posterior da coxa, panturrilha, bíceps e antebraço

Pré treino (30min antes): 1 colher de mel, 1 xícara de cafpe e 3 BCAA Darkness da Integral Médica

Quadríceps:

Leg Press 45º

9 reps - 240kg (amplitude máxima, porém comecei a sentir o joelho doer e fiz com menos amplitude)

REST PAUSE - 14 inspirações

17 reps - 240

REST PAUSE - 14 inspirações

14 reps

ALONGAMENTO: Alongamento de quadriceps por 40seg (bastante dolorido)

+Extensor

9 reps - 140 kg

REST PAUSE

6 reps - 140 kg

REST PAUSE

4 reps - 140kg

Posterior da coxa:

Cadeira flexora;

12 reps - 70kg

30 seg

10 reps - 70kg

+Cama flexora

80kg - 5 reps

ALONGAMENTO: Encostar as mãos na ponta dos pés

Panturrilha:

Leg press 45º

12 reps - 240 kg

40 seg

10 reps - 240 kg

40 seg

8 reps - 240kg

OBS: O treino de panturrilha não precisa de alongamento, pois sua execução é feita da seguinte maneira:

+/- 1 seg na parte positiva

+/- 4 seg na parte negativa

5 alongando no próprio aparelho (parte mais baixa do movimento)

Bíceps:

Rosca direta na barra W com pegada pouco mais larga que os ombros.

12 reps - 31 kg (12----7----12)

REST PAUSE - 13 INSPIRAÇÕES

6 reps - 31 kg

REST PAUSE - 13 INSPIRAÇÕES

2 reps - 31 kg

ALONGAMENTO: Me segurei na barra fixa como se fosse fazer tração com pegada supinada

+Bíceps no aparelho "Scott" unil.

20kg - 8 reps focando no excêntrico

20kg - 6 reps " " "

20kg - 3 reps " " "

Antebraço:

Extensão de punhos com halteres de 7kg - unil.

3 séries de 8.

Pós treino: Whey Hidrolizada (vulgosuplementos.com.br) + 1/2 colher de aveia + 1/3 colher de maizena + 30g de Maltodextrina de morango