Idade: 21

Altura: 1,67m

Peso: 60,1Kg

BF: 28%

Objetivo do treino: Diminuição de BF e hipertrofia

Bom gente, inicio do ano me mudei para a Itália e aqui onde eu malho não existe "suporte" proficional para ajudar nos treinos (até existe instrutor, mas aqui não funciona como no Brasil.)

Então se vocês me ajudarem ficarei muito feliz! Minha dieta está boa, com carboidratos de baixo I.G. (e só nas 3 primeiras refeições), aprox. 2g/kg de proteína e 1g/Kg de gordura.

Bom, o treino é o seguinte:

Treino A: Perna (Segunda e quinta)

A1 Agachamento

A2 Legg Press

A3 Extensora

A4 Flexora

A5 Adutora

A6 Panturrilha em pé

A6 Panturrilha sentada

Treino B: Peito/Ombro/Tríceps (terça)

B1 Supino reto

B2 Crucifixo com hateres

B3 Cross over

B4 Desenvolvimento frente no aparelho

B5 Elevação lateral

B6 Tríceps pulley

B7 Tríceps testa

Treino C: Glúteo/Abdomen (Quarta)

C1 Avanço no Smith

C2 Extensão do quadril no graviton

C3 Extensão do quadril na polia

C4 Abdução do quadril no aparelho

C5 Abdominal supra

C6 Abdominal Infra

C7 Abdominal prancha

Treino D: Costas/Trapézio/Bíceps (Sexta)

D1 Puxador frente aberto

D2 Puxador frente fechado

D3 Remada baixa

D4 Crucifixo inverso

D5 Remada alta

D6 Rosca direta

D7 Rosca alternada

Não acrescentei o numero de repetições pois não me prendo muito aos números, mas normalmente faço 3 séries e entre 10 e 12 repetições. (com excessão dos abdominais que faço normalmente 4 séries de 20 repetições)

Aquecimento de 10min. na esteira ou bicicleta

Intervalo entre as séries de +- 30seg.

E após o treino faço o cardio (20 min de HIIT)

Acho que é isso, infelizmente não tenho minhas medida, e o valor do BF é de 3 meses atrás.

Valeu gente!!!

O treino esta bom, eu soh acrescentaria umas técnicas de treino tipo drops, super serie, rest pause...

"Bom gente, inicio do ano me mudei para a Itália e aqui onde eu malho não existe "suporte" proficional para ajudar nos treinos (até existe instrutor, mas aqui não funciona como no Brasil.)" Tu quis dizer que eh pior do que no brasil??? se for ta feia mesma a coisa ai!!!!

bons treinos! foco

Bom, acho que o treino está bom, mas evite máquinas como smith pra agachamento, avanço, desenvolvimento, etc.... dê prioridade pra barra livre sempre. O crucifixo pode fazer no banco inclinado pra dar uma variada.

Puxador frente fechado e remada baixa eu tiraria e colocaria só uma remada supinada no lugar. Um stiff também seria bom pra trabalhar a parte posterior da coxa e glúteos. Minha opinião é essa, veja o que acha. Espero ter ajudado

"Bom gente, inicio do ano me mudei para a Itália e aqui onde eu malho não existe "suporte" proficional para ajudar nos treinos (até existe instrutor, mas aqui não funciona como no Brasil.)" Tu quis dizer que eh pior do que no brasil??? se for ta feia mesma a coisa ai!!!!

PIOR. Pelo menos no Brasil o instrutor da academia me auxiliava na hora de montar o treino e vez ou outra corrigia minha postura em algum exercício e me dava algumas dicas para melhorar.

Já aqui na Itália eles entregam um treino genérico (um montado para todas as mulheres e outro para todos os homens) e ficam sentados na recepção! super tenso!!!

Por isso resolvi montar meu próprio treino, porque o deles era ridículoo!!! Mega incompleto...

Bom, acho que o treino está bom, mas evite máquinas como smith pra agachamento, avanço, desenvolvimento, etc.... dê prioridade pra barra livre sempre. O crucifixo pode fazer no banco inclinado pra dar uma variada.

Puxador frente fechado e remada baixa eu tiraria e colocaria só uma remada supinada no lugar. Um stiff também seria bom pra trabalhar a parte posterior da coxa e glúteos. Minha opinião é essa, veja o que acha. Espero ter ajudado

Pois é, estava em duvida se fazia os exercícios no smith ou não. Porque como não tenho parceria e o intrutor também não auxília, tenho medo de não executar os exercícios com a postura correta =(

E não sei se entendi certinho, mas no caso só a remada supinada já substituiria bem remada baixa E o puxador frente fechado???

Pois é, estava em duvida se fazia os exercícios no smith ou não. Porque como não tenho parceria e o intrutor também não auxília, tenho medo de não executar os exercícios com a postura correta =(

E não sei se entendi certinho, mas no caso só a remada supinada já substituiria bem remada baixa E o puxador frente fechado???

Bom, quanto ao exercícios livres, pesquise bastante sobre a execução e faça só com a barra, ou bem pouco peso e vá progredindo a carga após ter pegado bem o movimento correto. Uma sugestão que até eu to pensando em fazer pro meu levantamento terra, é gravar um vídeo de você fazendo o movimento na academia e depois postar aqui pra o pessoal mais experiente dar uma avaliada e corrigir qualquer erro de execução.

Então, na minha opinião sim... gosto da remada supinada e acho que trabalha bem dorsal e posterior do ombro. Acho que o pessoal com mais conhecimento do assunto pode me corrigir ou falar alguma coisa sobre isso pra te esclarecer melhor.

Curti a sugestão do video =)

E vou substituir então pela remada supinada e ver como meu corpo se adapta!!! Valeu pela ajuda