[Opiniões] De Stronglift -> Upper Body/lower Body

[Sky910 1]

Idade: 20

Altura: 1,79

Peso: 75,4

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Treino Atual: Stronglift 5x5 (puro)

Olá! Queria a opinião de todos para uma mudança de treino. A uns 4 meses venho utilizando o Stronglift 5x5, gostei e ainda gosto do treino. Percebi mudanças significativas nos ombros,pernas e peito. Não tive tanto avanço nos braços. Mas estou feliz pelos resultados nas demais partes.

Agora estou disposto a mudar para um treino onde eu possa continuar meu desenvolvimento tanto nas partes citadas como principalmente nos braços. Pesquisei um pouco e optei pelo AB(Upper Body/Lower Body), só que tem um problema: Eu só posso treinar 3 vezes na semana(segunda,quarta e sexta, poderia encaixar o sábado em algumas semanas). Então adaptei para ficar ABA em uma semana e BAB em outra. O que acham?

Semana ABA

(Segunda)

A1 - Upper Body :

Supino Reto - 5x5

Militar 5x3

Paralelas 5x5

Remada curvada 3x5

Barra fixa 3x4

(Quarta)

B1- Lower Body:

Agachamento 5x5

Extensora 1x20

Flexora 1x9-5-2 (rest pause)

Flexão plantar solear 1x18 , 1x12

Leg press 45º 3x5

(Sexta)

A2- Upper Body :

Supino Reto- 5x5

Remada Curvada - 5x5

Desenvolvimento (bi-set) Encolhimento

Supino inclinado (bi-set) Barra fixa supinada

Testa 1x9-5-3 (rest-pause)

Semana BAB

(Segunda)

B1- Lower Body:

Agachamento 5x5

Extensora 1x20

Flexora 1x9-5-2 (rest pause)

Elevação plantar 1x18 , 1x12

Leg press 45º 3x5

(Quarta)

A1-Upper Body :

Supino Reto - 5x5

Militar 5x3

Paralelas 5x5

Remada curvada 3x5

Barra fixa 3x4

(Sexta)

B2- Lower Body:

Agachamento 5x5

Levantamento Terra - 1x5

Avanço - 1x20

Lunges - 5x5

Leg press 45º 3x5

O que acham? Podem dar sugestões para a ordem dos exercícios também. MUITO OBRIGADO!

[manel007 3417]

opa, achei legal seu treino cara, principalmente o A1, uma opção legal seria incluir um romanian deadlift no lugar dessa flexora,

eu também faço um AB1,5X upper/lower parecido com esse seu e estou gostando muito, uma coisa que faço no upper é fazer bi-set dos musculos antagonistas, tipo remada curvada+supino, barra-fixa+ militar, acho bem legal, recomendo...

abraços!

[Sky910 1]

manel007, muito obrigado pelo comentário. Gostei da sugestão do Romanian deadlift no lugar da flexora, me sinto desconfortável na flexora, e seria um bom substituto.

Seria tranquilo fazer 3 ou 4 bi-set na mesma sexta do treino ABA?

Abração e obrigado!!

[manel007 3417]

então cara, pra mim poderia deixar o treino de sexta como o de segunda, assim daria pra fazer o bi-set de boa, se quiser também poderia colocar mais uma chin-up no A e fazer um bi-set paralela+ chin-up,

apesar de fazer esse treino a pouco tempo, já percebi que ele também é muito bom para os braços, já que essa é uma preocupação sua

[thyagw 44]

Estou pra fazer a mesma transição agora, depois de uns 6 meses de Stronglifts, os ultimos 2 com algumas modificacoes. Vou fazer ABx2, só que vou separar o terra (A1) do agachamento (A2). Foi uma das coisas que eu fiz quando cheguei meu agachamento em uns 90kg.

Você consegue fazer os dois pesados de boa no mesmo dia?

[Sky910 1]

manel007, obrigado! Sim tou focando nos braços no momento! Obrigado pelas dicas, vou segui-las. Vou deixar igual ao de segunda, porém deixando o Testa 1x9-5-3 (rest-pause), colocando o bi-set paralela+ chin-up!

Sò mais uma coisa. Tu faz aeróbico? Estava pensando em mandar(moderado) ao menos na quinta/sábado por causa de uma gordurinha besta no abdômen, mas isso posso deixar pra no futuro, já que controlei a dieta e estabilizou(mas não sumiu).

Abraço! Valeu!

thyagw, AB 2x pra quem tem tempo é uma boa mesmo! Rapaz, tu fazia 5x5 no agachamento e 1x5 no terra? Não conseguia suportar? Tipo fazendo o Agachamento primeiro e o Terra por ultimo ?

Pra mim foi tranquilo (mesmo não chegando aos 90 ainda mas continuarei a progredir as cargas(moderadamente)).

[manel007 3417]

não faço aeróbico ( ainda não,mas preciso ), mas pode fazer tranquilo, ainda mais com a dieta controlada, voce some essa gordurinha bem rápido

abraço!

[Mion 16]

O treino esta beleza. Não curto esse negócio de bi-set ou, coisa do tipo em um treino q se usa mais força e concentração com exercécios compostos e ñ euforia de um treino hipertrofico hard, q tem q manter tensão. Faça os exercícios corretamente com bom movimento e tensão. Vai matar 2 coelhos com 1 cajadada só, Força e Hipertrofia!

A gordurinha vai sair com déficit calórico, não importa se é com mais aeróbicos ou, menos comida. O bom de se fazer aero é q podes ganhar alguma pouca resistência mas, vai ter q ficar um tempinho consideravel. Um conselho faça 30 min. de aero e diminua um pouco o carbo na dieta!

Boa sorte

[Luiz Bueno 75]

Concordo com o Mion, os aeróbicos dá pra deixar sem... dá uma olhada na dieta e veja o consumo calórico diário, se tiver com déficit calórico já era, em algum tempo já some.

Curti pra caramba o treino e como estou pensando em adotar o SL 5x5, também estava pensando em uma variação, já que não iria ficar na mesma coisa pro resto da vida neah

Eu daria um jeito de encaixar um stiff ai, acho que trabalha bem a parte posterior da coxa. Mas tá legal o treino.

[Sky910 1]

Mion e Luiz, obrigado pelas contribuições.

Mion, eu tava pensando em deixar os bi-set somente na sexta e na segunda fazer normalmente.

Quanto aos aeróbicos e déficit calórico vou ver isso depois. Não seria melhor por exemplo substituir algumas coisas por light, por exemplo um queijo light, melhorando assim a questão das gorduras? Assim como também diminuir os carbos. Vou fazer algumas substituições na dieta. Valeu :-)!

Luiz, já tem o terra, que trabalha esses músculos(assim diz a imagem)

E o Stiff :

No caso adicionar o Stiff no mesmo dia do Terra? Não teria nenhum problema?

Tipo, fazer um Bi-set na sexta de Terra - Stiff ?