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Treino ficha ABC

Ficha A Bícepis/Tríceps/Perna

Rosca direta 2 pegadas 3x8 e 6

Rosca martelo na barra "H" 3x10

Rosca aberta sentado 3x10

Tríceps pulley no cross over conjugado com tríceps testa 3x10

Tríceps corda conjugado com flexão de braço fechada 3x10

Tríceps inverso no cross over 3x10

Panturrilha máquina / unilateral 3x10

Ficha B Costas/Ombro/Perna

Barra fixa aberta conjugado pulley pegada supinada no cross over 3x10

Pulley costas 3x6,6,6 (decrescente)

Remada unilateral 3x10

Desenvolvimento convergente 3x10

Desenvolvimento na barra frente+ costas 3x10

Desenvolvimento arco 3x10

Desenvolvimento inverso banco inclinado 3x10

Leg press 45 3x10

Banco extensor 3x6,6,6 (crescente)

Ficha C Peito/Trapézio/Perna

Supino reto barra 3x6,12 (decrescente)

Supino 45 barra 3x6,12 (decrescente)

Voador 3x4,4,8

Crucifixo #x10

Desenvolvimento com anilha 3x6,6(subindo e descendo)

Remata alta à frente 3x10

Abdutor 3x10

Adutor 3x10

Flexor deitado 3x10

Atualmente tomo creatina e pré-treino neurocore, malho a 4 meses

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