Mudei hj minha rotina de treino, sempre treinei AB mas hj decidi mudar pra ABC então avaliem, ta ai meu treino A, estou precisando de uma ajuda para montar o treino B, quero deixar as costas mais largas.

Meu objetivo é hipertrofia, tenho 17 anos e já treino faz UM ANO e TRÊS MESES, mas não foi direto, algumas vezes parei, voltei, parei.

Agora estou mais focado nos objetivos, estou me alimentando bem melhor e to suplementando pós treino whey optimum + dextrose + mel... e ao acordar e antes de durmir albumina salto's, vou comprar uma creatina semana que vem, ja cliclei uma vês porem eu não tinha conhecimento nenhum e fui usando de acordo que o cara da loja me disse, mas tbm não senti efeito, tbm a marca era suplemento, não sei ao certo, mas dessa vou comprar ou prolab ou universal e vou saturar, apesar de falarem que não funciona, de qualquer forma vou fazer a saturação pra mim ver o resultado.

Abaixo minha ficha, avaliem por favor, e dêem dicas do que pode estar melhorando, muito obrigado!!!

A - Peito, Bíceps

(treinei hoje essa ficha e peguei pesado, senti um poco pelo recesso que teve de carnaval, voltei hj a treinar e senti forçando mto e gostei)

Supino Reto / 12-10-8

Supino 45º com alteres / 12-10-8

Supino Declinado (canadense) / 10-10-10

Crucifixo no banco Reto / 8-8-8

Rosca Direta na barra W / 10-10-10

Rosca Martelo com barra / 10-10-10

Rosca Alternada Banco Scotch / 12-10-8

Rosca Invertida / 8-8-8

Abdominal Supra na Prancha.

B - Costa, Tríceps (esta estou precisando de ajuda para monta-la )

Barra Fixa Graviton pegada pronada / 8-8-8-8

x

x

x

Tríceps Testa / 10-10-10

Tríceps Francês unilateral / 12-10-8

Tríceps polia pegada invertida / 12-10-8

Abdominal Obliquo.

C - Ombro, Trapézio, Perna

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça / 12-10-8

Desenvolvimento com barra por trás / 8-8-8

Remada em pé com pegada aberta/ 8-8-8

Encolhimento / 12-12-12

Agachamento na maquina / 8-8-8

Cadeira Extensora / 8-8-8

Cadeira Flexora / 8-8-8

Banco Adutor / 8-8-8

Bando Abdutor / 8-8-8

Panturrilha Sentado / 12-12-12 (estou querendo fazer esse exercicio segunda feira também, será que valerá a pena? )

Abdominal Infra

Bom, os exercicios podem variar de pessoa para pessoa, mas em geral os bons para costas sao barra fixa, remada curvada, serrote, pulley frente ( ou atras, mas existe algumas contradicoes ) e dependendo do seu nivel, terra e power clean sao excelentes para ganhos de densidade/volume.

Eu colocaria barra fixa, remada curvada, +1 de escolha propria e levantamento terra. Se colocar terra seria legal inverter o treino B com A , pra dar um bom descanso pra lombar. Mas como eu disse, varia muito. Remada curvada é vista como um dos melhores exercicios de costas, mas muita gente nao gosta simplesmente porque nao sabe fazer direito, entao é complicado.

Panturrilha pode fazer segunda tambem, se quiser voce poderia variar o exercicio que fica legal tambem.

Abracos

nuss tenho o mesmo treino q vc praticamente

sauhsahusa

tenho essa duvida tbm, se treinar peito e biceps em um dia, e costas e triceps no proximo dia, nao vai sobrecarregar o braço demais?

st3yt3r pelo que andei pesquisando depende, se vc treina ABC 2x é bom dar uma manerada, e dar uma diminuida nas series, no meu caso é ABC 1x ai eu posso rpegar pesadão msm.

Craw, acho que não rola de inverter a ficha A e B pelo fato que PEITO / OMBRO ficariam próximos o treino desse grupo e esses dois preciso de um tempo maior de recuperação... sempre tive dificuldade de desenvolver o ombro, meu treino era AB e forçava de mais, vivia com dores, agora acho que peito segunda / ombro sexta vou ter um melhor descanso e um melhor ganho em ambas partes.

Acho que vou continuar com a Barra Fixa no Graviton (livre não consigo) e vou acrescentar o SERROTE, Levantamento terra e no caso como seria essa Remada Curvada, é mesma que remada inclinada? se for, tem dois tipos de pegada, aberta e a inversa dela como se fosse pegar pra fazer rosca , qual que compensaria, acho que aberta pega mais dorsal superior e outra pega mais lombar, acho que aberta mesmo né? já que estou fazendo o levantamento Terra.

no caso a remada curvada seria essa??

https://muscul.az.free.fr/pt/Md28h.gif

resumindo, os 4 serão..

Barra Fixa Graviton ~ Levantamento Terra ~ Serrote ~ Remada Inclinada

E qual seria a ordem dos exercicios de costa? Poderia ser qualquer uma?

Mais uma dúvida, em relação a ficha de ombro e trapézio, tem 4 exercicios no total, será que poderia adicionair mais um ou está otimo?

Remada curvada é aquela do gif sim. Eu prefiro a pegada pronada ( a mesma que o cara ta executando ) do que a pegada supinada ( aquela usada na rosca comum ).

A escolha de exercicios esta legal, e ombros é uma parte dificil de ganhar mesmo. Eu só comecei a ter ganhos notaveis de ombro depois que adotei varias tecnicas avancadas; mas mesmo assim eu acho que seria melhor inverter B com A. Se voce pegar realmente pesado em treino de costas, sua lombar vai estar arrebentada por causa da remada curvada + terra, e ai fica muito dificil pra ela recuperar em 1 ou 2 dias e ja partir pro agachamento. Experimenta os dois jeitos e ve qual se adapta melhor.

A ordem de exercicios nao importa TANTO assim, a unica coisa que eu gosto de fazer é deixar o Terra por ultimo, porque depois que eu faco nao aguento fazer mais nada que use a lombar... e barra fixa por ser mais complicada no comeco, eu gosto(va) de fazer como primeiro exercicio. A ordem que voce postou esta legal, eu só inverteria terra com remada curvada, mas voce pode ir variando com o tempo pra nao ficar muito acostumado com o treino.

Abracos

o gif da remada curvada que vc colocou não ta abrindo.. mas ela eh assim: quase a mesma posição que o terra (que você ta todo em peh) soh que vc não vai dobrar a perna nem flexionar.. vai ficar com a coluna reta e jogar 'pra frente', ai puxa a barra ateh o abdomem e desce

o terra e a barra são dois exercicios bons pra começar.. ai vc escolhe.. eu recomendo o terra

na ficha de ombro vc pode por a elevação frontal tbm..

tenho essa duvida tbm, se treinar peito e biceps em um dia, e costas e triceps no proximo dia, nao vai sobrecarregar o braço demais?

se vc treinar peito e biceps, no outro dia pra treinar costas seu biceps jah vai estar totalmente cansado do dia anterior, prejudicando seu treino..

nesse caso o certo seria peito/triceps, costas/biceps, mas vai depender vc.. tem gente que não consegue treinar costas e biceps no mesmo dia pq cansa mto o biceps..