Boa noite galera! Aí vai:

2ª feira

Peito, bíceps, antebraços

Supino reto barra

Crucifixo inclinado

Supino fechado (dropsets)

Bíceps simultâneo barra polia baixa

Rosca martelo halteres

Bíceps em cruz simultâneo polia alta (rest-pause)

Rosca inversa

Rosca pulso

3ª feira

Pernas

Agachamento livre completo

Afundo com barra

Posterior aparelho (rest-pause)

Panturrilha leg 45º

Panturrilha aparelho

Agachamento sissy c/ peso (dropsets)

5ª feira

Costas, trapézios

Levantamento terra

Serrote

Puxada pela frente

Tração barra fixa + Puxada por trás (dropsets)

Encolhimento com barra por trás

Encolhimento com halteres (até falha)

6ª feira

Tríceps, ombros, abs

Paralelas

Tríceps pulley pronado

Tríceps testa (dropsets)

Elevação Lateral com cabo por trás

Desenvolvimento com barra por trás

Remada em pé com pegada aberta (rest-pause)

Ab c/ peso banco inclinado

Flexão lateral com haltere

3x10, todos.

E aí galera, o que acham? Deveria mudar a ordem de adicionar/remover/modificar alguma coisa?

Abraços e bons treinos à todos

Alguém aí???

seu treino ta parecidissimo com o meu, mesma ordem..

soh que eu não faço exercicios especificos pro ante braço, pq jah pega no terra, trapezio e talz..

e eu faço trapezio na sexta junto com ombro e triceps, mas to pensando em mudar pro dia de costas jah que to fazendo o terra tbm.. e faço abs segunda e sexta..

tah boa a divisão de treino s =)

não sei o que eh "afundo com barra", mas colocaria uma extensora ai no dia de pernas

flww

Nunca vi uma divisão como essa.

Eu acho que o treino de pernas está fraco e panturrilha e abdominal podem ser treinados 2~3 vezes por semana.