Treino Abc X1

[Seifer 4]

Sempre treinei cada grupo muscular 2 vezes por semana, mas de uns tempos pra cá não estou gostando dos resultados. Então decidi fazer um ABC x1 pra testar.

Segunda A - Costas/Biceps/Antebraço

Costas:

Puxada horizontal com 1 halter

Remada pronada no puxador

Remada alta máquina

Remada cavalinho

Biceps:

Rosca concentrada

Rosca inclinada

Rosca direta barra w

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra

Flexão ulnar

Quarta B - Pernas

Pernas:

Agachamento avanço

Leg 45º

Leg deitado

Mesa flexora

Leg variação (pegada na parte de cima da placa)

Cadeira abdutora

Sexta C - Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Crucifixo reto com halter

Supino articulado (máquina)

Supino reto com halter

Cross over

Ombro:

Desenvolvimento posterior com halter

Encolhimento

Triceps:

Triceps testa barra H

Triceps polia com corda

Triceps pronado roldana alta

*Panturrilhas e abdominais são treinados segunda, quarta e sexta.

Lembrando que quem fez este treino foi meu instrutor, eu concordei pq achei os exercícios bacanas e tbm pq muitos deles eu nunca havia feito.

PS: No A e C eu fico cerca de 1:10, às vezes menos, por causa dos abdominais (10min) e no B fico uns 50 no máximo, mesmo com abdominais.

Aberto a sugestões.

Abraços.

[LeandroTwin 2084]

Legal Seifer. Até me deu uma luz (também vou começar ABC 1x), vou por antebraço. Mas essas flexões de punho, putz eu não faço não... sempre me lesiono fazendo. No máximo a extensão, bom mas ae é pessoal né?

O trapézio vc n treina?

O treino ta legal sim. Como ficaram as séries? Tem alguma técnica avançada?

[Seifer 4]

Surgiu uma dúvida quanto as panturrilhas, já que são músculos com recuperação rápida e são bem judiados no dia-a-dia, tem algum problema ficar muito tempo treinando-as só na flexora plantar, tipo uns 5 meses seguidos?

Legal Seifer. Até me deu uma luz (também vou começar ABC 1x), vou por antebraço. Mas essas flexões de punho, putz eu não faço não... sempre me lesiono fazendo. No máximo a extensão, bom mas ae é pessoal né?

O trapézio vc n treina?

O treino ta legal sim. Como ficaram as séries? Tem alguma técnica avançada?

Eu tbm quase me lesionei uma vez, é só não exagerar na carga pra não forçar demais o pulso nos exercícios isolados.

Trapézio já está sendo estimulado tanto nos exercícios para costas quanto nos para ombros.

As séries são as básicas, 3x10 uma semana, 3x12 na outra e assim sucessivamente, estou com essa ficha há uma semana e pretendo ficar com ela por mais 5~6 dependendo dos ganhos, que a meu ver estão ótimos, o instrutor queria me passar super-série, mas até hoje eu tive melhores ganhos com as séries básicas do que com as drop-set, super-série e afins.

Abraços.